septiembre
09
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Nutrición deportiva carreras de montaña: Preparando ultra trail 100km, por Anna Grifols. Caso Canfranc Canfranc
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La Nutrición deportiva en las carreras de montaña es vital. Hoy repasamos como prevenir y tratar los calambres, esa bestia negra de tantos corremontes, sobre todo en maratones de montaña y ultras.
En vivo desde lo alto del Pirineo, la nutricionista Anna Grifols nos deja aquí una serie de pautas a considerar, respecto prevenir la aparición de calambres en nuestras próximas carreras de montaña.
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PREPARANDO ULTRA TRAIL 100KM: CASO CANFRANC-CANFRANC
Por Anna Grifols (@Nutriexper)
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La última de las pruebas de alpin ultras se supera por su dureza, ya que en los 100km que nos separarán de la línea de meta tendremos 8848 metros de desnivel positivo. No llegamos a los 10194 positivos de Emmona, pero lo que la comvierte en, quizá, la más dura de las pruebas del circuito es la calor ambiental que tendremos durante todo el recorrido.
Por suerte, parece ser que no tendremos unas temperaturas tan extremas como esta última semana y rondaremos los 24-25ºC, pero por si acaso vamos a tener muy en cuenta la hidratación para evitarnos sustos.
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1. LA IMPORTANCIA DEL PERFIL
En primer lugar es importante hacernos con el perfil y saber como serán nuestros tiempos de paso para poder planificar nuestra alimentación e hidratación, aunque sabemos que en la montaña toda planificación será aproximada y más vale más que menos. Así que si nos hacemos con un poco más de isotónico, sales, magnesio, geles, barritas,… no nos hará ningún daño, al contrario.
Pero tampoco hace falta excedernos con lo que llevemos encima. A mi personalmente me gusta planificar las ultras teniendo en cuenta que tardaremos 30′ más de lo esperado a llegar al siguiente avituallamiento, aunque va a depender también de la dificultad de la prueba y nuestra técnica.
Canfranc Canfranc Ultra 100km. Perfil A
Asi pues, personas muy entrenadas y muy experimentadas en la alta montaña y el ultra trail seguramente serán mucho más exactas y no será necesario un margen tan extenso de tiempo.
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2. RECORDAR LOS AVITUALLAMIENTOS Y DE LO QUE PODREMOS DISPONER
Una vez conocemos la altimetría, los lugares de avituallamiento tanto líquido como sólido y la dificultad de los pasos (en el libro de ruta lo tendremos todo muy muy bien detallado y con todo tipo de explicaciones) hemos de decidir qué llevamos nuestro y qué va a depender de la organización.
Como siempre, me gusta depender más de mi misma que lo que en los avituallamientos podamos esperar, y eso es porqué quizá no estamos familiarizados con el producto o la marca de determinada barrita, gel, gominola,… o por la dificultad de acceso o limitaciones del producto se hayan agotado o no haya sido posible hacerlos llegar al punto acordado.
Hay muchos contras que podemos encontrarnos y en alta montaña, muchos factores ajenos a la organización podrían ocasionarnos una bajada de glucosa, una deshidratación o un déficit de sales. Como bien sabéis, con la montaña no se juega y cuando queremos realizar una ultra de este calibre tenemos que ser muy conscientes de los peligros que hay en ella.
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3. AUTOSUFICIENCIA Y PLANIFICACIÓN DE LA MISMA
Así pues, para mi es básico poder contar con nuestro isotónico de confianza (o si conocemos el que dará la organización, poder probarlo con anterioridad para ver si lo toleramos correctamente) de esta manera tendríamos que llevar las dosis de isotónico en polvo con que queremos contar, para no estar pendientes de las raciones os recomiendo tenerlo ya separado por raciones en bolsas con zip, con muy cómodas y ocupan poco espacio.
En cuanto a la alimentación, también podemos llevar nosotros mismos toda la que necesitamos a lo largo de la prueba ya que tendremos disponible 4 puntos donde un familiar, amigo o compañero, puede facilitarnos una bolsa con lo que necesitaremos para el siguiente tramo de carrera, estos son: Canfranc-Pueblo, Collado de Izas, Canal Roya y Pista Grande.
De lo contrario, en los avituallamientos sólidos es habitual encontrarnos con fruta y alimentos ricos en hidratos de carbono tanto de rápida asimilación como lenta, que nos permitirán abastecernos aunque tenemos que tener en cuenta las dificultades mencionadas anteriormente donde quizá un alimento concreto sabemos que nos va bien pero si nos encontramos una marca diferente podríamos tener una dificultad intestinal que no deseamos.
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4. DESAYUNO PREVIO
La salida es a las 05.00 AM, esto significa que tendremos que levantarnos mínimo a las 03.00 AM para poder desayunar e ir al control de salida.
Lo ideal sería desayunar entre 90 y 210minutos antes de la salida para asegurarnos que los alimentos ya están digeridos y el hidrato de carbono ya está en nuestra sangre, listo para darnos energía. Pero es común que tengamos inapeténcia, típico de desayunar a deshoras.
Para los que puedan desayunar sin problema podéis haceros un desayuno de fácil digestión que hayáis probado y testado con anterioridad y sepáis que os sienta bien y es bien digerido.
Un ejemplo podrían ser unas tostadas con mermelada, membrillo o crema de almendras. Y completarlo con yogur líquido 0% con cacao en polvo.
Para los que tengáis inapeténcia, tranquilos, podéis haceros un batido completo. A veces en líquido es más fácil consumir la energía que necesitamos.
Un ejemplo podría ser un batido de leche vegetal o desnatada con plátano y melocotón, y para obtener los hidratos de media absorción añadir unas cucharadas de cereales de bebé (en polvo).
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5. PLANIFICACIÓN ALIMENTARIA POR SECTORES
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Sector 1: CANFRANC-ESTACIÓN / IBÓN DE IP
SECTOR: 8,8km, +1.047m, -188m // ACUMULADO: 8,8km, +1.047m, -188m
Vamos a realizar la mayor parte del recorrido de noche, aquí la temperatura todavía será baja y no será necesaria la adicción de sales en la bebida, aunque tenemos que ir alternando el agua con la isotónica. Sobretodo, si tomamos el suplemento sólido (barrita, gel, gominola,…), siempre debe ser acompañado con agua para no saturar nuestra absorción intestinal y poder disponer de la energía que aportamos.
En función del deportista necesitaremos entre 30 y 90g de hidrato de carbono por hora. Esto podrían ser 300ml de isotónica al 6% que nos aportarían 18g y un gel o una barrita de 25g, en total ya tendríamos 43g. Aquí deberíamos complementar con agua, en función de nuestra sudoración podemos tomar más o menos. Si orinamos muy a menudo sabremos que nos estamos excediendo y podemos reducir la cantidad.
Sector 2: IBÓN DE IP / PEÑA COLLARADA
SECTOR: 14,6km, +1.865m, -1.108m // ACUMULADO: 23,4km, +2.912m, -1.296m
En este tramo podremos empezar a notar el calor ambiental, sobretodo si no somos de los primeros corredores en pasar. De esta manera tendremos que empezar a planificar más agua o isotónico si deseamos aumentar la carga de Hidratos de Carbono.
En cualquier situación, a partir de las 11 hemos de comenzar a planificar la adición de sales en nuestra alimentación. Las sales excretadas por sudor se tienen que reponer, de lo contrario no podremos retener en el cuerpo el agua que ingiramos y podemos tener situaciones de hiponatremia y deshidratación nada adecuadas (un 2% de deshidratación supone una pérdida del rendimiento del 20%). Cuanto más calor haga más necesarias serán las sale, podemos llegar a tomar una píldora cada 30′ y en ocasiones de temperaturas extremas hasta cada 15-20′ (más de 35-36ºC con mucha humedad ambiental).
La cantidad de sales necesaria es muy individual, irá en función de cada uno de nosotros. Y si nos excedemos podemos notar como nuestros dedos de las manos se inflaman (también puede ocurrir si andamos sin elevar las manos por encima de nuestro corazón), por lo que deberemos espaciar las tomas.
A medida que avanza la competición se hace evidente la rotura y/o daño de fibras musculares, por lo que no está de más prevenir y tomar BCA’s o aminoácidos ramificados cada 4-5h. De esta manera acabaremos la competición con menor daño muscular que sino los tomáramos.
Sector 3: PEÑA COLLARADA / IBÓN DE IP
SECTOR: 4,1km, +85m, -823m // ACUMULADO: 27,5km, +2.997m, -2.119m
Aquí tenemos una hora de fuerte y divertida bajada, pero debemos ser conscientes que en la bajada es donde más impacto articular existe además de tener más tensión muscular. Por lo que no será un buen momento para ingerir nada sólido y dificultoso y deberemos esperar a encontrar un llano, detenernos o esperar al final de la bajada para ello. De lo contrario si podemos ir hidratándonos siempre y cuando no suponga una pérdida de la atención.
Tener en cuenta que donde más lesiones hay es en las bajadas.
Sector 4: IBÓN DE IP / CASCADA DE LAS NEGRAS
SECTOR: 9,0km, +740m, -1.205m // ACUMULADO: 36,5km, +3.737m, -3.324m
En este punto tenemos que ser prudentes, nos encontraremos una subida pronunciada, con unos repechones finales para terminar con una fuerte bajada. El momento ideal para consumir alimentos sólidos será en las zonas más altas de este tramo donde encontraremos momentos de “descanso”. Tanto el ascenso inicial como la bajada final serán momentos de gran carga muscular donde los sólidos no nos van a favorecer.
Aquí, en la zona de “descanso” podemos empezar a planificar la toma de algún alimento con cafeína y/o taurina para energizarnos tras las horas que llevamos de ruta. Hemos de saber que la cafeína tarda hasta 60′ en llegar a su máximo en sangre.
Una vez empezamos a tomar cafeína, debemos aprovisionarnos cada 3-4h con una dosis de ella para evitar bajadas inesperadas de rendimiento.
Sector 5: CASCADA DE LAS NEGRAS / RINCONADA DEL CANTAL (FORMIGAL)
SECTOR: 8,1km, +848m, -498m // ACUMULADO: 44,6km, +4.585m, -3.822m
En este tramo ya están muy espaciados los primeros corredores de los últimos, así que se hace difícil hacer recomendaciones generales. Los primeros estarán en pleno calor de mediodía y deberán controlar la hidratación y toma de sales mientras que en los últimos, a partir de las 18h de la tarde, podrán empezar a reducir la cantidad de sales y líquidos que han tomado hasta ahora.
Sector 6: RINCONADA DEL CANTAL (FORMIGAL) / VÉRTICE DE ANAYET
SECTOR: 6,5km, +876m, -307m // ACUMULADO: 51,1km, +5.461m, -4.129m
Estamos en el ecuador de la competición. Los primeros corredores deberán seguir hidratándose bien, con sales, sin olvidar los bca’s que les ayudarán a reparar el daño muscular y, si todavía no han tomado cafeína, al final de esta etapa es un buen momento para empezar, ya que les comenzará a hacer efecto en el último tercio de carrera.
Para los que lleguen más allá de las 19-20h, podrán ver que no necesitan tanta hidratación. Durante la noche volveremos a bajar la dosis, aunque podríamos llegar a mantener la toma de sales cada 45′ si vemos que durante el día hemos sufrido algo de deshidratación.
La deshidratación la notaremos por tener la boca seca, dolor al tragar, ojos hundidos e incluso algún mareo.
Panorámica del Pico Anayet y Midi d´Ossaue desde el Vértice Anayet.
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Sector 7: VÉRTICE DE ANAYET / CAMPAMENTO DE LA CANAL ROYA (BASE DE VIDA)
SECTOR: 9,9km, +53m, -1.210m // ACUMULADO: 61,00km, +5.514m, -5.339m
De igual modo que hemos dicho en el sector 3, aquí volvemos a tener una fuerte y divertida bajada, y en la bajada es donde más impacto articular existe además de tener más tensión muscular. Por lo que no será un buen momento para ingerir nada sólido y dificultoso y deberemos esperar a encontrar un llano, detenernos o esperar al final de la bajada para ello. De lo contrario si podemos ir hidratándonos siempre y cuando no suponga una pérdida de la atención.
Al ser una bajada larga y llevar ya muchas horas de carrera será adecuado no descuidar los hidratos de carbono, por lo que si podemos concentrar un poco más nuestra isotónica podemos tomar más cantidad de hidratos por ml de agua y seguir igual de hidratados y bien alimentados por el aporte de glucosa continuo a pesar de la bajada.
Tener en cuenta que donde más lesiones hay es en las bajadas.
Sector 8: CAMPAMENTO DE LA CANAL ROYA (BASE DE VIDA) / IBÓN DE TRUCHAS
SECTOR: 10,7km, +1.346m, -605m // ACUMULADO: 71,7km, +6.860m, -5.944m
Estamos ya en el último tercio de carrera, han pasado muchas horas y es aquí cuando se hace evidente el cansancio.
A medida que se alargan las horas de competición podemos encontrarnos que nuestro estómago no digiere ni absorbe los alimentos y líquidos de la misma manera que antes. Además, la deshidratación puede agravar esta situación.
Es entonces cuando tenemos que decidir si bajamos la dosis de hidratos al mínimo (30g por hora) y si bajamos la hidratación también al mínimo (300-400ml por hora). Esto dependerá de nuestra tolerancia individual.
Reduciendo los hidratos y la bebida significará que con una bebida concentrada o agua + un gel o barrita de 30g de HC tendremos suficiente para cubrir nuestras necesidades por hora.
Esto sin olvidar los BCA’s y sales en función de las necesidades individuales, aunque la mayoría cruzarán ya este tramo a plena noche por lo que las sales se podrán espaciar más.
Sector 9: IBÓN DE TRUCHAS / PISTA GRANDE (CANDANCHÚ)
SECTOR: 10,2km, +509m, -1.053m // ACUMULADO: 81,9km, +7.369m, -6.997m
Entrando ya en el último cuarto de prueba vemos que tendremos más de mil metros de desnivel negativo, por lo que hemos de planificar tomar nuestro hidrato de carbono antes para no caernos ni perder la concentración en la misma. Además, hemos de ser precavidos, el siguiente tramo será de ascenso por lo que, los que habéis tomado cafeína, no estaría de más seguir aportando este energizante para que nos de un poco de vigor en el siguiente tramo.
Sector 10: PISTA GRANDRE (CANDANCHÚ) / BARRANCO DE TORTIELLAS
SECTOR: 7,3km, +1.107m, -596m // ACUMULADO: 89,2km, +8.476m, -7.593m
Más de 1107+ en el último tramo de carrera significará una dura prueba para todos nosotros. Por suerte empezará a amanecer por lo que seremos más conscientes de nuestro entorno y podremos gozar de los hermosos paisajes que se abrirán ante nosotros.
Al final del ascenso, tomaremos la última dosis de cafeína y/o taurina para darnos el empujón final.
Sector 11: BARRANCO DE TORTIELLAS (BASE DEL ASPE) / CANFRANC-ESTACIÓN (META)
SECTOR: 9,5km, +372m, -1.255m // ACUMULADO: 98,7km, +8.848m, -8.848m
El último tramo de carrera podría suponer para algunos corredores el tramo más duro ya que si la carrera se alarga, el calor ambiental volverá a afectarnos directamente, por lo que hemos de ser previsores y volver a aumentar tanto la cantidad de líquidos (sin excedernos ya que nuestra función intestinal y capacidad de absorción se verá afectada) y retomar la toma de sales cada 20-30′ si la temperatura fuera extrema.
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6. RECUPERACIÓN POST-COMPETICIÓN
Tras el esfuerzo tenemos que procurarnos una alimentación rica en hidratos de carbono (pasta, arroz, cous-cous,…) y con proteína de fácil digestión (pollo, pavo, pescado, huevo,…). Podemos complementarlo con fruta, macedonia o gelatina.
Si no tenemos hambre podemos aportar 2-3 raciones de recuperador, después de un esfuerzo de este calibre hemos de aportar suficientes calorías entre hidratos y proteínas para que nuestro cuerpo vuelva a sus condiciones anteriores.
ANTIOXIDANTES: El deporte extremo provoca oxidación y aunque nosotros mismos tenemos cierta capacidad antioxidante, cuando se realizan ultratrails podemos ver que necesitamos antioxidantes de forma externa, bien sea con la alimentación o con la suplementación.
Hay diferentes vitaminas antioxidantes:
- Vitamina A: la aportan principalmente aquellos alimentos naranjas como la calabaza, zanahoria, mango, melocotón, caqui,…
- Vitamina C: la aportan principalmente los cítricos como los kiwis, piña, naranja, mandarina,… pero también los pimientos, brócoli,…
- Vitamina E: la aportan las nueces, avellanas, semillas de girasol y los aceites de soja y maíz, entre otros.
Podemos hacer un batido antioxidante con varios de estos ingredientes para ayudarnos una vez hemos tomado la primera comida de recuperación. De esta manera también ayudaremos a reducir la bajada de defensas post-competición (conocido como síndrome de la ventana abierta).
SUPLEMENTACIÓN: Como suplementación post-competición podemos optar por:
- Glutamina: Mejora del sistema inmune.
- Creatina: Mejora de la captación muscular y hepática de glucosa.
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Anna Grifols. Dietista-Nutricionista, experta en nutrición, hidratación y suplementación deportiva
col. num: CAT-000321
http://www.facebook.com/Nutriexper
info@nutriexper.com
Formación:
- Dipl. Nutrición Humana y Dietética (URV)
- Post-grado Nutrición Deportiva (UB)
- Post-grado Perfeccionamiento Nutrición Deportivas (UB)
- Experta univ. En Nutrición, hidratación y suplementación Deportiva (UE)
- Máster en Coaching aplicado al deporte (DDF)
- Máster en Resolución de Conflictos aplicado al deporte (DDF)
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MÁS SOBRE NUTRICIÓN E HIDRATACIÓN DEPORTIVA.
Aquí puedes leer más artículos sobre este tema, tan complejo como apasionante para quienes dedicamos muchas a horas a correr y movernos por la montaña. Asimismo, os dejamos un video de Anna que tuvo una gran acogida en su momento y esperamos os ayude tambien, pues versa sobre la nutrición para carreras de montaña antes, durante y despues de una gran ultra trail
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- Los 10 superalimentos para el corredor
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MAS SOBRE NUTRICIÓN DEPORTIVA Y MATERIAL DE TRAIL
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Info redactada por Mayayo Oxígeno para Carrerasdemontana.com
