Calambres, magnesio y deshidratación en carreras de montaña, por Anna Grifols de Nutriexper.

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La Nutrición deportiva  en las carreras de montaña es vital. Hoy repasamos como prevenir y tratar los calambres, esa bestia negra de tantos corremontes, sobre todo en maratones de montaña y ultras.

En vivo desde lo alto del Pirineo, la nutricionista Anna Grifols nos deja aquí una serie de pautas a considerar, respecto prevenir la aparición de calambres en nuestras próximas carreras de montaña.

 

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CALAMBRES, MAGNESIO Y DESHIDRATACIÓN. 

Por Anna Grifols (@Nutriexper)

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A medida que las condiciones ambientales se hacen más exigentes por el verano y nuestro ambiente cambia dándonos más humedad y más temperatura a la que hemos de adaptarnos, se hacen más evidentes las rampas en nuestro cuerpo.

Y si a ello le sumamos una mayor exigencia física por nuestro entreno y competiciones próximas, podemos llegar a sufrir graves problemas por la aparición de estas.

Nuestro cuerpo de deshidrata pero, al sudar, no únicamente excretamos sudor, sino minerales (principalmente sodio seguido de: potasio, calcio, magnesio y fósforo). Algunos de ellos, como el sodio, puede acarrear un problema grave no reponerlo ya que gracias a él retenemos agua en nuestro cuerpo. Por lo que, si no reponemos el sodio, por mucha agua que bebamos: no nos hidrataremos y la excretaremos con mayor facilidad sea por sudor u orina constante y abundante.

Una deshidratación del 2% supone una disminución del rendimiento (una persona de 50kg y que pierda 2 en competición ya se encuentra en el 4% de deshidratación pues se considera que la mayor parte de esa pérdida es líquido) y por cada 1% de pérdida hídrica nuestro rendimiento se reducirá en un 10%. Por lo que, en este supuesto deportista, su rendimiento se habrá reducido un 40%.

Los calambres y rampas, curiosamente a lo que se pueda pensar, va muy ligada a la deshidratación y de hecho la primera causa de calambres es la deshidratación, la segunda causa es el déficit de sodio por sudoración en la competición, y luego vendrían los déficit en minerales como el magnesio o potasio.

Las pautas a seguir si somos propensos a calambres serian:

  1. Primero hemos de asegurar es un correcto aporte de líquido a nuestro organismo (hasta 1,1L por hora desde la primera hora, si estamos habituados al calor y muy entrenados con 500-700ml seria suficiente).
  2. Si no los hemos solucionado, quizá tenemos un déficit de sodio y debemos aportarlo bien en píldoras o con la bebida con un máximo de 1150mg por hora (deberemos contabilizar también el aportado por los suplementos en geles, barritas,… que utilicemos).
  3. Si seguimos con calambres quizá sí tenemos un déficit con otros minerales como el magnesio, aunque los perdamos en menor medida.

 

Si empezamos aportando magnesio en forma de geles o tablets y resulta que lo que tenemos es una deshidratación, no solamente no arreglaremos el problema, sino que fatigaremos nuestro organismo pues deberá trabajar más para eliminar un posible exceso en este mineral.

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Documento elaborado por:

Anna Grifols, dietista-nutricionista especializada en deporte

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Info redactada por Mayayo Oxígeno para Carrerasdemontana.com