julio
28
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Entrenamiento carreras de montaña: La fuerza en el corredor de trail running, por Danilo Centonze.
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Seguimos hoy con más info sobre entrenamiento para las carreras de montaña, cuya sección específica teneis aquí. En ocasiones previas os hablamos de como usar un diario de seguimiento para entrenar mejor; de como usar la fisioterapia e incuso de las técnicas de electroestimulación.
Hoy repasamos una de las herramientas menos habituales para los corremontes, el entrenamiento de fuerza. Lo hacemos con Danilo Centonze, preparador de ultreros como Alex Fraguela quien ha logrado pasar de remero internacional a subcampeón en los 97km del Tenerife Blue Trail o los Ultra Sierra Nevada.
Alex Fraguela, subcampeón Ultra Sierra Nevada. Foto: Mayayo.
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LA FUERZA, ENTRENAMIENTO OLVIDADO EN TRAIL RUNNING.
¿Quieres ser un corredor moderno gracias al entrenamiento concurrente? ¿Quieres mejorar tu rendimiento y reducir el riesgo de lesiones? ¿Te obsesiona el trabajo por series, pero no le dedicas tiempo al trabajo de fuerza?
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Si quieres alcanzar tus objetivos, para estar al nivel de los grandes corredores, necesitas pensar tambien en cómo programar y alternar las sesiones de entrenamiento de fuerza y resistencia, de una manera eficaz y segura.
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Desde hace décadas se conoce la importancia de trabajar la fuerza en deportistas de resistencia; pero a pesar de las ventajas que aporta este entrenamiento, muchos deportistas todavía guardan reservas al respecto. A menudo, perder unos minutos preciosos de entrenamiento corriendo por montaña puede ser un acierto, si dentro de tu planificación dedicas tiempo a trabajar la fuerza en el gimnasio.
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Hay importantes evidencias científicas que demuestran que el trabajo combinado fuerza-resistencia aumenta la economía de carrera gracias a un aumento de la fuerza y la elasticidad muscular, permite la redistribucion del tipo de fibras (aumento de la fuerza selectiva en fibras tipo I y aumento del porcentaje fibras tipo II), promueve cambios neuronales, incentiva cambios en el umbral anaeróbico y, por último, permite lograr aumentos importantes en la velocidad de carrera.
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El principal objetivo de este trabajo es convertirte en un corredor más fuerte y más rapido, retrasando más la aparición de la sensación de fatiga. De hecho, en lo que se refiere al trabajo aeróbico, gracias a la biogénesis mitocondrial se produce en las fibras tipo I un cambio que se detecta en los músculos.
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Si has oído hablar de las fibras rojas, expresión muy frecuente entre los corredores de endurance, sabrás que son las principales responsables de proporcionar energía mecánica durante la carrera de larga distancia. En estas fibras la energía metabólica se produce gracias a sus altas concentraciones de mitocondrias, en las que el oxígeno genera energía para correr.
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Después de la genética, el entrenamiento aeróbico es el principal responsable del aumento y la concentración de estos orgánulos, por lo que, a mayor concentración de mitocondrias, más oxígeno serán capaces de captar y mejor rendimiento irán obteniendo con el tiempo. Sin embargo, si atendemos al trabajo de fuerza, hay que tener en cuenta que trabajar este aspecto de una forma equivocada, podría reducir el número de estos preciosos orgánulos mitocondriales.
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Una adecuada planificacion no conlleva, como se ha demostrado en numerosos estudios, un aumento de la hipertrofia muscular; es más, buscar un aumento de la hipertrofia a través del trabajo de fuerza sería perjudicial para tu rendimiento. El trabajo de fuerza para el corredor de montaña es diferente del trabajo de un halterófilo o bodybuilder.
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¿Qué manifestaciones de la fuerza debemos trabajar? Sabiendo que todos los trabajos de gimnasio no obtienen los mismos resultados en la mejora del rendimiento, optaremos aquí por dar la razón a varios estudios, según los cuales la fuerza explosiva y la fuerza dinámica máxima aportan más ventajas que el trabajo de circuit training, donde se trabaja prevalentemente la fuerza-resistencia.
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Utiliza el trabajo de circuit training solo para la fase de preparación general, para aprender la técnica de los ejercicios; pero durante la fase específica y cuando se acerque la competición, es fundamental el trabajo de fuerza específica”
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Una vez enfocado el problema, y ahora que tienes una base sólida para ser un corredor moderno, ha llegado el momento de ayudarte a programar y combinar tus sesiones de entrenamiento fuerza- resistencia. Ten en cuenta estos importantes detalles, coge tu toalla y no tengas miedo a dejar por hoy tu pulsómetro en casa. ¡Ha llegado el momento de ir al gimnasio!
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¿Cuánto tiempo tiene que pasar para notar que la fuerza aumenta?
El tiempo generalmente depende del historial de cada deportista y de su experiencia en el trabajo de fuerza, pero por lo general se recomiendan períodos prolongados de entrenamiento. Si estás empezando, puedes trabajar durante unas diez semanas, además de hacerte asesorar por un profesional. Si tu nivel es alto, deberías trabajar al menos entre quince y veinticinco semanas.
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En ambos casos, la frecuencia mínima de entrenamiento semanal es de dos días, que se reducirá a una vez por semana durante el periodo de competición, para mantener las adaptaciones logradas. Antes de la competición no deben eliminarse totalmente las sesiones de fuerza, sino suspenderlas durante 48 horas.
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El siguiente aspecto que hay que cuidar para lograr el éxito por medio del entrenamiento concurrente, es el orden de las sesiones. Por lo general es mejor dedicar días distintos al trabajo de fuerza y al de resistencia, porque cuando se trabaja en ambos el mismo día, aunque se trate de sesiones diferentes, el segundo entrenamiento se verá perjudicado, independientemente de cuál sea. Si no pueden separarse en diferentes días, conviene que haya al menos seis horas entre ambas sesiones. Si tu prioridad es el trabajo de fuerza y en un día tienes programada una sesión doble de entrenamiento, trabaja primero la fuerza.
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Uno de los aspectos más importantes y tambien el más delicado en tu programacion es trabajar reduciendo la interferencia entre sistemas. El conocido Interference Phenomenon indica que es inapropriada la combinacion de fuerza y resistencia de alta intensidad que afectan al mismo sistema.
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Después del trabajo de fuerza y una vez pasado el tiempo mínimo de seis horas, el trabajo aeróbico estará por debajo de tu umbral anaeróbico. Ese día no debes hacer series o trabajo de alta intensidad, sino mantenerte entre un 60% y un 75% de tu FC max, zona 1-2, buscando un entrenamiento de fondo ligero y de corta duración.
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Para facilitar la combinación de las sesiones respetando las necesidades específicas de carreras, necesitas ajustar el entrenamiento de la fuerza según las características del deporte. Utilizando un análisis tanto de la técnica de carrera como del modelo fisiológico, puedes observar que respecto a un bodybuilder o a un deporte de equipo no necesitas utilizar altas cargas o elevadas repeticiones.
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Durante tus entrenamientos buscarás siempre la especificidad de los ejercicios, que deben reproducir el gesto técnico en la mayor medida posible; solo así obtendrás una transferencia directa para tu actividad deportiva, asegurándote los mejores resultados. Mover una carga a velocidad máxima con un impulso máximo en la fase inicial garantiza los mejores resultados en términos de valores de potencia, fuerza aplicada, etc.; utilizar repeticiones a la máxima velocidad de movimiento asegura las mejoras neuronales y fisiológicas necesarias.
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Trabajar con 4-5 ejercicios principales de 3-4 series son suficientes para mejorar tu estado de forma. Utiliza cargas de 70-95% 1RM, o sea entre 3-15 repeticiones, pero aún así, reduce el volumen de las repeticiones a la mitad. De esta forma el carácter del esfuerzo estaría en un 50%, asegurándote no trabajar la fuerza con altos niveles de esfuerzo. Una vez encontrado el peso y elegidos los ejercicios, haz pausas entre series de 3 a 6 minutos.
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Ahora que ya has visto cómo programar tu entrenamiento de fuerza, y sabes por qué puedes reemplazar parte de tu rutina aeróbica, el siguiente paso es encontrar un nuevo reto. Paso a paso, sesión a sesión, camino a camino, vas superando tus límites y encontrando tu alto rendimiento deportivo.
Alex Fraguela, subcampeón Tenerife Blue trail 97km. Foto: Mayayo.
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¡Motívate! Es hora de ir al gimnasio: ¡pronto serás un corredor más fuerte!
En el siguiente artículo trataremos sobre qué ejercicios son mas eficientes para el corredor de montaña. Gracias a ellos conseguirás una transferencia directa al gesto técnico, y aprenderás cómo trabajar de forma excéntrica y cómo mejorar la fuerza explosiva.
¡No te pierdas nuestra próxima selección de ejercicios para corredor de trail running. ¡Te esperamos!
Danilo Centonze
Licenciado en Ciencia del Deporte
Gerente y Preparador Físico en ProPerformanceLab.com
#tualtorendimiento
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Info publicada por Mayayo Oxígeno para Carrerasdemontana.com
Hola , que utensilio usa para trabajr los isquiotibiales en la foto de la izquierda ?
Perdón me refiero a la foto de la derecha…