Entrenamiento Carreras Montaña: Diario de seguimiento y control para entrenar mejor. Caso Sporttracks.

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El entrenamiento de carreras de montaña, es mucho más que salir a correr por el monte cada día como chota sin cabeza. Recientemente analizamos con Pedro Bianco los aspectos de Planificación de temporada y Diseño de trabajo para pretemporada. Hoy Carlos Velayos nos propone llevar un diario digital de seguimiento y control del entrenamiento. Al final, si queremos correr más y mejor, es necesario pararse un poco a pensar lo que hacemos antes de calzarnos las zapatillas.

Entrenamiento carreras montaña: Preparando ultra trail GTP 2013 en cresta Claveles.

Entrenamiento carreras montaña: Preparando ultra trail GTP 2013 en cresta Claveles.

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ENTRENAMIENTO PARA CARRERAS DE MONTAÑA

Diario de seguimiento y control con la herramienta Sporttracks, por Carlos Velayos Amo

 

1. Porqué llevar un Diario de seguimiento y control del entrenamiento: Todos estamos de acuerdo en que para mejorar nuestro rendimiento deportivo hace falta entrenar. También en que cuanto más constantes e intensamente lo hagamos, más aumentará nuestro rendimiento y más divertido será correr por la montaña. Sin embargo un entrenamiento correcto no se puede basar simplemente en entrenar más y más. Quien lo haya intentado se habrá dado cuenta de que este camino no conduce a mejorar sino al agotamiento físico y/o mental, al temido sobre-entrenamiento, o a lesionarse.

En realidad debemos entender el entrenamiento como un proceso, en el que una serie de cargas nos van a generar un desgaste (estrés) encaminado a conseguir una mejora de nuestra forma física (adaptación). Para que esa dinámica de estrés-adaptación se produzca sin problemas deberemos dosificar adecuadamente las cargas de entrenamiento y dar a nuestro organismo un tiempo suficiente de descanso para asimilar la carga y conseguir la deseada adaptación.

Entrenamiento carreras montaña Diagrama de carga óptima. Fuente Suunto Training Guidebook.

Entrenamiento carreras montaña Diagrama de carga óptima. Fuente Suunto Training Guidebook.

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Como muestra el diagrama en la imagen de arriba, una carga insuficiente no conseguirá estimular ninguna adaptación y una carga excesiva aumentará el riesgo de lesión o de sobrepasar nuestra capacidad de asimilación. La mejora optima vendrá si y solo si sabemos mantenernos en la zona sombreada, donde el cuerpo saca poco a poco lo mejor de sí mismo.

Una parte crítica del entrenamiento será por tanto el descanso: Un descanso insuficiente no nos va a permitir asimilar la carga y llegaremos con demasiada fatiga al siguiente entrenamiento y demasiado tiempo de descanso atenuará las posibles adaptaciones que buscamos y no habrá mejora.
Realmente la dinámica de un entrenamiento correcto quedaría mejor expresada contemplando el descanso como parte de la ecuación: estrés-descanso-adaptación=mejora.

Después de cada sesión de entrenamiento experimentamos un poso de fatiga inmediato que recuperamos en poco tiempo: horas o días según la intensidad que hayamos empleado. Con la sucesión de entrenamientos a lo largo de las semanas, de forma lenta y progresiva vamos consiguiendo que nuestra forma física vaya mejorando.

gran trail peñalara 2013 entrenamiento ultra trail (12)
Cuanta mejor forma física y menor fatiga tengamos en un momento dado mayor será nuestro rendimiento. Por eso buscamos llegar a la competición después de un programa de entrenamiento bien planificado en los meses previos (encaminado a mejorar la forma física) y de una reducción de los entrenamientos en la semana o semanas previas en lo que se ha dado en llamar tapering (encaminado a disminuir la fatiga). La diferencia entre la forma física y la fatiga nos dará una idea del rendimiento que podemos conseguir el día de la carrera.

Todos estos conceptos: carga de entrenamiento, fatiga, forma física, rendimiento y tapering se pueden manejar por sensaciones y de forma aproximada, pero no siempre es fácil saber si la carga de entrenamientos está siendo suficiente o excesiva, si estamos alcanzando nuestro pico de forma, si vamos progresando a lo largo de los años o si estamos mejor o peor que en otros momentos de nuestra temporada o de nuestra vida deportiva.

Los expertos en fisiología aplicada al ejercicio han intentado responder mejor a estas cuestiones realizando una aproximación más científica a estos conceptos con modelos matemáticos que nos proporcionan herramientas objetivas y más útiles para planificar, guiar y analizar nuestro entrenamiento y nuestra progresión.

Dada la complejidad de estos modelos su utilización ha estado, lógicamente, alejada hasta ahora de los atletas populares. Sin embargo en el momento actual solo necesitamos un pulsómetro y un software adecuado para poder utilizar estas herramientas.

2. Ejemplo diario entrenamiento digital con Sporttracks: Como herramienta digital para seguir nuestros entrenamientos proponemos Sporttracks, un programa encaminado a registrar y analizar nuestro entrenamiento del que ya hemos hablado en esta misma página en este artículo previo sobre como optimizar el uso de nuestro reloj gps, sea este un Garmin Forerunner, un Suunto Ambit o cualquiera de las buenas alternativas que hoy ofrece el mercado.

entrenamiento carreras montaña con sporttracks 7
El mayor potencial de esta aplicación viene de la mano de sus plugins, entre los que hoy destacamos dos que nos permiten utilizar estos modelos matemáticos de cuantificación del entrenamiento. Uno es de pago: Training Load y el otro es gratuito: Fellrnr.

En primer lugar vamos a intentar comprender mejor el modelo matemático, como se cuantifican las cargas de entrenamiento y sus cálculos derivados: fatiga, forma física y rendimiento. Lo haremos reduciendo al máximo la utilización de fórmulas matemáticas para que resulte sencillo y útil.

Hay muchas formas de cuantificar la carga de entrenamientos. Lo más rápido sería contabilizar el tiempo dedicado a entrenar o la distancia recorrida, pero esto es demasiado básico porque a nadie se le escapa que no es lo mismo hacer una distancia a una velocidad suave que machacarse haciéndola a tope.

Para aproximarse mejor al impacto o carga de un entrenamiento hay una métrica bastante aceptada que es la llamada TRIMP (TRaining IMPulse) que nos proporciona un número que nos indica la carga de cada entrenamiento. Fue descrita inicialmente por Eric Bannister en 1975 y utiliza en su cálculo el tiempo dedicado al entrenamiento y la frecuencia cardíaca como expresión de la intensidad del ejercicio.
La forma más básica de calcular el TRIMP multiplica el tiempo del entrenamiento por la frecuencia cardiaca media: 45 min x 158 lpm = 7110. Posteriormente ha sido revisada y corregida contemplando factores como el sexo, las distintas zonas de frecuencia cardíaca en la que se ha desarrollado el entrenamiento y la fórmula se ha ido haciendo más y más compleja. Pero siempre se   mantiene la misma idea original de considerar el tiempo y la frecuencia cardíaca como aproximación a la carga de cada entrenamiento.

Una vez calculado el TRIMP se traslada a un modelo de Impulso-Respuesta en el cual cada “dósis” de entrenamiento produce un efecto a corto plazo: “fatiga” con un impacto negativo en el rendimiento y otro, a largo plazo, “forma física” con adaptaciones positivas que darán lugar a un aumento del rendimiento. A mayor carga de entrenamiento mayor será el TRIMP y mayor será la fatiga en los días posteriores, pero también mayor aumento en la forma física cabe esperar a largo plazo.

Para calcular el TRIMP podemos recurrir a una hoja de Excel, pero es más sencillo utilizar Sporttracks que lo calcula automáticamente y, gracias a los plugins que hemos comentado, nos va a representar de forma gráfica cómo evoluciona nuestra fatiga, la forma física y el rendimiento a lo largo del tiempo.

En Sporttracks nos vamos a encontrar que la forma física, el efecto a largo plazo, se denomina CTL (Chronic Training Load). La fatiga, el efecto agudo del entrenamiento, se denomina ATL (Acute Training Load) y la diferencia entre ambos es lo que se corresponde a nuestro rendimiento y viene expresado como TSB (Training Stress Balance).

Tras cada entrenamiento el ATL aumenta y disminuye rápidamente (constante de tiempo 7 días) mientras que el CTL lo hace de forma más lenta (constante de tiempo 42 días). Vemos con más detalle estos tres parámetros y la información que nos proporcionan:

  • “CTL” (Chronic Training Load o Forma física): tiene en cuenta la carga de entrenamiento en los meses previos. Representa el impacto positivo del entrenamiento y es una aproximación a como mejora nuestra forma física consiguiendo adaptarnos a las demandas del entrenamiento. Aumentar el CTL es uno de los objetivos de un programa de entrenamiento.
  • “ATL” (Acute Training Load o Fatiga): Mide el efecto inmediato de un entrenamiento y representa el agotamiento como impacto negativo en nuestro rendimiento que se produce tras una sesión de ejercicio.
  •  “TSB” (Training Stress Balance o Rendimiento): La diferencia entre CTL-ATL nos da una idea del rendimiento que cabe esperar en un momento dado. Un entrenamiento más intenso de lo habitual (ATL>CTL) conlleva valores negativos de TSB y una disminución del rendimiento con mayor sensación de agotamiento. Esto no tiene por qué ser negativo si se produce durante los periodos de mayor carga de la preparación. Por otro lado una disminución del entrenamiento como el que se produce durante el periodo de tapering precompetitivo (CTL>ATL) hará que el TSB suba a valores positivos de lo que cabe esperar mayor rendimiento y la sensación de estar recuperado.

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SEIS VENTAJAS DE USAR UN DIARIO TIPO SPORTTRAKCS

PARA CORREDORES DE MONTAÑA:

  1.  Afinar los picos de rendimiento que se buscan para la competición se producen cuando el CTL es alto y el ATL es bajo, de manera que el balance (TSB) resulte positivo. Si cuantificamos nuestro entrenamiento mediante TRIMP se considera que un TSB<-20 está asociado a una sensación de fatiga y un TSB>20 a una sensación de estar recuperado (estos valores dependerán de la fórmula de Trimp que utilicemos). Esto nos permite hacer un buen tappering precompetitivo.
  2. Prevenir el sobreentrenamiento temporal. Este se observa cuando el ATL es muy alto o crece demasiado rápido y se produce en periodos de carga durante la preparación. Como ya se ha comentado no tiene por qué ser negativo mientras tenga una duración breve (7-10 días de carga puede ser prudente y tener un efecto beneficioso si se sigue de un periodo de descanso para asimilar esa carga que nos va a conducir a mejorar mediante lo que se conoce como supercompensación).
  3. Evitar sobreentrenamiento crónico: El sobreentreno más peligroso es el que se produce a largo plazo y se manifiesta especialemente en ultreros tras acumular volúmenes excesivos durante más de dos años. Así, tiende a ocurrir cuando el CTL es demasiado alto durante períodos prolongados. Como orientación se considera que se pueden tolerar valores de CTL cercanos a 200 (usando TRIMP como medida de cuantificación del entrenamiento) si se alcanza de forma progresiva y lenta.
  4. Progresar de forma óptima, dentro de lo que pueda cada uno: Aumentar el CTL hasta un 5% semanal se puede tolerar bien a largo plazo. Sin embargo es difícil sostener tasas de crecimiento superiores al 8-10% durante varias semanas consecutivas.
  5. Evitar estancarse, variando tipos y cargas de cada entreno: El estancamiento suele ocurrir cuando el CTL se mantiene constante durante períodos largos sin un cambio en el contenido/intensidad del entrenamiento.
  6. Evitar estancarse, ajustando los meses de entreno duro y descanso: La falta de progreso de año a año puede deberse a que no se consigue un CTL lo suficientemente alto o a que cae demasiado en el periodo de descanso tras finalizar la temporada.

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EJEMPLO PRÁCTICO DIARIO SEGUIMIENTO Y CONTROL CON SPORTTRACKS. 

Hasta aquí hemos listado ejemplos varios de como podemos mejorar nuestros resultados usando un diario digital de seguimiento y control del mismo. Ahora, como caso práctico de ejemplo para disponer de estas herramientas, podemos descargar e instalar Sporttracks y una vez hecho esto podemos instalar el plugin gratuito de Fellrnr o el de pago Training Load que tiene una versión de prueba que nos permite analizar los últimos 120 días de nuestro entrenamiento. Así pues, lo que hoy estamos explicando aquí tiene todo versión gratuita, sin otro coste que tomarnos el tiempo de seguir estos pasos que proponemos.

entrenamiento carreras montaña sporttracks por carlos velyos (2)

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Una vez instalados estos plugins podemos pasar por el apartado de configuración para introducir algunos de nuestros datos personales requeridos para los cálculos (frecuencia cardiaca en reposo, zonas de frecuencia cardiaca) y, finalmente, ya podremos consultar toda la información que estas potentes herramientas nos proporcionan. Las podemos encontrar dentro de Seleccionar Vista (en el menú de otras tareas). La vista Carga de Entrenamiento y Fellrnr Analytics son las dos nuevas vistas que encontraremos y que corresponden al gráfico de nuestro entrenamiento que nos proporciona cada uno de estos plugins.

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En este gráfico, que pertenece al entrenamiento de los últimos cuatro meses visto según el plugin de Fellrnr, se puede ver en la parte inferior las pequeñas barras rojas que representan el TRIMP de cada entrenamiento en su fecha. En la parte superior se observa el efecto del entrenamiento: en rojo la fatiga o efecto agudo del entrenamiento (ATL), en verde el efecto a largo plazo, que corresponde a la forma física (CTL) y en azul la diferencia entre ambos que corresponde al rendimiento o TSB.

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En este otro gráfico podemos ver los últimos 120 días de entrenamiento visto según el plugin “training load” o carga de entrenamiento. El TRIMP de cada sesión se ve como una barra en anaranjado. Al igual que en el plugin de Fellrnr una mayor altura de la barra indica un TRIMP más alto y, en consecuencia, mayor “dosis” de entrenamiento. En azul se representa el CTL, en rojo el ATL y en la zona superior y en color verde el TSB.

En ambos plugins podemos ver como cada sesión de entrenamiento produce un pico de fatiga (representado en rojo en ambos) y como las variaciones de la forma física se producen de forma mucho más lenta y amortiguada. También podemos ver como cuando acumulamos sesiones duras la fatiga hace que el TSB vaya a valores negativos, mientras que en los momentos de descarga o tappering la disminución de la fatiga permitirá que el TSB aumenté y llegue a valores positivos, lo cual predice un mayor rendimiento.

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En este otro gráfico podemos ver en una perspectiva de tiempo más amplia (18 meses) como han evolucionado mis sesiones de entrenamiento y como ha ido mejorando la forma física (CTL, en verde) a lo largo del tiempo, alternando grandes ciclos de preparación más intensa con otros de descanso y como en los periodos de entrenamiento se pueden observar los microciclos de dos/tres semanas de carga seguidos por semanas de descarga en una dinámica que permite ir mejorando progresivamente. En septiembre de 2012 podéis ver también un pequeño periódo de parón debido a una lesión (la clásica cintilla iliotibial) y como se fue recuperando posteriormente.

Resulta curioso tener esta perspectiva gráfica del entrenamiento realizado que nos permite ver como hemos evolucionado en el tiempo. Es muy interesante ir encajando en esos gráficos las lesiones, carreras y picos de forma para asi entender mejor los resultados que hemos conseguido y los objetivos frustrados.

Y más allá del análisis de lo ocurrido en el pasado, todos estos datos también deberían ser una herramienta útil a la hora de planificar nuestro entrenamiento en función de nuestros siguientes objetivos.

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CONCLUSIÓN: En cualquier caso tampoco debemos volvernos locos ya que todo esto necesita unos conocimientos para hacer una correcta interpretación que se deberá hacer de forma prudente. Hay que mirarlo todo de forma sana, tomando  nota de lo que nos enseña, pero sin agobiarse. Tomaremos una perspectiva flexible y dentro del contexto en el que nos movamos como deportistas aficionados.

Del mismo modo que no es sano salir a correr como chota sin cabeza, tampoco lo es hacerlo como un robot pre-programado en cada detalle. Al fin y al cabo todos estos modelos matemáticos no dejan de ser nada más que una mera aproximación, una forma de simplificación que nos ayuda a comprender algo mucho más complejo y difícil de abarcar como es la fisiología del entrenamiento.

En ningún caso deberemos asumir los datos de nuestro reloj gps o nuestro diario como una verdad absoluta o una referencia incuestionable ni dejar que nos despiste de lo que todos queremos, que es salir a correr  más y mejor por monte…usando la cabeza para ello.

Entrenamiento carreras montaña: Al final, lo más importante es siempre seguir disfrutando nuestras salidas.

Entrenamiento carreras montaña: Al final, lo más importante es siempre seguir disfrutando nuestras salidas, con cabeza.

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Info redactada por Mayayo Oxígeno para Carrerasdemontana.com