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ENTRENAMIENTO TRAIL RUNNING: EL DESCENSO. Material y técnica, por Raúl Criado. Record Kilometro Descenso 11m36s.

Posted by mayayo oxigeno on abril 5, 2018 in Carreras de montaña, carreras por montaña, carreras verticales, collarada, corredores de montaña, kilómetro vertical, salomon xa enduro, trail running | Leave a comment

Nuestra sección de ENTRENAMIENTO TRAIL RUNNING se centra hoy en la técnica de descenso: Lo hacemos con un verdadero experto, nuestro colaborador Rául Criado, campeón de España promesas FEDME en 2016. Tras aquel primer éxito, Raúl, ganó tambien el primer Kilómetro Vertical de descenso oficial en España, con 16m51s.

Tras disfrutar la experiencia, quiso llevar al límite su técnica en descenso: Desde los 2.900m de la cima de Collarada en Canfranc, se lanzó cuesta abajo hasta fijar un nuevo record del kilómetro descenso en 11m36s. Arrancamos con el video de esa brutal bajada y vamos luego con las claves de material y técnica.

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ENTRENAMIENTO TRAIL RUNNING: Técnica de descenso,

Por Raúl Criado (Reeord KV Descenso 11m36s)

Aquí os traemos, para todos aquellos amantes de los descensos o simplemente de las carreras de montaña en general, un artículo explicando la importancia de los descensos en las carreras, así como una correcta técnica para mejorar y encontrar el equilibrio perfecto entre subidas y bajadas dentro del marco de una competición.

Es sabido por todos los corredores de montaña, tanto amateurs como profesionales, que tan importante es tener buenas capacidades y técnica para subir una montaña como saber bajarla bien.

Hoy en día podemos ver que el saber descender bien es cada vez más importante, ya que en competiciones de alto nivel los corredores de cabeza tienen un nivel físico muy similar y son pocas las diferencias que apreciamos, en cambio, en cuanto se acercan los descensos podemos ver unas diferencias mayores entre unos y otros, por lo que podemos concluir que hoy en día no nos podemos olvidar de entrenar las subidas pero las diferencias se marcan en las bajadas.

También vemos que esto de los descensos parece estar en auge con la aparición de los novedosos kilometros verticales en descenso, como el KV de descenso de Canfranc Canfranc, prueba pionera en España o las Flyrunning series que organizara Salomon despues. Por ello, vamos a abordar un poco más en profundidad los aspectos a tener en cuenta en un descenso y como mejorar y aprender a disminuir el desgaste físico y muscular en las bajadas.

MATERIAL ADECUADO, LA BASE: Lo primero que tenemos que tener en cuenta es contar con un buen calzado apropiado para el trail running y con una suela en buen estado y adecuada en función del terreno por el cuál se desarrolle nuestra actividad. Aquí vamos a tratar sobretodo de hablar de descensos técnicos, ya que en descensos sencillos o correderos todos tenemos claro como hacerlo y sólo depende de nuestra capacidad física el ir más deprisa o menos.

Por ello, y para este tipo de terreno, serán adecuadas unas zapatillas con buen taco y de una dureza acorde con nuestro peso corporal, pero para más detalles acerca de calzado aquí mismo disponemos de una amplia sección con multitud de pruebas a fondo de calzado, la cuál podéis consultar AQUI.

Una vez elegido el calzado que mejor nos encaja, vamos a hablar de cómo entrenar específicamente para afrontar bajadas exigentes y técnicas:

Es importante realizar un entrenamiento de fuerza excéntrica de todo el tren inferior para que nuestra musculatura sea capaz de soportar los impactos de este tipo de descensos. Este tipo de entrenamiento puede realizarse tanto en gimnasio en pre temporada como en la misma montaña haciendo circuitos de fuerza al aire libre o utilizando elementos como cinturón ruso. Aquí un buen resumen sobre este trabajo de fuerza para el trail, por Danilo Centonze.

Muy importante también, y menos sabido por los asiduos de las carreras, es un buen trabajo de toda la zona del core, para igualmente mantener una postura erguida y no sufrir dolores ni lumbares ni abdominales al recibir el impacto de las bajadas. Aquí nos dejaba Saioa Ortiz un interesante especial sobre ello.

Una vez hecho el trabajo más “oscuro”, el de la fuerza, es también muy importante realizar simulaciones de segmentos de descenso, del nivel técnico que queramos, para progresar y poder aplicar in situ la técnica y poder mejorarla. O sea: A bajar se aprende…BAJANDO 🙂

LA TÉCNICA: Ahora vamos a centrarnos en la técnica, punto clave de un descenso, ya que una buena técnica nos va a permitir descender más rápido y fatigarnos menos.

En un descenso lo más importante es controlar en todo momento nuestro cuerpo, nuestra postura y nuestra pisada, por lo que vamos a ir punto por punto para poder explicar la técnica correcta:

Sea como sea el descenso que afrontemos, lo principal es mantener el cuerpo erguido y en relación con la inclinación de la pendiente, es decir, trataremos de estar en todo momento rectos, sin tender a inclinarnos ni hacia adelante, ya que es muy fácil perder el control y caer, ni hacia atrás, ya que perderíamos tiempo y nos cansaríamos más.

Otro punto muy importante es mantenernos concentrados y poner bien el ojo donde vamos a pisar, ya que elegir una buena línea es fundamental tanto para ir más rápido como para sentirse mejor en el descenso y controlar en todo momento nuestro cuerpo.

Las piernas nunca deben ir en tensión, claro, pero ni envarados ni tampoco debemos descender demasiado agachados. Simplemente una ligera flexión de nuestras rodillas en los impactos para amortiguar los golpes, al estilo que aplican tambien los esquiadores en los descensos.

Por último, la forma de la que pisamos dependerá del terreno por el cual descendamos, introduciendo principalmente el talón en primer lugar en zonas inclinadas y pedreras o con una pisada más echada hacia adelante en zonas menos técnicas y más correderas.

¿COMO SÉ CUANDO LO HAGO BIEN? Me gustaría, para que podáis comprender mejor un buen descenso, asemejarlo a un buen baile, se trata de fluir y adaptarse a la montaña como si te dejases llevar por la música en un baile de salón, es simplemente escuchar y dejarte llevar, es algo que no debe ser forzado y que simplemente te haga disfrutar y sentir en contacto en este caso con la montaña.

Y EL RIESGO: ¿QUÉ? Ya lo tenemos casi todo para saber como mejorar nuestros descensos, pero no debemos olvidar que nos queda un factor pendiente: el riesgo que queramos asumir.

El riesgo es algo que debemos saber gestionar con cabeza y corazón. Pocas bromas aquí, pues una mala decisión en un descenso extremo puede resultar fatal, así de crudo. Debemos recordar que la montaña no es solo el juego divertido al que solemos jugar, sino que tiene un peligro real asociado, así que desde mi punto de vista personal, lo más importante no es ser el más rápido bajando, sino estar seguro en todo momento y disfrutar de lo que hacemos.

Gracias por haberme leído hasta aquí. Espero que todo esto os haya servido y os sirva para mejorar en vuestros descensos y sobretodo para disfrutar de una forma distinta de las montañas.