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NUTRICIÓN DEPORTIVA: VITAMINAS Y MINERALES NATURALES PARA MEJORAR EL RENDIMIENTO DEPORTIVO, POR ANNA GRIFOLS.
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La nutrición deportiva centra un nuevo artículo hoy en nuestra web. Esta vez hablaremos sobre como obtener mejoras ergonutricionales con alimentos naturales, especialmente con sus vitaminas y minerales, evitando recurrir a suplementos artificiales cuando no sean estrictamente necesarios.
Una vez más, nuestra nutricionista deportiva Anna Grifols nos deja aquí una serie de referencias para acertar con nuestra nutrición deportiva, con las distintas técnicas. Aquí podeis ver todos los artículos del equipo de Nutriexper hasta ahora.
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NUTRICIÓN DEPORTIVA: VITAMINAS Y MINERALES DE LOS ALIMENTOS COMO POTENCIADORES DEL RENDIMIENTO DEPORTIVO
Por Anna Grifols
Muchas veces nos centramos en comprarnos multivitamínicos o minerales artificiales cuando podemos obtenerlos con los alimentos de forma equilibrada. Es por eso que os presentamos este artículo para conocer de donde obtener cada uno de estos micronutrientes que, a veces, no prestamos la atención que se merecen. El ejercicio de larga duración, sea de intensidad media o elevada, causa una mayor oxidación de nuestro organismo como muchos autores han podido verificar en diferentes estudios realizados sobre deportistas. La oxidación es consecuencia del mayor consumo de oxigeno que tenemos al practicar deporte. Esto genera una mayor cantidad de residuos en nuestro organismo, los cuales son tóxicos para nosotros y precursores de numerosas enfermedades degenerativas.
Balance oxidativo. Aunque con el entrenamiento nuestro organismo puede generar una mayor cantidad de substancias antioxidantes evitando los riesgos de una oxidación precoz, cuando el esfuerzo, duración e intensidad son superiores -como es el caso de pruebas de ultraresistencia-, no somos capaces de equilibrar la balanza entre la oxidación y la detoxificación, necesitando un aporte extra de sustancias antioxidantes a través de una dieta adaptada al esfuerzo realizado. Con deportistas que acuden por primera vez a mi consulta, es frecuente que su ingesta de alimentos ricos en antioxidantes sea deficitaria y, por tanto, el equilibrio de su alimentación pobre. Imaginaos entonces el déficit que puede ocasionarse durante los eventos, entrenamientos intensos o competiciones.
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El papel de los micronutrientes. Para que haya un correcto aporte de nutrientes, no solamente hemos de cubrir los hidratos de carbono, proteínas y grasas, sino que los minerales, vitaminas y los llamados aceites esenciales jugarán un papel importante en el balance de antioxidantes de nuestro organismo. Estas tres sustancias tienen como común denominador que nuestro organismo no es capaz de sintetizarlas y tenemos que aportarlas mediante la alimentación si no queremos tener un déficit nutricional. Y ademas de la naturaleza antioxidante, son necesarias para el desarrollo de la mayoría de los procesos metabólicos.
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Especialmente en los deportistas es de gran importancia en lo que hace referencia a la producción de energía. Es decir, sino dispusiéramos de unos niveles adecuados de estas sustancias por muchos hidratos de carbono y proteínas y grasas que comiéramos no obtendríamos la energía ni el rendimiento esperado por el entrenamiento realizado. Por ello el deportista tiene unos requerimientos diferentes de micronutrientes y necesita un aporte extra de vitaminas, minerales y aceites esenciales que podemos obtener perfectamente mediante la alimentación y que lo podemos considerar como una ayudas ergogénica naturales para la practica de deporte de ultraresistencia. Solo en casos muy concretos sería necesaria la suplementación.
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Nos olvidamos de la alimentación NATURAL. Cuando estoy en consulta, son la mayoría los deportistas que me traen o me dicen nombres comerciales de productos que contienen micronutrientes (vitaminas y minerales), nos han «bombardeado» tanto con la suplementación que no nos damos cuenta que podemos aportarlo todo de origen natural. Un exceso de Vitaminas y minerales pueden ser tóxicos en algunos casos, y a veces los beneficios que obtenemos de esas Vitaminas o Minerales son por el alimento en conjunto y no por un solo nutriente extraído de forma aislada.
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Así que la primera cosa que tenemos que preguntarnos cuando nos planteamos suplementarnos es «¿Puedo conseguir todos los nutrientes con la alimentación?» Si la respuesta es SI: no hace falta suplementarnos. Solamente nos suplementaremos en aquellos casos que no lleguemos a conseguir los nutrientes de forma natural y tengamos riesgo de sufrir un déficit! Aquí os dejo unas tablas muy visuales de los BENEFICIOS y efectos ERGOGÉNICOS (mejora del rendimiento deportivo) que tienen estas vitaminas y minerales y de dónde podemos obtenerlas
VITAMINAS CON CARÁCTER ERGOGÉNICO VITAMINAS CON CARÁCTER ERGOGÉNICO .
VITAMINAS CON CARÁCTER ERGOGÉNICO
Vitamina E
¿Cuál es su función?
– Presenta a la vez cualidades antioxidantes.
– Es capaz de mejorar el ejercicio físico de resistencia especialmente cuando se realizan en altura.
¿Dónde la encontramos? Semillas de soja, cacahuete, maíz, aceites de trigo germinado, aceite de girasol, verduras de hoja verde, col,…
Vitamina C
¿Cuál es su función?
– Presenta a la vez cualidades antioxidantes.
– Reduce el riesgo de infección respiratoria en deportistas de resistencia y ultraresistencia
¿Dónde la encontramos? Frutas: naranja, mandarina, kiwi, limón, fresno, melón, frutos rojos, guayaba,…
Verduras: pimiento, brócoli, col, coliflor,…
Vitamina B1
¿Cuál es su función?
– Importante en el metabolismo de los Hidratos de Carbono para la producción de energía.
*A mayor ingesta de Hidratos, mayor necesidad de B1
¿Dónde la encontramos? Chuleta de cerdo, guisantes, puntas de espárrago, patata hervida, habas, naranja.
Vitamina B2
¿Cuál es su función?
– Importante en el metabolismo de los Hidratos de Carbono para la producción de energía.
– Interviene en el metabolismo de las proteínas.
– Interviene en metabolismo de las grasas.
¿Dónde la encontramos? Leche, clara de huevo, cereales para el desayuno y verduras de hoja verde.
Vitamina B6
¿Cuál es su función?
– Interviene en la producción de glóbulos rojos.
– Interviene en el metabolismo de los aminoácidos.
– Interviene en la producción de neurotransmisores como: serotonina, dopamina y noradrenalina.
¿Dónde la encontramos? Espinacas, brócoli, guisantes, espárrago verde, patata, harina integral y huevos
Vitamina B12
¿Cuál es su función?
– Interviene en la formación de glóbulos rojos.
– Interviene en el metabolismo de los aminoácidos.
– Interviene en la división celular.
¿Dónde la encontramos? Naturalmente presente en alimentos de origen animal: carne, huevos, pescado.
MINERALES CON CARÁCTER ERGOGÉNICO
Zinc
¿Cuál es su función?
– Interviene en la síntesis de encimas que actúan como catalizadores del sistema energético.
– Interviene en el transporte de CO2, en la formación de proteínas, de glóbulos rojos.
– Ayuda al sistema inmunitario y tiene también función antioxidante
¿Dónde lo encontramos? Ostras y los mariscos en general, carne,germinados, yema de huevo, nueces, alubias y cereales integrales.
Magnesio
¿Cuál es su función?
– Interviene en los mecanismos de producción de energía, síntesis de proteínas y metabolismo de los hidratos de carbono.
– Interviene en la transmisión de los impulsos nerviosos y en la contracción muscular.
– Importante en el crecimiento y mineralización del hueso
¿Dónde lo encontramos? Harina de soja, grano de soja, guisantes, germen de trigo, almendras, habas, judías, harina de trigo, cacahuetes, nueces, plátano, aguacate, patata y espinaca.
Selenio
¿Cuál es su función?
– Interviene en la antioxidación celular.
– Interviene en el metabolismo de las grasas poliinsaturadas
¿Dónde lo encontramos? Cereales integrales, vísceras, carne y pescado.
Hierro
¿Cuál es su función?
– Transportador de oxígeno a las células de nuestro organismo.
– Forma parte de la hemoglobina de nuestros glóbulos rojos
*Importante en la práctica deportiva, una anemia deportiva por déficit de hierro puede ocasionar una fatiga anormal y bajo rendimiento.
¿Dónde lo encontramos? Berberechos, carne, remolacha, col lombarda, legumbres, espinacas,…
*Debe tenerse en cuenta que se absorbe mejor el hierro de origen animal, que el de origen vegetal.
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Todo en su justa medida…
Sin embargo no hemos de caer en el error de sobrepasarnos, pues un exceso en cualquiera de éstas sustancias podría causar toxicidad. Por ejemplo un exceso de hierro, que ya de por sí es un gran oxidante, unido a un mayor grado de oxidación por la práctica deportiva, puede ser perjudicial a medio plazo para la salud del deportista y acumularse en piel o alrededor del iris del ojo.
En conclusión…
No me considero contraria a consumir ayudas ergonutricionales siempre y cuando sea necesario, el producto esté avalado y vaya acorde a los objetivos que se quieran obtener según la exigencia del esfuerzo a realizar y los inconvenientes logísticos para abastecernos de alimentos naturales en algunas etapas del entrenamiento y/o competición.
En algunas circunstancias es necesario recurrir a ellos para reponer el desgaste del deportista de cara a una nueva competición próxima.
Lo que sí recomiendo es que el deportista se asegure, por una parte de que estos productos sean de la máxima calidad y seguridad, exentos de cualquier sustancia considerada prohibida por la Agencia Internacional Antidopaje. Y por otra, asesorarse por expertos en el campo de la nutrición deportiva de qué suplemento es más adecuado, en qué dosis y durante cuánto tiempo para que contribuya a mejorar su rendimiento deportivo, siempre preservando y mejorando la salud del deportista. Y, por supuesto, que tenga en cuenta que de los mismos alimentos se pueden obtener enormes beneficios.
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Anna Grifols. Dietista-Nutricionista, experta en nutrición, suplementación y hidratación deportiva. Col. Núm.: 000321
Bibliografia:
- Villanova Colmenero M, Martínez-Sanz JM, Norte Navarro A, et. Al. «Variables utilizadas en cuestionarios de consumo de suplementos ergonutricionales«. Nutr Hosp. 2015;32(2):556-572.
- Parr MK, Schmidtsdorff S, Kollmeier AS. «Nutritional supplements in sports – sense, nonsense or hazard?«. Nutr Hosp. 2015;32(2):556-572. Bundesgesundheitsblatt Gesundheitsforschung Gesundheitsschutz. 2017 Mar;60(3):314-322. doi: 10.1007/s00103-016-2498-1.
- Burkhart SJ, Pelly FE. «Dietary Intake of athletes seeking nutrition advice at a Major International Competition». Nutrients. 2016 Oct 14;8(10). pii: E638.
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ESPECIAL NUTRICIÓN DEPORTIVA: ARTÍCULOS MONOGRÁFICOS CON NUTRIEXPER.
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Desde hace ya varios años, venimos publicando de forma habitual artículos monográficos sobre los distintos aspectos clave de la nutrición deportiva enfocada a los corredores de montaña, de la mano de Anna Grifols. La experiencia de Anna en nuestro mundillo pensamos que os resultará especialmente valiosa por dos razones: La primera, por ser ella misma practicante habitual de los deportes de montaña. La segunda, por la responsable de la nutrición en estos ultimos años de referentes del trail running como Pau Capell, Jordi Gamito y más… Podeis clicar en la imagen abajo para leer cualquiera de sus artículos, publicados en este tiempo.
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Info redactada por Mayayo para Carrerasdemontana.com
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Pues ya llevas razón, Anna: Para qué irnos a buscar a la farmacia las vitaminas y naturales que ya tenemos en la nevera…o en el super de la esquina 🙂
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