CÓMO PREPARAR UNA CARRERA DE 100 MILLAS por Jorge Sabugo

CÓMO PREPARAR UNA CARRERA DE 100 MILLAS

POR Jorge Sabugo

 

En la vida de todo corredor de montaña llega el día con el que todos hemos soñado, afrontar la mítica distancia de 100 millas. Algunos sueñan con UTMB, otros con el sueño americano de un 100 millas mítico como Hard Rock, otros prefieren jugar en casa con la dura prueba vasca humilak o conjugarlo con un viaje de en sueño hasta Australia para completar la Brisbane Trail Ultra.

Hoy en este artículo vamos a afrontar cómo preparar este tipo de carreras a lo largo de una temporada completa teniendo esta prueba como objetivo final, Y supeditando todo el calendario de una temporada a este gran objetivo.

¿COMO ME ORGANIZO?

Antes de empezar debemos recalcar que pensar en una prueba de este tipo tiene que ser la progresión natural de un corredor de montaña experimentado y con la suficiente experiencia en carreras en línea y en pruebas de ultratrail más cortas.

La mayoría de pruebas de 100 millas tienen lugar en la época que abarca de junio a agosto por lo que planearemos una temporada semejante al calendario escolar y la adaptaríamos en consecuencia a la fecha exacta de nuestra prueba objetivo.

Para organizar el entrenamiento propondremos tres periodos diferenciados, basándonos en una periodización clásica, con un periodo preparatorio general, un periodo de preparación específica y un periodo competitivo.

Fuera de los términos técnicos para que nos entendamos vamos a diferenciar estos tres bloques Y el trabajo que vamos a realizar en cada uno de ellos.

 

1º BLOQUE

Puede que empecemos este bloque después de un tiempo de descanso, por lo que puede ser que las primeras semanas o incluso todo el bloque lo dediquemos a una puesta a punto y a una mejora de las condiciones generales.

El tiempo mínimo para conseguir una adaptación será de 6 a 8 semanas, en nuestro caso queremos conseguir adaptaciones muy duraderas en el tiempo por lo que los alargaremos incluso a los dos o tres meses para dejarlos bien fijados ya que tendrán que salir a relucir el día de la competición.

En este primer bloque buscaremos una mejora de la capacidad aeróbica máxima, Y mejorar el consumo energético de nuestro sistema metabólico, potenciando el aprovechamiento del consumo de oxígeno y del consumo energetico ya que en una prueba de tan larga duración no podemos permitirnos la aparición de mucho lactato ya que sería limitante.

En esta época es momento de afrontar entrenamientos de series de 400 m, siendo corredores acostumbrados a grandes volúmenes de entrenamiento por la experiencia previa en otras pruebas de ultrafondo no debería haber problema con empezar las primeras semanas con bloques de 20 o 25 series, para ir subiendo progresivamente hasta terminar el periodo con entrenamientos de hasta 30 o 40 series, O para que no resulte tan monótono aumentar también la distancia de las series.

QUE LA FUERZA TE ACOMPAÑE

Otro aspecto muy importante a trabajar en esta época es el de la fuerza desde el punto de vista de la fuerza máxima por vía neural para no ganar peso y mejorar el reclutamiento de fibras, dedicando dos días semanales al trabajo en sala, siendo ideal el trabajo con movimientos olímpicos, la cargada, la arrancada, sentadilla, peso muerto, zancada, etc.

Cargas altas, pocas repeticiones y recuperaciones amplias, Y este aspecto suele ser uno de los principales fallos de los corredores, pero si en esta época hacemos un buen trabajo nos garantizaremos una buena temporada sin lesiones.

Completaremos la semana con entrenamientos a ritmo suaves, incluso incluyendo algún día de otros deportes y aprovecharnos de lo que se conoce como entrenamiento cruzado. Ya sea bici, remo, ski de travesía, trekking ligero.

También puede resultar interesante las salidas en bici con una alta cadencia de pedaleo para con el tiempo darle una transición a la cadencia en Carrera.

Podremos empezar a competir, siempre me ha parecido un buen aliciente, y una buena manera de sacar lo mejor de nosotros, carreras cortas de montaña o los clásicos cros de invierno, populares de asfalto, san silvestre, pero siendo conscientes que nuestro objetivo es 100 millas.

 

2º BLOQUE

En este segundo bloque empezaremos a introducir dos salidas a la montaña por semana aumentando progresivamente la distancia. Tambien el desnivel asemejando la proporción de ambos a las cuantías de la prueba objetivo que nos habíamos planteado.

También introduciremos series de cuestas y mantendremos un día semanal de entrenamiento de fuerza para que el cuerpo recuerde esa adaptación que hemos tenido.

Aprovecharemos la salida a la montaña en fin de semana para hacer una tirada larga e ir aumentando progresivamente en distancia.

Podremos incluir en esta planificación algún maratón de montaña. También alguna Ultra de hasta 100 km ya a final de bloque como el pico máximo de volumen.

Mantendremos también un día a la semana o cada 15 días un entrenamiento cruzado de amplio volumen, sería ideal la salida en bici de montaña.

Este periodo será el de máxima carga y el más estresante a nivel mental, trata de disfrutar cada día de entreno, ahí es donde reside la principal motivación para afrontar día a día las grandes cargas.

3º BLOQUE

Este bloque será el de menor duracíon y el de menor carga, ya cuando nos aproximemos a la competición las 6 u 8 semanas previas.

Empezaremos a bajar volumen, el trabajo estará hecho entonces. Mantendremos las tiradas largas en fin de semana hasta 15 días antes. Aquí afrontaremos un mayor trabajo técnico si la prueba tiene zonas de ascenso o descenso técnico.

Serán momentos de planificar y organizar los pequeños detalles. Si el viaje va a ser muy largo o el clima muy extremo será interesante viajar con tiempo para adaptarse, siempre y cuando la vida nos lo permita.

En este periodo debemos tomar decisiones claves, como el plan nutricional. Si es un experto el que te asesora y te lo prepara mucho mejor. Como puede ser Anna Grifols nutricionista de corredores como Pau Capel y habitual colaboradora de esta web.

Decidir material a llevar, cambio de este durante el recorrido, o repasar todo aquel material obligatorio, seria desastroso ser descalificado por no llevar el material obligatorio.

 

BLOQUE INVISIBLE:

 

No solo de correr vive el ultrero, y es que, si una carrera de 100 millas quieres completar hay que correr, pero también hay que hacer mucho más. Algo fundamental es el descanso, no obsesionarnos con el volumen y darle al cuerpo el descanso suficiente para asimilar los entrenos.

La nutrición desempeñara un papel fundamental, tanto en los largos entrenos como el día de la competición. Por ello, también hay que entrenarlo, y tener un plan claro para el día de la prueba. Un pequeño descuido aquí, puede tirar por tierra todo el entrenamiento.

Así mismo también con el material, serán demasiadas horas corriendo. La más mínima rozadura será mortal en una prueba de más de 30 horas.

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