octubre
26
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Entrenar en ayunas: Lecciones del Ramadán. Ciencia vs Sensaciones.
Entrenar en ayunas: Lecciones del Ramadán. Ciencia vs Sensaciones. La nutrición deportiva sigue siendo tema de atención en nuestra web una vez más. Hoy queremos contratastar, dentro de las herramientas del entrenamiento trail running la que ya es toda una clásica: Entrenamiento en ayunas.
Arrancamos con la visión cientifíca de nuestra experta en nutrición deportiva, Anna Grifols, para confrontarlarla despues con la experiencia personal de una corremontes popular, María Benito. Vamos con Ana primero…dale al play.
Entrenar en ayunas: Lecciones del Ramadán.
Ciencia vs Sensaciones, por María Benito
Entrenar en ayunas atrae opiniones con más fuerza que la atracción gravitatoria, la
mayoría de ellas en total contraposición. Es por ello por lo que, de una vez por todas, quería zanjar el debate como a mí me gusta: con ciencia.
La problemática que se plantea es: ¿en qué medida podemos establecer una casuística entre ingesta y rendimiento deportivo. ¿No es cierto que, contra toda lógica; para muchos personas los últimos 2k kilómetros del maratón suelen correrse más rápidamente que los 5k anteriores? ¿No es esto paradójico
considerando que corremos con los depósitos vacíos?
Si bien es incontestable que ciertas bases biológicas han de satisfacerse para obtener un buen resultado, la mayor diferencia entre individuos y el principal motor de los récords olímpicos, no es otra que la mente humana.
ENTRENAR EN AYUNAS: LECCIONES DEL RAMADÁN.
Un meta-análisis realizado por expertos de medicina del deporte de la Universidad de Lisboa, comparó 55 estudios relevantes (¡partiendo de una muestra de más de 7700!) sobre los efectos del ayuno en sujetos durante el Ramadán vs el ayuno intermitente (TRF – time-restricted-feeding) Abajo os dejo enlace original al documento, para quien quiera empaparse de el.
Para ahorraros las 22 páginas de estudio, os dejo las conclusiones:
Cambios en fuerza muscular: 18% de los estudios reportaron cambios
significativos, pero existen grandes contradicciones pues midieron efectos
tanto positivos como negativos (la métrica utilizada fue las variaciones en la
longitud de salto vertical).
Cambios en capacidad aeróbica: De los 15 estudios que reportaron cambios, la
mayoría constataron disminución del VO2max. Uno de ellos afirmó una mejora
de tiempo en 3000m (quizá al sujeto le perseguía un oso durante la prueba).
Finalmente, el 18%, nuevamente, no encontró alteraciones en el VO2max,
velocidad de carrera, o máximas pulsaciones por minuto.
Cambios en la capacidad anaeróbica: Solo 7 estudios (de 28) afirman una
correlación entre ayuno y dicha capacidad, de los cuales el 11% afirma un
declive de la misma, siguiendo el protocolo Wingate (30 segundos de darlo todo
en un ergómetro). El resto lo mismo: el ayuno no afecta a tu potencia, no le
eches la culpa a saltarte el desayuno.
Cambios en la composición corporal: quizá el aspecto más interesante. La gran
mayoría reporta una reducción (no demasiado significativa) tanto de masa magra
como masa grasa.
Entrenar en ayunas. Foto Layla Fernandez
ENTRENAR EN AYUNAS. CONCLUSIÓN PERSONAL.
Me gustó especialmente la conclusión del artículo, pues los autores defienden el
descenso de VO2max por como consecuencia de la deshidratación que acompaña al ayuno durante el Ramadán.
Este hecho es quizá lo que mejor explicaría como se reduce el volumen de sangre,
frecuencia cardíaca máxima, y reservas de glucógeno, afectando al consumo máximo de oxígeno.
Por otra parte, lo contrario se observa en los sujetos que siguieron un proceso de ayuno intermitente (TRF). Y esto, según ellos, se debe a una mayor capacidad oxidativa debido a la adaptación a las grasas que produce este protocolo alimentario.
Por tanto, yo diría que lo único que parece claro es que, si no comes, tu cuerpo no puede acceder a sus reservas favoritas de glucógeno, y será más eficiente quemando grasas.
Hace lo que puede con lo que tiene. ¿Eso va a hacerte mejor corredor? Sí y no.
Si puedes acceder a las reservas de grasa, correrás a una intensidad elevada durante más tiempo antes de que salten las luces rojas.
Pero al mismo tiempo, si nunca llevas el coche a repostar, es imposible que puedas entrenar con calidad y mejorar tu rendimiento. Así que, como vemos: es una cuestión personal.
A modo de conclusión, os dejo mis reflexiones durante estos rodajes en ayunas, que son para mí la mejor meditación posible:
¿Por qué correr con los depósitos vacíos?
Porque si uno es capaz de levantarse a las 6 de la mañana, y empezar el día con una actividad exigente, es más probable que el resto del día afrontemos cualquier otro reto de manera más eficiente.
No te mientas: no vas a hacer tu mejor marca antes de que los gallos empiecen a
cacarear, olvídate de eso. Disfruta del único momento del día antes de que el estrés
cotidiano e imprevistos fastidiosos te hagan la zancadilla. Respira hondo, corre, y no te juzgues.
Habrá días que te sientas pesado, otros en los que sientas esa pequeña
molestia en la rodilla. No importa que hagas 5, 10, o 20 kilómetros…(ojo, que si no estás muy curtido, la tirada larga no es aconsejable en ayunas), el verdadero beneficio es que cuando tu cuerpo aún se tambaleaba y la luz del carburante parpadeaba, tú fuiste capaz de plantarle cara al reto.
Y es que el deportista de élite se diferencia básicamente del popular en su
tolerancia al sufrimiento. Cuando tú dices “hoy no me encuentro bien, mejor paro” él continúa, impasible. Y le cuesta lo mismo que a ti aguantar el ritmo. Pero es
capaz de callar su mente y ejecutar sin excusas.
Vivimos en un mundo donde el miedo al fracaso nos limita en muchas ocasiones. Lejos de buscar un rendimiento impecable, mejor entender que correr en ayunas es
simplemente un método para hacer el entrenamiento más exigente.
Igual que sería absurdo pretender correr rápido en un día lluvioso, el beneficio que obtenemos es una disciplina fortalecida ante la adversidad.
En mi caso, considero el ayuno como una experiencia más, ni mejor ni peor, sino complementaria al resto de recuerdos que acompañan la gratificante sensación de calzarme mis zapatillas y salir a correr antes de que hayan puesto las calles.
Entrenar en ayunas. María Benito.
Estudio Meta-Análisis (en inglés) > Correia, J. M., Santos, I., Pezarat-Correia, P., Minderico, C., & Mendonca, G. V. (2020). Effects of Intermittent Fasting on Specific Exercise Performance Outcomes: A Systematic Review Including Meta-Analysis. Nutrients, 12(5), 1390. https://doi.org/10.3390/nu12051390
COMO PERDER PESO EN TRAIL RUNNING,
DE FORMA SANA.
Anna Grifols y Mayayo Radio Trail
Entrenar en ayunas es a menudo tambien una herramienta en un plan de control de peso. Este es, sin duda, un tema clave para cualquier aficionado a las carreras de montaña. A diferencia de otros deportes como el boxeo, aqui somos como los ciclistas, la trepada al puerto se valora con el mismo crono para todos, seas peso pluma, mosca, o semipesado.
En nuestro podcast trail running, RADIO TRAIL, Anna y Mayayo amplían aqui datos sobre lo bueno y lo malo de usar el IMC (Indice masa corporal) tan extendido en medicina general como referencia. Los valores de grasa corporal para elites o populares, las herramientas de control, desde la bascula con bioimpedancia a los algoritmos de relojes gps, la consulta espefícica el nutricionista o como afinar peso a lo largo del año.
Dale al play: PERDER PESO TRAIL RUNNING, CON SALUD.
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