noviembre
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ENTRENAMIENTO TRAIL RUNNING VIA CROSS COUNTRY. Por María Benito.
ENTRENAMIENTO TRAIL RUNNING VIA CROSS COUNTRY. Por María Benito. Nuestra sección ENTRENAMIENTO TRAIL RUNNING se centra hoy en los beneficios del entrenamiento cruzado más antiguo de la historia del trail, el campo a través.
Las carreras de montaña y el cross country son hermanos separados al nacer. Hoy son muchos los elites que cada invierno se lanzan al cross. De Andreu Blanes, Daniel Osanz o Marta Molist, a nuestra patrón María Benito, oro Copa Catalana Trail 2023. Así explica María el porqué, en sus propias palabras.
ENTRENAMIENTO TRAIL RUNNING
VÍA CROSS COUNTRY.
Por María Benito.
Conozco a muchísima gente que ABORRECE correr en una pista de atletismo. Y si bien podría hacer de defensora del diablo y enumerar sus multiples beneficios, hoy pienso tomar el rol de hada madrina para mostraros otra vía posible para mejorar vuestros ritmos en llano, sin tocar una pizca de asfalto. Tal fantasía tiene sus origenes en Reino Unido, y se bautizó con el nombre de “Cross Country” (XC, Campo a Través en Castellano).
Amado por muchos, odiado por muchos otros, esta disciplina consiste en realizar un recorrido que combina hierba, tierra y algún minitramo de pista ocasionalmente. Suman entre 500m y 2000m de longitud por bucle, que se corren tantas veces como sea necesario hasta completar una distancia determinada por la categoría de edad.
En el atletismo clásico, el cross es tradicionalmente usado para acumular base aeróbica de cara a mejorar las recuperaciones entre series durante la temporada de aire libre, en donde el foco se centra más en la velocidad que en alcanzar altos volúmenes a “ritmo umbral “
¿Te suena ese momento durante un trail, donde llega un segmento llano y piensas “oh Dios no, por favor”? Ese momento en el que te das cuenta que corres al mismo ritmo en subida que en plano, y te adelanta algún “asfaltero” que en la subida iba sin aliento.
Pues bien, está claro que no vas a mejorar si todos tus entrenamientos son en cuestas o bajadas pronunciadas, dado que la zancada necesaria es muy diferente para correr rápido en un terreno plano/ondulado, respecto a la baja frecuencia cuando la pendiente es considerable.
Ahí es donde entra el Cross como complemento ideal para el corredor de montaña: Son carreras “al sprint”, comparando las distancias que suelen cubrirse en trail, pero que apenas suponen un impacto articular comparadas con una carrera de asfalto.
Tampoco tienes el “factor crono” de cualquier carrera por asfalto o tartán de 5k o 10k, donde es fácil compararse y deprimirse. Muchos corremos por montaña para mandar el cronometro a tomar viento fresco, liberarnos, conectar con la naturaleza. Un Cross se asemeja mucho más las carreras de trail, en la medida que prima la posición en la clasificación general, por encima del tiempo absoluto.
Los ritmos son mucho más elevados que los que suelen llevarse en una carrera de montaña, así que es una manera ideal para ganar esa “chispa” que puedes necesitar al final de tu carrera objetivo, o durante los terrenos más “correderos”.
¿Funciona? Si. Una anécdota personal, de lo que podemos ganar en la montaña por trabajar esta clase de velocidades y terrenos campo a través.
En la ultima Mitja Pirineu, mientras peleaba el top10 me permitió adelantar dos posiciones y llegar octava. Y eso, gracias a un empujón final frente a corredoras más experimentadas en terrenos técnicos.
Para quien no conozco el perfil de esta carrera, los últimos tres kilómetros transcurren por una serie de tuneles y un terreno esencialmente llano/ondulante. El hecho de poder ir “a velocidad crucero” a 3’50″min/km, fue en este caso decisivo para lograr esa octava posición.
La diferencia que puedes sacar en llano es mucho mayor conforme pasan los kilómetros, comparada con las brechas que abrir en un terreno con desnivel. Incluso alguien capaz de subir trotando vs otra persona subiendo “andando rapido”, no es tan abismal como alguien que corra a 5min/km frente a alguien que logre bajar de los 4min/km.
Piénsalo….
ENTRENAMIENTO TRAIL RUNNING
: ¿QUÉ CROSS RECOMIENDAS?
Es importante trabajar todos los tipos de terrenos y ritmos, pues la falta de variedad lleva al estancamiento en la progresion y a un mayor riesgo de lesión debido a acciones repetitivas.
Por eso, si aún no lo has probado, te animo a probar el cross con un par de recomendaciones de carreras:
ESPAÑA: Circuito ADOC:
El más conocido a nivel nacional, con joyas como Atapuerca, Italica, Elgoibar, o Alcobendas. Son carreras de nivel internacional, la oportunidad perfecta para comprobar tu nivel frente a los mejores de España, y de paso conseguir ver correr (o flotar) a los africanos. No temas, también existe siempre la prueba “open” abierta a cualquiera, no federado, o si te da pereza ponerte me en modo “tigre” y vienes a animar al resto de tus compañeros de entrenamiento.
MADRID: Circuito Universitario de Cross:
Empieza en Septiembre en la Universidad de Comillas, y acaba en Febrero en la Complutense. Están abiertas tanto al público universitario como al corredor popular, y empiezan con distancias menores (3km) hasta un máximo de unos 8km. Actualmente, algunas son conjuntas chicos y chicas, aunque originalmente se corre por separado (lo cual es mejor, en mi opinión).
El ambiente universitario es inigualable, no existe “presión ” como en crosses de mayor nivel, y encima brinda la oportunidad de descubrir los campus de todas las universidades de la Comunidad de Madrid. Un 10 de Circuito. Mis carreras favoritas? UNED, Complutense y Nebrija (las más duras jeje)
CATALUÑA:
- Cross de Granollers: otro de los clásicos, bastante plano al discurrir por un parque cercano a las pistas de atletismo.
- Cross de Mataró: ¿Te van las cuestas? Un Cross más exigente que el anterior, con un terreno variable y además mayor proporcion de hierba frente a la pista que sí encontrarás en Granollers
- Cross de Mollerusa: Un tobogán solo apto para los amantes del sube-baja, una buena opción si te cuesta la idea de probar algo diferente al trail.
EXTREMADURA: Cross de Mérida.
Discurre por un teatro Romano, perfecto para los amantes de la historia. Un verdadero privilegio correr entre las ruinas, y además bastante plano, si bien tiene muchos giros que disminuir bastante el ritmo.
….
La lista es casi interminable en nuestro país, así que os invito a que dejéis en los comentarios vuestro cross favorito, para inspirar a otros corredores a dar el paso hacia esta disciplina tan noble, sufrida, y maravillosa a la vez.
TRAIL RUNNING COMPETICIÓN, EN RADIO TRAIL
¿IGUAL PARA TODOS? Opinión María Benito.
En el artículo previo de nuestra sección CORREDORAS DE MONTAÑA María nos explicó como mejorar su entrenamiento trail running con el campo a través. Una práctica que, además, le permite ahorrar gastos al final de temporada.
Así, María se proclamó Campeona Copa Catalana FEEC 2023. pese a sus limitados recursos económicos para competir. Hoy propone cuatro ideas para que el dinero no sea tan decisivos entre la élite como lo es ahora. Repasamos sus propuestas en una larga entrevista por Mayayo
Dale al play: MARÍA BENITO ENTREVISTA MAYAYO EN RADIO TRAIL
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