noviembre
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ENTRENAMIENTO TRAIL RUNNING: “Mejor en cuaderno papel” Grayson Murphy, Bicampeona Mundo 2019-23
ENTRENAMIENTO TRAIL RUNNING: “Mejor diario entrenamiento papel” Grayson Murphy, Bicampeona Mundo 2019-23. Pese a su ausencia en Tailandia 2022, Grayson es sin duda la gran dominadora de la modalidad Claasic en los ultimos cinco años a nivel mundial y bronce tambien en Uphill 2023.
Tras su doblete en Classic Patagonia 2019 e Innsbruck 2023 la estadounidense compartía un curioso consejo en su redes: ¿El secreto para ser Campeona del Mundo? Lleva tu diario de entrenamiento en papel.
Foto Grayson Murphy
ENTRENAMIENTO TRAIL RUNNING:
“Mejor en cuaderno papel”
Por Grayson Murphy, Bicampeona Mundo 2019-23.
Grayson reconoce que en los últimos años pasaron muchas cosas en su vida, que le llevaron a conseguir dos títulos mundiales de carreras de montaña. Pero lo que no cambió para ella fue la forma de llevar sus entrenamientos, siempre por medio de un registro de entrenamientos escrito.
Grayson enfatiza los tres principios clave que, para ella, definen a un campeón exitoso.
- Mantente organizado
- La motivación y la autodisciplina tienen que ser intrínsecas y venir de dentro
- El éxito y la mala salud mental no pueden coexistir
No es un secreto que alcanzar la cima en cualquier disciplina mundial demanda una dedicación inquebrantable y una autodisciplina férrea, ya sea en el ajedrez, el atletismo o cualquier actividad competitiva. Grayson con su experiencia como dos veces campeona del mundo ben lo sabe.
Así nos cuenta la bicampeona del mundo como fueron sus comienzos “Llámenme anticuada, pero uso un diario de entrenamiento escrito en papel y creo que ha sido fundamental para mi éxito. Mi registro de entrenamiento me ha llevado no a 1, sino a 2 títulos de campeonato mundial, así que sé que funciona.
Diario entrenamiento trail running. Grayson Muprhy.
ENTRENAMIENTO TRAIL RUNNING
DIARIO ENTRENAMIENTO EN PAPEL
POR GRAYSON MURPHY
Comencé a usar un diario de entrenamiento en papel aproximadamente al mismo tiempo que comencé a correr en 2014. Como corredora novato con 19 años, mi primer “registro de entrenamiento” consistió en un calendario de pared colgado en la puerta del armario de mi dormitorio. Mi objetivo era correr 1 milla por día y luego trazaba una línea a lo largo del día para indicar que se había completado…
¡Hemos recorrido un largo camino desde entonces! Del calendario de pared lo actualicé a un folleto encuadernado en espiral diseñado para la capacitación en registro. Finalmente, en 2019, después de varios años de usar estos otros registros de entrenamiento, decidí crear el mío propio basado en los siguientes principios.”
La organización era mi red de seguridad. Después de pasar 5 años como estudiante y atleta, donde estudié ingeniería civil, sabía que si no me mantenía organizada y llevaba un registro de todas mis carreras y mis tareas escolares, no sobreviviría. Tener una agenda diaria para mis tareas escolares y citas, y tener un registro de entrenamiento escrito por separado, logró que consguiera este objetivo (aunque de una manera voluminosa y engorrosa).
Mi motivación y autodisciplina provienen de dentro. Es común que los entrenadores utilicen hojas de Google, Training Peaks y otras aplicaciones como medio para difundir electrónicamente planes de entrenamiento a equipos y atletas individuales. Mi experiencia en la universidad y como profesional no ha sido diferente.
Si bien esta es una manera efectiva para que los atletas vean cuál es el plan de entrenamiento, muy a menudo las cosas no salen según lo planeado y las desviaciones del plan establecido deben registrarse. Además de eso, me di cuenta de que, para mantenerme motivada, tenía que encontrar una motivación intrínseca basada en el crecimiento personal y la introspección.
Entrenamiento trail running: ¿Cómo conocerme mejor?
“¿Mis series de esta semana fueron más rápidas y más fluidas que la semana pasada?”. Escribir cómo se desarrollaron mis entrenamientos, lo que sentí, lo que pensé y cualquier otra nota personal de la sesión fue una excelente manera de desarrollar una autodisciplina y motivación duraderas al mismo tiempo.
El éxito y la mala salud mental no pueden coexistir. He sido abierta sobre mis luchas con la salud mental porque creo que esta es una conversación que todos deberían tener; especialmente en el contexto del atletismo. Al principio de la universidad me di cuenta de que si mi corazón y mi mente no estaban de acuerdo con lo que estaba haciendo, entonces no importaba qué tan en forma estuviera; Nunca alcanzaría un nivel que consideraría un “éxito”.
Las carreras requieren mucha energía mental y emocional y si llegas a la línea de salida mental o emocionalmente agotado, entonces tu condición física solo te llevará hasta cierto punto. Como anédcota, Grayon ha puesto a la venta su propio modelo de diario como “Training Log + Planner 2024″ Y estamos nada menos que en la sexta edición del mismo
¿ALTERNATIVAS DIGITALES? SÍ, ClARO. PERO….
Reconozco que existen muchas alternativas a diario de entrenamiento escrito, y de hecho soy una gran admiradora de Strava y lo uso todos los días. También utilizo una hoja de Google para coordinar mi plan de entrenamiento diario con mi entrenador. Pero la experiencia de escribir físicamente en un registro de entrenamiento, no se puede obtener en ninguna plataforma pública o en línea.
Mi diario en papel me brinda el espacio y la plataforma para cultivar los 3 principios del éxito que identifiqué al principio de mi carrera y en los que todavía confío para lograr el éxito hasta el día de hoy.
Me gusta ver sesiones de consistencia y calidad acumuladas, semana tras semana, en mi entrenamiento. Las aplicaciones hacen que esto sea súper fácil y con solo hacer clic en un botón, todo tu entrenamiento se carga sin esfuerzo desde tu reloj a tu perfil en línea; Ni siquiera tienes que pensar en ello.
Pero aquí radica el problema: no hay que pensar en ello. ¿Crees que los campeones del mundo suben su entrenamiento a una aplicación sin pensarlo dos veces? Sé que no es así y estaría dispuesto a apostar que no estoy sola. Muchas preguntas clave y puntos de datos quedan fuera de este proceso de carga fácil y sin sentido.
Hablo de preguntas clave como :
- ¿Qué tal día hacía?
- ¿Eso influyó en tu entrenamiento?
- Si eres una mujer deportista ¿En qué etapa de tu ciclo te encuentras?
- ¿Cuál fue tu esfuerzo percibido en comparación con la frecuencia cardíaca medida?
- ¿Cuál es el estado de tu salud mental y tus emociones antes, durante y después de esta sesión?
ENTRENAMIENTO TRAIL RUNNING:
Diario en papel, solo para mis ojos.
Un diario personal escrito en papel es al final una zona privada, libre de juicios donde puede ser introspectivo y honesto consigo mismo al responder estas preguntas. La experiencia de poner la pluma sobre el papel solo para mis ojos es una excelente manera de evitar la trampa de comparación de las redes sociales y concentrarse en uno mismo.
Me gusta pensar en mí misma como un caballo con anteojeras donde se han eliminado las distracciones y los juicios para poder concentrarme en lo que me convierte en la mejor atleta que puedo ser. NO se trata de cuántos segmentos KOM/QOM logré, o si mi entrenamiento califica como un entrenamiento Sexy Strava certificable, o incluso si es un entrenamiento que mis principales competidores podrían estar haciendo.
Darme este espacio y construir mi salud mental a partir de sentimientos y pensamientos intrínsecos es la forma más sostenible de llegar al nivel más alto y permanecer allí. Apoyar su salud mental y cultivar la motivación a través de la confianza en uno mismo y la creencia en uno mismo (sin necesidad de alardear de ello en Internet) es la mentalidad de un campeón.
Además de cultivar buenos hábitos de salud mental y un diálogo interno, una imagen y una confianza positivos, mi registro de entrenamiento escrito también es mi mejor herramienta para establecer objetivos. Establecer una meta enorme, como querer ser la mejor del mundo en algo, es intimidante. Supongo que para muchas personas, el factor de intimidación y el sentimiento de estar abrumados por el objetivo en sí impiden que se establezcan objetivos enormes y aterradores.
ENTRENAMIENTO TRAIL RUNNING:
OBJETIVOS DEL AÑO
Cada enero, en la sección “Objetivos” de mi registro de entrenamiento, me gusta sentarme y escribir mis grandes y aterradores objetivos para el año. En 2019, 2022 y 2023, esta lista de objetivos incluía “Ganar el Campeonato Mundial de Carreras de Montaña”.
Admito que incluso ahora, cuando escribo estos objetivos, hay muchas dudas teñidas de autocrítica que resolver. Sin embargo, sé que si puedo comprometerme a concretar mis 3 principios de éxito y centrarme en logros orientados al proceso, puedo llegar a donde quiera.
Seguimiento de hábitos
Al utilizar el seguimiento de hábitos y los gráficos para rastrear como va mi registro de entrenamiento, puedo dividir objetivos enormes y aterradores en trozos pequeños. Me da objetivos diarios, semanales y mensuales a los que aspirar. Además de lograr la carrera del día, estos objetivos del proceso también pueden incluir cosas como:
- hacer yoga 2 veces por semana,
- levantar pesas 2 veces por semana,
- dormir de 8 a 9 horas cada noche,
- comer 20 g de proteína más cada día.
Establecer objetivos alcanzables y orientados a procesos, y realizar un seguimiento de ellos en mi registro de entrenamiento, me permite encontrar el éxito y la motivación en el viaje hacia mi objetivo más grande. También me ayuda a evitar el agotamiento (¡es difícil agotarse cuando sientes que estás logrando objetivos todos los días!) y a mantenerme motivado durante toda la temporada. Esta es una forma en la que encuentro alegría en el proceso.
Lo que importa es el viaje, no el destino
Al final del día, lo que importa es el viaje, no el destino. Llevar un registro de los altibajos en mi registro de entrenamiento me ayuda a mantener el largo viaje en perspectiva. Si has llegado hasta aquí, gracias por permitirme compartir un poco sobre cómo funciona mi mente y cómo mi registro de entrenamiento me ha ayudado a lograr algunas de mis metas más grandes y aterradoras.
Creo plenamente en el poder de un diario de entrenamiento escrito como herramienta para el éxito y espero haberte convencido de ello también. Incluso si mi Training Log + Planner 2024 no es tu estilo, espero que puedas encontrar alguna otra forma de registro escrito que te ayude a disfrutar el proceso de lograr tus sueños más locos.
Y recuerda siempre: “Airplane arms or you’re doing it wrong!”
GRAYSON MURPHY, ORO Y RÉCORD EN CANFRANC CANFRANC
Por desgracia, Grayson Muprhy solo ha corrido aun una vez en España. Barrió, claro firmando oro y record en la Copa del Mundo Canfranc donde nos dejó un récord espectacular, rodando junto al propio Antonio Martínez toda la ascensión a La Moleta para llegar después campeona y top5 absoluto a meta. Así arrancaba la carrera
Tras coronar los D+1.690m de ascensión a La moleta pegada a la rueda del campeón Antonio Martínez en cuarta posición absoluta, Murphy se enfrentaba a un descenso técnico propio de nuestro alto Pirineo. Un descenso arriesgado, donde este 2023 vimos caer a Alvaro Osanz, Joyce Njeru o al mismo Raul Criado, rey del descenso en Pirineos.
A pesar de no estar hecha aún del todo a estos terrenos, supo lanzarse sin miedo. Siguió ampliando a lo grande la brecha con la campeona de España Nuria Gil, que pasaría de 10min en la cima a más de 17min en la meta. Solo un hombre logró pasarla en todo el descenso, entrando así quinta absoluta en la Copa del Mundo Classic, todo un hito.
Grayson Murphy cruzó meta en 1h57.43 Sin duda, nos ha dejó una de las mejores actuaciones vividas en las carreras de montaña de España. En la historia. Rebajar el récord de carrera en 10 minutos. Superar a la campeona de España por 17min y a la vigente campeona de carrera por 18min es histórico
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