enero
08
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Jakob Ingebrigtsen: Lecciones entrenamiento running invernal, desde Noruega.
Jakob Ingebrigtsen: Lecciones entrenamiento running invernal. Nuestra sección CROSS COUNTRY vuela a Noruega, donde el fenómeno local, criado desde el Cross a la Pista, prepara temporada 2025 tras un 2024 imperial, con el oro Mundial Cross como penúltimo éxito. También firmó en Agosto récord mundial 3.000m aire libre (vigente desde hacía 28 años) con 7:17,55.7, sin olvidar el oro olímpico del 5.000m en París con 13:13,66.
Jakob ha compartido sus datos a través de la plataforma con la que entrena, COROS HUB. Al ser la misma que uso yo personalmente, he querido meterme a fondo para entender las enormes diferencias entre lo que llega a exprimirse un fenómeno como el de quienes somos populares. ¿Te vienes conmigo para aprender de sus lecciones en pretemporada?
Jakob Ingebrigtsen entrenamiento running. Foto Croos
Jakob Ingebrigtsen 2025
Lecciones entrenamiento running invernal, desde Noruega.
Como noruego que es, el entrenamiento running invernal de Jakob incluye numerosas sesiones de running indoor ejecutadas en la cinta, como cualquier popular en su gimnasio más cercano. En este caso, podemos confirmar que a lo largo del año, este es el tramo de temporada base en la que incorpora más volumen junto con un umbral combinado.
Dado que la temporada base de 2024 se vio obstaculizada por una lesión temprana, Jakob ya ha comenzado a avanzar hacia sus objetivos de 2025. Continuará aumentando su tiempo en la cinta antes de pasar a su bloque de entrenamiento de mitad de temporada que consiste en más trabajo de velocidad.
Jakob Ingebrigtsen «Sé dónde estoy dado el ritmo cardíaco, láctico, el ritmo y la sensación que sigo todo el tiempo. A medida que mi ritmo comienza a aumentar, estas otras métricas me permiten saber si mi estado físico está mejorando para donde sé que debo estar».
A mí, que vivo en Cercedilla a 1.200m de altitud con muchos días de bajocero cada invierno, me cuesta sin embargo hacer running indoor o elíptica o…porque, confieso, no puedo con el aburrimiento entrenando bajo techo. ¿Como lo evita Jakob?
Mientras que muchos corredores temen la cinta, Jakob la interpreta como una motivación. Segun el «bicho» la clave para el es planificar cada sesión de entrenamiento con antelación, de forma que se plantea la tirada para alcanzar un reto concreto en cada una de ellas.
Declaraciones: «Yo la veo como una competición. Me concentro en alcanzar los parciales y en desafiarme a mí mismo para completar el entrenamiento dentro de los parámetros. Hago todo lo que la sesión necesita de mí porque sé la importancia que tiene a largo plazo. Nunca he tenido problemas para motivarme en la cinta… Sé que no tiene que ser divertido, pero sí productivo».
FRECUENCIA CARDÍACA Jakob Ingebrigtsen
Dado que la frecuencia cardiaca (FC) desempeña un papel fundamental en la concentración de Jakob, la vigila de cerca en cada sesión. «Para mis sesiones en la cinta de correr, la función Extender me ha resultado extremadamente útil. En lugar de tener que mirar el reloj varias veces, tengo la información delante de mí en todo momento. Sólo tengo que fijar el ritmo que necesito y controlar mi frecuencia cardiaca todo el tiempo».
En sus sesiones de umbral, Jakob se fija como objetivo una FC de entre 166 y 177 ppm, alcanzando ritmos que pueden llegar a los 22 km/hora. Este método de entrenamiento, una vez dominado, permite a Jakob conseguir resultados como el oro olímpico en 5.000 metros, o el récord del Mundo de 3.000 m en el que promedió frecuencias cardíacas de 174 ppm y 177 ppm respectivamente. Jakob utiliza regularmente la función Extender de COROS durante su entrenamiento de umbral.
SESIONES UMBRAL: Jakob Ingebrigtsen
Curva de frecuencia cardiaca de Jakob durante un entrenamiento umbral de 4 x 6 minutos.
Jakob realizará muchas de sus famosas jornadas de «doble umbral», con la primera sesión en la cinta de correr. En gran parte del entrenamiento de Jakob, el objetivo principal es realizar un esfuerzo específico en cada sesión. Nunca por encima ni por debajo, independientemente del esfuerzo.
Jakob Ingebrigtsen: «Para mí, la cinta de correr es mucho más controlada que estar al aire libre. Puedo fijar un ritmo y olvidarme, sin tener que lidiar con el viento, las curvas o cualquier otra condición. Al estar en la cinta, puedo controlar mi frecuencia cardiaca, el lactato y el ritmo. Subjetivamente puedo saber cómo me siento, y esos son los 4 factores clave que controlo para asegurarme un día exitoso.»
Una de las series de umbral clave de Jakob consiste en 4 intervalos de 6 minutos hasta alcanzar el umbral. Esta sesión se realiza varias veces a la semana como sesión matinal. Con la frecuencia cardiaca por detrás del esfuerzo, Jakob alcanza rápidamente el ritmo que pretende alcanzar, y luego se mantiene firme cuando su frecuencia cardiaca entra en su zona clave.
El efecto combinado de estas sesiones es lo que sienta las bases de la temporada de Jakob. «Cuando haces estas sesiones sobre la fatiga, a lo largo de muchas semanas, puedes ver cómo cambian las métricas para calibrar la mejora. Pero hay que tener cuidado, porque si te pasas, puedes tener un impacto negativo. El objetivo es mantenerlas el mayor tiempo posible antes de que el riesgo sea demasiado alto para construir la mayor base posible.»
LECCIONES PARA UN POPULAR de Jakob Ingebrigtsen
Si aprendemos de los mejores del mundo, los corredores podemos mejorar la forma física y, más importante aun en mi caso, aprender a disfrutar en la cinta de correr. En este caso, espero que entender a fondo el proceso con Jakob, os ayude a asumir aspectos son trasladables para todos. Desde COROS nos proponen estas cuatro claves, ya me dirás como las ves tu:
- Ten un plan cuando te subas a la cinta.
- Utiliza métricas basadas en el esfuerzo (Frecuencia Cardíaca) para medir el éxito.
- Busca funciones a apps como COROS Extender para medir mejor tu precisión.
- Trátalo como una competición.
Cada sesión tiene un objetivo. Utilizando las herramientas de que dispones, junto con una planificación adecuada, esta época del año puede preparar a cualquier deportista para el éxito. La próxima vez que te subas a una cinta, prueba estos consejos para empezar a sentar las bases de la temporada. Si funciona, no te olvides de contármelo, que a mí esto de entrenar bajo techo, me cuesta un mundo…. 🙂
Jakob Ingebrigtsen en la cinta de correr. Foto Coros.
CROSS Y CARRERAS DE MONTAÑA
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1903-2023 Hermanos separados al nacer.
Vamos hoy con un especial Radio Trail que cuenta con Zigor Díez, director del Cross Elgoibar y Mayayo. Nuestra sección CROSS COUNTRY celebraba aquí los 110 años del primer Cross Olimpico en Estocolmo.
El programa para Paris 2024 estuvo a punto de recuperarlo, pero tocará esperar un poco más. Hoy repasamos la historia compartida, así como los cracks actuales que compiten en ambas, como Dani Osanz, Sara Alonso o Andreu Blanes, entre otros. DALE AL PLAY
Cross Country Olimpico 1924. Foto: Museo Olimpico COI
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La ¨»bestia» noruega, emperador del Cross y mucho más… Que viene de serie con unas piernas y corazón de lujo ya lo prueba el palmarés familiar. Pero cuando te metes en detalle ves que el tercer pilar es una cabeza tambien muy bien usada. Y de eso, si podemos aprender todos. Cada uno a su nivel, claro 🙂