ENTRENAMIENTO TRAIL RUNNING POR WATIOS: Con Rodrigo Ladera y Mayayo

Publicado por sergio mayayo el agosto 13, 2025 en Carreras de montaña, coros pod 2, entrenamiento running, entrenamiento trail, entrenamiento trail running, entrenamiento trail running vatios, entrenamiento trail running watios, entrenamiento ultra trail, stryd, trail running, Ultra Trail, zuriñe celis | 8 comentarios

ENTRENAMIENTO TRAIL RUNNING POR WATIOS: Con Rodrigo Ladera y Mayayo. Nuestra sección  ENTRENAMIENTO TRAIL RUNNING presenta hoy la experiencia de Rodrigo Ladera como corredor de montaña y entrenador aplicando medidores de potencia como Stryd.

Arrancamos con un podcast especial donde Rodrigo y Mayayo comparten el protocolo para entrenar por potencia así como los beneficios específicos que aporta en cada caso y vamos luego con más info por Rodrigo.

Podcast: Entrenamiento trail running por potencia

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ENTRENAMIENTO TRAIL RUNNING WATIOS

Por Rodrigo Ladera.

En los últimos años, el uso de sensores de potencia, como Stryd ha transformado la
forma de entrenar en carrera a pie. Mientras que su acogida en asfalto está ampliamente consolidada, su aplicación en el trail running todavía despierta debates y dudas.

¿Es realmente útil medir potencia en terrenos irregulares y con grandes desniveles?
¿Cómo interpretar los datos en montaña? ¿Hasta qué punto puede ayudarnos a optimizar el rendimiento?

La respuesta corta: sí, es útil. La larga —y la que de verdad importa— es que su efectividad depende de cómo lo uses, de tu capacidad para interpretar los datos y de cómo adaptes tu entrenamiento al entorno y a tu perfil como persona corredora.

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Potencia en montaña ≠ Potencia en asfalto

Uno de los errores más comunes es trasladar las mismas zonas de entrenamiento que
utilizamos en llano o en asfalto directamente a la montaña. La inclinación, la tecnicidad del terreno, el material que llevas y tu propia biomecánica cambian radicalmente la lectura de potencia.

Si entrenas en ambos entornos, necesitas dos configuraciones distintas de zonas por potencia. Solo así podrás ajustar la intensidad de forma precisa y evitar que un mismo
valor de vatios signifique cosas completamente diferentes según el terreno.

El papel de la inclinación

La pendiente es uno de los factores más determinantes en la lectura de potencia. Mantener 180 W en una subida del 6% no es lo mismo que hacerlo en una del 15%.
La demanda muscular y cardiovascular aumenta de forma exponencial con la pendiente, y eso se traduce en mayor gasto energético y una biomecánica diferente. Ignorar este matiz puede hacer que tus entrenamientos pierdan efectividad.

Configuración corporal en la app de Stryd

El mal llamado potenciómetro Stryd –es un estimador de potencia– calcula la potencia
en función de datos como tu altura y peso, que puedes configurar en su app. Para
mantener mediciones consistentes, actualiza tu peso solo si la variación es significativa
(más de un kilo). Esta precisión es clave para que tus métricas y análisis en plataformas como TrainingPeaks sean fiables.

Terreno técnico vs terreno fácil

La fiabilidad del sensor de potencia Stryd, es mayor en senderos fáciles y pistas donde
existen buenos apoyos. En terrenos técnicos —piedra suelta, raíces, barro, nieve— la
estimación tiende a subestimar la intensidad real.

• En carreras como UTMB, donde discurre alrededor de un 80% del recorrido por senderos fáciles, el estimador de potencia Stryd puede ser un gran aliado en segmentos de ascenso continuado, que te van a ayudar a llevar una estrategia adecuada, permitiéndote empezar de una forma controlada, terminar con fuerza, yendo de menos a más.
• En cambio, en carreras Skyrace o extremadamente técnicas como La Travesera, su utilidad como referencia principal disminuye.

Limitaciones estimadores de potencia en montaña: Stryd

A pesar de sus ventajas, el sensor tiene límites claros:

• Subestima la potencia en terreno blando o técnico.
• Necesita 5–10 segundos para estabilizar la lectura.
• Menor fiabilidad en esfuerzos muy variables (cambios caminar/correr).
• No mide la fuerza real, sino que estima mediante un algoritmo.
• En bajadas o terrenos técnicos, su fiabilidad baja, debido al cambio en la
  biomecánica de carrera, donde el algoritmo de Stryd para estimar potencia
  pierde fiabilidad.

Conocer estas limitaciones no es un freno, sino una oportunidad para aprender a
interpretar mejor los datos y combinarlos con otras variables internas como la
percepción de esfuerzo (RPE) y pulsaciones. Todo este cóctel de variables te aportará
una información muy valiosa para saber si estás entrenando de la manera correcta o,
mejor dicho, si realmente estás entrenando la zona que pretendes.

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El factor de Riegel y la estimación del pacing

Uno de los puntos donde más brilla el trabajo con potencia es en la estrategia de pacing. El modelo de Riegel, utilizado por entrenadores como Arcadi Margarit, permite estimar la pérdida de intensidad a lo largo de la prueba y ajustar la potencia objetivo según la distancia, el desnivel, la experiencia y las condiciones.

Este ajuste permite calcular la potencia objetivo para distintos tramos (run uphill, run
flat y hiking) y anticipar la pérdida natural de vatios. Una caída de más del 20% en
ultradistancia o de más del 10% en distancias medias suele indicar que la estrategia de
carrera puede mejorarse.

En montaña, factores como la altitud, la humedad y el calor pueden reducir la potencia
estimada de pacing entre un 5 y un 10% o más, especialmente por encima de los 2.000
metros. Interpretar y aplicar correctamente estos ajustes es clave para plantear una
buena estrategia.

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Diferencias biomecánicas por sexo.

Estudios como el de Ferber et al. (2003) muestran que las mujeres tienden a tener mayor aducción y rotación interna de cadera, y más valgo de rodilla. Arcadi Margarit observa que, a igualdad de marca en ultradistancia, las mujeres pierden menos velocidad que los hombres, probablemente por adaptaciones fisiológicas y de
gestión del esfuerzo.

En trail running, estas diferencias pueden amplificarse. Por eso, el entrenamiento por potencia debe individualizarse teniendo en cuenta tanto la biomecánica como las estrategias de pacing de cada corredor o corredora.

 

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Stryd vs Garmin vs Coros: Comparativa

En potencia para correr en montaña se podrían destacar tres estimadores: Stryd, la
potencia nativa de Garmin y el COROS Pod 2. Vamos con una breve comparativa de los tres, según mi experiencia e info oficial de cada casa.

En resumen:

• Si buscas máxima precisión, versatilidad y análisis biomecánico: Stryd.
•  Si priorizas integración y coste cero: Garmin.
•  Si buscas algo más económico y fiable: Pod 2 de Coros.

Critical Power de montaña y test de campo

El Critical Power (CP) se podría definir como, la potencia máxima que puedes
mantener de forma constante durante un periodo prolongado, generalmente entre 40
minutos y 1 hora, sin agotarte rápidamente. Es un valor clave porque permite crear tus
zonas de entrenamiento, monitorizar tu rendimiento y planificar estrategias de
pacing.

En trail running, es importante ajustarlo a este tipo de terreno, ya que los valores
cambian respecto al llano debido al desnivel y la tecnicidad. Stryd puede calcularlo de
forma automática después de que hayas realizado varios entrenamientos variados, o bien puedes obtenerlo manualmente a partir del análisis de tests de campo o competiciones, lo que te permitirá adaptarlo con precisión a tu realidad como persona que corre en montaña.

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ENTRENAMIENTO TRAIL RUNNING POTENCIA: CONCLUSIÓN

Tecnología + criterio: El entrenamiento por potencia en montaña es mucho más que seguir un número en la pantalla. Es entender cómo se comporta tu cuerpo, cómo interactúa con el terreno y cómo ajustar la estrategia a cada contexto.

El estimador de potencia Stryd, combinado con plataformas de análisis de datos, como TrainingPeaks o WKO y una correcta interpretación de esa información, puede marcar la diferencia… siempre que sepas cómo usarlo.

La teoría está aquí. Llevarla a la práctica requiere experiencia, personalización y un plan adaptado a ti. Y esa, quizá, sea la pieza que te falta para pasar de entrenar… a entrenar con potencia.

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MÁS SOBRE ENTRENAMIENTO TRAIL RUNNING:

• Entrenamiento por watios: Con Rodrigo Ladera y Mayayo en Radio Trail
• Estiramiento de piernas en trail running, por Mayayo.
• Trabajo potencia y mejora coordinación, por Vlady Trail. 
• Perimenopausia y carreras de montaña: Sandra Yagüe y Mayayo en Radio Trail.
• Técnica de carrera veteranos, por Zuriñe Celis. 

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