Del oro en Gran Trail de Peñalara 2025 a Val d’Aran by UTMB 2026:

 Zegama en la planificación de Sandra Yagüe. Por Rodrigo Ladera 

Desde un punto de vista de entrenamiento, introducir Zegama dentro de una preparación de 100 millas implica ajustar el proceso sin perder lo que ya está construido. La estrategia pasa por abrir un bloque específico de cuatro semanas donde el volumen baja ligeramente, sobre todo en las semanas más cercanas a la carrera, mientras la intensidad aumenta de forma progresiva. Todo ello manteniendo el estímulo aeróbico que sostiene la base. El objetivo es afinar a Sandra Yagüe, ganadora del Gran Trail de Peñalara 100k en 2025 y atleta de ultradistancia, para responder a un esfuerzo más corto, más intenso y con mayor componente técnico. 

Zegama-Aizkorri: análisis del recorrido y demanda del trail técnico 

Zegama son 42 km con 5.472 metros de desnivel acumulado. El rendimiento está condicionado por la combinación de pendiente, tecnicidad y variabilidad del terreno. Dividir la carrera en tramos permite ajustar el entrenamiento con más precisión. 

El primer bloque, entre Zegama y Aratz, plantea un desgaste progresivo. Son 16,5 km con una pendiente media del 7%. La exigencia es constante y obliga a sostener el esfuerzo con eficiencia desde el inicio. El siguiente punto clave es la subida a Aizkorri y el cresterío. Pendientes por encima del 20%, terreno técnico y condiciones inestables. Aquí entran en juego la fuerza específica, la coordinación y la capacidad de adaptación al terreno. 

El último momento determinante es Andraitz. Una subida corta y muy exigente, seguida de un descenso continuo hasta meta. La capacidad de responder en este punto depende directamente de la gestión previa de la fatiga. 

ZEGAMA AIZKORRI 2025 EN VIVO, POR MAYAYO

Zegama Aizkorri: Rodri y Sandra.

Ajuste de umbrales en trail running: VT1, VT2 y control de carga 

Antes de introducir cualquier bloque de intensidad, hay una premisa innegociable: saber exactamente desde dónde parte el atleta en ese momento de la temporada. Después de semanas acumulando volumen —como ocurre en una preparación de 100 millas— los umbrales fisiológicos se desplazan. El cuerpo cambia y las zonas de trabajo dejan de ser las mismas. 

Por eso, en este bloque previo a Zegama, he planteado la realización de dos tests de campo con un objetivo claro: determinar con precisión el VT1 (umbral aeróbico) y el VT2 (umbral anaeróbico). Para ello utilizo una combinación de métricas: Potencia, Deriva cardíaca (cardiac drift) y Lactato. Con estos datos ajustamos las zonas de entrenamiento y cada sesión se orienta exactamente hacia el estímulo que buscamos. 

Más info: Umbral de Lactato y entrenamiento trail running, por Mayayo. 

La «Estación Zegama» en la ruta hacia Val d’Aran by UTMB 2026 

Para una corredora de la talla de Sandra Yagüe, el riesgo no es la falta de fondo, sino la pérdida de eficiencia por ritmos demasiado monótonos. Por eso, el bloque de Zegama se inserta como una cuña de intensidad quirúrgica ocho semanas antes de las 100 millas en Val d’Aran by UTMB. 

Val D´Aran UTMB; Rodri y Sandra.

Bloque específico de intensidad:

fuerza en subida y trabajo entre umbrales

El trabajo de estas cuatro semanas se apoya en dos líneas principales de intensidad, integradas dentro de una estructura que mantiene la base aeróbica. 

Los sprints en pendiente, en torno al 20%, con duraciones muy cortas (10–30 segundos), desarrollan fuerza específica y capacidad de aplicar potencia en subida. Es un trabajo neuromuscular donde la prioridad es la calidad del estímulo. El trabajo entre VT1 y VT2 permite sostener intensidades medias-altas de forma eficiente. Son esfuerzos prolongados, realizados en pendientes similares a las de competición, que replican la demanda real de carrera. Un ejemplo de este tipo de entrenamiento: 3 series × 10 minutos con 2 minutos de recuperación activa. Estas sesiones evolucionan progresivamente en duración e intensidad a lo largo de las semanas. 

Entrenamiento individualizado en trail running: ciclo menstrual y respuesta fisiológica

La planificación se ajusta en función de la respuesta del atleta en cada momento. En este caso, el ciclo menstrual forma parte de la toma de decisiones, modulando la carga y la intensidad en función de la respuesta fisiológica diaria. Esto permite afinar el estímulo y mejorar la tolerancia al entrenamiento.

Simulación del recorrido: cómo preparar Zegama desde tu entorno de entrenamiento 

El entrenamiento busca trasladar la carrera al entorno real. Se replican pendientes, desniveles acumulados, distancias entre tramos y tecnicidad en zonas como la Sierra de Guadarrama o la Sierra Norte de Guadalajara. Zegama presenta una orografía muy específica, especialmente por el terreno técnico y la probabilidad de barro. El enfoque se centra en preparar al atleta para responder a esas condiciones.

Uso de bastones en Zegama: decisión técnica en trail running de alto rendimiento 

El uso de bastones responde a una decisión técnica basada en tres factores: Perfil de la carrera, Condiciones del terreno y Características del atleta. Su utilización mejora la economía en ascenso, aporta estabilidad y aumenta la seguridad en zonas técnicas.

Base aeróbica en ultradistancia: el pilar del rendimiento en 100 millas 

La base aeróbica se mantiene durante todo el bloque. Se conservan sesiones en zona aeróbica (por debajo de VT1), trabajo prolongado y exposición continua al terreno de montaña. El objetivo sigue siendo una prueba de 100 millas, y este bloque forma parte del proceso global.

Rodri Ladera en Gran Trail Peñalara.

Después de Zegama: transición del bloque específico al trabajo de ultra trail

Tras la carrera, el siguiente paso es retomar el volumen y el trabajo específico de ultra, integrando las adaptaciones generadas durante este bloque. Quedan ocho semanas hasta el Valle de Arán y este estímulo aporta transferencia directo al rendimiento en larga distancia.

Planificación del rendimiento en trail running: estructura, timing y adaptación En pruebas de resistencia, el rendimiento se construye a partir de cómo se organizan los estímulos en el tiempo. La clave está en introducir cada tipo de trabajo en el momento adecuado para generar adaptación y transferencia real.

Entrenamiento en resistencia: estructura y adaptación En pruebas de resistencia, el rendimiento se construye a partir de cómo se organizan los estímulos en el tiempo. El momento en el que introduces cada tipo de trabajo y la forma en la que lo integras dentro del proceso marcan la adaptación.

Llegar a una prueba como Zegama dentro de una preparación de 100 millas tiene que ver con ajustar el estímulo en cada fase, entender cómo responde el cuerpo y mantener coherencia en todo el proceso. Ahí es donde la planificación se vuelve realmente específica. Donde los detalles empiezan a tener peso. Este tipo de preparación requiere una lectura continua de la atleta, apoyada en datos, en experiencia de campo y en la capacidad de ajustar el entrenamiento según lo que va ocurriendo.

Planificación y seguimiento en trail running de alto rendimiento

Este enfoque es el que aplico en la preparación de atletas de resistencia. La planificación parte de un análisis individual de umbrales y métricas fisiológicas, se ajusta de forma dinámica según la respuesta de la atleta y se integra dentro de su contexto real. Cada bloque busca transferencia directa al terreno de competición y continuidad dentro del proceso. El objetivo es mejorar el rendimiento manteniendo estabilidad y capacidad de sostenerlo en el tiempo.

La arquitectura del rendimiento: más allá del plan de entrenamiento. El éxito de Sandra Yagüe no es fruto de la simple acumulación de kilómetros. Es el resultado de entender que, en el trail running de alto nivel, la diferencia reside en la gestión de los detalles invisibles. Analizar la deriva cardíaca en tiempo real, ajustar las cargas según la respuesta fisiológica y secuenciar bloques de intensidad dentro de un objetivo de 100 millas requiere una visión sistémica del atleta. Optimizar el rendimiento significa saber cuándo acelerar el metabolismo y cuándo proteger la base aeróbica para que el pico de forma coincida con el objetivo. Convertir los datos en decisiones estratégicas marca la diferencia.

Rodrigo Ladera

Especialista en planificación de alto rendimiento y preparación física para ultradistancia. Su metodología se basa en el análisis individualizado de umbrales y la adaptación dinámica del estímulo al contexto real del atleta.

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