octubre
07
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FLEXIBILIDAD METABÓLICA Y CARRERAS DE MONTAÑA: El poder de la experiencia.
FLEXIBILIDAD METABÓLICA Y CARRERAS DE MONTAÑA: El poder de la experiencia. Nuestra sección ENTRENAMIENTO TRAIL RUNNING presenta hoy la experiencia de Silvia Puigarnau como corredora de montaña y científica, evaluando el aporte real con un estudio científico
Arrancamos con este podcast especial donde Silvia y Mayayo comparten los beneficios específicos que aporta en cada caso. Vamos ahora con más info por Mayayo
Podcast: Flexibilidad Metabólica y Carreras de montaña
FLEXIBILIDAD METABÓLICA Y CARRERAS DE MONTAÑA:
El poder de la experiencia.
Hay una frontera invisible que separa al corredor de montaña que «resiste» del que se adapta. No se mide en pulsaciones, ni en kilómetros verticales, ni en gramos de gel. Se mide dentro, en el corazón bioquímico de cada célula. Es la frontera de la flexibilidad metabólica, esa capacidad que permite a un cuerpo veterano seguir subiendo montañas cuando el de otros se rinde ante su propio ácido láctico.
Podríamos llamarla “la sabiduría del metabolismo”. Pero la ciencia ya le puso nombre en inglés: metabolic flexibility. Y hoy sabemos, gracias a un grupo de investigadores catalanes y a una nueva generación de estudios en metabolómica, que los trail runners más en forma no solo entrenan músculos y pulmones, sino también enzimas, mitocondrias y rutas de energía que cooperan como una orquesta afinada en plena ascensión al Coll de la Tossa.
Un estudio pionero en el laboratorio natural del trail
Flexibilidad metabólica y ciencia:
El estudio publicado en Journal of Science and Medicine in Sport por Puigarnau, Fernández y colaboradores del INEFC y el IRBLleida puso lupa —y cromatógrafo— sobre un misterio que todo corredor veterano intuye: ¿Por qué algunos aguantan tantas horas como echen y otros se desfondan pronto, aunque entrenen igual?
Para responderlo, reclutaron a 33 corredores (28 hombres y 5 mujeres) de distintos niveles para una carrera simulada de 21 km con 1.400 m+ en Sant Llorenç de Montgai, la misma ruta del Trail Montroig Extreme. Tomaron muestras de sangre antes y después de la prueba, analizando 35 metabolitos clave mediante espectrometría de masas. El resultado fue un retrato químico de lo que ocurre dentro del cuerpo cuando subimos un puerto en el kilómetro 17 con las piernas ya huecas.
El hallazgo central fue claro:
Los corredores más veteranos y entrenados mostraron una adaptación metabólica superior: Una especie de economía bioenergética que les permitía mantener estable su maquinaria interna mientras el resto se disparaba en un caos de taurina, carnitinas y aminoácidos sacrificados. En otras palabras: los mejores no eran los que menos sufrían, sino los que sabían sufrir de forma más eficiente. Su metabolismo había aprendido a dialogar con el esfuerzo.
Carnitinas, taurina y otras músicas del esfuerzo
Los científicos detectaron un patrón fascinante. Tras la carrera, los niveles de acetil-carnitina y taurina se disparaban, mientras que carnitina y prolina descendían. Esa danza química es el espejo molecular de lo que hacemos cuando dejamos de tirar de glucógeno y empezamos a quemar grasa: el cuerpo cambia de combustible sin calarse el motor.
La acetil-carnitina es como un taxista que transporta ácidos grasos hacia la central energética de la célula, la mitocondria. Cuanta más capacidad tenemos para producirla y reciclarla, más eficientemente usamos la grasa como energía. De ahí que los veteranos bien entrenados muestren menor alteración de estos niveles: sus motores diésel están más afinados.
La taurina, por su parte, es el aminoácido que asoma en la orina de los que exprimen su cuerpo más allá del límite. Actúa como osmorregulador y antioxidante, y sus picos sanguíneos tras el esfuerzo revelan estrés muscular y oxidativo. Lo interesante es que en los más entrenados el aumento de taurina fue menor. Traducido: menos daño muscular, más eficiencia metabólica.
En cambio, los corredores menos adaptados mostraron respuestas más explosivas, casi caóticas. Como si su metabolismo, al verse acorralado, tirase de todos los recursos a la vez —glucosa, proteínas, lípidos— en una batalla química de desgaste.
El corredor veterano como alquimista del combustible
La flexibilidad metabólica es, en esencia, la capacidad del organismo para alternar entre carbohidratos y grasas según la demanda energética. En reposo, un cuerpo flexible quema grasa. Al intensificar el esfuerzo, cambia al glucógeno sin sobresaltos. Y cuando bajamos pulsaciones, vuelve a oxidar lípidos con la elegancia de un péndulo que nunca se detiene.
Los corredores veteranos que mantienen alto su nivel aeróbico —y una nutrición coherente con su edad y volumen de entrenamiento— tienden a conservar esa plasticidad. Pero los que viven esclavos del gel, del azúcar fácil o del entrenamiento siempre en zona alta acaban perdiéndola. Entonces el cuerpo se vuelve dependiente del glucógeno, incapaz de acceder a la despensa de grasa que debería ser su reserva natural.
Los investigadores del estudio catalán lo observaron indirectamente: los más en forma resistían mejor los cambios bioquímicos inducidos por la carrera, manteniendo estables los niveles de acetil-carnitina, taurina y hypoxantina. En términos prácticos, eso significa menos picos de fatiga, menos inflamación, y una recuperación más rápida.
No es magia. Es fisiología adaptada a la montaña, como ya mostró el mítico Marco Olmo, bicampeón UTMB con casi 60 años.
Marco Olmo, campeón UTMB 2007 con 59 años. Foto UTMB.
Glutatión: el guardián del rendimiento
Otro protagonista silencioso fue el glutatión, el antioxidante maestro del cuerpo humano*. Los corredores que obtuvieron mejores tiempos mostraron niveles post-carrera más altos de glutatión, signo de una maquinaria celular capaz de neutralizar radicales libres sin colapsar.
*El glutation es un antioxidante natural, un tripéptido (molécula compuesta por tres aminoácidos: glutamato, cisteína y glicina) que se produce en el propio organismo. Es fundamental para la protección contra el estrés oxidativo y el daño celular, y su disminución puede estar relacionada con el envejecimiento y ciertas enfermedades
En cambio, quienes acabaron más lentos presentaron un agotamiento de esta molécula defensiva, un indicador de estrés oxidativo acumulado. En palabras de los autores, la capacidad de mantener alto el glutatión podría ser un biomarcador de rendimiento y envejecimiento saludable.
Los datos casan con lo que la ciencia ya sospechaba: un corredor veterano que conserva su función mitocondrial —gracias al entrenamiento de base, la nutrición antioxidante y el descanso adecuado— no solo rinde más, sino que envejece mejor. El músculo no se oxida, se adapta.
Flexibilidad metabólica y aminoácidos.
El estudio también encontró cambios en los aminoácidos: Leucina, isoleucina, glutamina y alanina, todos ellos ligados al ciclo del ácido tricarboxílico, la gran autopista energética del cuerpo. Sus descensos tras la carrera reflejan un consumo acelerado de proteínas como fuente de energía auxiliar.
En los corredores menos adaptados, esa vía de emergencia se activa antes y con más fuerza: el cuerpo se come a sí mismo para mantener el ritmo. En los más entrenados, en cambio, el metabolismo logra sostener la producción de energía sin recurrir tan pronto a la degradación muscular.
La moraleja es evidente: entrenar el metabolismo es entrenar la supervivencia del músculo.
El yin y el yang del triptófano
Quizá el hallazgo más sutil —y fascinante— sea el del triptófano y su descendiente, el ácido quinurénico. Este par bioquímico está vinculado al equilibrio entre inflamación, fatiga y estado de ánimo. En los corredores, el esfuerzo dispara la conversión de triptófano hacia la vía de la quinurenina, modulada por el cortisol y las citoquinas inflamatorias.
El resultado es paradójico: por un lado, se reduce la serotonina, la molécula de la calma; por otro, aumenta el ácido quinurénico, que ejerce un efecto neuroprotector y facilita la oxidación de grasa y la respiración mitocondrial.
Los atletas mejor entrenados presentaban niveles más altos de quinurenato, lo que sugiere una adaptación antiinflamatoria y una mejor gestión del estrés del esfuerzo. No solo corren más: piensan más claro. Su cerebro también es flexible.
De la glucosa al monte: el arte de cambiar de marcha
En la práctica, la flexibilidad metabólica es la habilidad de un motor para cambiar de combustible sin calarse. En los corredores de montaña, esto significa saber correr sin comer cada media hora y aun así mantener el ritmo.
Como explica Christopher Kelly en TrailRunnerNation, “un atleta metabólicamente flexible puede alternar entre la grasa y los carbohidratos sin esfuerzo. No necesita un gel para cada cuesta. Su cuerpo sabe cuándo acelerar y cuándo ahorrar.”
El problema es que la vida moderna —con su exceso de azúcar, estrés y sedentarismo— destruye esa capacidad. Muchos corredores, incluso experimentados, entrenan como si cada sesión fuese una carrera. Corren rápido, comen mucho, descansan poco. Y su metabolismo se vuelve rígido: dependiente del azúcar, incapaz de oxidar grasa, esclavo del hambre y del bajón.
La solución no pasa por ayunos heroicos ni dietas de moda, sino por entrenar las mitocondrias igual que se entrenan las piernas: sesiones largas y suaves, desayunos con calma, esfuerzos controlados.
En palabras del entrenador Jeff Gaudette (RunnersConnect), “el metabolismo necesita variedad, no castigo. Si siempre corres al mismo ritmo y siempre comes lo mismo, te estancas. El cuerpo deja de aprender.”
Flexibilidad metabólica y edad: el tesoro del veterano
La buena noticia es que la flexibilidad metabólica no se pierde con la edad… si se cultiva. De hecho, los corredores veteranos suelen tener una ventaja: años de base aeróbica y experiencia en escuchar el cuerpo. El estudio catalán lo confirma: los atletas con mayor volumen de entrenamiento mostraron respuestas más moderadas en los metabolitos del estrés energético. No porque fuesen jóvenes o más rápidos, sino porque llevaban tiempo enseñando a su metabolismo a no entrar en pánico.
La mitocondria, ese orgánulo diminuto y testarudo, no entiende de edades sino de estímulos. Cuando la sometes a la dosis justa de esfuerzo y recuperación, responde fabricando más enzimas, más transportadores, más resiliencia. Y eso es, en el fondo, el secreto del corredor de montaña que sigue subiendo con 50 años: no fuerza el cuerpo, lo afina.
Flexibilidad metabólica: Cómo entrenarla.
Aunque este reportaje no pretende ser un manual de nutrición, sí podemos extraer cuatro lecciones prácticas de la investigación y las fuentes complementarias:
- El entrenamiento de baja intensidad es el cimiento. Los rodajes largos en zona aeróbica no solo fortalecen el corazón, sino también las enzimas oxidativas que permiten usar grasa como combustible.
- Los picos controlados enseñan a alternar. Añadir sesiones de intensidad moderada (fartleks, cuestas, tempo) entrena la capacidad de cambiar entre vías energéticas sin colapsar.
- La nutrición debe acompañar, no sabotear. No se trata de eliminar carbohidratos, sino de aprender a usarlos. Correr alguna sesión en ayunas o con baja disponibilidad de glucógeno puede reforzar la oxidación grasa, pero hacerlo siempre sería un error.
- La recuperación es parte del entrenamiento. Dormir, hidratarse, y comer con sentido mantiene alto el glutatión y evita que el estrés oxidativo se acumule.
En resumen: flexibilidad es sinónimo de equilibrio. Ni dieta milagrosa, ni obsesión por el reloj. Es la alquimia de combinar estímulo y descanso, esfuerzo y placer, glucosa y grasa, ciencia y monte.
FLEXIBILIDAD METABÓLICA Y CARRERAS DE MONTAÑA: Conclusión.
La metabolómica, esa palabra de laboratorio que suena a ciencia ficción, es en realidad una ventana a la poesía interna del corredor. Detrás de cada molécula que sube o baja hay una historia: una zancada que quemó grasa en lugar de glucosa, una célula que resistió la hipoxia del collado, una mitocondria que aprendió a respirar mejor.
Los investigadores catalanes demostraron que la sangre del trail runner guarda memoria del esfuerzo, y que esa memoria cambia con el entrenamiento. Analizarla puede ser, algún día, una herramienta de entrenamiento tan útil como el potenciómetro o el pulsómetro. Pero más allá del laboratorio, el mensaje es simple: los corredores más adaptados son los más flexibles, no los más rápidos. Los que saben cuándo apretar y cuándo fluir. Los que se conocen.
En el kilómetro 40 de un ultra, cuando el cuerpo tiembla y el cerebro pide tregua, no queda espacio para teorías bioquímicas. Pero sí queda la intuición. Esa sensación de que el motor sigue girando, suave, estable, sin necesidad de azúcar ni milagros. Es la mitocondria sonriendo.
La flexibilidad metabólica no se entrena con el ego, sino con paciencia. Es la ciencia del disfrute sostenible, la biología del veterano que ha aprendido a leer su cuerpo. Al final, la montaña no premia al más fuerte, sino al más sabio. Y la sabiduría, como el buen vino o las piernas curtidas en mil senderos, se destila con tiempo, adaptación y flexibilidad.
Estudio de referencia:
Puigarnau, S. et al. (2022). Metabolomics reveals that fittest trail runners show a better adaptation of bioenergetic pathways. Journal of Science and Medicine in Sport, 25(4):425–431.
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