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ZAPATILLAS PRONADOR TRAIL RUNNING? Si, pero… Por Zuriñe Celis.
ZAPATILLAS PRONADOR TRAIL RUNNING? Si, pero… Por Zuriñe Celis. Nuestra sección ZAPATILLAS PRONADOR repasa hoy cuando y como pueden ser válidas para tus carreras de montaña.
Lo hacemos con Zuriñe como atleta y profesional sanitaria especializada en las lesiones del corredor. Vamos a conocer aquí sus argumentos detallados sobre la causa real de estos problemas.
ZAPATILLAS PRONADOR TRAIL RUNNING?
Sí, pero… Por Zuriñe Celis.
¿Zapatillas “para pronadores” en trail? Sí… pero no por lo que te han contado
La pronación no es el problema: el verdadero riesgo es la estabilidad dinámica bajo fatiga
Si corres trail y alguna vez te han vendido que “tu problema” es ser pronador te entiendo. Yo también soy pronadora. Y precisamente por eso lo digo claro:
pronación no es sinónimo de lesión. En montaña, el foco debería estar en otra cosa mucho más real (y más peligrosa): la estabilidad dinámica cuando estás fatigad. Terreno irregular + bajadas + horas acumuladas + tobillo cansado = el cuerpo empieza a “resolver como puede”. Y ahí es donde aparecen los sustos.
Pronación: movimiento normal, etiqueta mal usada
La pronación es un mecanismo fisiológico de adaptación y amortiguación. El
problema es que se ha convertido en una etiqueta comercial basada muchas veces en análisis estáticos (mirar el arco, huella, “pisada” en cinta 30 segundos) que no refleja cómo corres cuando llevas 2 horas subiendo y 20 minutos bajando con las piernas cocidas. Lo relevante no es “cuánto pronas” parado/a. Es cómo controlas el pie y el tobillo en movimiento y bajo fatiga.
¿Las zapatillas de control de pronación previenen lesiones?
Evidencia real (con matices): Aquí hay que ser honestos: sí existe evidencia de que las zapatillas de control de movimiento (motion-control) pueden reducir el riesgo de lesiones “relacionadas con pronación” en corredores recreativos… pero no reducen el riesgo global de lesiones ni son una solución universal. En un análisis secundario de un ensayo clínico aleatorizado, el grupo con zapatilla de control tuvo menor riesgo de lesiones “pronación-relacionadas”, pero no hubo diferencias claras en otras lesiones.
Traducción práctica para trail:
- Puede tener sentido si tu caso es claramente inestable (sobre todo en
bajadas) y tu historial lo respalda. - Pero no es “ponte esto y ya”. En montaña, el riesgo no es solo pronar: es
perder el control cuando estás fatigado/a.
Lo que cambia el partido: la fatiga “desbloquea” la pronación
dinámica y la inestabilidad. Los estudios más actuales refuerzan una idea clave: cuando se fatigan los músculos estabilizadores del pie, cambia el comportamiento del apoyo.
Un estudio reciente muestra que la fatiga de la musculatura intrínseca plantar
aumenta el navicular drop (una forma de reflejar mayor colapso medial /
pronación funcional) (PMC). Otra línea de evidencia (2024) también apunta a
que cuando aparece fatiga en los músculos estabilizadores, aumenta la
“pronación dinámica” medida durante la marcha/carrera (MDPI).
Y en 2025 se ha publicado investigación analizando cómo la fatiga inducida por carrera altera variables mecánicas y actividad muscular comparando pies pronados vs “normales”. ( Nature ).
Esto en trail es oro: tú puedes “correr bien” al principio, pero el problema llega al final. La fatiga hace que el sistema pierda precisión y aumente la variabilidad… y en terreno irregular eso se paga.
Lesiones en Trail running:
El riesgo real es estabilidad, control de eversión y
caídas/torceduras En montaña no competimos en laboratorio: competimos en piedra, barro,
peraltes, raíces y bajadas. Por eso, más que “pronación”, me preocupa el
control del tobillo (especialmente eversión/inversión), el equilibrio
dinámico y la capacidad de estabilizar con fatiga.
De hecho, se están publicando trabajos específicos en trail sobre pruebas
funcionales (movilidad, balance, saltos) para evaluar rendimiento y control en
este perfil de corredor (PMC). Y también se está investigando cómo intervenciones sencillas de pie (tipo “short foot exercise”) afectan estabilidad dinámica en pruebas de equilibrio —otra pieza del puzzle para entender el control en montaña (PMC).
Además, revisiones centradas en trail muestran una realidad clara: hay alta
variabilidad de lesión, y el miembro inferior (tobillo-rodilla) se lleva gran parte
de la carga ( Physical Activity and Health ).
MI RECOMENDACIÓN:
Entonces, ¿qué recomiendo yo (siendo pronadora y trabajando
con trail runners)?
En trail, elegir zapatilla solo por “pronador/neutro” se queda corto. Yo lo planteo
así:
Lo que sí puede ayudar del calzado (de verdad):
- Buena estabilidad torsional (que no “retuerza” fácil).
- Base consistente y segura en apoyo lateral.
- Cubierta que sujete en bajadas.
- Geometría que no te “tire” a colapsar cuando vas cansado/a.
Lo que decide el resultado (y no viene en la caja):
- Fuerza y resistencia del pie-tobillo.
- Control neuromuscular bajo fatiga.
- Estabilidad de cadera (para que el pie no “pague” lo que no controla la
pelvis). - Progresión de cargas en bajadas (el gran olvidado).
Mi mensaje es simple: si te obsesionas con la pronación, llegas tarde.
La lesión no nace porque tu pie “prone”, sino porque tu sistema pierde estabilidad y control cuando está fatigado, especialmente en trail.
La pregunta correcta no es “¿soy pronador?”: La pregunta correcta es: ¿puedo mantener estabilidad dinámica en bajada cuando estoy fatigado?
Y ahí, la zapatilla puede acompañar… pero el verdadero “seguro” se entrena.
ZURIÑE CELIS.
Zuriñe Celis Pedrido es enfermera deportiva, atleta de alto rendimiento en
las disciplinas de salto de longitud y triple salto (varias veces campeona de
España en sus disciplinas y ex atleta de élite), experta en valoración
funcional, prevención, rehabilitación y readaptación de lesiones deportivas
y especialista en nutrición deportiva y analíticas sanguíneas,. Desde Castro
Urdiales (Cantabria) trabaja online con runners y atletas que desean optimizar su rendimiento y especialmente prevenir lesiones en contextos exigentes como trail running. También colabora con marcas como Scientiffic Nutrition o Compex. Más información en de sus planes online en: http://www.zuricelis.com
Instagram: @zuricelis
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