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VO2 MAX: COMO MEJORARLO PARA TRAIL RUNNING, POR MAYAYO.

Publicado por el enero 8, 2026 en carreras por montaña, carreras trail, entrenamiento carreras de montaña, entrenamiento carreras montaña, entrenamiento trail running, entrenamientos trail, max vo2, trail running, VO2 max, vo2 max tabla | Deja un comentario

VO2 MAX: COMO MEJORARLO PARA TRAIL RUNNING, POR MAYAYO. Nuestro ENTRENAMIENTO TRAIL RUNNING repasa las vías clave para mejorar el cubicaje de nuestro motor deportivo.

En las carreras de montaña modernas, donde el desnivel manda y la fisiología decide, el VO₂max sigue siendo uno de los grandes determinantes del rendimiento, aunque no el único ni el mejor entendido. Vamos a estudiarlo a fondo con Mayayo. 

VO2 MAX:

COMO MEJORARLO PARA TRAIL, POR MAYAYO.

Hay cifras que pesan más que los kilómetros. El VO₂max es una de ellas. Invisible, silencioso, imposible de entrenar “a ojo”, pero decisivo cuando el sendero se empina, el oxígeno escasea y el reloj deja de importar. Entender qué es, cómo se mejora y, sobre todo, cómo se integra en el entrenamiento real del corredor de montaña marca la diferencia entre acumular series y construir rendimiento.

El VO₂max, o consumo máximo de oxígeno, expresa la mayor cantidad de oxígeno que el organismo puede captar, transportar y utilizar por minuto durante un esfuerzo máximo. Se mide habitualmente en mililitros por kilo de peso y por minuto, y resume en un solo número el trabajo conjunto de pulmones, corazón, sangre y músculo. Cuanto mayor es ese valor, mayor es el techo fisiológico aeróbico del atleta, aunque no garantiza por sí solo ganar carreras. Si no conoces el tuyo aun, la mejor herramienta es una prueba de esfuerzo con que fijar los niveles para la temporada que empieza.

PRUEBA DE ESFUERZO, por Vladytrail.

 

COMO AUMENTAR TU VO2 MAX:

En deportes de resistencia es una condición necesaria para competir al máximo nivel. Los grandes fondistas y esquiadores de fondo superan con frecuencia los 80 o incluso 90 ml/kg/min, mientras que en población general los valores son muy inferiores. A partir de los treinta años, el VO₂max tiende a descender de forma progresiva, aunque el entrenamiento puede frenar e incluso revertir parcialmente ese declive, con mejoras medias documentadas del 15 al 20 % en sujetos entrenados adecuadamente.

En nuestras carreras de montaña, donde las intensidades fluctúan de manera constante por el perfil del terreno, el VO₂max no actúa solo como “motor máximo”, sino como referencia de todo el sistema aeróbico. No se trata únicamente de alcanzar un valor alto, sino de ser capaz de sostener un porcentaje elevado de ese máximo durante largos periodos sin que el lactato se dispare ni la economía de carrera se derrumbe.

Aquí entra en juego el concepto clave: el rendimiento no depende solo del tamaño del motor, sino de cómo y durante cuánto tiempo puede utilizarse. La ciencia del entrenamiento ha identificado varias vías complementarias para mejorar el VO₂max.

TRABAJO INTERVALOS.

La vía más conocida y directa es el trabajo interválico de alta intensidad. Estudios clásicos como el de Helgerud y colaboradores en 2007 demostraron que intervalos de cuatro minutos al 90-95 % de la frecuencia cardíaca máxima, repetidos varias veces con recuperaciones incompletas, incrementan el VO₂max de forma más eficaz que el entrenamiento continuo moderado. La explicación es clara: estas intensidades fuerzan al corazón a trabajar cerca de su volumen sistólico máximo, aumentando con el tiempo la cantidad de sangre expulsada en cada latido y mejorando el transporte de oxígeno.

ENTRENAMIENTO UMBRAL ANAERÓBICO.

Una segunda vía, menos espectacular pero igual de decisiva, es el entrenamiento cercano al umbral anaeróbico. Investigaciones como las de Midgley y McNaughton han mostrado que sesiones prolongadas ligeramente por debajo del umbral permiten mejorar la capacidad de utilizar oxígeno de forma eficiente, elevando el porcentaje del VO₂max sostenible durante el esfuerzo. No siempre suben el valor absoluto del VO₂max, pero sí convierten ese máximo en algo utilizable en carrera, algo crucial en distancias largas y terrenos montañosos.

MEJORA PERIFÉRICA DEL MÚSCULO.

La tercera gran vía confirmada por la literatura científica es la mejora periférica del músculo: más mitocondrias, más capilares, mejor maquinaria oxidativa. Estudios de Holloszy ya en los años setenta, y confirmaciones posteriores con técnicas modernas de biopsia muscular, evidencian que el entrenamiento de resistencia prolongado incrementa la densidad mitocondrial y capilar, lo que permite al músculo extraer más oxígeno de la sangre. El VO₂max puede aumentar indirectamente gracias a esta mejora en la fase final del proceso, incluso sin grandes cambios en la función cardíaca.

ENTRENAMIENTO DE FUERZA.

Más allá de correr, hay factores complementarios con respaldo científico. El entrenamiento de fuerza máxima, lejos de “pesar” al corredor, mejora la economía de carrera, reduciendo el coste energético a una velocidad dada. Estudios como los de Paavolainen en corredores de fondo mostraron mejoras significativas del rendimiento sin cambios en el VO₂max, precisamente por una menor demanda de oxígeno para el mismo esfuerzo. En trail, donde cada zancada cuesta más, esta economía se traduce en oxígeno ahorrado para cuando de verdad hace falta.

ENTRENAMIENTO EN ALTITUD.

El entrenamiento en altitud constituye otra vía contrastada. La exposición a hipoxia estimula la producción de glóbulos rojos y mejora la capacidad de transporte de oxígeno. Aunque el efecto sobre el VO₂max varía entre individuos, numerosos estudios confirman mejoras en deportistas que combinan estancias en altura con entrenamientos de calidad a menor altitud. En montaña, vivir y entrenar parcialmente en cotas medias puede aportar una adaptación adicional, siempre que se gestione con prudencia.

APLICACIÓN A CARRERAS DE MONTAÑA

En el trail runner, estas adaptaciones se ven potenciadas por el propio medio. Las subidas largas y sostenidas obligan a trabajar cerca del máximo aeróbico durante minutos, mientras que los cambios de ritmo naturales del terreno reproducen de forma espontánea el entrenamiento interválico. No es casual que muchos corredores de montaña presenten VO₂max elevados sin haber pisado una pista de atletismo en años. Sin embargo, confiar solo en el “entreno natural” tiene límites claros cuando se busca optimizar el rendimiento.

El entrenamiento interválico específico para VO₂max sigue siendo una herramienta clave. Clásicos bloques de tres a cinco minutos a intensidades cercanas al máximo, bien dosificados y espaciados por recuperaciones activas, fuerzan adaptaciones centrales rápidas. En montaña, estas sesiones pueden trasladarse a subidas regulares, buscando una intensidad controlada más que una velocidad concreta. El error habitual es confundir intensidad con agonía: si el ritmo obliga a pararse o rompe la técnica, deja de ser un estímulo eficaz para el VO₂max y se convierte en simple fatiga.

Los intervalos muy cortos y explosivos, los llamados “in and out”, también han demostrado su utilidad. Investigaciones recientes sugieren que estas alternancias breves de esfuerzo casi máximo y recuperación incompleta mantienen al organismo mucho tiempo cerca del VO₂max sin generar una acumulación excesiva de lactato. Para el trail runner, encajan especialmente bien en recorridos ondulados, donde el cambio constante de pendiente obliga a acelerar y soltar sin perder continuidad.

El trabajo continuo a ritmos altos, cercano al umbral, completa el triángulo. Estas sesiones, largas y mentalmente exigentes, enseñan al cuerpo a moverse rápido con un consumo de oxígeno elevado pero sostenible. No siempre suben el VO₂max medido en laboratorio, pero mejoran la fracción utilizable en carrera, que en la práctica importa tanto o más que el valor absoluto.

Todo este trabajo solo funciona si se sostiene en el tiempo.

El VO₂max no responde bien a los atajos. La consistencia a lo largo de los años aumenta la vascularización muscular y la capacidad oxidativa, creando una base que permite asimilar cargas más intensas sin romperse. Los datos muestran que corredores veteranos bien entrenados conservan valores de VO₂max notablemente superiores a los de sujetos sedentarios mucho más jóvenes, desafiando el paso del tiempo con fisiología bien trabajada

Integrar estas piezas en una semana de entrenamiento exige equilibrio. Las sesiones de alta intensidad son pocas, exigentes y deben realizarse con el cuerpo descansado. Entre ellas, rodajes suaves y tiradas largas construyen la base aeróbica y facilitan la recuperación. El error más frecuente es convertir cada salida en una lucha, diluyendo los estímulos clave y acumulando fatiga crónica.

CONCLUSIÓN:

En trail running, el VO₂max no gana carreras solo, pero pone el techo.  Sobre él se apoyan la economía, la resistencia mental, la técnica y la capacidad de leer el terreno. Entrenarlo con rigor científico, adaptándolo a la montaña y respetando los tiempos de recuperación, no solo mejora un número en una prueba de esfuerzo. Permite llegar más lejos, más rápido y, sobre todo, con margen cuando la carrera se pone realmente dura. Porque al final, cuando el sendero se empina y el aire escasea, no manda el reloj ni el ego: manda el oxígeno.

Kilian Jornet en cinta de correr. Foto: KJ

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