ENTRENAMIENTO TRAIL RUNNING INVIERNO: Material y técnica para correr sobre nieve.

Publicado por sergio mayayo el enero 17, 2026 en Carreras de montaña, carreras por montaña, correr sobre nieve, entrenamiento carreras montaña, entrenamiento trail running, trail running, trail running nieve | Deja un comentario

ENTRENAMIENO TRAIL RUNNING INVIERNO: Material y técnica para correr sobre nieve o hielo. Nuestra sección ENTRENAMIENTO TRAIL RUNNING se viste hoy de blanco. Las carreras de montaña nos regalan paisajes con enorme belleza, envueltos en risas y diversión con los amigos.

Hace nada ya os comentamos porqué correr con frío te puede hacer mejor. Hoy arrancamos con un veterano video de Mario, que  refleja el encanto y la dureza de estas salidas.

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ENTRENAMIENTO TRAIL RUNNING INVIERNO:

Material y técnica para correr por nieve y hielo.

 

Antes de salir, hay que tener MUY claro que correr sobre nieve es por completo distinto de correr sobre hielo. La nieve recien caída es relativamente fiable a la pisada, más allá de empaparnos si no llevamos membrana y polainas. El segundo caso sí exige métodos de progresión y seguridad muy específicos.

• NIEVE: En este primer caso, sí debemos prevenir ante aludes. Y en caso de entrar en zona de riesgo, informanos antes del estado nieve y en su momento plantearnos incluso contar con material de autorrescate en el grupo, como son el kit clásico de montaña formado por DVA, Pala y Sonda.
• HIELO: Para el segundo caso,  que no sean un equipo con bastones combinados con crampones de trail (aquí  nuestra prueba a fondo de los mismos) o al menos zapatillas con clavos (aquí análisis técnico de algunas).  Aquí podeis saber más sobre como calzarnos con goma especial, clavos, crampón

CORRER SOBRE NIEVE.

Dado que las nevadas están recien caídas y han sido muy intensas, hoy hablaremos solo de correr sobre nieve, Por el momento, mientras esta nieve se funde al sol y se rehiela por la noche a lo largo de las próximas semanas, de momento apenas tendremos hielo. Eso sí, ojo con los tramos ventedados en las crestas, donde sí es muy fácil que se forman placas heladas desde el primer día.

Por demás, siempre debemos estar al tanto por si surge alguna chapa de hielo ocasional, debemos esquivar buscando paso alternativo. Aún así, bastones y/o crampones deberían ir siempre a nuestra espalda en toda salida «blanca». Incluso el piolet, caso que pensemos meternos en zona técnica o inclinda….SIEMPRE CONSCIENTES QUE NO SOMOS ALPINISTAS.

Recordad tambien que el terreno glaciar cambia día a día e incluso cada pocas horas: Informarse antes, consultar los medios especializados y tambien a corredores locales. Y aun así, nunca estaremos del todo a salvo de sorpresas producidas por una súbita ventisca o helada nocturna.

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ENTRENAMIENO TRAIL SOBRE NIEVE

Equipo Progresión, Protección y Nutrición. 

 

ZAPATILLAS TRAIL SOBRE NIEVE

Serán críticas ante todo las zapatillas de montaña elegidas, que han de llevar taqueado prominente y bien separado, para que no se «embocen» con facilidad y la nieve pisada no se pegue a la suela. También importante portear bastones de trail con roseta y dos frontales, un titular y otro de recambio (aquí las claves para elegir el frontal más adecuado); así como mochila donde poder meter/sacar cada pieza de equipo a medida que avanzamos.

Con esos cuatro elementos al salir de casa, ya tenemos una mínima garantía, no siempre suficiente. ¿Dudas de meter algo más? Mejor llevarlo que echarlo en falta. Además, así entrenas mejor, con más peso a la espalda se trabaja un poco más 🙂

¿Zapatillas gore tex? MUY RECOMENDABLES. Al correr sobre nieve es quizá donde las zapatillas con membrana impermeable transpirable están más justificadas, siempre y cuando las hagamos trabajar en equipo con unas polainas que impidan la entrada de nieve por el tobillo.

Sino, solo lograremos que entre nieve por lo alto, se funda en la planta y quede almacenada como agua en nuestros pies toda la ruta. Por supuesto, el mejor material de progresión sobre nieve no servirá de  nada si no tenemos la técnica y experiencia necesarias para su uso adecuado. Se impone aprender de forma progresiva y en grupo, para evitar incidentes desagradables.

Zapatillas gore tex: Mi top4 por Mayayo. 

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ROPA TRAIL RUNNING INVIERNO.

El principio básico de protección contra el frío ya lo hemos tratado varias veces en el sistema de tres capas del corremontes.  Al correr sobre nieve toca prestar especial atención al impacto que traerán el viento súbito o las caídas sobre terreno húmedo. Una parte de la protección será llevar capa plástica impermeable transpirable. Quizá llevarla entera (chaqueta, pantalón y manoplas) sería lo óptimo. Si no puesta, deberemos al menos portearla, pues si nos vamos empapando por las caídas sin ponerla a tiempo, no habrá forma luego de entrar en calor.

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ACCESORIOS TRAIL SOBRE NIEVE:

Guantes, tubular cuello, polainas, gorro y gafas. 

La tercera parte vital será llevar un conjunto de accesorios que protejan todos los puntos débiles por donde se nos pueda colar el frío o la humedad: Guantes, bufanda, manguitos, polainas, etc… Y por supuesto: GAFAS DE SOL o de ventisca si corremos de día.

El sol sobre la nieve hace un daño obvio, pero tanto o más nos dolerán los copos o el viento al golpearnos los ojos. La visera de la gorra por sí sola muchas veces no es suficiente e incluso hemos tenido casos de corredores de referencia retirados por  congelamiento de cornea a pocos km de meta, como el de Seb Chaigneau en UTMB12.

SEGURIDAD:

MOVIL, MANTA TÉRMICA, COMIDA Y BEBIDA SIEMPRE

Finalmente, el móvil es un material fijo de supervivencia en nieve, como lo ha de ser la manta térmica. No olvidarlo nunca, pues una lesión o desorientación puede tener consecuencias muy graves si no podemos dar aviso rápido así como protegernos  durante la espera. Los parches térmicos autocalentables pueden ser también una opción para estos casos, pues ocupan mínimo peso y espacio en la mochila. Una vez activados y pegados por fuera de la camiseta térmica de primera capa, dan un suave calorcillo durante horas.

Material nutrición sobre nieve: El desgaste de energía al correr en blanco es doble. Por un lado cuesta más avanzar sobre la nieve. Esta puede llegar a chuparnos energía de forma similar a las arenas de playa. Por otro, hemos de mantenernos calientes a muy baja temperatura y eso lo hacemos quemando más calorías para el mismo ritmo de entreno. De ahí que al volver de correr con frío solamos llegar a casa con un apetito voraz. Como referencia, un ochomilista que apenas se mueva gasta cerca de 4.000 calorías/dia en campos de altura.

 

Un corredor de montaña sobre nieve debería por sistema tratar de comer y  beber algo cada media hora: A menudo comeremos casi el doble de lo que haríamos en tiempo y terreno secos.  Deberemos intentar beber al menos como en un día normal, pese a que el cuerpo con el frío no tienda a pedirlo de forma natural.

No, comer nieve no es una solución cuando hay sed. Como sabe todo montañero, tomar un bocado de nieve puede ser una gracia, pero comerse la nieve a bocados como método para saciar la sed no lleva a ninguna parte. El frío puede descomponer nuestro estómago y la falta de sales de la nieve lo hará seguro con todo nuestro sistema si insistimos en ello un tiempo largo.

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ENTRENAMIENO TRAIL SOBRE NIEVE

TÉCNICAS PROGRESION

Cuando vives entre nieves muchos meses al año, como nos pasa en Cercedilla, lo de saltar entre el manto de nieve virgen pronto lo descartas. Agota las fuerzas y puede dar sorpresas desagradables al ocultar ramas, piedras o chapas de hielo. Así pues, progresaremos más rápidos y seguros siempre por nieves pisadas. O si no la hay, una persona del equipo abrirá huella con los demás pisando tras el. Y ese «abrir huella» que cansa mucho, será una tarea en la que irnos turnando.

Es cierto que algunos apuestan por correr sobre pistas o huellas de ski de fondo o incluso las pistas de ski alpino. Como regla general deberemos evitar siempre pisar la huella del esqui nórdico, pues si la estropeamos obligamos a reabirla al esquiador que venga detrás, pues no podrá deslizar. Por las mismas, debemos evitar en lo posible pisar dentro de una pista de esquí alpino.

Si no queda otra, al menos quedémonos lo más fuera posible. Tratemos de bajar por los laterales de la pista para los descensos. Cansa algo más que la nieve compacta central, pero a cambio es mucho menos agresivo para articulaciones ya que te hundes y amortiguas algo cada impacto del descenso.

Nivología: Saber leer la nieve.

Con el tiempo, aprenderemos a «leer» la nieve, tanto de día como de noche. Cada nevada, cada helada, deja señales y pistas marcadas en el manto blanco. Un reflejo del frontal, la nieve descorchada, un sonido firme o hueco de nuestras pisadas…todo pueden servirnos como indicadores de placas de hielo. En esos casos, toca reducir y pisar recto y plano. Vital estar al tanto de los BPA de tu región (boletín protección avalanchas) 

Por otra parte,  si vemos huellas de skis profundas, pisadas bien marcadas, apuntan a nieves hondas, que nos harán trabajar duro en cada paso. Importante antes de salir tener la ruta bien estudiada: elegir bien un reto que esté POR DEBAJO del nivel de todos los miembros del grupo. Equiparnos bien y nada de aventurarse a lo loco. Es bien fácil el acabar metidos en un buen lío, pues el manto blanco desorienta mucho. No digamos ya si lo acompañan nieblas o ventisca, donde iremos a ciegas Llevar una máscara de esqui nuca es mala idea si tenemos dudas sobre la meteo en este sentido, cuando pega fuerte es lo único que nos permitirá mantener algo de visión.

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TRAIL SOBRE NIEVE.

TÉCNICA CORRER PROGRESIVA Y SUAVE.

Por definición, cada vez que salimos a correr sobre la nieve estaremos en un medio húmedo y frío. Nuestro objetivo para rendir y divertirnos será mantenernos siempre tan secos y cálidos como sea posible. Para ello combinaremos ritmo, calzado, ropa de forma cambiante a lo largo de toda la salida. Toca adaptarse, variar nuestras rutinas.

Ya de salida, un mínimo calentamiento previo será obligatorio. Con el frío los músculos son mucho menos elásticos. La nieve te obliga a estar mucho más concentrado de lo normal,  te obliga a corregir el equilibrio en cada movimiento, a trabajar grupos musculares algo olvidados. Pensar que correr sobre nieve «blandita» evita muchos peligros es un grave error, se trata de un terreno técnico, a menudo tan exigente o más que las crestas rocosas.

Adaptar la técnica de pisada,  zancada y cadencia:

• Saber aprovechar la pisada de otros corredores economiza mucho tu esfuerzo. Siempre que puedas, hazlo y podrás llegar más lejos y más alto con el mismo esfuerzo. La técnica de pisada deber ser tan plana como puedas lograr. La nieve es resbaladiza por definición, hacer apoyos con la mayor superficie y peso posibles directos sobre ella evita patinazos. Y con ellos, los esguinces y torceduras.
• Zancada y cadencia bajan tambien. Zancada corta, cadencia recucida. Lógico, pues así tambien ahorramos fuerza en un  medio que nos la «chupa» a cada paso.

Y sobre todo, evita las caídas: Siempre es evidente pero sobre nieve mucho más. Caerse en la nieve no duele normalmente, vale- Pero más allá de una mala caída, siempre posible, la repetición de caídas sobre el manto blanco cansan, mojan, enfrían y te agarrotan la confianza.  Una caída es divertida, tres te enervan, media docena te harán sentir inseguro y agarrotado a cada paso. No solo eso, además te dolerán las piernas y estarás empapado y frío un buen rato.

Los bastones, aquí, valen su peso en oro… No los menosprecies nunca, pueden ser tu mejor compañero para gozar de un entrenamiento trail sobre nieve.

MÁS SOBRE ENTRENAMIENTO TRAIL RUNNING:

• Entrenamiento por watios: Con Rodrigo Ladera y Mayayo en Radio Trail
• Estiramiento de piernas en trail running, por Mayayo.
• Trabajo potencia y mejora coordinación, por Vlady Trail. 
• Perimenopausia y carreras de montaña: Sandra Yagüe y Mayayo en Radio Trail.
• Técnica de carrera veteranos, por Zuriñe Celis.
• Umbral de lactato y carreras de montaña, por Mayayo. 

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