TECNICA DE CARRERA: «COPIAR A LA ELITE TRAIL RUNNING, ES UN ERROR»

Publicado por sergio mayayo el julio 9, 2026 en Carreras de montaña, carreras por montaña, carreras trail, entrenamiento trail running, tecnica carreras de montaña, tecnica carreras por montaña, tecnica de carrera, trail running, zuriñe celis | 1 Comentario

TECNICA DE CARRERA: «COPIAR A LA ELITE TRAIL RUNNING, TAL CUAL, ES UN ERROR» Por Zuriñe Celis, enfermera deportiva, dietista-nutricionista, entrenadora / readaptadora y atleta En redes sociales vemos a los atletas élite correr con una técnica aparentemente impecable: apoyos rápidos, tronco estable, zancada potente, pies reactivos, bajadas agresivas y una sensación de facilidad que hipnotiza. El problema empieza cuando un corredor popular intenta copiar esa imagen sin entender qué hay detrás.

Copiar la técnica de un atleta élite es tentador porque parece lógico: si ellos corren rápido y no se rompen, habrá que correr como ellos. Pero la biomecánica no funciona así. Un gesto no es bueno solo porque lo haga un atleta de alto nivel. Un gesto es útil cuando encaja con el cuerpo, el historial de lesiones, la fuerza, la movilidad, el terreno, la velocidad, la fatiga y los objetivos del corredor que lo ejecuta.

---

TECNICA DE CARRERA:

«COPIAR A LA ELITE TRAIL RUNNING, TAL CUAL, ES UN ERROR»

En trail running este error es todavía más frecuente. Se intenta imitar cómo sube un corredor profesional, cómo baja, cómo apoya el pie, cómo mueve los brazos o cómo lleva el tronco en una bajada técnica. Pero el atleta élite no está haciendo una pose. Está resolviendo un problema de movimiento con un cuerpo que lleva años adaptándose a cargas que la mayoría de corredores populares no toleraría.

La técnica no es estética. La técnica es una estrategia.Y una estrategia que funciona para un corredor profesional de 55 kilos, con años de fuerza, miles de metros de desnivel acumulados, gran rigidez tendinosa, alta tolerancia excéntrica y una economía de carrera excepcional, puede ser un desastre para otro corredor con historial de Aquiles, poca fuerza de sóleo, baja movilidad de tobillo o semanas de entrenamiento mal recuperadas.

La élite corre así porque puede.

Una de las frases más importantes que debería entender cualquier corredor es esta: el élite no corre así para ser élite; muchas veces corre así porque ya es élite. Su técnica es el resultado de años de adaptación. No es solo una decisión consciente. Es una combinación de genética, entrenamiento, fuerza, rigidez del sistema músculo-tendinoso, coordinación, experiencia, volumen acumulado, tolerancia al impacto, capacidad cardiovascular y aprendizaje motor.

Cuando un corredor popular intenta copiar el resultado final sin haber construido las bases, el cuerpo paga el precio. Intentar correr de antepié sin preparar sóleo y Aquiles, aumentar la cadencia de forma forzada, inclinar el tronco sin control de cadera, acortar la zancada sin fuerza de empuje o bajar más agresivo sin tolerancia excéntrica puede empeorar más que mejorar. El problema no es aprender de los mejores. El problema es confundir aprender con imitar.

No existe una técnica perfecta para todos

La evidencia sobre biomecánica y economía de carrera muestra que no hay una única variable mágica que explique por qué un corredor es eficiente. Las relaciones entre técnica y economía son complejas, a veces inconsistentes y dependen de múltiples factores individuales. Hay variables que pueden ayudar, como evitar un exceso de frenado, controlar la zancada, mejorar la rigidez útil o aumentar ligeramente la cadencia en algunos casos, pero ninguna debería aplicarse de forma universal.

Esto es importante porque muchas recomendaciones se convierten en dogmas: “hay que correr a 180 pasos por minuto”, “hay que caer de mediopié”, “hay que inclinarse hacia delante”, “hay que levantar más la rodilla”, “hay que correr como los africanos”, “hay que copiar a Kilian”. Pero el cuerpo humano no funciona por plantillas.

Incluso entre corredores rápidos hay diferencias. No todos apoyan igual. No todos tienen la misma cadencia. No todos reparten la carga igual entre tobillo, rodilla y cadera. No todos corren con la misma oscilación vertical ni con la misma longitud de zancada. Lo que tienen en común no es una forma exacta, sino una capacidad elevada para producir fuerza, absorber impacto, ahorrar energía y mantener técnica bajo fatiga.

Por eso, la pregunta no debería ser: “¿cómo corre el élite?”. La pregunta debería ser: “¿qué principio biomecánico puedo adaptar a mi cuerpo sin crear un problema nuevo?”.

Trail running: el terreno cambia las reglas

En trail running no hay una técnica. Hay muchas técnicas. La forma de correr en una pista forestal no es la misma que en una subida muy inclinada, una bajada técnica, un cresteo,una zona de barro o un sendero con roca suelta. El corredor de montaña necesita variabilidad, no rigidez.

Un atleta élite puede bajar muy rápido con apoyos reactivos porque tiene fuerza, anticipación visual, experiencia y tolerancia al daño muscular. Puede subir con una inclinación eficiente porque controla cadera, tronco y respiración. Puede cambiar de apoyo continuamente porque su sistema nervioso está entrenado para decidir rápido. Pero si un corredor popular copia solo la imagen externa, se queda con la carcasa y no con el motor.

La montaña exige ajustar zancada, cadencia, apoyo, braceo y postura en tiempo real. No gana el que más se parece a un vídeo de Instagram. Gana el que mejor se adapta al terreno con el menor coste posible.

Lo que podemos aprender de los atletas élite.

Aprender de los élite no significa copiar su forma exacta. Significa extraer principios.

El primer principio es la economía. Los buenos corredores desperdician menos energía. No van tensos, no frenan de más, no hacen gestos exagerados y no luchan contra el suelo en cada apoyo. Pero esa economía no se consigue corrigiendo un detalle aislado. Se construye con fuerza, técnica, volumen adecuado, descanso y años de exposición progresiva.

El segundo principio es la reactividad. Muchos corredores de alto nivel tienen un sistema músculo-tendinoso capaz de almacenar y devolver energía con rapidez. Eso no se consigue solo “pisando de antepié”. Se consigue con fuerza pesada, pliometría progresiva, trabajo de tobillo, sóleo, gemelo, pie, estabilidad y una progresión muy bien dosificada.

El tercer principio es la variabilidad. El élite no corre igual en todos los terrenos. Cambia. Ajusta. Decide. Acorta en zonas técnicas, alarga cuando puede, aumenta cadencia en bajadas, camina estratégicamente en subidas duras, usa bastones si toca, protege musculatura cuando conviene y reserva energía para lo importante.

El cuarto principio es la tolerancia a la fatiga. La técnica que importa no es solo la que aparece en el kilómetro uno. Es la que sobrevive cuando faltan piernas. Ahí se ve quién ha entrenado fuerza, nutrición, descenso, recuperación y control motor.

Los errores más frecuentes al copiar la técnica élite

• El primer error es cambiar el apoyo de golpe. Muchos corredores intentan pasar de talón a mediopié o antepié porque creen que así correrán “mejor”. Pero ese cambio desplaza carga hacia gemelo, sóleo, tendón de Aquiles y estructuras del pie. Si no hay preparación, la lesión puede aparecer rápido.
• El segundo error es obsesionarse con la cadencia. Aumentar ligeramente la frecuencia de paso puede reducir algunas variables de carga en determinados corredores, pero convertir 180 pasos por minuto en una norma universal no tiene sentido. La cadencia depende de la velocidad, la talla, la pendiente, el terreno, la fatiga y la experiencia.
• El tercer error es copiar la inclinación del tronco. En subida puede ser útil inclinarse, pero si el corredor no controla cadera y columna, puede acabar hundiéndose, cerrando la respiración o sobrecargando lumbar y flexores de cadera. La inclinación eficaz nace desde el conjunto del cuerpo, no desde doblarse por la cintura.
• El cuarto error es bajar más agresivo sin preparación. Ver a un élite bajar rápido no significa que tú debas lanzarte igual. La bajada exige fuerza excéntrica, coordinación, lectura del terreno y tolerancia muscular. Si no existe esa base, cada bajada larga puede convertirse en una agresión para cuádriceps, rodilla y fascia.
• El quinto error es hacer ejercicios de técnica sin transferirlos. Skipping, multisaltos, drills o trabajo de pies pueden ser útiles, pero si el corredor no tiene fuerza, movilidad o control suficiente, se quedan en coreografía. La técnica no mejora por repetir gestos bonitos; mejora cuando esos gestos se integran en la carrera real.

La técnica debe adaptarse al historial de lesiones.

Este punto es fundamental. Dos corredores pueden necesitar correcciones opuestas aunque tengan el mismo objetivo. Un corredor con historial de Aquiles no debe introducir de golpe grandes cambios hacia antepié o zapatillas muy minimalistas. Un corredor con dolor femoropatelar quizá necesite trabajar fuerza de cadera, control de rodilla, zancada y cadencia. Un corredor con periostitis necesita revisar carga, impacto, fuerza, progresión y recuperación. Un corredor con dolor lumbar puede necesitar valorar cadera, tronco, movilidad y control en bajadas.

Por eso la técnica de carrera no debería prescribirse como una receta de internet. Hay que mirar de dónde viene el corredor, qué toleran sus tejidos, qué lesiones ha tenido, cuánto entrena, cómo recupera, qué fuerza tiene y qué quiere preparar.La técnica correcta no es la que queda más bonita en cámara lenta. Es la que permite al corredor correr mejor, más eficiente y con menos síntomas dentro de su contexto real. Y sino, acuérdate de qué «diferente» corría Paula Radcliffe…y el palmarés que logró

Cómo cambiar técnica de carrera sin romperse.

Si un corredor quiere mejorar su técnica, el camino no es copiar al élite. El camino es evaluar, priorizar y progresar.

1. Primero, valorar. Grabar desde diferentes planos, observar en llano, subida y bajada, y comparar fresco frente a fatigado.
2. Segundo, elegir un solo objetivo. No cambiar apoyo, cadencia, tronco, braceo y zapatilla a la vez. El cuerpo necesita tiempo para adaptarse.
3. Tercero, construir fuerza. Sin fuerza, la técnica se cae. Glúteo, sóleo, gemelo, cuádriceps, isquiosurales, pie y core son parte de la técnica.
4. Cuarto, progresar el estímulo. Los cambios de técnica se introducen en dosis pequeñas, primero en sesiones cortas y controladas.
5. Quinto, medir respuesta. Si aparece dolor nuevo, carga excesiva o peor recuperación, el cambio quizá no está bien indicado o se ha introducido demasiado rápido.
6. Sexto, adaptar al terreno. Lo que funciona en asfalto no siempre sirve en montaña. Lo que funciona subiendo no siempre sirve bajando.
7. Séptimo, mantener individualidad. El objetivo no es parecerse a nadie. El objetivo es correr mejor con tu cuerpo.

Qué debería copiar un corredor popular:

Si hay algo que sí merece la pena copiar de los élite, no es la pisada exacta. Es la seriedad con la que preparan el cuerpo.

• Copiar la constancia, no el volumen.
• Copiar la fuerza, no solo las series.
• Copiar la recuperación, no solo los ritmos.
• Copiar la planificación, no la improvisación.
• Copiar la estrategia de carrera, no la estética del gesto.
• Copiar la capacidad de escuchar señales, no la obsesión por sufrir.
• Copiar la progresión, no el resultado final.

Ese es el verdadero aprendizaje. El corredor popular no necesita entrenar como un profesional. Necesita aplicar criterios profesionales a su realidad.

Tecnica de carrera: Conclusión, por Zuriñe.

La técnica de los atletas élite puede inspirar, pero no debería copiarse sin filtro. Detrás de cada gesto hay años de adaptación, fuerza, movilidad, tolerancia al impacto, experiencia y contexto competitivo.

En trail running, la técnica no es una forma rígida. Es una herramienta adaptable. Cambia con el terreno, con la fatiga, con el historial de lesiones y con el objetivo de cada corredor.

El error no está en mirar a los mejores. El error está en pensar que correr como ellos es imitar cómo se ven, en lugar de entender cómo han construido lo que pueden hacer.

No copies una técnica. Construye una técnica que tu cuerpo pueda sostener.

Porque correr mejor no es parecerse a un élite. Es moverte de una forma que te permita rendir más, lesionarte menos y seguir corriendo durante muchos años.

Sobre la autora

Zuriñe Celis Pedrido es enfermera deportiva, dietista-nutricionista especializada en analíticas sanguíneas relacionadas con rendimiento deportivo, entrenadora / readaptadora, atleta de alto rendimiento en salto de longitud y triple salto, y especialista en valoración funcional, técnica de carrera, prevención y readaptación de lesiones deportivas. Desde Castro Urdiales trabaja de forma online con runners y atletas que buscan mejorar su rendimiento entendiendo cómo responde su cuerpo a la carga de entrenamiento. Más información en: www.zuricelis.com

---

Más artículos de Zuriñe sobre salud del corredor

 

MÁS SOBRE ENTRENAMIENTO TRAIL RUNNING:

• Entrenamiento por watios: Con Rodrigo Ladera y Mayayo en Radio Trail
• Estiramiento de piernas en trail running, por Mayayo.
• Trabajo potencia y mejora coordinación, por Vlady Trail. 
• Perimenopausia y carreras de montaña: Sandra Yagüe y Mayayo en Radio Trail.
• Técnica de carrera veteranos, por Zuriñe Celis.
• Umbral de lactato en carreras de montaña: Porqué y cómo usarlo. 
• PRESOTERAPIA Y CARRERAS DE MONTAÑA: Qué es y cómo aplicarla.
• TRAIL RUNNING Y CALOR EXTREMO: Entrenamiento y gestión carrera, por Mayayo:

---

FLEXIBILIDAD METABÓLICA EN RADIO TRAIL.

El poder de la experiencia en tus Carreras de Montaña.

Nuestra sección  ENTRENAMIENTO TRAIL RUNNING presenta hoy la experiencia de Silvia Puigarnau como corredora de montaña y científica, evaluando el aporte real con un estudio científico. Arrancamos con este podcast especial donde Silvia y Mayayo comparten  los beneficios específicos que aporta en cada caso.

Podcast:  Flexibilidad Metabólica y Carreras de montaña

---