octubre
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Entrenamiento Trail Running: “De la cinta a las Carreras de montaña” por Gema Quiroga
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El entrenamiento de trail running es un compendio de muchos factores físicos, mentales, nutricionales e incluso sanitarios, en lo que se refiere a prevención y recuperación de lesiones. En otros artículos previos hemos tocado ya libros específicos, rutas de entrenamiento recomendadas, campus de trail e incluso como optimizar los entrenos con herramientas como el reloj gps dedicado.
Hoy os traemos un resumen realizado por Gema Quiroga sobre como utilizar esas rutinarias cintas de correr del gimnasio para el entrenamiento de carreras de montaña y así disfrutar luego más al salir al monte.
La Cinta y el Corremontes: ¿Potro de tortura o socio de conveniencia?. Foto: Mayayo.
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ENTRENAMIENTO TRAIL RUNNING:
“De la cinta a las Carreras de Montaña”. por Gema Quiroga.
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¿Puede el entrenamiento INDOOR ayudarte a correr mejor OUTDOOR?
Durante mis primeras incursiones con entrenadores y corredores de trail en el carismático pueblo de Boulder (meca americana para el trail running, sito en Colorado), me quedé sorprendida del gran uso que hacían de la cinta de correr. Bajo mi punto de vista, y con mis principios de entrenamiento específico para corredores de montaña, tenía totalmente descartada la posibilidad de entrenar en cinta a mis corredores.
Sin embargo, esta creencia se me rompió rápidamente al entender la practicidad americana en lo referente a la metodología de su uso y transferencia inmediata tras sesiones de musculación, o dobles sesiones, o cuestas controladas, o test, o …infinito.
Entrenamiento Trail Running: Panorámica de los “Fourteeners” de Colorado desde La Plata Peak.
Cómo sacar provecho de la cinta de correr.
Aunque para muchos de nosotros, esta opción sea impensable, pues solo soñamos en correr libres por las montañas, sólo hay que verse en la situación para reconocer su utilidad. El trabajo en la ciudad, el cargado horario personal, la dedicación familiar y las condiciones climatológicas nos presentan esta sencilla alternativa de entrenamiento bajo techo que luego nos permitirá afrontar con más ganas y fuerzas las carreras de montaña.
Entrenamiento Trail Running: La cinta como herramienta para correr mejor por montaña.
¿ Qué puede aportarte?
Puede incrementar tu velocidad “tempo” y velocidad “punta” . Esto es debido al gran efecto neuromuscular que ejerce sobre el músculo. Es decir, estimula al músculo y al nervio para que desarrollen ritmos de carrera más rápidos.
Los ritmos de carrera que consigues con la cinta, son mayores debido a que:
– No existe el factor viento (ni a favor ni en contra).
– No existen las irregularidades del terreno.
– No existe la dificultad técnica de la montaña.
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Entrenamiento carreras montaña: Una propuesta.
¡Podría ser infinito! Voy a anotarte una serie de ejemplos y dejo en tu mano la elaboración creativa de entrenamientos aplicados a la montaña.
Carrera de Pendiente Progresiva.
Empezando con un ritmo suave y con 0% de inclinación en la cinta, correr de forma incremental elevando la pendiente pero manteniendo un ritmo cómodo de carrera
Calentamiento de 2-3 km ó 15min en Z1- Z2 a 0º inclinación
Carrera de 30 min en el que vas elevando poco a poco la inclinación hasta llegar a 15º
Vuelta a la calma de 2 km ó 15min en Z1- Z2 a 0º inclinación
Cuestas indoor.
Calentamiento de 2-3 km ó 15 min en Z1- Z2 a 0º inclinación
1-2 km en Z3 con 3-5º de inclinación
1-2 km en Z3-Z4 con 5-10º de inclinación
1 km en Z4 con 10-15º de inclinación
Vuelta a la calma de 2-3 km ó 15 min en Z1-Z2 a 0º inclinación
Series rápidas.
Calentamiento de 2-3 km ó 15min en Z 1- Z2 a 0º inclinación
2x(6-10 reps x(800m ó 3 min a Z4) x 2’ recup Z1) x 3’ recup Z1 Vuelta a la calma de 2-3 km 15min en Z1- Z2 a 0º inclinación
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USO DE LA CINTA COMO ENTRENAMIENTO PARA CARRERAS DEMONTAÑA.
Resumen ventajas e inconvenientes.
Entrenamiento Trail Running: Uso de la cinta.
Ventajas
- Entrenamientos cortos.
- Puedes encontrarlo en la mayor a de los gimnasios.
- Puedes tenerlo en casa.
- Motivante por ser diferente y veloz.
Desventajas
- Difiere del gesto real de carrera.
- Puede provocar sobrecargas en las rodillas y gemelos.
- Por la acción de retroceso de la cinta, puede producir molestias en los tobillos.
Tener en cuenta
- Antes de comenzar el entrenamiento, haz 5 minutos de ejercicios de movilidad articular.
- Importante realizar estiramientos de gemelos y sóleos antes y después del entrenamiento.
- Controla tu técnica de carrera.
- No realizar más de 1 ó 2 sesiones por semana y nunca en días consecutivos.
“El corredor de montaña es un deportista elegido por la naturaleza. El corredor de montaña es un ser con más de cinco sentidos.
El corredor de montaña es un ser ilimitado”. Gema.
Gema Quiroga
Entrenadora de Corredores de Montaña.
Entrenadora de Técnica de Carrera Natural.
Profesora de Entrenamiento Deportivo en UEM.
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MÁS SOBRE EL ENTRENAMIENTO DE TRAIL RUNNING Y MATERIAL DE MONTAÑA.
- Nuestros artículos sobre Entrenamiento trail running
- Más entrevistas Mayayo sobre entrenamiento trail running: Opiniones de Nerea Martínez, Mireia Miró y Miguel Heras
- Tienda online material para trail y montaña, ofertas especiales aquí
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Info redactada por Mayayo Oxígeno para Carrerasdemontana.com
Hola,
en primer lugar quiero agradeceros el trabajo que estáis haciendo con la web, es de grandísima ayuda para gente como yo que estamos empezando.
Por trabajo estoy en México unos meses donde también está aumentando la afición al trail running.
Aunque siempre intento ir a la montaña por trabajo entresemana me resulta difícil. En el hotel que me hospedo hay opción de solicitar una bicicleta estática o una elíptica y no se por cual decantarme. Los médicos del pie siempre me han hablado bien de la estática, bueno para el desarrollo del cuadriceps. Pero la elíptica la veo más similar a correr.
Sabiendo que sólo puedo elegir una ¿Que me aconsejáis?
Gracias.
Víctor
A mi me ha tocado pensar en las dos tambien para casa, hace años, Victor, y tambien en la cinta de correr típica.
Al final, de las tres opciones me quedé con la elíptica porque me pareció más util para entrenar trail por varias razones:
-Más intensa: Al mover tronco superior y tronco inferior gastas más energía, así que aprovecho mas en menos tiempo.
-Gesto más parecido al trail y ultra trail: En las carreras de montaña usamos todo el cuerpo para progresar y equilibrar. En mucho ultra trails además vamos con bastones. Así, el tirar de todo el cuerpo en la elíptica es más similar al gesto de los ultras que las otras opciones, creo.
-Más entretenida: Mover manos y pies de forma coordinada me resulta “algo” más entretenido que mover solo las piernas con todo el resto parado.
Desde entonces no me he arrepentido de mi elección…aunque siempre que puedo intento salir a correr por el monte, claro está 🙂
Perfecto. Gracias.
Buenos días,
estando de acuerdo con Gema Quiroga, gran referencia, en cuanto a entrenos sobre cinta, solo decir que yo nunca la usaría con 0% pendiente, utilizando como base de calentamientos y vuelta a la calma el 2%.
De como algunos podemos preparar maratones de montaña con ella (porque nuestros caminos no dan más porcentaje) da para otro post 😉
salu2
Eres más que bienvenido a escribirlo, Iván. Tu experiencia propia, tanto como corredor y entrenador de corremontes creo sería muy bienvenida. Si lo deseas, tuyas son estas páginas 🙂
Podéis concretar la velocidad que se pone en cinta Z1-Z2-Z3-Z4. Un saludo
Z1, Z2 … es lo mismo que K1, K2 …. para otros o R1 R2 … para los de más allá. Si ni siquiera nos ponemos de acuerdo en esto mal vamos.
Calentamiento es el ritmo que te permite ir trotando, calentando los grupos musculares de las piernas y al tiempo ir hablando con facilidad con los compañeros de entreno.
Calidad es aquella en la que cada cuerpo es diferente y necesita su prueba de esfuerzo para saberla.
Carrera continua de soltura es aquella carrera necesaria que te permite soltar los músculos de las piernas tras un duro entreno.
Yo qué sé, me caliento, jejeje.
salu2
gracias por la aportación Cabesc. 🙂
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Hola excelente Post para personas como Yo q estamos comenzando en esta modalidad de carreras de montaña. Como tienen super experiencia en esto quisiera q me informaras o que plan de entrenamiento seguir ya que tengo 5 meses para prepararme para una carrera de montaña de 32K. Por favor si pueden asesorame o que hacer tengo 5 meses para ir con todo. Agradecida con Uds y deseandoles lo mejor desde aqui de Venezuela
Ops..en esta web no publicamos.planes de entrenamiento generales de ese tipo, emelith. Quiza.lo.mejor es q contactes directamente con algun entrenador especializado como gemma, david lopez castan o pedro bianco en su web y te pueda guiar