Entrenamiento Trail Running: «De la cinta a las Carreras de montaña» por Gema Quiroga

.

El entrenamiento de trail running es un compendio de muchos factores físicos, mentales, nutricionales e incluso sanitarios, en lo que se refiere a prevención y recuperación de lesiones. En otros artículos previos hemos tocado ya libros específicos rutas de entrenamiento recomendadas,  campus de trail e incluso como optimizar los entrenos con herramientas como el reloj gps dedicado.  

Hoy os traemos un resumen realizado por Gema Quiroga sobre como utilizar esas rutinarias cintas de correr del gimnasio para el entrenamiento de carreras de montaña y así disfrutar luego más al salir al monte.

La Cinta y el Corremontes: ¿Potro de tortura o socio de conveniencia?

La Cinta y el Corremontes: ¿Potro de tortura o socio de conveniencia?. Foto: Mayayo.

___________

.

ENTRENAMIENTO TRAIL RUNNING:

«De la cinta a las Carreras de Montaña». por Gema Quiroga.

¿Puede el entrenamiento INDOOR ayudarte a correr mejor OUTDOOR?

Durante mis primeras incursiones con entrenadores y corredores de trail en el carismático pueblo de Boulder (meca americana para el trail running, sito en Colorado), me quedé sorprendida del gran uso que hacían de la cinta de correr. Bajo mi punto de vista, y con mis principios de entrenamiento específico para corredores de montaña, tenía totalmente descartada la posibilidad de entrenar en cinta a mis corredores.

Sin embargo, esta creencia se me rompió rápidamente al entender la practicidad americana en lo referente a la metodología de su uso y transferencia inmediata tras sesiones de musculación, o dobles sesiones, o cuestas controladas, o test, o …infinito.

Entrenamiento Trail Running: Panorámica de los "Fourteeners" de Colorado desde La Plata Peak.

Entrenamiento Trail Running: Panorámica de los «Fourteeners» de Colorado desde La Plata Peak.

Cómo sacar provecho de la cinta de correr.

Aunque para muchos de nosotros, esta opción sea impensable, pues solo soñamos en correr libres por las montañas, sólo hay que verse en la situación para reconocer su utilidad. El trabajo en la ciudad, el cargado horario personal, la dedicación familiar y las condiciones climatológicas nos presentan esta sencilla alternativa de entrenamiento bajo techo que luego nos permitirá afrontar con más ganas y fuerzas las carreras de montaña.

Entrenamiento Trail Running: la cinta como herramienta para correr mejor por montaña.

Entrenamiento Trail Running: La cinta como herramienta para correr mejor por montaña.

¿ Qué puede aportarte?

Puede incrementar tu velocidad “tempo” y velocidad “punta” . Esto es debido al gran efecto neuromuscular que ejerce sobre el músculo. Es decir, estimula al músculo y al nervio para que desarrollen ritmos de carrera más rápidos.

Los ritmos de carrera que consigues con la cinta, son mayores debido a que:
– No existe el factor viento (ni a favor ni en contra).
– No existen las irregularidades del terreno.
– No existe la dificultad técnica de la montaña.

_____________

Entrenamiento carreras montaña: Una propuesta. 

¡Podría ser infinito! Voy a anotarte una serie de ejemplos y dejo en tu mano la elaboración creativa de entrenamientos aplicados a la montaña.

Carrera de Pendiente Progresiva.
Empezando con un ritmo suave y con 0% de inclinación en la cinta, correr de forma incremental elevando la pendiente pero manteniendo un ritmo cómodo de carrera

Calentamiento de 2-3 km ó 15min en Z1- Z2 a 0º inclinación
Carrera de 30 min en el que vas elevando poco a poco la inclinación hasta llegar a 15º
Vuelta a la calma de 2 km ó 15min en Z1- Z2 a 0º inclinación

Cuestas indoor.
Calentamiento de 2-3 km ó 15 min en Z1- Z2 a 0º inclinación
1-2 km en Z3 con 3-5º de inclinación
1-2 km en Z3-Z4 con 5-10º de inclinación
1 km en Z4 con 10-15º de inclinación
Vuelta a la calma de 2-3 km ó 15 min en Z1-Z2 a 0º inclinación

Series rápidas.
Calentamiento de 2-3 km ó 15min en Z 1- Z2 a 0º inclinación
2x(6-10 reps x(800m ó 3 min a Z4) x 2’ recup Z1) x 3’ recup Z1 Vuelta a la calma de 2-3 km 15min en Z1- Z2 a 0º inclinación

_______________

.

USO DE LA CINTA COMO ENTRENAMIENTO PARA CARRERAS DEMONTAÑA. 

Resumen ventajas e inconvenientes. 

Entrenamiento Trail Running: Uso de la cinta.

Entrenamiento Trail Running: Uso de la cinta.

Ventajas

  • Entrenamientos cortos.
  • Puedes encontrarlo en la mayor a de los gimnasios.
  • Puedes tenerlo en casa.
  • Motivante por ser diferente y veloz.

Desventajas

  • Difiere del gesto real de carrera.
  • Puede provocar sobrecargas en las rodillas y gemelos.
  • Por la acción de retroceso de la cinta, puede producir molestias en los tobillos.

Tener en cuenta

  • Antes de comenzar el entrenamiento, haz 5 minutos de ejercicios de movilidad articular.
  • Importante realizar estiramientos de gemelos y sóleos antes y después del entrenamiento.
  • Controla tu técnica de carrera.
  • No realizar más de 1 ó 2 sesiones por semana y nunca en días consecutivos.

«El corredor de montaña es un deportista elegido por la naturaleza. El corredor de montaña es un ser con más de cinco sentidos.

El corredor de montaña es un ser ilimitado».  Gema. 

Gema Quiroga
Entrenadora de Corredores de Montaña.
Entrenadora de Técnica de Carrera Natural.
Profesora de Entrenamiento Deportivo en UEM.

_____________________________

.

MÁS SOBRE EL ENTRENAMIENTO DE TRAIL RUNNING Y MATERIAL DE MONTAÑA. 

_________________________

Info redactada por Mayayo Oxígeno para Carrerasdemontana.com