PLAN ENTRENAMIENTO TRAIL 2014, POR PEDRO BIANCO (II): La Pre-temporada. Gimnasio y carrera continua suave

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Publicamos hoy el segundo artículo por Pedro Bianco sobre el plan  entrenamiento de trail running: Hoy nos centramos en planificar una  pretemporada del calendario para carreras de montaña 2014,  siempre desde la base y objetivos personales de cada uno. 

Pedro Bianco es entrenador personal en Reebok Sports La Finca, Federación Madrileña de Natación y Fun4U Sportsclub. Ex-ciclista profesional, conoce tambien a fondo las carreras de montaña. En 2013 ganó las ultra trail del Gran trail Peñalara 110k y Guadarrama Trail 90k.

Pedro Bianco llegando vencedor en los 90k Guadarrama Trail 2013

Pedro Bianco llegando a meta vencedor en los 90k Guadarrama Trail 2013.

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PLAN ENTRENAMIENTO TRAIL  2014 por Pedro Bianco. (II) 

TRABAJO DE PRETEMPORADA PARA CARRERAS DE MONTAÑA

El trabajo de Pretemporada es casi una obligación en el calendario del deportista: Al terminar un ciclo de carreras (temporada) es recomendable hacer un descanso 14 a 21 días recomendado y comenzar “de cero”. Lo escribimos entre comillas, porque no es literalmente de cero, es bajar un par de escalones pero en muy poco tiempo estarás más arriba que tu mejor momento en la temporada anterior.

La base de la pretemporada tiene que ser amplia, lo explico, es como una pirámide mientras más ancha sea la base más alto podrás llegar en tu máximo nivel. Y más importante aún, de esta forma minimizaras los riesgos de lesiones durante todo el año.

Esta adaptación al Ejercicio la dividimos en dos partes: Gimnasio y Carrera continua suave.

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1. GIMNASIO

En el GYM comenzamos con 2 días a la semana, separados por 3 días. Ej. L-J o M-V Es así de simple el inicio, pero muy importante. La premisa de las 3 primeras semanas es gimnasia general. Como somos principiantes en trabajos de fuerza lo primero es adaptarnos a las herramientas auxiliares que vamos a usar: Bosus, Fit Balls, maquinaria con equilibrio, mancuernas, gomas tubo etc… tenemos que aprender a usar estos elementos que al verlos y al usarlos no notaremos gran cosa, pero de verdad que ayuda, y mucho.

entrenamiento trail running Ejercicio Remo Polea Baja

Hablando del peso y de las repeticiones, en las 3 primeras semanas tienen que ser con muy poco peso y varias repeticiones (12 a 18 rep) y en el caso de que sea algún ejercicio funcional (ej. ½ sentadilla sobre Bosu invertido) buscar control, más que repeticiones.

Es muy importante razonar una cosa básica antes de la entrada al gimnasio o cuando estás viendo cómo te tonificas los hombros, brazos, pectorales etc… con el entrenamiento sistemático, tienes que razonar que mas músculo es más peso corporal, por tanto es más gasto energético, y no es rentable para un corredor de resistencia. Se trata de tonificar, nunca de ganar volumen porque sí.

Una vez terminada las 3 semanas de entrenamiento de adaptación al ejercicio comenzamos con una etapa de carga y de fuerza. Lo que tienes que saber es que si comienzas antes con la etapa de fuerza, los riesgos de lesión son muy elevados.

Lo de todos los días en los entrenamientos en GYM es:

El calentamiento: Algún ejercicio cardiovascular en una zona del 65% de tu máximo rendimiento, durante 10` mínimo. Ejemplos: Bicicleta, Elíptica, Remo, Cinta, Saltar la comba etc…

entrenamiento trail running carrera continua en cinta

Entrenamiento del CORE: Que es el core? Llamamos CORE a la mayoría de los músculos que se encuentran en el área abdominal y para media y baja de la espalda y periféricamente incluyen abductores (caderas), hombros y cuello.
Siguiendo, en el suelo sobre un tapiz nos colocaremos tumbados boca arriba y comenzaremos a trabajar los músculos de la pared abdominal al completo, con ejercicios superiores e inferiores

entrenamiento trail running abdominal

Siguiendo nos ponemos en cuadripedia y trabajamos la zona lumbar y estimulamos el equilibrio y la coordinación ejemplo. Elevaciones de brazo y pierna opuesta. Si quieres probar herramientas auxiliares trabaja el mismo ejercicio sobre un Bosu o cualquier plataforma de equilibrio.

Es muy importante trabajar músculos oblicuos del cuerpo, por tanto también agregaremos un ejercicio para los Oblicuos. Una vez que ya trabajaste estos músculos, estás listo para seguir con el entrenamiento en el gimnasio, teniendo tono en la zona centro de tu cuerpo minimizarás los riesgos de lesiones.

entrenamiento trail running Ejercicio oblicuo

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Entrenamiento Tren Inferior: Esta parte es la que mas tenemos que estimular, que quiero decir? Que es la que mas tenemos que cuidar por tanto tenemos que comenzar con ejercicios de fuerza resistencia a muchas repeticiones. Con el peso específico de tu cuerpo haciendo los gestos ya es un gran entrenamiento en esta primera toma de contacto.

entrenamiento trail running Ejercicio media sentadilla con equilibrio asistido.

Tienes que tener en claro que estas adaptando tu cuerpo a que dentro de 21 dias (3 semanas) vas a comenzar a poner más peso a estos ejercicios. Como trabajaremos ligero, recomiendo siempre estar asesorado por algún profesional de la preparación física, el trabajar las técnicas de los gestos, de esa forma estarás más seguro en las próximas etapas de gimnasio cuando cargues peso extra a las piernas.
Es recomendable el trabajar 3 tipos de ejercicios de piernas en 3 series cada ejercicio, estamos hablando de 9 series en total en esta etapa de adaptación.

Entrenamiento de tren superior: Con el gesto de la carrera (uso de bastones o compensación a la carga de la mochila) en montaña (hablando de técnica de carrera), muchos tienen la tendencia a cargar y a trabajar la parte anterior de los hombros (hombros para adelante) es muy importante tratar de normalizar esta descompensación de hombros/deltoide por tanto tenemos que hacer ejercicios para estimular el Deltoide posterior y de ahí bajar a los músculos dorsales, serrato, redondo etc…

entrenamiento trail running Ejercicio Deltoides
Las combinaciones de entrenamiento de tren superior son:

Hombros / Deltoides y Trapecios: Los ejercicios con maquinas o con herramientas auxiliares para Hombros de manera externa, interna y lateral serán el soporte de tu estructura superior. Lo más importante de esto es la parte de atrás de los hombros junto con el trapecio. Una serie de cada sentido del hombro es correcto para la etapa adaptación. Tener mucho cuidado con los pesos que los rotadores internos de los hombros sufren mucho si las cargas no son las adecuadas.

Pectorales: El estímulo de los músculos pectorales darán rigidez a tus brazos, se conectan con los deltoides y son una parte básica en la estructura anterior de tu cuerpo. Dos ejercicios de dos series cada uno es un estimulo correcto para la adaptación.

entrenamiento trail running Ejercicio fondos pectoral y tríceps  2
Espalda: En la técnica de carreras en montaña, la conexión del lumbar con los dorsales a la hora de mantener una buena postura es importante, por eso estimular este tipo de musculo dará mejor postura y evitara algunos dolores molestos después de los entrenamientos largos. Dos series de dos ejercicios es la dosis adecuada con poco peso y numero alto de repeticiones para comenzar.

entrenamiento trail running Ejercicio jalón dorsal máquina

El bíceps es un musculo que en acción secundaria con otros ejercicios trabaja y mucho, por tanto no es prioridad darle un estímulo localizado.

Triceps: este musculo es el rey del trabajo si usas bastones, ejercicios con polea alta y un jalon invertido simula el arrastre/tracción del cuerpo impulsado por un bastón en la montaña. (poco peso y muchas repeticiones en 3 series)

Los estiramientos: Esta parte es tan importante como la de estimular los músculos motores a la hora de hablar de carreras. En este preciso momento de estirar estas comenzando tu recuperación para el próximo entrenamiento. Aparte de esto, estas minimizando el riesgo de lesiones y estas quitándoles presión a las articulaciones. Una sesión básica de estiramientos generales de todo el cuerpo es el que tienes que hacer cada día que entrenes.

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2. ADAPTACIÓN A LA CARRERA  DE MONTAÑA.

Para comenzar con el entrenamiento de carreras de montaña es necesario comenzar a correr por lugares donde puedas controlar el RITMO. Lo más aconsejable es carreras con muy poco desnivel ya sea en asfalto o en pisas forestales.
Seguramente ya tienes en tus manos los resultados de la prueba de esfuerzo, donde estarán muy bien marcados los objetivos cardiovasculares en las áreas de entrenamiento. De esta manera, será exacto y preciso el entrenamiento.

Los ritmos de los inicios tienen que ser suaves: Estoy hablando de lograr un trote en una zona como máximo del 65/70% de tu máximo rendimiento. Ten paciencia que estas entrenando en busca de un objetivo. En el caso de que subas a la montaña trata de hacer lo más regular posible el paso y el ritmo del corazón. La idea para pasarlo en claro es que trotes largo, plano y suave, cómodo. Este período va de la mano con el inicio en el gimnasio.

Los tiempos de carreras para comenzar a movernos son de 3 veces por semanas en el principio acumulando de 4 a 6 horas de carrera continua.

entrenamiento trail running carrera continua suave
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Un tema clave es ir en forma escalada en ascenso el incremento de horas en la carrera, deja que las sensaciones de soltura (zona de confort) estén más presentes en esta fase de adaptación. Tienes que tener en cuenta no dejarte llevar por la alegría de correr! Piensa es una sensación que se termina pronto si no lo controlas y entras en un bucle fuera del área de entrenamiento (65/70%) y ya no estás estimulando tu adaptación. Una cosa… no busques la fatiga, te lo aseguro que al final del entrenamiento lo sentirás.

Tendrás que aumentar las horas de entrenamiento de carrera dependiendo de cuál sea tu objetivo deportivo/especialidad. Es absolutamente importante ir de la mano con el entrenamiento del gimnasio, la fuerza/resistencia/técnica que estimulas en esa etapa (GYM) será clave cuando estés cerca del objetivo.

Dejando claro en esta etapa de 21 días (según sea tu estado de forma dilataras los días en el caso de que lo necesites) tienes que terminar este ciclo con un peso corporal que oscile en un 3% máximo de tu mejor peso de la temporada pasada. Ej. Si tu peso fue de 70 kg en la mejor época de carrera de tu temporada pasada, tendrás que dejar esta adaptación con 72,1 kg máximo. En el caso de que todavía estés con mas kilos de los señalados puedes estirar esta área 10 días más.

Los entrenamientos serán 3 días a la semana. Dos días de 45´ a 1h30´ c/d y el tercero (el entrenamiento largo de fin de semana) que oscile entre 1h30´ a 3 horas. Reitero que los ritmos de movimientos cardiovasculares son con una media del 65/70% del máximo rendimiento.

Salidas cortas: En esta etapa una carrera continua suave adaptando el cuerpo al paso es la clave, correr sin forzar en ritmo sostenido es lo que viaja por tu cabeza a cada rato, y si la cuesta es pronunciada y nos obliga a bajar el ritmo por su dureza, pues que no te de reparo en ponerte a caminar por que lo que estas estimulando es un área de entrenamiento que se llama SUB-AEROBICA. En el final de la sesión es tan importante como correr, el finalizar con un estiramiento profundo (tiempo prolongado 20” a 40” con cada gesto)

cercedilla segovia por camino santiago (4)

Salidas de fondo (largas) : Este tipo de salidas intentar que sean en terreno montaña, cross, o un sitio que sea de superficie irregular y tengas que tortar suave estimulando el equilibrio y la pisada. Sigue siendo una salida de ritmos bajos pero de tiempos elevados.
En el cuadro de orden de entrenamiento semanal, es mas ordenado dividir los turnos de entrenamiento en Tm (Turno Mañana) GYM (Gimnasio) y Tt (Turno Tarde).

Si no estás familiarizado con la montaña, aquí tienes algunas referencias de rutas para salidas largas por el Guadarrama, incluida la ruta de la foto arriba, que enlaza en apenas 36km Cercedilla con Segovia por el mismísimo Camino de Santiago.

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Entrenamiento trail running cuadro resumen

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Una vez que comenzaste a ejecutar con orden los entrenamientos, verás como comienzas a tener otra vez buenas sensaciones a la hora de correr, como cambia tu cuerpo a raíz del entrenamiento físico.

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Aquí el Capítulo 1 Plan entrenamiento Trail 2014: Cómo planificar la temporada. 

Si deseas saber más de Pedro, aquí su página personal en facebook.

En el próximo capítulo (3): Trabajaremos más a fondo el acondicionamiento físico en el gimnasio y en la carrera comenzaremos a tocar algunas áreas de ritmo fuerte. Ya lo tienes… ¡Hazlo!

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MÁS SOBRE ENTRENAMIENTO DE TRAIL Y MATERIAL DE MONTAÑA. 

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Info editada por Mayayo Oxígeno para Carrerasdemontana.com