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PLAN ENTRENAMIENTO TRAIL 2014, POR PEDRO BIANCO (III): Trabajo de gimnasio y fuerza en carrera.
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Nuestro plan entrenamiento de trail running 2014 con Pedro Bianco llega hoy al tercer capítulo: Vimos primero la planificación de temporada; en segundo lugar repasamos el trabajo de pre-temporada. nos centramos en planificar una pretemporada del calendario para carreras de montaña 2014, siempre desde la base y objetivos personales de cada uno.
Entrenamiento Trail Running. Capítulo 3, por Pedro Bianco.
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PLAN ENTRENAMIENTO TRAIL 2014 por Pedro Bianco. (III)
Presentación: Pedro Bianco es entrenador personal en Reebok Sports La Finca, Federación Madrileña de Natación y Fun4U Sportsclub. Ex-ciclista profesional, conoce tambien a fondo las carreras de montaña. En 2013 ganó las ultra trail del Gran trail Peñalara 110k y Guadarrama Trail 90k.
Estamos pasando una buena etapa en la preparación física, y solo con entrenamientos sub-aeróbicos en la media, adaptándonos a los ejercicios en el gimnasio, dando buena técnica a nuestros pasos en la carrera continua y adaptando las articulaciones, entrenando los tendones y ligamentos a cargas y exigencias para poder seguir en el siguiente paso.
Es muy importante, que no saltes etapas, que quiero decir, que como te sientes bien físicamente en la carrera y en el gimnasio no tienes que dar gas a tu cuerpo, todavía no! encontrarte con un calentón en consecuencia de picarte contigo, con otro o con el terreno no sería lo más conveniente para tu cuerpo en este estadio de preparación, solo demoraría tus recuperaciones a la hora de seguir lo planificado, tienes que ser frío, calculador y pensar claramente que te estás preparando para marzo.
Entrenamiento trail running: Capítulo 3 por Pedro Bianco.
Hablando de la parte de fuerza del Gimnasio, es el momento de reclutar fibras fuertes. Hasta estos días estábamos en trabajos de poca carga y repeticiones continuas. Ya puedes comenzar a poner peso/carga, a bajar las repeticiones y a sentir que tienes que hacer mucha fuerza para lograr los gestos en referencia a cada ejercicio.
Para esta época tienes que estar en 4 a 8 horas de running a la semana en ritmos bajos y en el gimnasio estas con dos días por semana trabajando A.F.G. (Actividad física general) en muchas repeticiones y peso moderado con énfasis en el tren inferior.
Vamos a dar un paso más al plan de entrenamiento: Trabajo de Gimnasio y Fuerza en Carrera.
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1.Trabajo de fuerza en Gimnasio.
En el Gimnasio seguimos en el plan 2 días por semana y si por alguna razón tienes que dejarlo en un día por semana también suma y sirve. El protocolo sigue siendo el mismo, comenzar con un calentamiento de 10´ (activo o pasivo) (activo: ejercicios cardiovasculares en una zona del 60% de tu rendimiento) (pasivo) estiramientos cortos y repetitivos de cada grupo muscular) de esta forma tus músculos estarán en temperatura y lo más importante, tus articulaciones estarán lubricadas y evitaras las lesiones.
Después de tu calentamiento lo siguiente y atención! aquí viene el error de muchos deportistas, e incluso de entrenadores antes de comenzar a estimular los músculos de las piernas o del tren superior, siempre hay que darle tono al CORE (músculos de la pared abdominal, lumbar, oblicuos etc..) Una vez que tenemos tono en la zona, minimizamos riesgos de lesiones en la columna y podemos comenzar el nuevo trabajo de fuerza.
Con ejercicios directos de carga tipo ½ sentadilla comenzamos esta etapa. Te recomiendo que el incremento de carga vaya progresivo separados en 6 series de 12 a 18 movimientos, aquí viene algo muy importante, la velocidad de ejecución del ejercicio tiene que ser muy lento, tienes que estar con un ciclo de aire en cada gesto sin llegar a hiperventilar.
Las cargas que tienes que usar varían entre un 55% de tu máxima repetición de fuerza estimada en la primera serie y en el corazón del ejercicio llegar al 85% de tu máximo de fuerza estimada, en las últimas series. Sería recomendable que trates de mantener el número de repeticiones en cada serie (porque la carga es lo que vas variando) Las pausas que usas entre serie y serie podrían ser de 3´ (en esas pausas le estas dando tiempo al musculo a congestionar y comienza el ciclo de reclutamiento de fibras dicho rápidamente)
Saliendo de estos ejercicios y con las piernas trabajadas es aconsejable que trabajes músculos de refuerzo de rodilla, más precisamente el Vasto Interno y Vasto Externo. Lo estimulamos en una silla de cuádriceps. Una vez que estas en el gesto ten en cuenta que en la extensión de la pierna lo único que te sirve al 100% son los últimos 20º de extensión y notarás rápidamente como se te congestionan los músculos adyacentes a la rodilla por la cara interna. La velocidad de ejecución de este gesto es muy lenta y es aconsejable que hagas una micro pausa con la pierna extendida en carga y relajar lentamente, de esa forma lograras congestionar más.
Y en el tercer paso nos subiremos en una maquina que se llama prensa de 45º o cualquiera de sus modelos similares. El trabajo se realiza aquí con 3 a 5 series y un peso entre 10 y 30 kilos a 10/20 repeticiones. Si es poco peso, es verdad, pero el trabajo se hace a pierna individual y ahí notaras que es mucho peso. Las pausas siguen siendo las mismas 3`
En esta etapa de fuerza los estiramientos son muy importantes por tanto deja atrás cualquier teoría de que estirar no es bueno en etapas de fuerza, todo lo contrario! Estira y estira bien!
En el gimnasio puedes complementar con más ejercicios para músculos de todo el cuerpo, pero siempre con la regla de definir, darle muchas repeticiones y controla la poca carga. (Aclaro que en esta etapa en el tren inferior estas en plan reclutamiento de fibra y fuerza, solo en el tren inferior y por 21 días nada mas)
Pasando en limpio, lo importante es el calentamiento, el Core, mucho énfasis en los lumbares, los ejercicios de piernas y los estiramientos.
2. Entrenamiento Carreras de Montaña.
Hasta el día de hoy estuviste haciendo entrenamientos de carreras con poco ritmo y escaso desnivel. Lo que teníamos que estar estimulando eran las horas de carrera continua. Las horas que yo te recomendaba para ir rodando eran de 5 a 9 horas por semana más menos.
En cualquiera de estos casos si respetaste los ritmos tranquilos podemos decir que ya estas para darle más dureza a tus entrenamientos y lo vamos a hacer sumando horas de trabajo y ritmos de entreno, sea en velocidad de piernas o en carga (inclinación del terreno) También te recomiendo que los días de descanso activo (trotes suaves con tiempos de trabajo menor a una hora) insertes en tus entrenos Técnicas de carrera, y créeme que a la hora de optimizar tu zancada te ayudará notablemente.
Entrenamiento Trail running Escorial Cercedilla. Pedro Bianco con Mayayo y Felipe Treparriscos.
En esta etapa comenzamos con trabajos de áreas altas, tipo Vo2Max (área de máximo consumo de oxigeno) en series que van entre 10` a 25` con estos trabajos vas dándote cuenta que en esa zona estas verde muy verde y hay que estimularla. Ten en cuenta siempre que estamos trabajando en conjunto con otras técnicas (fuerza – carrera – flexibilidad) todo tiene que ir mejorando en igual proporción, y con esto quiero decir que si un día te das una paliza en el GYM puede que no rindas en lo que sigue en la carrera y si un día te das mucha caña en la carrera pues en la parte de fuerza no rendirás en una zona optima y aumentaran las posibilidades de lesión.
También en estos próximos 21 días entraras en la montaña con unas carreras continuas que te llevarán a pulsaciones altas y en otras zonas estarás rodando en zonas de confort, es muy bueno que alternes estas zonas para poder aguantar más horas en el entrenamiento.
Hablar de la comida, hidratación y suplementacion es un capítulo aparte, lo que si te digo es que tienes que comer cada 45`de carrera algo de rápida absorción y que te de energía. En la hidratación puedes correr ahora en invierno con 400cm3 de agua cada hora y en verano duplica esta proporción mas menos.
Pasando en limpio esta etapa 3 se incrementa la fuerza absoluta en el gimnasio y en el entrenamiento de carrera vamos a mas con las áreas de velocidad o inclinación para llegar a estimular zonas comunes en una carrera.
Tienes que tener en cuenta que te estás preparando para algo, que vas paso a paso y que no por tener buenas sensaciones a la hora de correr y adelantar gente o mejorar minutos por que te sientes bien es el buen camino Entiende que estarás mejor y que tienes que tener calma.
Cumple con tu planificación de entrenamientos
Ve día a día y vas a ver que llegaras a una forma física que jamás tuviste sin una planificación organizada.
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Aquí el Capítulo 1. Plan entrenamiento Trail 2014: Cómo planificar la temporada.
Aquí el Capítulo 2. Trabajo de pretemporada: Gimnasio y carrera continua suave.
Si deseas saber más de Pedro, aquí su página personal en facebook.
En el próximo capítulo (4): En 3 semanas lo tendrás aquí para tí. Pero ¡ojo! Para entrar en el debes cumplir con este, de lo contrario no podrás con él. BE SMART.
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MÁS SOBRE ENTRENAMIENTO DE TRAIL Y MATERIAL DE MONTAÑA.
- Nuestros artículos sobre Entrenamiento trail running
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Info editada por Mayayo Oxígeno para Carrerasdemontana.com
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Estoy siguiendo el plan y tengon un par de cuestiones para este ciclo.
¿es de tres o cuatro semanas?
¿el día de cuestas son siempre cuestas o puedo alternar una semana cuestas y la siguiente fartlek o series o rodaje a ritmo controladoor ejemplo 7 km al 85%?
Gracias y enhorabuena por los artículos.
Hola Marcos;
El plan es de 3 a 5 semanas, todo dependiendo de fecha de tu primera carrera, pero con 3 semanas de carga ya tienes que sentir el estimulo de la fuerza.
Los dias de cuestas son dias de cuestas, en este dia puntual de entrenamiento lo que necesitamos es la continuidad de el ritmo de subir. Con el Fartlek podemos llevar al mismo estimulo cardiovascular, pero no puedes llegar al estimulo físiológico y te explico por que… en un fartlek al 88% puedes correr con un tiempo de contacto en el suelo de 1/6 de segundo cada paso. Hablo del tiempo que tienes la contraccion de la pierna en el momento de la tracción. En la serie de subida continuada, con la rampa al 15% estaras tambien al 88% ejemplo, pero tu punto de contacto/contraccíon muscular sera de 1/4 o 1/3 de segundo, y esto tiene un efecto totalmente diferente a la hora de estimular nuestro rendimiento en la montaña.
Espero que te sirva. Seguimos en contacto
Pedro Bianco.
Muchas gracias.
El año pasado empecé a hacer carreras de montaña y no acabé muy bien, ya que no hice pretemporada. Acabé con anemia y con poco progreso y rendimiento.
Vengo de la Btt y deportes diversos.
Estoy intentando seguir tu entreno, que me parece muy interesante.
Me ha surgido un problemilla, he cogido una bronquitis y llevo 2 semanas sin entrenar.
Estaba al final de la 3ª semana.
¿Que debo hacer, empezar de nuevo? ¿hacer una semana más antes de continuar? ó ¿Que me recomiendas?
Gracias por compartirlo con nosotros, es muy interesante.
Hola Matorro,
Hacer una pre-temporada es algo clave para tener una temporada con menos riesgo de lesión y mas rendimiento, sea para BTT, futbol o Carrerasdemontaña. Bien por ti porque este año lo estas haciendo.
Lo de la anemia del año pasado es para que un medico lo estudie, te recomiendo desde mi punto de vista, controles para que el MEDICO te diga que tal esta tu sangre a medida que sumas horas de entrenamiento.
Con respecto al entrenamiento y la bornquitis, lo primero es que el medico te diga que estas totalmente curado para poder seguir el plan de entrenamientos. Una vez que ya tienes el ok del medico y estuviste parado tantos dias, es recomendable volver al inicio de la carrera contínua con ritmos que no superen el 75% volver a la base… unos 10 dias y despues continuar por donde quedaste.
Espero que te sirva.
Un abrazo
Pedro Bianco
Hola Pedro,
Agradezco tu atención.
Sobre el Hematólogo ya estoy en ello, tengo control de aquí a 4 meses.
A final de semana reiniciaré la actividad en el gim, incluso la carrera.
Estoy bien pero me queda la p… tos que no acaba de irse.
Seguiré tus recomendaciones.
Este año con tu ayuda estoy seguro que me irá mejor.
Si no te importa seguiremos en contacto.
Un abrazo
Manel Tomas
Hola Pedro, gracias por estos entrenamientos tan detallados, nos ayudan mucho.
Quería hacerte una pregunta, por motivos de trabajo no puedo ir a la montaña todo lo que me gustaría, para ir metiendo volumen estoy haciendo bici estática, pero ando perdido en cuanto a nivel de dureza y duración. Estoy poniendo el nivel al 60-70% y hago de 1 a 2 horas, no se si es suficiente… o quizá debería de fijarme más en las pulsaciones.
Gracias y recupera pronto tu brazo 😉
Un saludo.
Víctor
Hola Pedro,
Espero que estés bien.
Me gustaría saber si has publicado o vas a publicar la continuación del plan de entrenamiento trail, pues lo estoy siguiendo con interés.
Si es que sí dime dónde, y si no, te agradecería que me orientaras como seguir correctamente la progresión.
Gracias por anticipado,
Manel Tomás
Manel, gracias por tu interés. Seguiremos publicando aquí el plan de Pedro, a medida que el tenga disponibilidad para seguir ampliando la info.
Pingback: PLAN ENTRENAMIENTO TRAIL 2014, POR PEDRO BIANCO (IV): Trabajo de fuerza – resistencia en gimnasio y en carrera. | Carrerasdemontana.com
Buenas noches un saludo afectuoso y muchas gracias por compartir este plan de entrenamiento que empezare en este mes.
Soy corredora de Ultras desde hace 2 anos en mi historial tengo varias carreras de 50k 65k 80k y los 100k de EL CRUCE 2013 en Chile/Argentina
Mi proxima competencia sera la CCC del UTMB que es el 28 de Agosto. En lo q a mi condicion se refiere tengo resistencia mas no velocidad he finalizado todas mis carreras y uno que otro podium en mi categoria. Tengo 52 anos. Comenzare el gim esta semana .
Voy a seguir su plan de entrenamiento. Alguna sugerencia en especial?
Debo comenzar con la Etapa I o como ya tengo algo de experiencia puedo comenzar en el II o III ??
Bueno agradeciendo de nuevo su valiosisima ayuda….me despido,
Berenice (Venezuela)