Entrenamiento trail running, con David López Castán (6): Supercompensación, para el corredor de ultra trail.

.

Nuestro plan de entrenamiento para carreras de montaña con David López Castán alcanza hoy el sexto capítulo de la serie. Por el camino, hemos visto ya: Cómo fijar objetivos anuales, planificar pretemporada, trabajo de pretemporada, trabajo específico de fuerza y resistencia e incluso como recuperar lesiones usando la electroestimulación.

Hoy repasamos los secretos del plan de supercompensación, ese mecanismo por el forzar cargas y luego descansar para que el cuerpo responda dando un salto adelante en su rendimiento. Vamos pues a seguir el plan de entrenamiento de David en sus propias palabras.

David Löpez Castán, bronce Ctpo. España Ultra 2015.

David Löpez Castán, bronce Ctpo. España Ultra 2015.

_____________

.

LA SUPERCOMPENSACIÓN EN EL CORREDOR DE ULTRAS.  

Por David López Castán. 

.

Cada vez son más lo corredores de todos los niveles, que buscan dentro de su planificación, una carrera objetivo, en la cual quieren estar en su mejor momento de forma,  una prueba marcada en rojo en el calendario, para rendir lo mejor posible.

Suelen ser carreras de todos los tipos y distancias, pero generalmente y lo que la gente más me demanda, es conseguir ese pico de forma para determinadas carreras de Ultra distancia y/o maratones muy exigentes.  Esto es algo que solo conseguiremos con una correcta planificación de las cargas y a través de aplicar uno de los principios básicos del entrenamiento, buscaremos por lo tanto  establecer esa supercompensación que nos haga rendir al máximo en el día “D”.

 

LA SUPERCOMPENSACION

Es un principio de entrenamiento que implica una subida de nivel tras una adaptación previa. Se define como un estado de mayor rendimiento que tiene lugar después de aplicar al organismo un estímulo. Para que se entienda más fácilmente, el entrenamiento es eficaz cuando se permite la reposición de las energías perdidas durante el esfuerzo.

Cuando tu organismo recibe un estímulo por medio de una carga de entrenamiento, se genera un estrés producido por la sobrecarga. Posteriormente, cuando recuperes, tu organismo se adaptará a esta sobrecarga mediante el crecimiento muscular y mediante adaptaciones neuromusculares que permitirán que tus músculos se coordinen mejor entre ellos y sean más eficientes. De esta manera, la próxima vez que vuelvas a recibir la misma carga de entrenamiento la podrás desarrollar de forma más eficaz y eficiente.

Por lo tanto, al aplicarse una carga de entrenamiento se produce una fase de disminución del rendimiento, seguida por una fase de recuperación y otra de supercompensación, tal como resume la imagen. 

 

supercompensacion

 

.

LA RECUPERACION

La recuperación es el periodo de tiempo que hay entre dos estímulos. Esta recuperación puede ser activa (realizando ejercicios más suaves) o total (cesando la actividad física por completo).

Para que se produzca el fenómeno biológico de supercompensación, es imprescindible recuperarte correctamente y respetar los tiempos de descanso según las Capacidades Físicas Básicas (CFB) que hayas entrenado en tus rutinas, de lo contrario, la supercompensación no se producirá, pudiendo llegar a un estado de fatiga crónica cuando vuelvas a entrenar sin haberte recuperado con anterioridad.
EL SOBRENETRENAMIENTO

Este es uno de los mayores problemas del corredor popular, el cual  no lleva un asesoramiento en sus entrenamientos, y por lo tanto una incorrecta planificación de las cargas de trabajo. Cuantas veces hemos oído decir en nuestro grupos de amigos, eso de…, “es que no avanzo, me noto cansado sin chispa”

Entrenar de nuevo sin estar descansado y débil te causará sobre-entrenamiento, estancamiento y una bajada en el rendimiento. Por otra parte, si te recuperas de más, es decir, si dejas pasar demasiado tiempo sin aplicarte cargas de entrenamiento, la supercompensación tampoco se producirá, ya que sus efectos se verán mermados por el tiempo y volverás a tu nivel inicial.

El estado de forma ideal para una competición es, obviamente, aquel en el que estés en tu máximo rendimiento, aquel que posea un correcto equilibrio entre estímulos y descanso, pero, ante un sobre-entrenamiento o falta de entreno, es preferible llegar a la competición con falta de entrenamiento o más descansado, que pasarte de rosca.

 

¿Cuánto debe recuperar un corredor de ultradistancia?

He aquí uno de los aspectos claves de este deporte, correr por la montaña es claramente un deporte de resistencia debido a la cantidad de horas que dedicamos a correr y por lo prolongado de los entrenamientos y competiciones, por eso después de un entreno de resistencia como es el “CACO” que suele oscilar entre las 2 a 6 horas, es cuando más y mejor  debemos descansar para una correcta recuperación.

 

En mi caso en particular, después de una sesión de CACO intensa, para que el cuerpo recupere su estado normal y vuelva a estar óptimo para recibir una nueva carga de entrenamiento, esta recuperación varia entre las 48-72h dependiendo de las horas e intensidad del entrenamiento realizado. Como he dicho la recuperación dependerá del estado de forma, y posiblemente una recuperación activa, con paseos, bici suave, streching, etc, será siempre mejor que una recuperación pasiva. Ya que esta recuperación pasiva debería de venir siempre después de una recuperación activa.

 

“No se trata de estar todo el día sentado en el sofá”

Por lo tanto, la recuperación tras una carga de entrenamiento de resistencia evolucionará siguiendo cuatro etapas :

  1. Disminución de la capacidad funcional.
  2. Restauración.
  3. Supercompensación.
  4. Estabilización (niveles ligeramente superiores a los iniciales).

 

Durante el proceso de recuperación (tiempos de descanso según las CFB entrenadas y suficientes horas de sueño) se produce una resíntesis de proteínas musculares, es en este momento cuando se produce la supercompensación (de ahí que siempre se incida en decir que la recuperación forma una parte vital dentro del entrenamiento).

 

PARA TOMAR NOTA…

Este quizá sea uno de los deportes en el que más tiempo necesitamos para recuperarnos después de una competición o un entrenamiento exigente. Estoy cansado de ver a corredores  llegar arrastrándose a meta en un ultra y a los poco días realizar entrenos o incluso volver a competir como si no hubieran hecho nada.

Eso es un error grave, en el que no podemos caer. Si el cuerpo vuelve a sufrir una situación de estrés, entra en estado de alerta, se defiende y caemos en el sobre-entrenamiento, por lo tanto al igual que se planifican los momentos de carga en el entrenamiento, también es muy importante saber establecer los distintos periodos de descanso. He aquí una de las claves de la supercompensacion y de la mejora del rendimiento.

Es necesaria una correcta recuperación, y con el descanso, las fuentes de energía y el sistema muscular incrementarán su volumen y su fuerza muscular, es decir, se alcanzará un nivel superior al que tenías anteriormente a la carga de entrenamiento aplicada en tu organismo.

 

“Un buen entrenamiento siempre debe ir acompañado de un buen descanso”

 

David López Castan (Corredor de la Sportiva Team)

Entrenador de Carreras por Montaña 

david lópez castán (4)

_____

.

Entrenamiento trail con David López Castán: Serie de artículos completa.

.

1.  Fijar Objetivos: Calendario Carreras Montaña 2015. 

2. Planificando la pretemporada.

3. Trabajo de pretemporada específica. 

4. Trabajo específico Carreras de Montaña.

5. Recuperar lesión con electroestimulación.

____________

.

MÁS SOBRE ENTRENAMIENTO DE TRAIL Y MATERIAL DE MONTAÑA. 

_________________________

Info editada por Mayayo Oxígeno para Carrerasdemontana.com

Anuncios