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Bebida Isotónica, Hipotónica y Recuperadora: Patrones de uso recomendados y caso práctico gama 226ers, por Mayayo.
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La nutrición deportiva sigue siendo tema de atención en nuestra web, una vez más. Con la deshidratación y desgaste que supone el correr largo por la montaña en verano nos centramos hoy en las bebidas isotónicas, hipotónicas y recuperadora tomando como modelo la gama de 226ers, que ya tratamos antes aquí para
Cada tipo de bebida deportiva nos ayudará mejor con una función determinada y gracias a ellas podemos prevenir males como la hiponatremia e hipernatremia de que ya hablamos aquí. Vamos pues con un videoresumen de Mayayo sobre los componenes y tipo de uso recomendado para cada una, antes de entrar más en detalle con los conceptos asociados.
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NUTRICIÓN DEPORTIVA: BEBIDA ISOTÓNICAS O HIPOTÓNICAS? ¿QUÉ Y CUÁNTO?
Una vez visto arriba el ejemplo concreto de 226ers, vamos ahora con un resumen general de conceptos: Una bebida deportiva ideal debe proporcionar líquidos, carbohidratos, sales y otros elementos clave lo más rápido posible para apoyar el rendimiento deportivo. Un libro sobre nutrición deportiva que data de 1939 ya señaló que tal bebida debe tener una composición similar a la sangre. Así nació el concepto de bebidas deportivas isotónicas, cuyos primeros precedentes comerciales se remontan a casi un siglo atrás. Si Coca-Cola nació en una farmacia de Atlanta en 1886, la primera bebida «deportiva» tambien llegó de una botica, con el nacimiento en 1927 de Glucozade (Hoy Lucozade) en la farmacia de William Owen en Newcastle. Era entonces similar al agua con azúcar y limón que tantos hemos tomado como bebida casera durante años.
Dejando atrás la historia, la clave de una bebida deportiva será para nosotros poder seguir hidratados y con energía durante cualquier salida a la montaña. Lo difícil será saber cuando beber y qué beber en cada caso. El cuando beber ya tratamos de resumirlo para vosotros aquí hace un tiempo en este artículo especial de nuestra nutricionista Anna Grifols. Pero claro, tan importante como saber CUANTO beber, será saber QUÉ beber pues de hecho beber agua pura por litros sin añadirle sales puede ser peor remedio que la enfermedad y degenerar en hiponatremia.
Hoy nos centramos en QUÉ beber en cada momento, distinguiendo entre el agua y las bebidas deportivas isotónicas, hipertónicas e hipotónicas. Las modernas bebidas están ahora formuladas para ser consumidas antes, durante y después del esfuerzo físico. Debido a que hay tantas bebidas disponibles para la compra, es difícil saber cuál obtener, con qué propósito, y cuándo beberlos. Según tenga más o menos «nutrientes» comparados con nuestra sangre las bebidas deportivas se dividen aquellas que tiene la misma proporción (isotónicas) o menos concentración (hipotónicas) o bien mas densidad aun de nutrientes (hipertónicas)
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El término isotónico proviene originalmente de la biología. Varias sustancias flotan alrededor en las células y la sangre de todas las criaturas vivientes. En los seres humanos, el ejemplo más conocido es el azúcar en la sangre. El número simple de estas sustancias se denomina osmolalidad. Si, por ejemplo, la sangre que fluye directamente a través de los músculos tiene la misma osmolalidad que las células musculares circundantes, la sangre y las células musculares son isotónicas entre sí («iso» significa lo mismo). Si hubiera menos sustancias nadando alrededor de las células, las células serían hipotónicas con relación a la sangre («hipo» significa debajo, debajo).
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En general, una bebida deportiva contiene agua, una fuente de electrolitos (sal, minerales, vitaminas, etc.) y una fuente de carbohidratos (azúcar). Cada bebida tiene una fórmula especial diseñada para un propósito específico, ya sea para la hidratación o la recuperación, tal como vimos en el video inicial. Originalmente, se suponía que la proporción de los hidratos de carbono: electrolitos era la misma / similar al sudor, con la idea de que al beber su bebida deportiva, está consumiendo el mismo equilibrio de electrolitos en su bebida que los que salen de su sistema por el sudor. Con el tiempo, se ha ido viendo que la relación es más compleja, auque sigue siendo un primer punto de partida válido como orientación general.
Nutricion deportiva: Pautas para hidratacion en carreras de montaña
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Los términos isotónico o hipotónico describen siempre la relación entre dos fluidos vecinos. En el caso de las bebidas, siempre describe la relación con la sangre. Por lo tanto, una bebida isotónica tiene el mismo número de sustancias que flotan alrededor de la sangre. Pero hay realmente 3 diferentes tipos de bebidas deportivas (isotónicas, hipertónicas e hipotónicas), y cada uno desempeña un papel diferente en el proceso de hidratación y recuperación del cuerpo.
- HIPOTÓNICAS: Las bebidas deportivas hipotónicas son útiles para la hidratación. Una bebida deportiva hipotónica es aquella que tiene menos electrolitos que sus propios fluidos corporales. El agua se mueve por ósmosis y va hacia el área con más concentración (para mantener su cuerpo en la homeostasis o equilibrado). Por lo tanto, cuando bebemos algo hipotónico el agua de la bebida entra en las células y de esta forma nuestro cuerpo está más eficientemente hidratado. Esencialmente, la hidratación ocurre casi simultáneamente a la ingestión.
- ISOTÓNICAS: Bebidas isotónicas deportivas, para reponer y recuperar. Una bebida deportiva isotónica es aquella que contiene líquido y hasta 8% de carbohidratos (idealmente glucosa) y electrolitos. Se busca así una concentración similar de agua, azúcar y sal a la de nuestra propio cuerpo para reponer todo lo que se perdió en el sudor y combustión interna. El agua de las bebidas se absorbe bien, pero cuando bebes estas bebidas isotónicas también aportas electrolitos e hidratos de carbono que te ayudan a mantener los niveles de energía durante toda la actividad. Estos son los mejores para ser utilizado durante un evento intenso y breve, así como después del mismo.
- HIPERTÓNICAS: Reposición abundante, pero lenta absorción. Una bebida deportiva hipertónica es aquella que tiene más carbohidratos, electrolitos, proteínas y demás que nuestro cuerpo. El aumento de la concentración de partículas es esencial para que los atletas repongan las reservas de glucógeno; Sin embargo, son absorbidos más lentamente que los dos casos previos, por lo que a menudo son utilizados como suplementos de energía después de ejercicio intenso e intenso. Ejemplos de estas son las bebidas que dicen alta en carbohidratos / alta energía / alta en calorías, «resistencia», «rendimiento», o jugos de fruta, etc.
Rehidratando en Gredos tras 5h de trail en pleno Agosto.
PATRONES DE CONSUMO RECOMENDADOS: ANTES, DURANTE Y DESPUES.
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Las bebidas deportivas tienen mucho sentido para las actuaciones deportivas intensivas que duran más de aprox. 45 a 60 min y donde el foco está en funcionamiento. Cuando se trata de esfuerzos más cortos, el agua es suficiente. Y mientras que «beber absolutamente nada» se recomendó hasta la década de 1960, en los deportes de hoy la recomendación básica es de aproximadamente 0,4 a 0,8 l / h.
En situaciones cálidas donde hay una mayor pérdida de sudor, estudios médicos como el realizado en Alpinultras 2016 han confirmado la pérdida en casos extremos (alta montaña, esfuerzo prolongado y ola de calor conjuntos) de hasta 3L/H. El problema en este caso es que pocos ultreros son capaces de ingerir 1L/H sin saturarse rápidamente. Por ello debemos tener en cuenta en deportes de resistencia ese equilibrio para perder nunca más del 4% de nuestro peso corporal en sudor. De lo contrario se cansará más rápido y el esfuerzo será percibido como más agotador. En otros tipos de deportes, la frontera se encuentra en alrededor del 2% del peso corporal.
Este parámetro se ha usado incluso históricamente para la seguridad del pelotón en carreras como la Leadville 100 Miles donde en mi edición del 2010 fuimos pesados antes de carrera, durante carrera y despues de carrera para prevenir deshidrataciones extremas. En mi caso, al llegar al ecuador de carrera tras 80km en winfield, el controlador médico confirmó que había perdido más del 2% y me bloqueó en el control hasta no reponer mis niveles por encima de ese umbral. Quienes llegaban con una pérdida del 5% corrían el riesgo de ser descalificados ipso facto por su propia seguridad, con el fin de proceder a intubarlos con suero y similares. Saber cuanto líquido perdemos cada uno en carrera, si no hay básculas en los controles, debe ser función nuestra previa tomando referencias de peso en salidas varias para tener una referencia. No hay dos corredores que pierdan el mismo líquido ni las mismas sales. Hay quien pierde mucha sal con facilidad, aunque no tanto líquido y viceversa.
Por lo tanto una bebida deportiva no sólo tiene que contener agua, sino también hidratos de carbono, además de sales en cantidad relevante si la vamos a emplear para seguir adelante durante más de 90 minutos. Para muchos, la bebida ideal contiene una mezcla de una fuente de glucosa (dextrosa, maltodextrina) y fructosa (azúcar de frutas, azúcar de los hogares). Si bien la proporción perfecta aún no se ha determinado, un poco más de glucosa que la fructosa parece tener sentido. 30 a 60 g de carbohidratos por hora son una buena cantidad, después de 3 ó 4 horas esto puede ser aumentado a 90 g. Usted, sin embargo, necesidad de practicar el consumo de cantidades tan altas, o de lo contrario podría terminar con problemas gastrointestinales. Cada nueva combinación de agua y carbohidratos, también teniendo en cuenta lo que tomamos a través de geles barritas o comida sólida necesita ser probada durante su entrenamiento. Esto se debe a que la tolerabilidad puede variar de persona a persona. Como tal, copiar ciegamente a un elite o al mejor de la cuadrilla no tiene sentido. Conócete primero, prueba despacio en los entrenos y en carrera apuesta SOLO POR LO QUE TU CUERPO YA CONOCE BIEN.
CONCLUSIÓN: Las bebidas deportivas con carbohidratos tienen sentido para esfuerzos físicos de 45-60 minutos en adelante y empiezan a ser fundamentales a partir de los 90 minutos cuando nuestros depósitos de glucógeno, líquidos y sales empiezan a reducirse de forma significativa. En una maratón alpina o ultra trail serán por tanto una herramieta básica. La cantidad objetivo de carbohidratos, sales y líquido se debe fijar siempre de forma personalizada. Como referencia podemos tomar niveles de 30 a 60g carbohidratos/h así como de 0,5_1L a la hora, salvo casos extremos por temperatura, altitud o fisiología personal. Las bebidas deportivas hipotónicas se absorben un poco más rápidamente que las bebidas deportivas isotónicas, por lo que las primeras nos entrarán mejor en una ultra trail mientras las segundas nos ayudarán a cargar depósitos antes y reponer despues. Las bebidas recuperadoras serán lo primero que tomaremos en meta para que la ingesta de proteína y aminoácidos siente las bases de una más rapida reconstrucción muscular y mejor absorción posterior de hidratos, sales y otros elementos.
¡OJO! Si perdemos más del 4% del peso corporal en carrera no solo cae en picado nuestro rendimiento sino que podemos dañar nuestra saluda de forma permanente. Conocernos y fijar líneas rojas que nos sirvan para saber cuando parar/abandonar por seguridad es tarea nuestra, nadie puede hacerlo mejor.
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Info redactada por Mayayo para Carrerasdemontana.com
