ENTRENAMIENTO VELOCIDAD PARA RUNNING, TRAIL Y MONTAÑA: CINCO EJERCICIOS PRÁCTICOS POR @Vladytrail

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El entrenamiento para trail running, abarca cada vez más aspectos que un popular desea controlar y de esta forma mejorar así, su técnica, fuerza, rendimiento, etc. y como va siendo habitual, continuamos con nuestra serie de entrenamiento adaptado al trail running; que nuestro compañero Vlady nos trae desde el Gym Pilates Velvet.

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En este caso vamos con cinco ejercicios prácticos enfocados a mejorar la velocidad, potencia y arrancada en nuestra carrera; una serie de ejercicios funcionales, para los que necesitaremos el mínimo material y que a la vez mejorará nuestra capacidad cario-respiratoria de forma notable. Vamos con el vídeo, explicando al detalle tanto ejecución como técnica para realizarlos de forma correcta.

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ENTRENAMIENTO VELOCIDAD PARA RUNNING, TRAIL Y MONTAÑA .

Por Vladimir Ochoa, Entrenador Personal.

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La máxima que rige nuestra filosofía de trabajo en el Gym Pilates Velvet es siempre primar la salud sobre todo lo demás, es decir, aplicar todo tipo de métodos y técnicas siempre y cuando beneficie al corredor y de esto podamos sacar algo positivo, que se reduce a un mejor rendimiento. Dado que cada individuo es un mundo cabe recalcar que todos y cada uno de estos ejercicios siempre se pueden adaptar al estado de forma en el que nos encontremos. Dicho esto continuamos con nuestra serie de entrenamientos indoor como los ya publicados anteriormente: trabajo en suspensión , entrenamiento en desequilibrio o el enfocado a ganar fuerza en las extremidades superiores.

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En este caso proponemos 5 ejercicios funcionales, los cuales exigirán cierto desgaste tanto muscular, como pulmonar. Comenzaremos trabajando en intervalos que vayan de los 20-30 segundos hasta llegar al minuto de ejecución. Según el estado de forma en el que nos encontremos el ritmo lo adecuaremos para llegar a completar con garantía esos intervalos, para con el tiempo ir dándole más intensidad y en algunos casos un punto más de dificultad.

 

Técnica: las principales pautas de trabajo en común de todos los ejercicios que vamos a realizar son:

  • Tanto si trabajamos tren inferior como superior procuraremos que nuestros hombros estén relajados para evitar carga y estrés innecesario a nuestras cervicales; es decir, los hombros siempre lejos de las orejas.
  • Mantendremos la línea media.
  • Evitaremos colocar la lumbar en anteversión (arquear en exceso)
  • Mantendremos siempre tensión constante, que no excesiva en el abdomen.
  • Para empezar nos será de bastante utilidad colocarnos frente al espejo para poder controlar todo el movimiento.
  • Y como siempre insistimos, el pertinente estiramiento y calentamiento, antes, durante y después de nuestra sesión de entreno.

 

 

Como habrán podido apreciar, las pautas básicas de ejecución en la gran mayoría de ejercicios son las mismas, por lo tanto cada vez que incluimos una nueva rutina, ya tenemos una base aprendida y cada vez nos resultará más fácil poner en práctica de forma adecuada esos nuevos ejercicios.

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ENTRENAMIENTO DE VELOCIDAD:  CINCO EJERCICIOS PRÁCTICOS PARA TRAIL.

 

1. COMBA: nos colocamos con las piernas algo separadas, de forma natural y las manos con las asideras de la comba a los lados de las caderas. Comenzamos a un ritmo moderado, procurando no saltar demasiado alto, ni caer de forma violenta; es decir, no debemos escuchar golpe seco al caer. Intentaremos optimizar de la mejor forma el trabajo, saltando la mínima altura para que pase la comba bajo nuestros pies. Conforme vayamos ganando técnica y soltura en la ejecución iremos incrementando la velocidad y la duración de la serie. Pasa a ser clave el movimiento de muñecas; es decir, no batimos los brazos al completo, sino todo depende del movimiento correcto de muñecas fluido.

 

 

2. SKIPPING: la posición de inicio en cualquiera de las 3 alturas es siempre la misma, piernas separadas a la anchura de las caderas, como cuando vamos a correr. Desde ahí y coordinando el movimiento de las piernas con el de los brazos (pierna a brazo opuestos) iniciamos la flexión de rodilla alternando una y otra con la intensidad que consideremos, hasta completar el intervalo que hayamos marcado. Recordar que la marcha sea fluida y no golpear con el pie en el suelo de forma brusca, para que no sufran las articulaciones.

 

 

3. EL ESCALADOR: en posición de plancha, como si fuéramos a hacer una flexión de pecho, nuestros apoyos serán las palmas de las manos y las puntas de los pies. Controlamos la presión abdominal de forma que no sufra la zona lumbar. A partir de ahí llevamos la rodilla al pecho y vuelta a su posición de inicio, y de forma dinámica pasamos a flexionar la pierna contraria, creando un movimiento similar al skipping explicado anteriormente.

 

 

4. PICA HUEVOS: ejercicio recurrente no sólo para corredores, sino para atletas de otros deportes. La posición de salida es muy característica, ya que hay una mayor apertura de piernas, que podría ser de 1 a 2 palmos más que los hombros, rodillas semiflexionadas, tren superior ligeramente inclinado hacia delante y brazos relajados en ángulo de 90º. A partir de ahí y con movimientos, lo más rápidos posibles, cambiaremos el peso de un pie a otro sintiendo el empuje en la parte delantera del mismo, levantándolos lo mínimo posible, y buscando una dinámica constante.

 

 

5. ZANCADA INVERSA + PATADA: posición de partida con los pies a la anchura de las caderas, espalda recta, brazos relajados y mirada al frente. El primer movimiento será llevar la pierna hacia atrás de forma que se quede formando un ángulo de 90º tanto en rodilla, tobillo y cadera. La pierna que se queda de apoyo fijo quedará igualmente formando ángulos de 90º. La segunda parte consistirá en imprimir un movimiento explosivo de la pierna de atrás elevándola por encima del abdomen, para regresar de ahí a la posición anterior; ya que trabajamos determinado número de repeticiones con una pierna en primer lugar, para después pasar a la otra.

 

 

Con esto concluimos esta 4ª entrega de entrenamientos para sacar lo mejor que llevamos dentro.

Y como siempre animar a todo el mundo a combinar GYM y MONTAÑA, para hallar así el tándem perfecto…!!! 😉

 

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Info publicada por @Vladytrail para Carrerasdemontana.com