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24H EN PISTA: CÓMO PREPARAR UNA CARRERA DE 24 HORAS EN PISTA por Abel de Frutos
24H EN PISTA: CÓMO PREPARAR UNA CARRERA DE 24 HORAS EN PISTA por Abel de Frutos. Hoy en nuestra sección ULTRAFONDO os traemos la preparación del 24 horas en pista de Ciudad Real, por nuestro #patroncarrerasdemontana Abel de Frutos.
En alguna ocasión habréis oido hablar de “esos locos” que se pasan 24 horas dando vueltas a una pista de 400 metros. Corredores como Sorokin que con 309kms estableció el record mundial de 24h en pista, o Iván Penalba, que tiene los records de España de 12h/24h y 50/100 millas. O incluso un tal Kilian Jornet que también intentó atacar ese record mundial de 24h.
Comenzamos con un video de Abel explicandonos como ha preparado las 24 horas de Ciudad Real.
CÓMO PREPARAR UNA CARRERA DE 24H EN PISTA
POR Abel de Frutos
Tras mulitiud de años corriendo tanto en pista, como en asfalto, como en montañana, este año tocaba un reto nuevo. Para daros un poco de información sobre mi persona, empecé allá cuando tenía 10-11 años compitiendo en carreras de 60m, 100m, 200m y salto de longitud. Muchos años compitiendo en pista, pero en carreras de velocidad me metieron en vena el gusto por los entrenamientos en pista.
En la actualidad y aunque en los últimos años me he centrado más en el ultra fondo y la montaña, no dejo pasar los años sin apuntarme a uno o varios maratones de asfalto. En estos maratones, uno de mis entrenamientos favoritos son los controlados y las series largas en pista. Me gusta bajar a la pista y dar vueltas a ritmo de maratón (o un poco por debajo) manteniendo ritmo y pulso lo más estable posible.
Y claro, tras un 2020 en el que fui capaz de terminar el Ultra Trail del Mont Blanc y hacer MMP en el maratón de Málaga, había que buscar nuevos retos a los que enfrentarme. Así que decidí apuntarme a las 24 horas de Ciudad Real.
EL “DISCLAIMER”
Lo primero y antes de comenzar, recalcar que yo no soy ni entrenador, ni he hecho un curso de entrenador de atletismo ni nada de eso. Soy un simple aficionado que lleva prácticamente toda la vida corriendo y que ha corrido en multitud de pruebas de larga distancia y maratones.
Aún así, soy una persona autodidacta al que le gusta el atletismo, y que va cogiendo un poco de aquí y un poco de allá para autoentrenarse de la mejor manera posible. Así he llegado (hasta la fecha) a correr 35 maratones, con una mejor marca personal de 3h09:17 y terminar el Ultra Trail de Mont Blanc con una marca de 43h25.
Así que cuando me planteé correr el 24 horas de Ciudad Real, hice lo mismo, busqué información, pregunté a colegas que ya lo habían hecho y me preparé un plan en la nueva plataforma de COROS, el Coros Training Hub, del que podemos ver una introducción en el siguiente video
1º BLOQUE
La decisión de correr el 24 horas de Ciudad Real, fue tras correr el maratón de Málaga de 2021 a mediados de diciembre. No había descansado apenas del Ultra Trail del Mont Blanc y la ambición me pudo un poco, por lo que decidí alargar la temporada hasta la media maratón de Getafe (a finales de Enero). Error de planificación pero que afortunadamente y gracias a una parada obligada de 2 semanas por hacerme un tatuaje, lo pude enmendar.
Este primer bloque por lo general puede durar entre 6 u 8 semanas, pero puesto que no venía de estar parado, yo lo dejé en 6 (mediados de Enero a finales de Febrero). Con la mirada puesta en el maratón de Sevilla el día 20 de Febrero comencé los entrenamientos.
Primer bloque en el que incidí generalmente en el trabajo de fuerza y en la mejora de la capacidad aeróbica. Primeras dos semanas para aclimatar, y luego 3 semanas hasta llegar al maratón de Sevilla en las que incrementé el número de kilómetros semanales progresivamente, 70k, 80k y 90k la semana del maratón. He de decir que habitualmente no meto más de 60k semanales cuando entreno maratones.
Gráfico que muestra el volúmen de las primeras semanas de trabajo
Y UNA PRUEBA INEXPERADA
Antes de comenzar el segundo bloque, tuve la oportunidad de participar en las 6h de Hortaleza, una prueba a la que me parecía importante asistir, pues podría ser un buen punto de partida para las 24 horas de Ciudad Real. Como la prueba era tan solo un par de semanas después del maratón de Sevilla, decidí hacer una semana de bajada tras el maratón, para luego terminar el primer bloque, o este bloque intermedio participando en esta prueba.
El resultado fue bastante satifactorio, pues aunque a partir de las 3h30 aproximadamente me dio un bajó importante, pude sacar bastantes conclusiones de este tipo de pruebas. Finalmente conseguí hacer unos 62 kilómetros.
2º BLOQUE
El siguente bloque y tras las 6 horas de Hortaleza fue de aproximadamente un mes, hasta el maratón de Zaragoza. Cuatro semanas en las que pretendía subir volúmen de nuevo progresivamente, hasta llegar a los 90-100 kilómetros. Un mes importante en el que correría el maratón de Jerusalén y el de Zaragoza en tan solo 9 días. Dos carreras en las que tuve muy buenas sansaciones.
La idea era seguir acumulando kilómetros, sin hacer kilómetradas brutales pues no quería que mi cuerpo se resintiera. He de decir que gracias al trabajo de fuerza y a la alimentación, en la que en todo momento he seguido los planes nutricionales de nuestra compañera Anna Grifols he podido recuperar perfectamente de una carga de kilómetros a la que no estaba acostumbrado.
Los entrenos durante este bloque, fueron enfocados a buscar el ritmo de carrera idóneo, sin olvidarnos de meter alguna serie que otra y entrenos a ritmos algo más “vivos” como fartleks y progresivos, pero siempre buscando el trabajo de resistencia. Uno de los entrenos que he incluido en esta preparación, fue los “dobletes” con entrenos por la mañana algo más vivos y luego un segundo entreno por la tarde, en la que me dedicaba a dar vueltas a un circuito de unos 500m sin apenas desnviel, entrenos de entre 8 y 15 kilómetros que he pasado a denominar “Hamsters”.
3º Y ÚLTIMO BLOQUE
Tras los dos maratones en nueve días, entramos en el útimo bloque de entrenamiento. Un bloque divido en dos fases, la primera de 3 semanas, comenzando con una semana suave para recuperar del los dos maratones anteriores, y con dos semanas de carga, en las que pretendo estabilizar ritmos y llegar a picos de volúmen. Y las dos úlitimas semanas de descarga, semanas muy importantes con reducción de volúmen pero aumento de intensidad para llegar en las mejores condiciones a la prueba.
En la dos semanas de carga, incluímos un test para las 24 horas. Bajo a las pistas de atletismo para intentar simular al máximo las primeras 5 horas de la prueba y así testar ritmos, ropa, alimentación y suplementación. En definitiva, encontrar una estrategia de carrera para el día D. Una semana después, correré el maratón de Madrid, como última tirada larga y para finalizar la preparación. Me encuentro en buenas condiciones y no sufro un ápice para terminar el maratón en 4 horas.
Ya sólo quedan dos semanas en las que hay que alimentarse bien y guardar, guardar y guardar, para llegar el día de la prueba en las mejores condiciones.
En la siguiente imagen se puede ver la distribución de intensidad de los entrenos desde la plataforma COROS Training Hub, donde podemos ver que durante estos 3 meses, he incidido sobre todo en entrenos suaves y aeróbicos, con un porcentaje de entrenos a media intensidad inferior, y entrenos de alta intensidad al comienzo de la preparación, pasando a medios y suaves en las últimas semanas.
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