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CARRERAS DE MONTAÑA Y RECUPERACIÓN MENTAL LESIÓN: Por Sabina Rodríguez.
CARRERAS DE MONTAÑA Y RECUPERACIÓN MENTAL LESIÓN. Por Sabina Rodríguez Nuestra sección PSICOLOGÍA TRAIL RUNNING presenta hoy un nuevo trabajo de Sabina Rodríguez, licenciada argentina especializada en las carreras de montaña, afincada hoy en nuestra Sierra de Guadarrama.
La planificación integral de temporada es una herramienta mental que sienta las bases para seguir progresando, pero la lesión llegará y hemos de estar preparados para ella. Repasamos primero en podcast como trabajar la planificación temporada y vamos luego con el trabajo mental para recuperar lesión.
Podcast: CARRERAS DE MONTAÑA Y OBJETIVOS TEMPORADA, Sabina Rodríguez y Mayayo
Atención médica Nafarroa Xtrem por lesión. Foto: Mayayo.
CARRERAS DE MONTAÑA Y RECUPERACIÓN LESIÓN:
«Queja u Oportunidad» Por Sabina Rodríguez
¿Cómo reaccionarías si lo que más amas hacer quedara detenido por una lesión? Las lesiones no son solo un obstáculo físico, sino que son una prueba para tu mente e, incluso para tu propia identidad.
Ningún atleta quiere sufrir una lesión. Sin embargo, las lesiones son inevitables en la vida de cualquier deportista y pueden ser vistas como un obstáculo insuperable o como una oportunidad para fortalecer nuestras habilidades. Recuperarse de una lesión no es solo un desafío físico: es un reto integral que pone a prueba tu cuerpo, tu mente y tu resiliencia. Exploraremos cómo lo mental juega un rol clave en el proceso de rehabilitación y cómo la lesión puede convertirse en un puente hacia tu crecimiento personal.
Lesiones: una realidad compleja
El mayor miedo de cualquier deportista no es el esfuerzo, sino la lesión. Las lesiones suelen percibirse como eventos amenazantes, incrementando los niveles de estrés y ansiedad. Este aumento influye negativamente en la capacidad de concentración, la focalización de la atención y la tensión muscular, fomentando la vulnerabilidad a futuras lesiones. Se genera así un círculo vicioso, estrés- tensión- lesión, desde el cual anticipar la posibilidad de sufrir una lesión, conlleva a mayor tensión, lo que amplía la posibilidad de sufrirla. Asimismo, factores como el debilitamiento del sistema inmunitario, déficits atencionales y la sobrecarga de entrenamiento agravan esta situación. Pero, ¿cómo responder a estas dificultades?
Será fundamental entender que existen variables situacionales -las demandas del entrenamiento o la incidencia de lesiones previas-, como las personales -autoestima, resiliencia y creencias acerca del proceso de lesión- influyen en nuestra forma de respuesta emocional y conductual ante una lesión.
De la pérdida al aprendizaje: atravesar la lesión
Ser corredor no es solo correr, es una forma de vida, es un compromiso con nuestra esencia, es parte de nuestra identidad. Cuando una lesión nos aleja temporalmente de las pistas, no dejamos de ser corredores. Al contrario, es nuestra identidad como tales la que nos debe impulsar a encontrar caminos para seguir adelante, incluso desde la recuperación, porque entrenar para sanar es también parte del camino.
En este sentido, vivir una lesión en tus carreras de montaña se asemeja muchas veces a atravesar un duelo, que puede incluir las siguientes fases:
- Negación: Rechazo inicial de la realidad de la lesión.
- Ira: Frustración y enojo por la situación inesperada.
- Negociación: Búsqueda de soluciones inmediatas para recuperar la normalidad.
- Depresión: Sensación de pérdida y desmotivación.
- Aceptación: Reconocimiento de la lesión como parte del proceso y disposición para trabajar en la recuperación.
Radiografía lesión rodilla A.Krupicka: Izda: Estado al 11jun11 / Dcha: Al 22jul11
Aceptar una lesión no es rendirse: es el primer paso hacia la recuperación. En lugar de luchar contra la realidad, puedes elegir trabajar con ella.
Reconocer y ajustar nuestra forma de pensar es clave para una recuperación saludable. Aquí, la gestión de pensamientos y la regulación emocional serán las claves que nos permitirán atravesar el proceso de recuperación sin mayor padecimiento mental. Usar afirmaciones positivas para reemplazar pensamientos negativos como “esto no tiene solución” por “estoy trabajando cada día para mejorar” o transformar el “estoy lesionado” en un “estoy en proceso de recuperación” nos llevará a una perspectiva más saludable sobre lo que está ocurriendo, convirtiéndonos en agentes activos de nuestra experiencia.
La lesión, una vez instalada, existe y, más allá de la negación o lucha contra ella, eso no va a cambiar. Lo que sí puede ser modificado es nuestra forma de relacionarnos con el proceso de recuperación, desde reconocer que estoy lesionado hasta aceptar que mi cuerpo ya está trabajando para sanar. En algunos casos, como cuando es necesaria una intervención quirúrgica, el inicio de la recuperación dependerá de ciertos procedimientos, pero siempre hay lugar para trabajar mentalmente desde el día uno.
Ejemplo en primera persona:
Por ejemplo, durante mi recuperación de una lesión de ligamento cruzado anterior (LCA), experimenté esta realidad. Sin embargo, post operación, adherirme al tratamiento fue la clave para transformar esta crisis en una oportunidad. La adherencia al tratamiento se refiere al compromiso constante de seguir las indicaciones terapéuticas de manera rigurosa, respetando tiempos, ejercicios y procedimientos. Este aspecto es crucial para garantizar una recuperación efectiva y prevenir recaídas en tus pruebas de trail running.
A los cinco meses de operada, estaba corriendo nuevamente, gracias a ciertas cualidades que nos caracterizan como deportistas: nuestra disciplina, constancia y una mentalidad enfocada en lo productivo. Asimismo, hubo otras muchas cualidades que tuve que cultivar: la paciencia con el proceso y conmigo misma, así como la confianza en el equipo que me rodeaba. Cumplía al pie de la letra todo lo que me solicitaban, no falté a una sola sesión de fisioterapia, aun cuando hubo momentos en los que no me toleraba ni yo misma. Pero, siempre el volver a correr estuvo en el horizonte, más que como un objetivo, como el valor que posee para mí ser corredora, en tanto identidad.
Así, ver la lesión como parte de la vida del deportista, como un proceso natural, aunque doloroso, abre la puerta para crecer no solo como atletas, sino también como personas resilientes y más conscientes de nuestra conexión cuerpo-mente.
Ese proceso no solo me devolvió a las pistas, también me enseñó a ser paciente, a confiar en mi cuerpo y a valorar cada paso que doy como corredora y persona.
Sabina Rodríguez en meta Alameda Trail. Foto SR
Recursos psicológicos en la rehabilitación
La recuperación de una lesión en tus carreras de montaña no es solo un trabajo físico, es también un proceso mental y los recursos de afrontamiento con los que contamos juegan un rol crucial. Los hay de un nivel básico y otros quizá algo más avanzados:
Básicos
Flexibilidad y adaptación: debemos aprender a ajustarnos a las nuevas circunstancias y objetivos. No luchar con la situación de lesión, sino convencernos de que, si hacemos todo lo que nos soliciten, desde un lugar activo y responsable, lograremos volver a las pistas.
Autoconocimiento: Identificar pensamientos y emociones para gestionarlos de manera efectiva. Existen diversas técnicas que podemos emplear para regular nuestras emociones, el mindfulness es una herramienta poderosa que nos permite conectar con el momento presente.
Construcción de rutinas: Mantener rutinas diarias deportivas y personales ayuda a recuperar el enfoque. Así, cuando nos pregunten: ¿cómo hiciste para estar tanto tiempo sin entrenar? Nuestra respuesta será, entrene todo el tiempo, recuperando mi lesión, lo único que no podía hacer era correr. Sentirnos responsables del proceso, sentir que poseemos el control sobre lo que va ocurriendo, será la clave.
Avanzados.
Foco en lo controlable: Centrar la energía en aspectos manejables, como la adherencia al tratamiento y no en aquello que no depende de uno mismo, colaborará a amigarnos con el proceso de recuperación. Poder preguntar a los fisioterapeutas que beneficios me otorgan ciertas técnicas de recuperación e incluso a nuestro traumatólogo en relación a las fases de recuperación que vamos transitando, nos brindará mayor información sobre el proceso que vamos atravesando, sintiéndonos protagonistas de nuestro camino.
Técnica de Visualización: Imaginar con detalle el proceso de recuperación y el regreso al deporte es una técnica efectiva para mantener la motivación y nuestra adherencia con el tratamiento. Esta herramienta no solo reduce nuestra ansiedad y mejora la autoconfianza -en tanto creencia de que podemos lograr nuestra recuperación y vuelta a las pistas- sino que también, refuerza las conexiones neuromusculares, preparando al deportista para un retorno exitoso. Como plantea Bachrach, “El cerebro no distingue entre realidad y fantasía, sino que responde a nuestras creencias». Esto significa que en la medida en que visualizamos de manera vivida y consistente, el cerebro lo percibe como algo real, potenciando nuestra capacidad para actuar en consecuencia. Al integrar la visualización en nuestra rutina de rehabilitación, creamos un terreno mental favorable que nos impulsa hacia nuestros objetivos.
Desensibilización sistemática: Para el regreso, muchas veces se puede emplear esta técnica, guiada por un psicólogo, que ayuda a diferenciar los miedos reales de los imaginarios asociados a la práctica deportiva tras una lesión y poder superarlos para el retorno a las pistas.
Prevenir: clave para evitar lesiones
La prevención de las lesiones en las carreras de montaña también es parte de la preparación integral de un deportista. Entre las estrategias más efectivas para el trail running se encuentran:
Profundizar el autoconocimiento como deportistas, en tanto fomento de nuestra conexión mente cuerpo. Poder reconocer cuando nuestros límites son imaginarios y devienen de la “pereza” a cuando son reales y es nuestro cuerpo el que necesita un descanso.
Entrenar recursos psicológicos como la gestión de pensamientos -identificar nuestros pensamientos, stoppearlos y buscar distractores o modificarlos cuando sea necesario- y regulación de emociones -nuestras emociones dependen de cuánto las retroalimentemos con nuestras sensaciones y pensamientos, poder regularlas para que no nos avasallen, será ideal.
Ajustar objetivos a la realidad individual del deportista. Estar lesionados no implica no poder hacer nada. Debemos, junto al traumatólogo, fisioterapeuta, psicólogo y entrenador elaborar un plan adecuado a lo que podemos hacer para nuestra recuperación y vuelta a las pistas. Ello implicará promover el trabajo interdisciplinario entre estos agentes, que se convertirán en una parte esencial del equipo que nos acompañe en este proceso.
Evitar el «síndrome del deportista lesionado,» descrito por Dosil, que incluye aislamiento social, desmotivación y pérdida de identidad. El apoyo social y las herramientas psicológicas son claves para contrarrestar este fenómeno.
Psicología trail running y Depresión: Cómo identificar y prevenir
Emilia Brangefalt: Bronce Mundial Tailandia 2022. Fallecida por suicidio.
La lesión como puente
La lesión puede ser vista como una piedra en el sendero de tus carreras de montaña o como un puente hacia algo más grande. En palabras de Viñolas, podemos interpretarla como «un momento de oportunidad». Reinventarse y fortalecerse durante una lesión será posible cuando se integran las herramientas adecuadas y se adopta una perspectiva de crecimiento.
Debemos:
- Aceptar la lesión: Reconocer el impacto y aceptarlo como parte del proceso.
- Entenderla: Analizar cómo y por qué ocurrió para prevenir futuras lesiones, aunque a veces el azar, puede estar en juego.
- Reasignar objetivos: Redefinir metas a corto y mediano plazo acorde a las nuevas circunstancias.
- Fijar un plan de recuperación: Diseñar un programa integral que contemple aspectos físicos y mentales.
- Aplicar y revisar el plan: Seguir el programa de manera consistente y disciplinada, con adherencia a las indicaciones que se nos pidan. Evaluar periódicamente el progreso y realizar los ajustes necesarios.
- Volver a las pistas: Celebrar los logros alcanzados y consolidar las lecciones aprendidas.
LESIÓN TRAIL RUNNING: Queja u Oportunidad
Las lesiones en las carreras de montaña son inevitables, pero cómo decidimos enfrentarlas es lo que define quienes somos. Cada lesión nos pone frente a una elección. Podemos, como plantea la Mgter. Torres, quedarnos en la queja constante como si fuéramos un pato que sólo hace ruido “cuack-cuack” sin posibilidad de avanzar. O, existe también otro camino: el de la oportunidad, donde tomamos control de nuestra recuperación con resiliencia y determinación. Cuando elegimos ser agentes activos de nuestra recuperación, no solo sanamos más rápido, sino que nos fortalecemos como deportistas y como personas.
La lesión puede ser un puente hacia algo más grande, un momento para aprender, reinventarnos y salir más fuertes tanto física como mentalmente. Porque al final, no es solo sobre volver a las pistas, sino sobre descubrir de qué estamos hechos y qué somos capaces de superar.
¿Y tú? ¿Qué actitud eliges tomar frente a tu lesión: la del pato o la de la oportunidad?
Lic. Sabina Rodriguez
Lic. Sabina Rodriguez
KILIAN JORNET ENTRENAMIENTO TEMPORADA TRAIL RUNNING.
Su visión personal en Radio Trail.
Nuestra sección KILIAN JORNET comparte de su puño y letra el plan aplicado para seguir dominando carreras de montaña como Zegama y Sierre Zinal 17 años despues de su debut en Guipúzcoa en 2007.
Kilian compartio en inglés su testimonio, que hoy os traemos en dos vertientes: Texto original, raducido al español (con link V.O) más la reflexión de Mayayo vía podcast sobre lecciones cara al popular, abajo.
Podcast Radio Trail: KILIAN JORNET ENTRENAMIENTO 2024
Kilian Jornet en Font Romeu. Foto Kilian Jornet.
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