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ENTRENAMIENTO DE FUERZA PARA CARRERAS DE MONTAÑA, POR MAYAYO
ENTRENAMIENTO DE FUERZA PARA CARRERAS DE MONTAÑA, POR MAYAYO. Nuestra sección ENTRENAMIENTO DE FUERZA busca hoy recuperar las mejores lecciones transmitidas a lo largo de estos años aquí por grandes profesionales y presentaros un sencillo resumen para integrarlas en nuestro día a día.
Os trajimos lecciones de entrenadores como Pedro Bianco, Danilo Centonze, Nico Kierdewicz, Nerea Martínez o Vlady trail. Tambien las experiencias de corremontes como Jessica Mataix o Mikel Leal. Vamos con resumen y puntos clave del trabajo de fuerza, por Mayayo
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ENTRENAMIENTO DE FUERZA
PARA CARRERAS DE MONTAÑA:
Hace dos semana me fui a correr Traveserina por primera vez. Llegaba con mucho respeto y menos entrenamiento del debido, especialmente cara a las canales infinitas de los Picos de Europa. Vivo en Cercedilla, con nuestras montañas de granito e incluso nuestra propia Calzada Romana por lo que los descensos técnicos o la gestión de estrategia ultra no fueron un problema.
Pero….me faltó fuerza para remontar como debía ese tramo de 5k/D+1400m que asciende vertiginoso desde Bulnes a Vega Urriellu. Como bien podeis ver en este resumen, solo en ese tramo perdí todo lo ganado en el resto de carrera retrocediendo hasta 30 posiciones (¡!).
Así que, me he puesto a releer lo que publicamos en estos años sobre como trabajar y mejorar la fuerza para nuestras carreras de montaña. Te presento aquí un resumen de los cinco principios básicos y luego te listo algunos de los trabajos más completos y videos publicados. ¿Te apuntas?
ENTRENAMIENTO DE FUERZA:
¿POCO CUIDADO EN TRAIL RUNNING?
La conciencia de la importancia del entrenamiento de fuerza ha mejorado mucho en estos años dentro del mundillo trail running, si bien quizá no tanto el integrarlo de forma sistemática y de acuerdo a un plan. Y es que, como me tocó vivir sufriendo hacia Vega Urriellu, lejos de ser un “extra” opcional, es un pilar fundamental si queremos seguir corriendo por nuestras montañas muchos años… y hacerlo sanos, eficaces y sin crujidos innecesarios. Aquí podeis ver vosotros mismos, como pagas ese descuido cuando el terreno se empina hasta el cielo.
¿Por qué entrenar la fuerza?
Más allá de evitar esos momentos agónicos que todos recordamos, cuando hablamos de entrenamiento de fuerza para corredores de montaña, el objetivo es doble:
- Reforzar las estructuras más exigidas al correr: pies, piernas, isquios y core. Las que más sufren, vamos.
- Despertar esas zonas olvidadas: toda la cadena posterior (espalda, glúteos, hombros, brazos…). Aquellas que apenas usamos… hasta que fallan.
Además: Recuerda que un cuerpo fuerte y equilibrado es tambien salud, pues te permitirá lanzar una zancada más eficiente, sin dolores tontos, ni lesiones por sobrecarga. Y lo mejor: hay mil maneras de estructurar una rutina eficaz, según nuestro nivel y objetivos.
1. ¿CUÁNTAS REPETICIONES HACER?
Una sesión típica se divide en ejercicios por series y repeticiones. Todo depende del peso que uses y del tipo de fuerza que quieras entrenar:
- 1–5 repeticiones con mucho peso → Fuerza máxima: pura potencia a corto plazo.
- 6–12 repeticiones → Hipertrofia: crecimiento muscular moderado, ideal pretemporada.
- 12–20+ repeticiones → Resistencia de fuerza: perfecta para corredores de fondo.
- 50+ repeticiones con peso muy ligero → Coordinación muscular, más técnica que fuerza real.
2. ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO
Un clásico que nunca falla. Varias estaciones de ejercicios encadenados (30–40 seg. por ejercicio) con pequeñas pausas o trote suave entre medias. Ideal para meter caña general y mantener el tono sin necesidad de gym.
Incluye básicos como: flexiones, sentadillas, zancadas, abdominales, planchas, dominadas… y demás torturas funcionales. A esto se le llama también entrenamiento funcional o estabilidad del core, y debería estar fijo en tu rutina, igual que el desayuno o la mochila con agua.
3. FUERZA ESPECÍFICA: HIPERTROFIA
Aquí se sube el nivel. Si quieres ganar fuerza real y proteger tus articulaciones, necesitas peso. Pesas de verdad. Esto se entrena mejor en gimnasio, con 2–3 series de 5–6 ejercicios, entre 6 y 12 repeticiones.
- ¿Haces 12 repes sin sudar? → Demasiado ligero.
- ¿No pasas de 4? → Demasiado pesado.
Este trabajo es oro puro en pretemporada: refuerza musculatura, protege columna y rodillas, y mejora postura y eficiencia. Sin necesidad de parecer un culturista, claro.
4. FUERZA MÁXIMA
Aquí hablamos de levantar casi el sofá con tu suegra encima: cargas altas y solo 1–5 repeticiones. Buscamos máxima potencia en esfuerzos cortos. No es para todos.
¿Útil para corredores? Solo en momentos puntuales, como fases de base o para disciplinas explosivas (sprints, esquí de fondo, XCO MTB…). Requiere técnica perfecta, experiencia y mucho control.
Para la mayoría de los populares, con combinar resistencia, estabilidad y un poco de hipertrofia, vamos servidos.
5. FUERZA PLIOMÉTRICA: SALTA Y VENCERÁS
El santo grial para corredores de montaña. Consiste en ejercicios donde el músculo se estira (fase excéntrica) y se acorta explosivamente (fase concéntrica). Justo como hacemos al correr.
Mejora fuerza explosiva, coordinación, agilidad y resistencia. Además, fortalece pies y tobillos, algo clave en trail. ¿Ejemplos? Saltos verticales, a la caja, a la comba, a vallas… ¡Incluso saltar a la cuerda ya es una maravilla para cualquier trail runner!
Ojo: Empieza poco a poco. Estos ejercicios castigan si se abusa sin técnica ni adaptación.
6. ¿CUÁNDO Y COMO ENTRENAR LA FUERZA?
Todo depende de tus metas: ¿quieres ganar músculo, adelgazar, correr más rápido, o terminar tu primer ultra sin romperte?
Un sprinter no entrena igual que un ultrero. La clave está en equilibrar la carga de carrera y fuerza, eligiendo ejercicios según tu nivel. Una guía rápida:
- Corres 3–5 días/semana → Añade 1–2 sesiones de fuerza o estabilidad (20–30 minutos).
- Corres a diario → 1 sesión específica de fuerza + core cada semana como mínimo.
Y recuerda: no pongas entrenamientos exigentes de fuerza el mismo día que series, tempo o tiradas clave. Prioriza la calidad de carrera. Organiza para sumar, no para romper.
ENTRENAMIENTO DE FUERZA: CONCLUSIÓN.
Da igual si corres 5K, maratón o ultra. La fuerza no es opcional. Es una inversión para correr más, mejor y con menos lesiones. No hace falta que te enamores del gimnasio, pero sí que le des su sitio en tu rutina. Hazlo a tu medida, con cabeza, y si puedes, con asesoría de un entrenador o fisio deportivo.
Tal como descubrí tarde ya, arrastrádome por esas canales infinitas, El mayor error que puedes cometer con el entrenamiento de fuerza es… ¡no hacerlo!
Mayayo en Traveserina Picos. Foto Guille Cerrato
ENTRENAMIENTO DE FUERZA: Los expertos.
En nuestra sección ENTRENAMIENTO DE FUERZA tienes detallados diversos planes por entrenadores expertos que una vez más quiero recomendarte aquí. Hay mucho y bueno donde elegir, repasa el catálogo y busca la que más y mejor se te adapte.
Como muestra, te presento este video para entrenar fuerza sin salir de casa trabajando los ejericios pliométricos de la mano de Nerea Martínez.
ENTRENAMIENTO TRAIL RUNNING: Otros especiales.
- Watios y trail running: Como entrenar por potencia. Rodrigo Ladera.
- Fuerza para carreras de montaña: Cinco pilares másicos, por Mayayo.
- Tirada Larga y riesgo de lesión: Cuando menos es más.
- Calor extremo en carreras de montaña: Guía supervivencia, por Mayayo
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