ENTRENAMIENTO TRAIL RUNNING MUJER Y CICLOS FEMENINOS.

Por Rodrigo Ladera.

Durante décadas, el entrenamiento en deportes de resistencia se diseñó bajo un modelo fisiológico masculino. Se asumía que el cuerpo humano respondía igual al estímulo, independientemente del sexo. La planificación, las cargas, la periodización, incluso la interpretación de la fatiga, se construyeron sobre un organismo hormonalmente estable.

Pero las mujeres no son hombres de menor tamaño, son organismos con ciclos muy marcados. En deportes de resistencia —especialmente en montaña— ignorar esa realidad no solo afecta al rendimiento. Puede afectar a la salud a corto, medio y largo plazo. Desde mi experiencia como entrenador considero que el ciclo menstrual no es un inconveniente. Es información fisiológica de alto valor.

EL PROBLEMA REAL.

La señal que durante años interpretamos mal. Durante años, dejar de menstruar entrenando fuerte se asumió como parte del rendimiento. Hoy sabemos que es una señal de déficit. La menstruación refleja que el cuerpo dispone de energía suficiente; cuando el entrenamiento supera de forma sostenida lo que se ingiere, el organismo prioriza sobrevivir y la ovulación puede alterarse o detenerse.

Cuando el problema no es la fuerza de voluntad. Muchas corredoras entrenan con constancia y, aun así, se estancan: los ritmos no mejoran, la recuperación se alarga y la fatiga se vuelve habitual. En muchos casos no es falta de disciplina, sino falta de energía disponible para adaptarse. El cuerpo puede soportar carga, pero sin recursos suficientes no construye rendimiento. En montaña, ese desgaste se nota rápido. Lo que parece una mala racha puede ser un desequilibrio que requiere ajustar carga y energía para volver a progresar.

• Consecuencias a corto plazo: cuando entrenas y no mejoras. Cuando la carga es alta y la energía no alcanza, el cuerpo prioriza lo esencial. No hay una señal brusca, sino algo muy reconocible: los ritmos se estancan, las series cuestan más, la recuperación se alarga y la fatiga aparece incluso en semanas que no parecen especialmente exigentes. En montaña se percibe rápido: el pulso se eleva antes en las subidas, el esfuerzo se siente mayor para el mismo ritmo y la HRV permanece baja varios días. En muchas mujeres, además, el ciclo empieza a desordenarse. Se entrena con constancia, pero el rendimiento no acompaña.
• Consecuencias a largo plazo: cuando la salud se compromete. Si el desequilibrio se mantiene, el impacto deja de ser solo deportivo. El hueso pierde el entorno hormonal y energético que necesita, aumenta el riesgo de fracturas por estrés y la recuperación se vuelve cada vez más frágil. Aparecen más lesiones y la fatiga se hace persistente. El organismo entra en modo ahorro: se alteran las hormonas que regulan el metabolismo, se eleva el cortisol y disminuye la capacidad de construir tejido. Se pueden seguir acumulando kilómetros, pero se adapta menos. Y ese desgaste también afecta al ánimo, a la tolerancia al estrés y a la claridad mental, algo decisivo en carreras largas.

Entrenar sin construir.

Cuando la baja disponibilidad energética se mantiene, el cuerpo reduce las señales de construcción y aumenta las de degradación. La síntesis proteica se compromete. Se pueden seguir acumulando kilómetros e incluso competir, pero la capacidad de fortalecer músculo y tejido conectivo disminuye. En montaña esto se traduce en menor estabilidad, peor absorción del impacto y mayor riesgo de lesión. En analíticas pueden elevarse las transaminasas —enzimas que suelen asociarse al hígado— pero que en deportistas a menudo reflejan estrés muscular. Interpretarlas correctamente evita alarmas innecesarias y permite ajustar la carga con criterio.

El impacto emocional también cuenta. El equilibrio energético y hormonal influye directamente en el estado mental. Cambia el ánimo, la tolerancia al estrés y la claridad mental. En ultras y carreras de montaña, donde la gestión interna es decisiva, esa fisiología marca la diferencia. Por eso entrenar con rigor no es solo distribuir intensidad. Es integrar energía disponible, ciclo, HRV, descanso y contexto global para que el rendimiento no sea puntual, sino sostenible.

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POR QUÉ OCURRE.

RED-S no distingue sexo, pero el cuerpo femenino avisa antes

El mayor riesgo es entrenar con alta carga sin suficiente energía disponible. Cuando la energía ingerida no cubre la demanda del entrenamiento aparece la baja disponibilidad energética (LEA), que puede evolucionar hacia RED-S (Relative Energy Deficiency in Sport). En ese escenario, el cuerpo empieza a reorganizar prioridades para sostener lo esencial. La adaptación, la recuperación y las funciones reproductivas dejan de ser prioritarias.

La baja disponibilidad energética —lo que hoy conocemos como RED-S— no es un problema exclusivo de mujeres. También afecta a hombres que entrenan con cargas altas y no cubren adecuadamente sus necesidades energéticas. En ellos puede aparecer fatiga persistente, descenso de testosterona, pérdida de masa muscular o estancamiento del rendimiento. La diferencia es que el deterioro suele ser más silencioso.

En el cuerpo femenino, el ciclo menstrual funciona como un sistema de alerta temprana. Es una variable observable, repetida cada mes, que permite detectar cambios antes de que el problema se haga más profundo. Si el ciclo se altera, el organismo está avisando de que algo no está en equilibrio. El hombre puede tardar más en detectar que está entrenando por encima de su capacidad de recuperación. La mujer, si observa su ciclo, tiene una herramienta biológica de feedback extraordinariamente sensible.

Pero no es solo responsabilidad de la deportista observarlo. También es responsabilidad del entrenador interpretar esas señales. Exigir carga cuando existe amenorrea hipotalámica o alteraciones claras del ciclo no es un signo de dureza: es ignorar un indicador de salud. Y sin salud no hay adaptación, no hay progreso y no hay rendimiento sostenible. Tanto en el entrenamiento de hombres como de mujeres, la salud no es un añadido al plan. Es el punto de partida.

Mismo entrenamiento, cuerpos distintos.

Durante años entrenamos bajo una idea sencilla: mismo estímulo, misma respuesta. Series, volumen, intensidad y bloques de carga se diseñaron sobre un modelo claro, pero basado en una fisiología masculina relativamente estable. El cuerpo masculino no atraviesa fluctuaciones hormonales mensuales que modifiquen de forma marcada el metabolismo, la ventilación o la termorregulación. En el cuerpo femenino, en cambio, esas variaciones forman parte de su funcionamiento normal y condicionan cómo se utiliza la energía, cómo se tolera el calor, cómo se percibe el esfuerzo y cómo se recupera el organismo.

No es una cuestión de fragilidad, sino de dinámica interna. Y en deportes de montaña, donde el estrés es muscular, térmico y metabólico al mismo tiempo, esa dinámica puede cambiar de forma significativa el impacto real de una misma carga de entrenamiento.

El ciclo menstrual no es reproductivo. Es metabólico: En deporte, el ciclo menstrual no es solo reproductivo: es metabólico. Estrógeno y progesterona influyen en cómo utilizas la energía, cómo toleras el calor, cómo responde el corazón al esfuerzo, cómo respiras y cómo te recuperas. También condicionan el uso de glucógeno y grasas y la claridad mental. Por eso hay semanas en las que el mismo entrenamiento fluye y otras en las que cuesta más. No es percepción. Es fisiología. Entenderlo permite ajustar con precisión en lugar de exigir siempre lo mismo.

• Estrógeno: mayor eficiencia. En la primera parte del ciclo predomina el estrógeno y el cuerpo suele funcionar con mayor eficiencia metabólica. Se gestiona mejor el glucógeno, se optimiza el uso de grasas y la respuesta cardiovascular suele ser más estable. Muchas corredoras sienten más potencia y claridad mental en estos días porque el entorno hormonal favorece la asimilación del entrenamiento. En la ventana ovulatoria puede aumentar ligeramente la laxitud ligamentosa, algo relevante en montaña por el terreno irregular. No implica limitar, sino cuidar técnica y fuerza con mayor intención.
• Progesterona: mayor coste interno Tras la ovulación predomina la progesterona y el sistema parte más activado. Disminuye la tolerancia al CO₂, la respiración se acelera antes y la frecuencia cardiaca basal tiende a subir. La HRV suele descender, indicando menor margen de recuperación. No es patológico. Es fase lútea. Pero producir el mismo rendimiento puede exigir más recursos. Las sesiones intensas pueden sentirse más demandantes física y mentalmente, y la recuperación puede ser más lenta. En este contexto, determinadas prácticas respiratorias ayudan a modular la activación, mejorar la HRV y facilitar el descanso.

El mismo plan no siempre genera la misma respuesta.

Dentro de la propia fase lútea también hay diferencias. En los días previos a la menstruación, cuando las hormonas descienden, puede aumentar la inestabilidad: cambia el ánimo, el sueño y la tolerancia al esfuerzo. Lo que antes era asumible puede sentirse desproporcionado. Por eso no me baso solo en una planificación teórica. Integro HRV y calidad del descanso como indicadores reales del estado del sistema nervioso. Cuando la HRV se mantiene baja y el sueño se altera, el margen de adaptación disminuye. Ajustar la carga según la fase del ciclo, el descanso y estos datos no es un detalle técnico. Es la diferencia entre acumular entrenamiento o construir rendimiento sostenible en montaña.

Altitud, hipoxia y hierro: cuando el estrés se acumula: La montaña añade una exigencia extra: menos oxígeno. En altitud aumentan la ventilación, la frecuencia cardiaca y el coste metabólico incluso para ritmos que a nivel del mar serían cómodos. Si coincide con fase lútea, el sistema ya parte más activado —mayor temperatura basal, respiración más sensible y pulso ligeramente elevado—, por lo que el estrés no se suma, se acumula. Se puede rendir en altura, pero el coste interno puede ser mayor y la recuperación más lenta.

En mujeres, además, el hierro es determinante. Las pérdidas menstruales aumentan el riesgo de déficit y, en hipoxia, cualquier carencia se manifiesta rápido: falta de aire precoz, fatiga desproporcionada en subida o dificultad para sostener ritmos habituales. No siempre es pérdida de forma; a menudo es fisiología que necesita ajuste. Por eso en montaña no planifico en abstracto. Integro altitud, fase del ciclo, HRV, descanso y estado del hierro en la misma ecuación. Esa lectura conjunta es la que permite afinar la carga y sostener el rendimiento en escenarios exigentes.

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Perimenopausia: cambia el terreno, no la capacidad

La perimenopausia suele comenzar entre los 40 y 50 años, aunque no hay una edad fija. Es una transición progresiva en la que los estrógenos empiezan a fluctuar de forma menos predecible. No es un final deportivo, pero sí un cambio de escenario fisiológico. Pueden aparecer variaciones en la composición corporal, en la sensibilidad a la insulina, en la recuperación y en la salud ósea. El cuerpo no responde igual que a los 30, pero sigue teniendo capacidad de adaptación si el terreno está bien cuidado.

La diferencia no la marca la edad, sino el estado fisiológico acumulado. Llegar a esta etapa tras años de entrenamiento equilibrado, energía suficiente y ciclos respetados mantiene el margen de progreso. Llegar tras periodos prolongados de baja disponibilidad energética o disfunción menstrual lo reduce. Entrenar con criterio desde etapas anteriores no es solo una estrategia de rendimiento: es una inversión en longevidad deportiva.

Más info: Perimenopausia y carreras de montaña, por Sandra Yagüe (Oro GTP 2025) 

Escuchar antes de exigir: el nuevo estándar en montaña: Entrenar con inteligencia biológica significa comprender que el rendimiento sostenible depende de un equilibrio interno que no siempre se ve desde fuera. El cuerpo femenino ofrece señales claras: el ciclo, el descanso, la HRV, la fatiga persistente. Son información valiosa. Cuando se interpretan con criterio, permiten ajustar la carga con precisión y favorecer la adaptación.

Hoy sabemos que el ciclo modula la respuesta al esfuerzo, que la energía disponible determina la capacidad de construir rendimiento, que la hipoxia amplifica cualquier desajuste y que la perimenopausia exige aún mayor precisión. En montaña, donde el entorno ya es exigente, estos matices marcan diferencias reales.

Por eso integro fisiología, recuperación y contexto individual en cada planificación. Cuando la carga se ajusta al momento adecuado, la corredora siente que progresa con estabilidad, que recupera mejor, que su energía acompaña y que el rendimiento deja de depender de rachas. En resistencia femenina parto de un principio claro: la salud es la base del rendimiento. Desde ahí, el progreso se construye temporada tras temporada con coherencia, confianza y solidez.

Rodrigo Ladera Burrero  @wolfadventure
Entrenador de deportes de resistencia.

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