CARRERAS DE MONTAÑA, DESDE EL ASFALTO,

Cómo dar el salto, por Mayayo.

No soy un bicho raro, pues pasar del asfalto a la montaña ocurre cada vez más. En la última década el trail running se ha disparado y hoy existen miles de carreras de montaña en todo el mundo. El atractivo es evidente: correr en plena naturaleza, alejarse del tráfico, descubrir senderos y montañas mientras sigues haciendo lo que más te gusta: correr.

Pero como ya descubrí entonces, el salto del asfalto al trail no consiste simplemente en cambiar de zapatillas y salir al monte. De hecho, mi primer Maratón Alpino Madrileño (MAM) lo corrí con unas Asics Trabuco. Al año siguiente sin embargo, lo hice con Ascis Kayano, la misma saga asfaltera que aún calzaba en Leadville 100 Miles de 2010. Por el camino descubrí que aunque ambos deportes comparten ADN, la montaña tiene sus propias reglas. Y aprenderlas marca la diferencia entre disfrutar del proceso… o sufrirlo. Si te parece, intentaré explicar aquí mi experiencia paso a paso, en tres bloques: Lo que se parece y lo que cambia; cinco claves para saltar con éxito y finalmente, el material trail running obligatorio, literalmente.

Avituallamientos sin agobios, en montaña.

CORRER: PARECIDOS Y DIFERENCIAS EN MONTAÑA

La buena noticia para el veterano del asfalto es que no empiezas desde cero. Después de años entrenando tienes seguro una sólida base aeróbica. Tu corazón, pulmones y capacidad para mantener esfuerzos largos ya están ahí, lo que es oro puro en la montaña. También lo es tu experiencia gestionando carreras. Saber regular, hidratarte, comer durante el esfuerzo o controlar los nervios en la salida son habilidades claves en cualquier terreno. Si además has corrido maratones, ya conoces el «muro» y monstruos similares.

Pero en cuanto pisas un sendero empiezan a aparecer diferencias.

La primera es el desnivel. En un 10k asfaltero rara vez superas los cincuenta metros de subida. En montaña, esa distancia puede incluir fácilmente entre 500-1.000 metros de ascenso. En distancias más largas la cifra se dispara. Un maratón de montaña clásico como el MAM o Zegama suele moverse sobre dos mil quinientos metros positivos. Aunque tambien tenemos «tresmiles» y «cuatromiles» como Canfranc o Traveserina, no te confíes. Eso cambia completamente el esfuerzo.

Para afinar usamos el Kilómetro – Esfuerzo: Cada subida 100 metros suma como un kilómetro extra en asfalto llano, aprox. Casi todos los relojes gps te darán este dato, con ese o similar nombre. («ritmo esfuerzo» en mi Coros Nomad) Esto significa que si completas una ruta de diez kilómetros con quinientos metros de subida, tu cuerpo habrá realizado un desgaste físico similar al de haber corrido quince kilómetros en asfalto llano. Echa ahora las cuentas para un Maratón Canfranc de 45k/D+3700m y nos vamos a 45 + 37 = 82km en llano. ¿Dura la montaña, eh?

Pero aún hay más, pues la segunda diferencia es el terreno.

El asfalto es siempre igual. El sendero no. Rocas, raíces, barro, hierba o grava cambian constantemente la pisada. Eso obliga a levantar más los pies, usar los brazos para equilibrarte y mirar varios metros por delante. Sin salir de España te encontrarás diferencias enormes en el «saber pisar» que te exigen citas como Travesera, Cainejo, Canfranc, Molieres, Dements, Costa Blanca y chaladuras similares, donde nunca, nunca podrás relajarte y correr en automático.  Si vienes del montañismo, gozarás a lo grande; si del atletismo, puede ser una cruz. De ahí que hablemos de trail para galgos (rodadoras pisteras) o trail para rebecos (técnicas y alpinas). Entre las segundas, ojo con los Picos de Europa. Es una zona de categoría especial, avisado quedas.

La tercera diferencia es muscular.

En asfalto el impacto repetitivo castiga sobre todo rodillas y articulaciones. En montaña entra en juego mucha más musculatura estabilizadora. Tobillos, glúteos y core trabajan constantemente para mantener el equilibrio. Pero donde más notarás el cambio es en las bajadas. Los descensos largos generan contracciones excéntricas en los cuádriceps que pueden multiplicar el desgaste muscular respecto al llano. Es frecuente que  el debutar en trail descubra nuevos dolores en lugares que ni sabías que existían.

La cosa es tan seria que cuando te metes en una ultra trail larga, larga tienes mucho más miedo de la próxima bajada que de la próxima subida. Las segundas, apoyado en los bastones y al paso, las haces al ritmo que sea. Pero las primeras, si has destruido tus cuadríceps te resultarán físicamente casi imposibles.

También cambia el ritmo.

En trail el cronómetro pierde protagonismo. La distancia media de las carreras de montaña ronda los veinticinco kilómetros, bastante más larga que en el running urbano, pero el tiempo final depende sobre todo del desnivel y del terreno. Dos carreras de veinte kilómetros pueden ser mundos completamente distintos.

Temporal en Puerto Navacerrada. MAM 2007.

La montaña es dura, sí. ¡Pero qué hermosura!

 Para algunos chalados, todo ese esfuerzo, dolor y técnica adicionales no tienen precio. Mientras una carrera urbana siempre cuenta con público, asistencia médica inmediata y calles abiertas, en montaña puedes pasar largos tramos completamente solo. Incluso sentirte desamparado a mitad de la noche cuando dejas de ver las balizas que seguías.

Esa aventura forma parte del encanto, pero exige respeto. De ahí que la relación en carrera entre corremontes sea casi siempre de aprecio mutuo y compañerismo. Muchos reglamentos te exigen de hecho PARAR en seco para atender un accidente, a no ser que la víctima te libere expresamente de ello. Y es que, la montaña es siempre, siempre, el miembro más fuerte del pelotón, al que debemos la máxima atención. Porque cuando algo sale mal en mitad del monte, puede salir muy, muy mal. En la montaña, nunca muerdas más de lo que puedas tragar: Cuando la carrera te zarandea de monte a monte no será divertida. Mucho menos será épica, sino un error de cálculo. Y puedes hacerte mucho daño.

Ultra Trail China: 21 muertos por hipotermia. 

CARRERAS DE MONTAÑA DESDE EL ASFALTO, CINCO CLAVES.

Cuando un corredor de asfalto descubre el trail suele cometer el error de pensar que puede trasladar el mismo esquema de entrenamiento. Si tu referencia es una prueba de «gravel running» que presumen de ser trail sin salir de pistas forestales y senderos fáciles, igual te sirve de primeras. Pero el día que te metas en montaña, montaña,  verás que ella manda y va a exigir una adaptación notoria. La buena noticia es que te hará un corredor más fuerte y mejor tambien sobre asfalto, cuando la afrontas bien.

De hecho, hoy día no es raro ver corremontes en las primeras posiciones de grandes carreras de asfalto, como han probado Andreu Blanes, Ikram Rharsalla, Gemma Arenas o Alex García Carrillo entre otros muchos, con marcas de cabeza en medias y maratones e incluso Campeones de España de Maratón en ruta RFEA.

Si tengo que proponerte cinco prioridades, podrían ser estas:

• Empieza poco a poco. Nada de lanzarse directamente a ultras alpinos. A no ser que vengas del montañismo y ya estés hecho como maratoniano en asfalto, lo sensato es debutar en carreras de diez a quince kilómetros con desnivel moderado, por debajo de los seiscientos metros positivos. En ese tipo de pruebas aún se puede correr bastante y el cuerpo empieza a familiarizarse con el terreno.
• Mete cuestas en los entrenamientos. El corredor de asfalto suele tener buen ritmo en llano pero poca potencia en subida. Bastan algunas repeticiones de cien o doscientos metros en pendiente para empezar a fortalecer glúteos y gemelos. Con seis u ocho repeticiones bien hechas una vez por semana empezarás a notar diferencias. De ahí en adelante, cada uno es cada cual. Entrenamiento cuestas.
• Practica el caminar – correr (CACO). O si prefieres quedar guay, llámalo «power hiking» como los anglos. No es más que caminar rápido y con decisión en las pendientes más duras, por ser más eficiente. Incluso los corredores de élite la utilizan cuando la inclinación supera un cierto gradiente. Intentar correr siempre en grandes  trepadas solo dispara tus pulsaciones y devora tus energías. Técnica subida.
• Aprende a bajar: Muchos debutantes en montaña pierden tiempo y confianza (algún que otro diente en los peores casos) en los descensos. La técnica se aprende poco a poco: pasos cortos, mirada adelantada y cuerpo ligeramente inclinado hacia delante. Con práctica, bajar por un sendero se convierte en uno de los mayores placeres del trail..o el mayor de ellos, en mi caso. Técnica descenso. 
• Cuida tus tobillos y estabilidad. El terreno irregular obliga a trabajar constantemente la propiocepción. Ejercicios sencillos ayudan a prevenir torceduras. Piensa que una carrera como «Sierre Zinal» considerada como NO técnica, exige varios kilómetros de correr en sube-baja entre canchal de piedras rotas. Subir, llanear o bajar en la montaña exige que cada paso sea diferente. Entrenamiento tobillos

Con estas adaptaciones la transición puede llegar a ser rápida.

En tres o cuatro meses muchos corredores de asfalto se sienten cómodos en carreras de montaña de hasta veinte kilómetros. En otros casos, los años pasan y jamás se sueltan. ¡Ojo! Sea cual sea tu caso, no te agobies y evita que tu ambición supere el talento disponible en cada momento. Lo contrario, es la perfecta receta para lograr un desastre.

MATERIAL OBLIGATORIO EN CARRERAS DE MONTAÑA

Otro de los grandes cambios en montaña para el corredor urbano es el equipamiento. En asfalto basta con unas zapatillas y un dorsal. En trail el material obligatorio forma parte de la seguridad de la carrera. La pieza fundamental son las zapatillas de trail, que incorporan suela con tacos para mejorar el agarre, mayor protección en la puntera y más estabilidad lateral.

Y es que la seguridad en montaña es algo muy serio: Es fácil ver que el chaleco de hidratación es muy habitual. En muchas carreras los avituallamientos están separados varios kilómetros.. que a veces te supondrá horas recorrer por el desnivel o técnica. Por ello suele ser obligatorio llevar agua encima. Los chalecos con dos bidones blandos en el pecho son los más utilizados, pero sistemas como la bolsa de agua u otros son habituales. La comida es importante, tambien. Una pájara a dos horas del pueblo más cercano no tiene maldita la gracia.

Comida, bebida y ropa. MAM 2007.

El reloj gps en montaña, vale doble.

El reloj gps en montaña no es para presumir despues en las redes, sino una herramienta vital de seguridad: Lleva siempre el track de la ruta del día, sea competición o no, pues te permite siempre volver por donde has venido. Si te pilla otras ventisca, tempestad, niebla…quizá no pueda ver más allá de tus manos. De veras.  Otro elemento imprescindible en muchas pruebas es la manta térmica. Es un objeto diminuto que pesa menos de sesenta gramos, pero puede resultar vital si un corredor sufre una caída o una hipotermia en alta montaña.

También es frecuente que las carreras exijan una chaqueta trail running con unos valores de impermeabilidad y transpirabilidad altos (10k/10k es la base mínima), que te protejan. Insisto, en la montaña el tiempo cambia rápido y una tormenta puede aparecer en minutos. En distancias largas también aparece el frontal, una linterna para la cabeza que nos permite correr de noche. Imprescindible cuando el tiempo en carrera se alarga más allá del día. No ha de faltar tampoco un botiquín de emergencia con venda, gasa, analgésico.

El material obligatorio del trail permite correr seguros por entornos comprometidos: Nada que ver con una carrera urbana. Aprende a leerte CADA reglamento en carreras de montaña: La organización conoce sus montañas a fondo y seguro que se ha preocupado mucho por cada item que pide.

¡PELIGRO! SI LA MONTAÑA TE ATRAPA, NO HAY VUELTA ATRÁS.

Las carreras de montaña no son para todo el mundo. Si no te gustan, no pasa nada. Pero si te enganchas… cuidado. El corredor de asfalto que se acerca al trail suele pasar por varias fases. Primero llega la sorpresa: las subidas parecen interminables y las bajadas intimidan. Después aparece la adaptación. Aprendes a caminar fuerte, a elegir bien la pisada y a leer el terreno.

Y un día ocurre algo especial. Coronas una cima sin jadear como loco. Te paras. Miras alrededor. Sientes el paisaje que has conquistado zancada a zancada. Entonces sonríes y te lanzas cuesta abajo, disfrutando como un loco. Sin pensar demasiado. Solo sintiendo. Ahí entiendes por qué tantos corredores de asfalto se enamoran del trail. Porque aquí el cronómetro sigue contando… pero jamás existen dos carreras iguales. El monte siempre cambia las reglas. Desde mi querida Cercedilla, solo me queda desearte que tengas la misma suerte que tuve yo hace ya dos décadas. Porque no todos los corredores se caen del caballo como San Pablo… pero los que lo hacen descubren una nueva fe.

Una fe que mueve montañas, literalmente. 

Meta MAM 2007. Una gran alegría que dura hasta hoy.