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09
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SUPLEMENTOS DEPORTIVOS: TOP3 TRAIL RUNNING, AVALADOS POR LA CIENCIA.
SUPLEMENTOS DEPORTIVOS: TOP3 SEGÚN LA CIENCIA, POR SERGIO MARTIN. Nuestra sección SUPLEMENTOS DEPORTIVOS presenta hoy un análisis científico de interés para todos, seleccionado los tres mejores opciones, según la solidez científica demostrada en estudios hasta hoy.
Sergio Martín (Master Nutrición Deportiva) ya analizó 613 corredores en Canarias, de asfalto y de montaña para conocer la incidencia de los suplementos deportivos e influencia en la adicción al deporte. Aquí sus conclusiones y entrevista con Mayayo.
Podcast: SUPLEMENTOS DEPORTIVOS Y ADICCIÓN DEPORTE.
Sergio Martín en carrera.
SUPLEMENTOS DEPORTIVOS TRAIL RUNNING:
TOP 3 SEGÚN LA CIENCIA, POR SERGIO MARTÍN.
Entre el ruido de polvos mágicos, cápsulas milagro y promesas de marketing que se desinflan más rápido que un gel mal digerido en el kilómetro 60, la evidencia científica deja una idea bastante clara, y es que muy pocos suplementos merecen realmente estar en primera línea. En trail running, donde el rendimiento depende de la resistencia, la gestión del esfuerzo, la recuperación y la estrategia, la ciencia no respalda una lista interminable de ayudas ergogénicas.
Al contrario, según Sergio Martín si revisamos bien la evidencia, entre otros, los tres suplementos que pudieran destacar de forma clara por ser útiles de verdad, tener una base fisiológica lógica y contar con un buen respaldo científico son la cafeína, la creatina y los nitratos.
Y esto importa especialmente hoy. En nuestro trabajo sobre relación entre el consumo de suplementos deportivos y la adicción al deporte en corredores de asfalto y montaña, citado al principio, ya observamos que el 75,7 % de los corredores consumía suplementos, y que una mayor puntuación en adicción al deporte se asociaba con una mayor probabilidad de uso. Traducido al lenguaje de la montaña, el suplemento está muy presente, pero eso no significa que siempre se use con criterio. Precisamente por eso conviene separar lo que tiene respaldo real de lo que vive más del marketing que de la fisiología.
1. Martín-Hernández S, Rivero-Santana A, Tórtola-Navarro A, Perestelo-Pérez LI. Relación entre el consumo de suplementos deportivos y la adicción al deporte en corredores de asfalto y montaña. 2024. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39446123/
CAFEÍNA: CUANDO EL CEREBRO TAMBIÉN COMPITE
Hay momentos en carrera donde no gana el más fuerte, sino quien consigue aguantar un poco más el malestar, sostener mejor la concentración y no bajar el ritmo cuando el cuerpo empieza a negociar la rendición. Ahí es donde la cafeína marca diferencias.
No aumenta mágicamente tu VO2max ni te convierte en otro deportista, pero sí actúa en uno de los lugares que más importan cuando la fatiga aprieta y es el sistema nervioso central. La cafeína reduce la percepción de esfuerzo, mejora el estado de alerta y puede ayudar a mantener la intensidad y la toma de decisiones bajo fatiga, algo especialmente valioso en trail, donde no solo importa correr, sino también decidir bien, reaccionar rápido y sostener la atención en subidas, bajadas técnicas o tramos de desgaste mental prolongado. La evidencia reciente sigue respaldando sus efectos ergogénicos en diferentes contextos de rendimiento, incluyendo resistencia y variables psicofisiológicas del esfuerzo.
Dicho de forma sencilla, la cafeína no tira por ti, pero puede evitar que te detengas antes de tiempo de tiempo. En ultras o carreras largas de montaña, esto cobra todavía más sentido. No siempre se trata de correr más rápido, sino de sostener el ritmo útil, reducir el coste perceptivo del esfuerzo y mantener la lucidez cuando aparecen el cansancio, la monotonía, el sueño o el bajón mental típico de las horas largas.
Por eso suele ser uno de los pocos suplementos que realmente tiene sentido práctico en este deporte. Sergio Martín describe que ha vivido en carrera que llega un momento en el que las piernas siguen más o menos ahí, pero la cabeza empieza a negociar el abandonar, te enfadas con las piedras, te molesta hasta el sonido de tu propio cortavientos y te preguntas qué necesidad había de apuntarte a semejante lío “porque no me dediqué a jugar al ajedrez”.
En esos momentos, una toma bien planteada de cafeína no te convierte en Kilian, pero sí puede hacer que vuelvas a pensar como un corredor… y no como alguien que estaría encantado de sentarse en la primera piedra a comerse un bocadillo.
La dosis eficaz más aceptada suele situarse entre 3 y 6 mg/kg, aunque en algunos contextos también pueden ser útiles dosis más bajas si el objetivo es mejorar el estado de alerta o evitar efectos secundarios. En trail y ultra, más que una única toma grande, suele funcionar mejor un uso fraccionado y estratégico, especialmente en carrera larga, para minimizar molestias digestivas, nerviosismo o problemas de sueño si la prueba se alarga muchas horas. La respuesta, además, es individual: no todo el mundo tolera igual la cafeína ni responde igual a la misma dosis.
1. Spriet LL, 2014. “Exercise and sport performance with low doses of caffeine.”
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24791920/
2. Southward K et al., 2018. “The effect of acute caffeine ingestion on endurance
performance.” https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29590454/
CREATINA: LA FUERZA QUE EL TRAIL NECESITA, AUNQUE NO LO ADMITA.
Durante años, la creatina quedó injustamente encerrada en el gimnasio, como si la montaña fuese solo resistencia aeróbica y no exigiera fuerza. Pero basta con correr por terreno técnico para entender el error, y ver que el trail no es una cinta de carrera continua, es una suma de aceleraciones, apoyos reactivos, cambios de ritmo, rampas duras, bajadas agresivas y miles de microesfuerzos de alta demanda neuromuscular.
Y ahí la creatina tiene todo el sentido. La evidencia más sólida sobre creatina sigue estando en fuerza, potencia, capacidad de repetir esfuerzos intensos y mejora del trabajo de alta intensidad. Eso no convierte a la creatina en un suplemento “de ultrafondo” en sentido clásico, pero sí en una herramienta interesante para trail runners que necesitan mejorar la capacidad de producir fuerza, tolerar mejor sesiones exigentes, recuperarse del trabajo muscular intenso y llegar con más reserva neuromuscular a la competición.
En tus carreras de montaña esto puede traducirse en algo muy concreto: mejor capacidad para responder a una rampa dura caminando fuerte, más solvencia en cambios de ritmo, mejor reacción muscular en bajadas técnicas y, sobre todo, más calidad en el entrenamiento de fuerza, que sigue siendo una de las bases más importantes del rendimiento y la prevención de lesiones en trail.
Además, la creatina no solo interesa por el rendimiento inmediato. También puede ayudar a mejorar la adaptación al entrenamiento y a reducir parte del daño muscular o la fatiga acumulada en bloques de trabajo exigentes, algo útil en deportistas que combinan gran volumen aeróbico con fuerza, desnivel y sesiones de alto impacto excéntrico. Aunque su papel específico en trail running no está tan directamente estudiado como en disciplinas de fuerza o potencia, su lógica aplicada al corredor de montaña está bien sostenida desde la fisiología del esfuerzo y la mejora del trabajo neuromuscular.
La pauta más habitual y práctica sigue siendo 3–5 g al día, de forma continuada. Existe la
opción de fase de carga, pero no es imprescindible para la mayoría. Sí, puede aparecer una ligera retención hídrica o incremento de peso corporal, algo que a veces genera rechazo en corredores de montaña. Pero conviene ponerlo en contexto: no todo aumento de peso es peor rendimiento, especialmente si a cambio mejoras la calidad del entrenamiento, la fuerza útil y la capacidad de recuperación. En muchos corredores, esa ganancia funcional compensa sobradamente ese pequeño peaje.
1. Kreider RB et al., 2017. “International Society of Sports Nutrition position stand: creatine
supplementation.” https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28615996/
2. Rawson ES & Venezia AC, 2011. “Use of creatine in the elderly and evidence for
effects on muscle and cognitive function.” https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21311303/
NITRATOS (REMOLACHA): CORRER MÁS ECONÓMICO
No siempre gana quien más empuja, sino quien menos gasta. En muchos momentos de una carrera de montaña, rinde más quien consigue gastar menos para sostener lo mismo. Ahí es donde los nitratos, especialmente a través del zumo de remolacha, tienen interés. Su mecanismo es elegante, dado que favorece la disponibilidad de óxido nítrico, mejora la función vascular y puede contribuir a una utilización más eficiente del oxígeno, reduciendo el coste fisiológico del ejercicio en determinadas intensidades.
Esto no suele sentirse como un “subidón” explosivo, sino como algo más sutil y más valioso en resistencia y nos sirve para poder sostener un ritmo con una sensación ligeramente menor de esfuerzo o con una
economía de carrera algo más favorable.
En trail esto puede ser especialmente interesante en tramos “corribles” y o más rápidos, subidas largas relativamente estables o situaciones donde la carrera no depende solo de picos explosivos, sino de sostener un esfuerzo submáximo durante tiempo prolongado. El beneficio parece más evidente en deportistas recreativos o moderadamente entrenados, aunque algunos atletas bien entrenados también pueden obtener mejoras en contextos específicos.
Eso sí: no conviene vender los nitratos como un suplemento universal ni con efectos espectaculares. Su impacto suele ser más modesto y más dependiente del perfil del deportista, el nivel de entrenamiento y el protocolo utilizado.
La dosis más utilizada se sitúa en torno a 6–8 mmol de nitratos, unas 2–3 horas antes del
esfuerzo. También existen protocolos de varios días previos, pero para la mayoría de corredores la estrategia aguda es la más sencilla y realista. Aquí también importa la individualidad: hay quien nota mejor respuesta y quien apenas percibe cambios. Y como ocurre con cualquier estrategia ergogénica, debería probarse antes en entrenamiento y no estrenarse jamás con ello en una carrera clave.
1. Jones AM, 2014. “Dietary nitrate supplementation and exercise performance.”
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24650201/
2. Domínguez R et al., 2017. “Effects of beetroot juice supplementation on endurance
performance.” https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28272320/
¿Y EL RESTO DE SUPLEMENTOS?
Aquí conviene ser honestos: Que un suplemento no esté en este top 3 no significa que “no sirva para nada”. Significa que, hoy por hoy, no tiene el mismo nivel de respaldo, consistencia o aplicabilidad práctica que estos tres en trail running. Hay compuestos con resultados prometedores en contextos concretos, otros que pueden tener sentido en situaciones clínicas, de déficit o recuperación, y otros que simplemente viven del marketing.
Pero si tu objetivo es priorizar, simplificar y recomendar con criterio, la primera línea sigue siendo bastante corta. Y eso, en un entorno saturado de mensajes comerciales, es casi una buena noticia: no hace falta llenar la mochila de botes para rendir mejor.
CONCLUSIÓN: MENOS ES MÁS.
El trail running ya tiene suficiente épica por sí mismo como para no necesitar milagros en cápsulas. La ciencia, que suele ser menos vistosa pero bastante más útil, deja una conclusión clara: si hablamos de suplementos con respaldo serio, utilidad real y aplicación razonable en corredores de montaña, tres nombres destacan sobre el resto.
- Cafeína, por su capacidad para reducir la percepción del esfuerzo, mejorar la atención y sostener el rendimiento cuando la fatiga aprieta.
- Creatina, por su papel en la fuerza, la capacidad neuromuscular y la calidad de la recuperación y del entrenamiento.
- Nitratos, por su potencial para mejorar la eficiencia y reducir el coste del esfuerzo en resistencia.
Todo lo demás puede tener su espacio en determinados casos, sí. Pero no debería ocupar la primera fila sin una razón clara. Y en montaña, como bien sabemos, elegir mal pesa. A veces más que llevar un kilo extra en la mochila. Aquí no gana quien más suplementos toma. Gana quien mejor entrena, mejor come, mejor
recupera y, si decide suplementarse, sabe exactamente por qué lo hace.
DIETA TRAIL RUNNING EN RADIO TRAIL
Con Anna Grifols.
La nutrición deportiva centra un podcast especial: CÓMO ALCANZAR PESO IDEAL. Nos centramos en uno de los interrogandes que más preocupa al deportista de resistencia y que más se esfuerza por conseguir llegar a un supuesto peso óptimo en carrera, diferente para cada uno por nuestra constitución y asimilación de cargas y nutrientes.
Es por ello que hablaremos hoy sobre EL PESO CORPORAL, y como perderlo adecuadamente sin afectar a nuestro rendimiento deportivo. Vamos con el especial preparado junto a Anna Grifols.
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