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CARRERAS DE MONTAÑA Y ENTRENAMIENTO: MENOS KILÓMETROS, MÁS FUERZA
CARRERAS DE MONTAÑA Y ENTRENAMIENTO: MENOS KILÓMETROS, MÁS FUERZA. Por Zuriñe Celis. Nuestra sección ENTRENAMIENTO TRAIL RUNNING Zuriñe nos abre la puerta a un nuevo paradigma en el trail running: menos kilómetros, más fuerza bien aplicada y un cuerpo capaz de sostener la carga real de la montaña.
Lo hacemos con Zuriñe como atleta y profesional sanitaria especializada en las lesiones del corredor. Repasamos sus argumentos sobre las ventajas que aporta trabajar más y mejor la fuerza. Arrancamos repasando ejercicios de potencia y coordinación con nuestro patrón Vlady desde Gympilates velvet en Zaragoza.
CARRERAS DE MONTAÑA Y ENTRENAMIENTO:
MENOS KILÓMETROS, MÁS FUERZA. Por Zuriñe Celis.
La ciencia lo confirma: mejorar la economía de carrera, resistir la fatiga y reducir lesiones no depende de sumar volumen, sino de cómo entrenas tu sistema. Trail running, rendimiento y prevención de lesiones pueden mejorar desde la base cuando aplicas menos kilómetros, más control y más fuerza específica. El nuevo paradigma ya no se mide en volumen, sino en capacidad real del cuerpo para sostener la carga en montaña.
Si llevas años sumando kilómetros por senderos y crestas, puede que hayas llegado a ese punto incómodo donde entrenas más que nunca… pero avanzas menos. No es falta de compromiso. Tampoco es cuestión de talento. Es, sencillamente, que el cuerpo ha dejado de responder como antes. Porque el trail running ha cambiado. Y con él, también debe cambiar la forma de entrenar.
Durante décadas, el mantra fue claro: más kilómetros, más rendimiento. Pero hoy sabemos que esa ecuación es incompleta. El cuerpo no mide kilómetros, mide carga. Y en montaña, esa carga es un cóctel explosivo de impacto, desequilibrio, fatiga neuromuscular y estrés estructural que no se puede resolver únicamente acumulando volumen. La consecuencia la vemos cada semana en consulta y en carrera: corredores con más experiencia que nunca… pero también con más molestias, más fatiga residual y más lesiones repetidas.
EL ERROR DE SUMAR SIN CONSTRUIR
Durante años, el modelo ha sido simple: más volumen igual a más rendimiento. Pero la evidencia actual desmonta esa simplificación. El cuerpo acumula fatiga, sí, pero sobre todo acumula deterioro del control. Y aquí está la clave.
Cuando analizamos cómo evoluciona la eficiencia en carrera bajo fatiga, estudios recientes como el de Zanini et al en 2025 muestran algo revelador: tras 90 minutos de esfuerzo continuo, los corredores que solo entrenan resistencia empeoran su economía de carrera (+0,6%), mientras que aquellos que combinan fuerza la mejoran incluso en fatiga (-2,1%) . Es decir: no solo importa cómo corres fresco, sino cómo corres cansado. Y ahí es donde empieza la diferencia real entre acabar… o rendir.
De hecho, la reciente imagen publicada por el propio Manuel Merillas en sus redes sociales no podía ser más elocuente al respecto: Los corredores de montaña de élite ya son conscientes de esto y lo aplican en sus entrenamientos trail running de forma habitual, cada uno a su estilo.
Foto Manuel Merillas.
LA FUERZA COMO BASE DEL RENDIMIENTO REAL
Aquí es donde entra el gran cambio de paradigma: la fuerza deja de ser un complemento y pasa a ser el cimiento. No hablamos de hipertrofia ni de estética. Hablamos de capacidad funcional. De poder absorber impacto sin colapsar, de estabilizar la pelvis en apoyo monopodal, de mantener la técnica cuando la fatiga aprieta en el kilómetro 35 de una maratón de montaña.La gran revolución no es nueva, pero ahora está cuantificada.
La evidencia es contundente. Un metaanálisis de Balsalobre-Fernández muestra que el entrenamiento de fuerza puede mejorar la economía de carrera hasta un 4-8% en corredores de resistencia, sin necesidad de aumentar el VO2max . Es decir, el motor es el mismo… pero el consumo energético baja. Y eso, en trail, es oro puro.
Traducido a la realidad del trail: correr al mismo ritmo gastando menos energía. Esto se consigue por varias adaptaciones clave: mejora de la coordinación neuromuscular, mayor rigidez del sistema músculo-tendinoso y reducción del tiempo de contacto con el suelo. No es que tengas más motor, es que usas mejor el que ya tienes.
CUÁNDO APLICAR LA FUERZA: EL MOMENTO LO ES TODO
Uno de los errores más comunes es introducir la fuerza sin estrategia. Se hace “cuando se puede”, sin integrar realmente en la planificación. La evidencia sugiere que el trabajo de fuerza debe incorporarse entre dos y tres sesiones semanales en fases de desarrollo, reduciéndose a una o dos en periodos competitivos. Pero más importante aún es el momento dentro del microciclo.
Aplicar la fuerza en días separados de sesiones clave de carrera permite maximizar adaptaciones. Sin embargo, en corredores avanzados, integrar sesiones de fuerza tras rodajes suaves puede mejorar la tolerancia a la fatiga acumulada, simulando condiciones reales de competición. En términos fisiológicos, esto favorece adaptaciones neuromusculares que mejoran la eficiencia bajo estrés, algo especialmente relevante en ultras.
Aquí es donde el detalle importa: Los estudios coinciden en un patrón claro: dos a tres sesiones semanales de fuerza, durante ciclos de 8 a 12 semanas, con cargas entre el 40% y el 70% del 1RM, combinadas con trabajo pliométrico y sin llegar al fallo muscular. No es culturismo, es transferencia.
Además, el estudio de Zanini, citado anteriormente, introduce un matiz clave: añadir fuerza dos veces por semana durante 10 semanas no solo mejora la economía, sino que aumenta en un 35% el tiempo hasta el agotamiento en esfuerzos intensos tras fatiga previa. Eso, en carrera de montaña, es lo que te permite seguir empujando cuando otros ya solo sobreviven.
DÓNDE PONER EL FOCO: DEL GIMNASIO A LA MONTAÑA
No toda la fuerza es útil para el trail. Aquí es donde muchos corredores se pierden. El trabajo en máquinas o ejercicios bilaterales puede tener su lugar, pero el verdadero salto de calidad llega cuando la fuerza se traslada al gesto específico. La montaña exige control en apoyo monopodal, estabilidad dinámica y capacidad reactiva.
Estudios sobre prevención de lesiones muestran que déficits en control lumbopélvico y estabilidad de cadera están directamente relacionados con patologías frecuentes como el síndrome de la cintilla iliotibial o el dolor femoropatelar.
Por eso, el trabajo debe evolucionar hacia ejercicios que reproduzcan la realidad del trail: saltos, cambios de dirección, trabajo excéntrico en bajadas simuladas, inestabilidad controlada. No es cuestión de levantar más peso. Es cuestión de transferir mejor.
CÓMO ENTRENAR: LA CLAVE ESTÁ EN EL CONTROL
El músculo puede ser fuerte… pero si el sistema no sabe usarlo, no sirve. Aquí entra en juego el control neuromuscular. La capacidad del sistema nervioso para coordinar, anticipar y reaccionar. En trail running, donde cada apoyo es diferente, esta cualidad marca la diferencia.
La fatiga, además, no es solo muscular. Investigaciones recientes apuntan a que el deterioro técnico en corredores se produce antes por fatiga neuromuscular que por agotamiento energético. Es decir, el cuerpo deja de moverse bien antes de quedarse sin gasolina.
Y cuando eso ocurre, el coste energético se dispara. Malisoux y su equipo observaron que pequeñas alteraciones en la mecánica de carrera aumentan significativamente el riesgo de lesión . Por eso, entrenar fuerza sin control es quedarse a medias.
MENOS KILÓMETROS, MÁS RENDIMIENTO: LA PARADOJA REAL
Reducir volumen puede parecer contraintuitivo. Pero cuando el cuerpo mejora su capacidad de gestionar la carga, el rendimiento aparece con menos desgaste. Un corredor que optimiza su economía de carrera en un 5% puede mantener ritmos más altos con menor coste fisiológico. En pruebas largas, esto se traduce en minutos… o incluso horas.
Además, la reducción de carga acumulada disminuye el riesgo de lesión. Y aquí hay un dato clave: la mayoría de lesiones en corredores no vienen de un gesto puntual, sino de la acumulación de microtraumatismos. Entrenar mejor no es entrenar menos. Es entrenar con sentido.
EL CAMBIO DE CHIP: DEL KILÓMETRO AL SISTEMA
El trail running moderno ya no se define por quién suma más desnivel o más horas. Se define por quién tiene un sistema más eficiente, más resiliente y más adaptable. La pregunta ya no es cuántos kilómetros haces a la semana. La pregunta es si tu cuerpo está preparado para absorberlos sin romperse: Porque en montaña, el límite no lo pone el corazón. Lo pone la capacidad del sistema para sostener la carga cuando todo empieza a fallar.
CONCLUSIÓN: CORRER MEJOR PARA DURAR MÁS.
Aquí entra uno de los debates más interesantes: Este fascinante estudio de Anh Phong Nguyen plantea una pregunta directa: ¿puede sustituir parte del volumen por fuerza sin empeorar el rendimiento ni aumentar lesiones? Los resultados son matizados. En corredores noveles, sustituir parte del volumen por fuerza no empeoró el rendimiento aeróbico… pero tampoco redujo de forma significativa las lesiones .
Sin embargo, hay un dato clave que no se puede ignorar: la incidencia de lesiones fue del 38% en el grupo solo running frente al 16,6% en el grupo con fuerza. No es estadísticamente concluyente… pero sí clínicamente relevante. Y hay otro detalle crítico: la mayoría de lesiones aparecieron en las primeras 6-8 semanas
El futuro del trail running no pasa por acumular, sino por construir. Construir un cuerpo capaz de resistir, de adaptarse y de rendir bajo condiciones cambiantes. La fuerza ya no es opcional. Es la base sobre la que se sostiene todo lo demás. Y quien entienda esto antes, no solo correrá más rápido. Correrá más años.
ZURIÑE CELIS.
Zuriñe Celis Pedrido es especialista en rendimiento deportivo y atleta de alto rendimiento a su vez, especializada en valoración funcional, prevención, rehabilitación y readaptación de lesiones deportivas, con un enfoque integral basado en evidencia científica. Ha competido durante años al máximo nivel en las disciplinas de salto de longitud y triple salto, logrando varios títulos nacionales, experiencia que hoy traslada a su trabajo clínico con corredores y atletas.
Más información sobre sus planes de trabajo online en: www.zuricelis.com/planes
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