TRAIL RUNNING: RESPIRACIÓN NEUROEPIGENÉTICA, PARA CORRER MEJOR. Por Sandra Yagüe. Nuestra sección ENTRENAMIENTO TRAIL RUNNING recibe de nuevo a nuestro patrón Sandra, que combina su experiencia como  terapeuta ocupacional y facilitadora certificada en Respiración Neuroepigenética, corredora de montaña y campeona del Gran Trail Peñalara 2025 que en 2026 afrontó desde dentro el salto a las cien millas de la Val d’Aran by UTMB.

 La respiración puede ayudarnos a interpretar el esfuerzo, regularnos y sostener el rendimiento. Sandra ya ha compartido aquí su experiencia sobre perimenopausia y carreras de montaña, su selección personal carreras de montaña en Guadalajara y la preparación específica de Zegama-Aizkorri 2026. Hoy da un paso más con la Respiración Neuroepigenética®, desde la tolerancia al CO₂ y la mecánica del diafragma hasta la regulación del sistema nervioso, recuperación y gestión de la energía en pruebas de resistencia.

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TRAIL RUNNING:

RESPIRACIÓN NEUROEPIGENÉTICA, PARA CORRER MEJOR.

 

Durante las últimas décadas hemos transformado la forma de entrenar para las carreras de montaña. La fisiología del ejercicio nos ha permitido comprender mejor cómo distribuir la carga, mejorar el consumo de oxígeno, desarrollar la fuerza, optimizar la economía de carrera, planificar la recuperación y utilizar la nutrición para sostener esfuerzos cada vez más prolongados.

Ese conocimiento ha elevado el rendimiento hasta límites impensables hace apenas unas décadas. Aun así, una carrera de montaña sigue planteando una pregunta esencial:

¿Estamos entrenando todos los sistemas que condicionan el rendimiento cuando el organismo necesita adaptarse durante horas a un entorno que cambia constantemente?

En una ultra, producir energía es solo una parte del desafío. El organismo tiene que mantener su funcionamiento mientras varían la pendiente, el terreno, la altitud, la temperatura, la intensidad, la disponibilidad energética, la atención y la percepción del esfuerzo. Cada cambio exige una respuesta coordinada entre cerebro, sistema nervioso, respiración, metabolismo, aparato locomotor y sistema cardiovascular.

La respiración ocupa una posición privilegiada dentro de ese proceso. Cambia de forma inmediata cuando aumenta la intensidad, aparece incertidumbre en un descenso técnico, acumulamos fatiga o necesitamos generar fuerza para superar un obstáculo. Al mismo tiempo, es uno de los pocos procesos fisiológicos sobre los que podemos intervenir voluntariamente mientras corremos.

Por eso, observar cómo respiramos aporta información valiosa sobre el estado funcional del organismo y abre una vía de entrenamiento especialmente relevante para los deportes de resistencia.

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Respiración y rendimiento: qué ocurre cuando el organismo pierde eficiencia

Entrenar consiste, en gran medida, en provocar adaptaciones. Cada sesión genera un estímulo y el organismo responde desarrollando cambios relativamente estables: aumenta la capacidad para utilizar oxígeno, mejora la economía de movimiento, optimiza el uso de los sustratos energéticos y fortalece las estructuras que soportan la carga.

La competición plantea otro nivel de adaptación. Durante la carrera, el organismo realiza ajustes inmediatos para responder a demandas que aparecen al mismo tiempo. La ventilación cambia según el tramo; la frecuencia cardíaca se ajusta a la intensidad; la musculatura redistribuye el esfuerzo según el terreno; el cerebro selecciona la información necesaria para mantener la seguridad; y el sistema nervioso reorganiza recursos para sostener el rendimiento.

En una prueba de montaña, esta complejidad aumenta. Cada subida y cada bajada modifican el coste metabólico y neuromuscular del movimiento. Los apoyos irregulares exigen control motor. La altitud altera la disponibilidad de oxígeno. La temperatura incrementa las demandas de termorregulación. La alimentación, la hidratación y la respuesta digestiva condicionan la energía disponible.

La fatiga adquiere así una dimensión sistémica.

Deportistas con valores fisiológicos similares pueden responder de forma completamente distinta ante una misma carrera. Ante la misma potencia, consumo máximo de oxígeno o umbrales fisiológicos, algunas personas deportistas mantienen la lucidez, continúan alimentándose correctamente, conservan una técnica eficiente y recuperan el control respiratorio después de tramos exigentes, mientras que otras entran progresivamente en un estado de desorganización que termina afectando a todas las áreas del rendimiento.

Desde esta perspectiva, el rendimiento no depende únicamente del nivel de entrenamiento antes de la competición. Depende de la capacidad del organismo para reorganizar continuamente su funcionamiento sin perder eficiencia.

Esta idea resulta especialmente interesante porque explica una realidad conocida por cualquier persona que corre larga distancia. Deportistas con valores fisiológicos muy similares pueden responder de forma completamente distinta ante una misma carrera. Ante la misma potencia, consumo máximo de oxígeno o umbrales fisiológicos, algunas personas deportistas mantienen la lucidez, continúan alimentándose correctamente, conservan una técnica eficiente y recuperan el control respiratorio después de tramos exigentes, mientras que otras entran progresivamente en un estado de desorganización que termina afectando a todas las áreas del rendimiento.

El sistema nervioso evalúa de forma continua la relación entre las demandas del entorno y los recursos disponibles. Esa evaluación influye en la frecuencia cardíaca, el tono muscular, la atención, la coordinación motora, la percepción del esfuerzo y la respiración. La temperatura corporal, la concentración de dióxido de carbono, la disponibilidad energética, la tensión mecánica, las señales digestivas y el estado emocional forman parte de la información que el cerebro recibe e integra.

Por este motivo, la percepción del esfuerzo no constituye únicamente una consecuencia del trabajo muscular. También representa el resultado de la coherencia del cerebro con el resto del organismo. La concentración de dióxido de carbono, la temperatura corporal, la disponibilidad energética, la tensión mecánica, las señales procedentes del aparato digestivo y el estado emocional forman parte de esa información.

La respiración ocupa una posición especialmente relevante dentro de este proceso. Constituye uno de los primeros sistemas que refleja los cambios de estado del organismo y, al mismo tiempo, uno de los pocos sobre los que podemos intervenir de manera voluntaria durante el ejercicio. La forma de respirar cambia cuando aumenta la intensidad, cuando aparece incertidumbre en un descenso técnico, cuando el organismo percibe una amenaza o cuando la fatiga modifica la estrategia motora.

Esta capacidad convierte a la respiración en algo más que un mecanismo destinado al intercambio gaseoso. Se transforma en una ventana desde la que observar el estado funcional de la persona corredora y en una posible vía para entrenar la capacidad de adaptación del organismo frente a las demandas del deporte de resistencia.

Es precisamente en ese punto donde empieza a abrirse una nueva línea de trabajo dentro del rendimiento deportivo. Una línea que deja de considerar la respiración como un proceso aislado y comienza a estudiarla como un elemento capaz de interactuar con el sistema nervioso, la regulación energética, la percepción del esfuerzo, la recuperación y la resiliencia fisiológica.

 

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Respiración Neuroepigenética: una nueva forma de mejorar el rendimiento deportivo

La Respiración Neuroepigenética® (RNE) es un sistema creado por Sajeeva Hurtado. Parte de una visión en la que el organismo funciona como un sistema coordinado y complejo. Respiración, sistema nervioso, movimiento, percepción e interocepción corporal, regulación emocional, respuesta hormonal y gestión de la energía forman parte de una misma red funcional.

Desde este enfoque, cada patrón respiratorio refleja el estado del organismo en ese instante y participa en la respuesta que el cuerpo organiza. La respiración acompaña el esfuerzo, interviene en la regulación del sistema nervioso, modifica la mecánica del tronco y extremidades, participa en la gestión de las presiones internas y condiciona la forma en que distribuimos recursos durante la actividad física.

La RNE se integra con la planificación deportiva, la fuerza, la resistencia, la nutrición y la recuperación. Su aportación específica consiste en entrenar al organismo como un sistema adaptativo mediante prácticas orientadas a ampliar la percepción corporal, la capacidad de autorregulación y la flexibilidad con la que respondemos a las demandas internas y externas.

En el deporte de resistencia esta técnica adquiere un interés especial.

Una carrera de montaña obliga al organismo a adaptarse durante horas a un entorno cambiante y la Respiración Neuroepigenética entrena precisamente esa capacidad de reorganización. El objetivo es entrenar al organismo como sistema complejo mediante prácticas específicas que buscan mejorar la percepción corporal, aumentar la capacidad de autorregulación, favorecer una respuesta más flexible del sistema nervioso y ampliar los recursos con los que el organismo afronta el esfuerzo físico.

Un organismo que utiliza mejor la energía, recupera antes el equilibrio después de un esfuerzo intenso y mantiene una mayor capacidad de adaptación, dispone de más recursos para sostener el rendimiento durante una prueba de resistencia. Por este motivo, el campo de trabajo de la Respiración Neuroepigenética en el deporte alcanza procesos relacionados con la regulación del sistema nervioso, la recuperación, la resiliencia fisiológica, la gestión del estrés, la percepción del esfuerzo y la eficiencia con la que el organismo responde a la carga del entrenamiento y de la competición.

Este enfoque resulta especialmente interesante porque sitúa a la persona deportista como un sistema adaptativo. La pregunta deja de limitarse a cuánto entrenamiento somos capaces de acumular y se amplía hacia otra dimensión del rendimiento:

¿Cómo está respondiendo mi organismo a todo ese entrenamiento y qué capacidad tiene para seguir adaptándose cuando la carrera cambia? La respuesta tiene implicaciones directas sobre el rendimiento.

La respiración como señal del estado funcional.

En cualquier carrera de montaña, el cuerpo empieza a enviar señales mucho antes de que aparezca una pérdida evidente de rendimiento. Algunas respuestas resultan fáciles de reconocer: las piernas parece que pesan más, el ritmo disminuye o cuesta mantener la concentración, se olvida comer o beber. Otras pasan prácticamente desapercibidas y, sin embargo, están informando de cómo el organismo está gestionando la carga de trabajo.

La respiración pertenece a este segundo grupo.

Su patrón cambia de forma continua a medida que cambia la carrera. Cada tramo exige una respuesta ventilatoria diferente y modifica la organización del movimiento. La altitud, el calor, el frío, la duración del esfuerzo o la alimentación obligan al organismo a reorganizar una y otra vez la forma en la que utiliza la energía disponible.

Por esa razón, observar la respiración permite conocer cómo está respondiendo el organismo en ese momento.

Dependiendo de la persona, hay quien recupera la frecuencia respiratoria (lo que llamamos recuperar el aliento) pocos segundos después de una subida dura y hay quien necesita varios minutos para volver a encontrar un ritmo cómodo. Algunas personas comienzan a elevar los hombros cuando aumenta la intensidad. Otras aprietan la mandíbula durante buena parte de la carrera sin llegar a percibirlo. También es frecuente contener el aire de forma involuntaria al superar un escalón alto, impulsarse con los bastones o realizar un esfuerzo explosivo.

Todos estos patrones hablan de adaptación.

La fisiología del ejercicio describe la adaptación como la capacidad del organismo para responder a una demanda y mantener el equilibrio interno con el menor coste posible. Cuanta mayor capacidad adaptativa desarrolla una persona deportista, mayor margen tiene para sostener el rendimiento cuando la carrera acumula horas, desnivel y fatiga.

La respiración ofrece una ventaja extraordinaria dentro de este proceso. Está presente desde el primer hasta el último kilómetro, responde de forma inmediata a cualquier cambio de intensidad y acompaña todas las respuestas coordinadas por el sistema nervioso. Su observación permite reconocer cuándo el organismo está utilizando sus recursos con eficiencia y cuándo empieza a aumentar el coste fisiológico del esfuerzo.

Este planteamiento coincide con uno de los principios que sustentan la Respiración Neuroepigenética: aprender a reconocer las señales del cuerpo para comprender cómo gestionamos la energía, desarrollar una mayor capacidad adaptativa y responder con más flexibilidad a las demandas del entorno.

La práctica respiratoria se convierte así en una herramienta de observación, regulación y entrenamiento, con una aplicación especialmente interesante en deportes donde la adaptación continua forma parte del propio rendimiento.

La tolerancia al CO₂: una pieza clave en los deportes de resistencia.

Cuando hablamos de respiración y rendimiento solemos pensar en el oxígeno. Es lógico: la capacidad de captarlo, transportarlo y utilizarlo resulta esencial para sostener el metabolismo aeróbico. El dióxido de carbono, sin embargo, desempeña un papel igual de relevante en la regulación de la respiración.

El CO₂ es mucho más que un producto de desecho del metabolismo. Participa en la regulación del equilibrio ácido-base, influye sobre la liberación de oxígeno hacia los tejidos y constituye uno de los principales estímulos que utiliza el organismo para ajustar la ventilación durante el esfuerzo.

Esta regulación ayuda a comprender por qué la sensación de falta de aire puede aparecer aunque el organismo disponga de oxígeno. En muchos momentos, la urgencia por respirar está relacionada con la respuesta frente al aumento de dióxido de carbono.

En el contexto del rendimiento, la tolerancia al CO₂ puede entenderse como la capacidad de mantener una respuesta respiratoria proporcionada cuando aumenta el estímulo. Una mayor tolerancia facilita la estabilidad del patrón respiratorio y la recuperación entre cambios de intensidad. Una tolerancia reducida puede asociarse con una sensación temprana de “hambre de aire”, una ventilación rápida y una transición precoz hacia la respiración oral.

La Respiración Neuroepigenética® incorpora el trabajo con diferentes patrones respiratorios dentro del entrenamiento para ampliar la capacidad adaptativa del organismo. Se entrena la percepción de las señales que preceden a la urgencia respiratoria, la respuesta ante el aumento de CO₂ y la capacidad para reorganizar la ventilación después del esfuerzo.

Después de seis, ocho o diez horas de competición, el coste de cada respuesta se acumula. Una respiración que acompaña la intensidad, recupera con rapidez y evita un gasto innecesario contribuye a conservar energía para seguir corriendo, alimentarse, decidir y adaptarse.

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Por qué la respiración también determina tu eficiencia al correr.

El diafragma es el principal músculo inspiratorio y su función alcanza una dimensión más amplia que la entrada de aire. Cada respiración participa en la estabilidad del tronco, en la distribución de las presiones dentro de la cavidad abdominal y en la transmisión de fuerzas que permite correr con eficiencia.

Durante la inspiración, el diafragma desciende y modifica la presión intraabdominal. La pared abdominal, la musculatura profunda de la espalda y el suelo pélvico responden de forma coordinada para gestionar esa presión y estabilizar el tronco. Durante la espiración, todo el sistema vuelve a reorganizarse. Esta relación dinámica se integra con la fascia y conecta la respiración con la postura y el movimiento.

Cada apoyo genera una fuerza que asciende desde el pie y atraviesa el cuerpo. En terreno llano, esa carga se repite miles de veces con una mecánica relativamente predecible. En montaña, los apoyos irregulares, las pendientes, los cambios de dirección, los descensos técnicos y el uso de bastones obligan a realizar ajustes constantes. El tronco necesita estabilidad para transmitir fuerza y, al mismo tiempo, suficiente movilidad para adaptarse al terreno.

Respiración y postura se influyen mutuamente. Una postura colapsada limita el espacio disponible para el movimiento diafragmático y favorece una respiración más superficial. Un patrón respiratorio alto, sostenido principalmente por cuello y hombros, incrementa la tensión y modifica la organización del tronco. Cuando este ciclo se mantiene durante horas, cada zancada puede requerir más energía.

La fatiga acentúa el proceso. El movimiento del diafragma pierde amplitud, aumenta la participación de la musculatura respiratoria accesoria y aparecen elevación de hombros, rigidez torácica o tensión cervical. La persona corredora siente que necesita esforzarse más para respirar y, a la vez, dispone de un tronco menos adaptable para absorber y transmitir las fuerzas del terreno.

La eficiencia al correr depende también de esta coordinación.

Un diafragma móvil, una pared abdominal capaz de modular la presión y un suelo pélvico que responde al impacto forman una unidad funcional. Su sincronización favorece una base estable para el movimiento de las extremidades y permite distribuir las cargas con mayor fluidez.

Las apneas inconscientes representan un ejemplo muy frecuente. Muchas personas corredoras dejan de respirar durante una fracción de segundo. Durante una carrera de varias horas, este patrón puede repetirse cientos o incluso miles de veces. Cada una de esas apneas modifica la presión dentro de la cavidad abdominal. El diafragma, la pared abdominal y el suelo pélvico responden.

Cuando esa coordinación pierde eficacia, el cuerpo desarrolla estrategias de compensación. La tensión aumenta, el movimiento pierde fluidez y el gasto energético crece progresivamente. En la práctica pueden aparecer distintas disfunciones relacionadas con una gestión ineficiente de las presiones. Entre las mujeres corredoras, una de las manifestaciones más conocidas son los escapes de orina durante la carrera.

Observar en qué gestos aparece la apnea permite empezar a entrenar una coordinación más consciente. El objetivo consiste en disponer de diferentes estrategias respiratorias y utilizarlas de acuerdo con la demanda: generar estabilidad cuando el terreno la exige, recuperar la ventilación después del esfuerzo y mantener la fluidez durante los tramos sostenidos.

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Sistema nervioso, energía y rendimiento: la preparación que nadie entrena.

Cuando una persona corredora llega a una competición, no solo lleva consigo los kilómetros acumulados durante los meses de entrenamiento. También llega con el estado en el que se encuentra su organismo ese día. Llega con la calidad de su descanso, con la forma en la que se ha recuperado entre sesiones, con el equilibrio de su sistema nervioso, con su capacidad para gestionar el estrés y con la energía disponible para responder a todo lo que la carrera le va a exigir.

En competición, el organismo toma muchas decisiones sin que seamos conscientes de ello: dónde destinar la energía disponible, qué funciones son prioritarias en cada momento y cuáles pueden esperar. Mantener el equilibrio, sostener la contracción muscular, regular la temperatura corporal, digerir comida, interpretar el terreno, planificar el siguiente apoyo, tomar decisiones sencillas y complejas o recuperar la respiración después de una subida forman parte de un mismo proceso de gestión energética.

La energía constituye el recurso más valioso de la persona deportista. El rendimiento depende de la cantidad de energía que somos capaces de mover, de la eficiencia con la que la utilizamos y de la capacidad para equilibrarla cuando la carrera se prolonga durante horas.

El sistema nervioso desempeña un papel decisivo en esa gestión. Recibe información constante del interior del cuerpo y del entorno, interpreta las necesidades de cada instante y redistribuye los recursos disponibles para mantener la adaptación.

El rendimiento se construye entrenando muchos aspectos. Entrenar el buen descanso, la calidad del sueño, la regulación del estrés, la recuperación entre sesiones y la capacidad del organismo para volver al equilibrio después de cada estímulo.

Cuando el sistema nervioso permanece durante días o semanas en un estado de elevada activación, esa gestión energética pierde eficiencia. Dormir deja de ser tan reparador, la digestión requiere más recursos, la recuperación se ralentiza y el entrenamiento comienza a generar un desgaste superior al esperado. En muchas ocasiones la persona corredora interpreta estas señales como una simple falta de forma que, en realidad, es una falta de recursos del organismo para adaptarse.

Trabajar con la respiración esa capacidad de regulación favorece un sistema nervioso más flexible, capaz de distribuir la energía de forma más eficiente y de responder con mayor equilibrio a las demandas del entrenamiento, de la competición y de la vida cotidiana.

Las competiciones suelen ser la expresión de cómo el organismo ha gestionado su energía durante los días, las semanas y los meses anteriores.

En las personas deportistas, cada decisión energética cuenta. La energía que el organismo invierte en mantener un exceso de tensión muscular, en responder a un estado prolongado de alerta, de malas digestiones, o en recuperarse de una mala noche de sueño es energía que deja de estar disponible para correr, pensar, decidir y adaptarse cuando la carrera empieza a exigir lo mejor del deportista.

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El rendimiento también se entrena fuera del entrenamiento.

El entrenamiento ocupa unas horas de la semana. El resto del tiempo es el espacio donde el organismo se adapta, recupera recursos y se prepara para responder al siguiente desafío. Una jornada puede reunir trabajo, desplazamientos, responsabilidades familiares, entrenamientos, estudio, reuniones, gestiones, descanso y tiempo compartido con las personas que forman parte de nuestra vida. Ninguna de esas ocupaciones ocurre de manera aislada. Para todas ellas el organismo tiene que organizar recursos.

Al terminar el día, cada cuerpo expresa esa organización de una manera diferente. Hay quien siente un cansancio que apenas le permite disfrutar de la tarde. Hay quien permanece acelerado durante horas, incapaz de desconectar cuando llega la noche. Hay quien necesita buscar actividad constantemente para aliviar una tensión difícil de describir. Todas esas respuestas forman parte del lenguaje del organismo.

El deporte termina mostrando esa realidad con una honestidad extraordinaria.

En concreto, las últimas horas de una ultra revelan la condición física pero sobre todo la capacidad del organismo para adaptarse, recuperar recursos y sostener el esfuerzo cuando las demandas aumentan.

Entrenar esta capacidad implica desarrollar una relación diferente con el propio cuerpo. Reconocer sus señales permite distribuir mejor la energía disponible, respetar los ciclos de recuperación y mantener una preparación más estable a lo largo de la temporada. El objetivo permanece intacto pero cambia la forma de construir el camino hasta alcanzarlo.

La Respiración Neuroepigenética® entrena al organismo para conseguir una mejor capacidad de regulación y adaptación, preparado para responder con más eficiencia tanto a las exigencias de una carrera como a las de la vida cotidiana. Cada entrenamiento deja una huella. Cada noche de descanso, cada conversación, cada comida, cada decisión y cada forma de responder al estrés también. Todo forma parte del mismo proceso biológico que acompaña a la persona corredora durante toda la temporada.

Preparar una competición también significa preparar el organismo que tendrá que vivir el día siguiente, volver al trabajo, compartir tiempo con quienes le rodean, recuperarse y afrontar un nuevo ciclo de entrenamiento. Esa continuidad convierte el rendimiento en una expresión de la vida cotidiana y no únicamente del deporte.

El rendimiento comienza cuando termina la sesión porque el cuerpo refleja la forma en que ocupas tu vida antes de cada entrenamiento y de cada carrera.

Antes de tu próxima competición merece la pena incorporar una pregunta:

¿Entrenas tu respiración para sostener tu rendimiento en carrera?

SANDRA YAGÜE SABIDO

Terapeuta ocupacional, creadora del sistema de Regulación NeurOcupacional™ y facilitadora certificada en Respiración Neuroepigenética®. Su enfoque integra la regulación del sistema nervioso y la coherencia interna como motores de la salud y el alto rendimiento.

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MÁS SOBRE ENTRENAMIENTO TRAIL RUNNING

Respirar mejor suma, pero nunca trabaja solo: el rendimiento se construye enlazando hábitos que el cuerpo pueda repetir y asimilar. Para completar este enfoque puedes repasar cómo correr más y mejor con comida real, aplicar los estiramientos de piernas al trail running, mantener la técnica de carrera cuando llega la fatiga y dormir más para correr mejor. Alimentación, movilidad, técnica, sueño y respiración no son compartimentos estancos, sino piezas del mismo corredor; afinarlas juntas vale más que buscar un atajo milagroso en una sola.

A ese primer bloque conviene añadir tres trabajos complementarios publicados por Mayayo: el entrenamiento de fuerza para carreras de montaña, fundamental para mejorar la economía de carrera y soportar mejor subidas y bajadas; el fartlek aplicado al trail running, que permite trabajar distintos ritmos aprovechando el propio terreno; y el entrenamiento trail running por vatios, útil para controlar el esfuerzo cuando la pendiente hace que el ritmo por kilómetro pierda buena parte de su valor.

Alimentación, movilidad, técnica, sueño, respiración, fuerza y control de la intensidad no son compartimentos estancos, sino piezas del mismo corredor. Afinarlas juntas vale mucho más que buscar un atajo milagroso en una sola, porque en las carreras de montaña el rendimiento depende tanto del motor como de la capacidad para administrarlo y mantenerlo entero hasta la meta.