NUTRICIÓN DEPORTIVA NATURAL:

Correr mas y mejor con comida real. Sergio Martin.

Correr por la montaña es, en el fondo, un pacto: tú pones las piernas y la cabeza, y el cuerpo te exige combustible de calidad o te pasa factura en forma de pájara, calambres o abandono. La buena noticia es que no necesitas una mochila llena de productos ultraprocesados para rendir. Con una estrategia inteligente y basada en ciencia, la comida real puede ser tu mejor material deportivo.

Todos conocemos al típico corredor que sale a un maratón de montaña con la idea de “ya comeré lo que haya en los avituallamientos” y termina negociando con cada piedra del sendero. No suele fallar: poca gasolina, mala gasolina o ambas.

Los estudios en ultrafondo muestran que muchos corredores populares se quedan cortos en hidratos de carbono tanto en el día a día como el día de la carrera, a pesar de que sí alcanzan las proteínas recomendadas. Al mismo tiempo, revisiones recientes insisten en que la calidad global de la dieta —más fruta, verdura, cereales integrales y grasas saludables— se relaciona con mejor recuperación, menor inflamación y menos problemas gastrointestinales en deportistas de resistencia. Traducido: importa cuánto comes, pero también de dónde vienen esos nutrientes.

Sergio Martín en carrera. Foto suave.crew

Demandas fisiológicas del trail: tres motores a la vez

Correr en montaña no es solo correr más despacio que en asfalto. Es un cóctel de subidas donde exprimimos el motor, bajadas que destrozan muscularmente y muchas horas sumando impacto. Para aguantarlo, el cuerpo tira de tres grandes depósitos energéticos.

• Hidratos de carbono: el combustible explosivo. Deciden si puedes correr las subidas o solo caminar arrastrando pies.
• Grasas: el depósito de larga duración, clave en carreras de más de tres o cuatro horas.
• Proteínas: los ladrillos que reparan el daño muscular del impacto excéntrico y evitan que el cuerpo consuma su propia musculatura.

Las guías actuales para deportistas de resistencia recomiendan aproximadamente entre 1,2 y 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día y grandes variaciones en hidratos según la carga de entrenamiento, llegando fácilmente a 7–10 gramos por kilo en días de tirada larga. Muchos corredores, sin embargo, se quedan en tierra de nadie: ni cargan bien los depósitos de glucógeno ni ajustan lo que comen a lo que entrenan.

Más info: ¿Primar grasa o Carbohidratos?. 

Estrategias de carbohidratos: natural, sí; improvisado, no

Si quieres que tus piernas respondan cuando el sendero se pone vertical, los hidratos mandan. La clave es usarlos a tres niveles: en el día a día, antes de la carrera y durante la competición.

En el día a día

No se trata de vivir a base de pasta, sino de que la base de tu dieta incluya alimentos ricos en hidratos de calidad.

• Avena, pan y pasta, preferiblemente integrales cuando no haya sesión muy intensa.
• Patata y boniato.
• Fruta variada como plátano, manzana, uvas o dátiles.
• Legumbres varias veces por semana.

Las revisiones científicas en deportistas señalan que este patrón de hidratos de calidad combinado con vegetales y grasas saludables protege la salud a largo plazo sin comprometer el rendimiento, e incluso puede mejorarlo.

Antes de la carrera: llenar el depósito, no el estómago

Entre dos y cuatro horas antes de la salida el objetivo es claro: llegar con glucógeno alto y digestión ligera.

Ejemplo práctico:

• Entre 1 y 3 g de hidratos por kilo de peso: pan blanco con mermelada o miel, arroz blanco, plátano o algo de zumo.
• Poca grasa y poca fibra: hoy no es el día de las ensaladas gigantes ni del chorizo.

Un pequeño recordatorio energético 30–45 minutos antes —plátano, puré de fruta en sobre o un par de dátiles— puede ser la diferencia entre salir fino o notar hambre en la primera subida.

Durante la carrera: entrenar el intestino

Aquí es donde muchos corredores fallan. La evidencia actual en deportes de resistencia habla de objetivos tan altos como 60–90 gramos de hidratos por hora e incluso más en atletas muy entrenados.

En corredores aficionados bien preparados, una horquilla realista puede ser:

• 30–40 g/h en carreras de 1–2 horas.
• 50–70 g/h en pruebas de 3–5 horas.
• 60–90 g/h en ultras largas, solo si lo has entrenado.

Y sí, se puede hacer en gran parte con alimentos naturales:

• Plátanos troceados, dátiles, orejones o pasas.
• Purés de fruta tipo baby o caseros.
• Bocadillitos de pan blanco con miel, mermelada o crema de cacao ligera.
• Patata cocida con sal o bolas de arroz compacto envueltas en papel de arroz o alga.

La clave no es solo qué comes, sino cómo lo has entrenado. Las revisiones sobre nutrición durante el ejercicio insisten en la importancia de entrenar el tubo digestivo, aumentando poco a poco la cantidad de hidratos en tiradas largas hasta que el estómago aprende a trabajar mientras corres.

Sergio Martín en carrera. Foto suave.crew

Hidratación y sales: ni camello ni fuente andante.

Beber a lo loco o no beber hasta tener la boca seca son dos extremos igual de peligrosos. Las guías actuales recomiendan ajustar la ingesta de líquidos a la tasa de sudor, con rangos típicos de 400 a 800 ml por hora, priorizando la combinación de agua, sodio e hidratos.

En la práctica:

• Usar bebidas deportivas ligeramente hipotónicas con unos 20–30 g de hidratos y 300–500 mg de sodio por cada 500 ml.
• Si sudas mucho y con alta concentración de sal, añadir cápsulas de sales con 200–500 mg de sodio según las horas y condiciones.
• Evitar grandes volúmenes de agua sola durante muchas horas, ya que aumenta el riesgo de hiponatremia.

La hidratación debe funcionar como un goteo constante, no como llenar el depósito de golpe en cada avituallamiento.

Ayudas ergogénicas: café y remolacha

Cafeína: el empujón medido

La cafeína es probablemente la ayuda ergogénica más sólida que tenemos en deportes de resistencia. Diversos meta-análisis muestran mejoras pequeñas pero consistentes en el tiempo hasta el agotamiento y en el rendimiento en contrarreloj con dosis de entre 3 y 6 mg por kilo de peso corporal.

En la práctica del trail:

• Muchos corredores logran buenos efectos con 2–3 mg/kg, lo que equivale aproximadamente a un café doble o triple para la mayoría.
• Lo ideal es tomarla entre 45 y 60 minutos antes del tramo clave de la carrera.
• Fuentes naturales: café filtrado, espresso, té, mate o cacao puro.

Más info: Cafeína y carreras de montaña, manual de usuario. 

Nitratos: la remolacha no es postureo

Los nitratos dietéticos, especialmente en forma de zumo de remolacha, pueden mejorar la eficiencia del uso de oxígeno y prolongar el tiempo hasta el agotamiento en esfuerzos submáximos.

Las revisiones recientes señalan beneficios modestos pero interesantes en pruebas de resistencia cuando se utiliza un protocolo de varios días con entre 6 y 8 mmol de nitrato diarios.

Cómo aplicarlo:

• Consumir verduras ricas en nitratos a diario, como remolacha, espinacas, rúcula o acelgas.
• En competiciones clave, añadir entre 60 y 140 ml de zumo de remolacha concentrado durante cinco a siete días previos, siempre que el estómago lo tolere.

No esperes milagros, pero sí un pequeño extra de economía de esfuerzo que puede marcar diferencias en la última subida.

Guía rápida según duración de carrera

Carreras de 1–2 horas: intensidad y sencillez

• Día previo con buena base de hidratos: pasta, arroz, pan, patata y fruta.
• Desayuno ligero pero cargado de hidratos.
• Durante la carrera: 30–40 g de hidratos por hora con fruta, purés o algún gel y unos 400–600 ml de líquido por hora con sodio.
• Opcional: 2–3 mg/kg de cafeína 45–60 minutos antes.

Carreras de 3–5 horas: evitar la pájara

• Día previo con 7–10 g de hidratos por kilo de peso.
• Durante la carrera: 50–70 g de hidratos por hora combinando alimentos naturales y líquidos o geles.
• Hidratación: 500–700 ml por hora con sodio.
• Cafeína en dosis moderada al inicio o en el segundo tercio de la prueba.

Ultras de más de 5 horas: el juego largo

• Días previos con hidratos altos, proteínas suficientes (1,6–2 g/kg/día) y grasas de calidad.
• Durante la carrera: 60–90 g de hidratos por hora si se ha entrenado previamente esa ingesta.
• Añadir pequeñas cantidades de proteína y grasa en tramos muy largos, sin descuidar los hidratos.
• Hidratación media de 500–800 ml por hora con sodio.
• Cafeína de forma escalonada sin superar los 6 mg/kg totales.

Nutrición deportiva natural: Conclusión

Tu nutrición en trail running no tiene por qué ser una bolsa de plástico llena de barritas idénticas. Puede ser variada, sabrosa y mayoritariamente natural y, al mismo tiempo, perfectamente alineada con lo que nos cuenta la ciencia más reciente sobre cómo rendir más y mejor en la montaña.

La clave está en entrenar también lo que comes, probar en entrenamientos largos qué funciona para tu estómago y planificar según las horas que vas a pasar corriendo. Así, cuando llegue el día de la carrera, tu única preocupación será disfrutar del paisaje y apretar cuando toque.