diciembre
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Pastillas cafeína y carreras de montaña: Uso y abuso de pastillas, cápsulas y geles cafeína.
Pastillas cafeína y carreras de montaña: Uso y abuso de geles, cápsulas y pastillas cafeína, por Sergio Martín. Nuestra sección SUPLEMENTOS DEPORTIVOS presenta hoy un análisis científico sobre la cara y la cruz de uno de los grandes favoritos del pelotón ultrero.
Sergio Martín (Master Nutrición Deportiva) analizó además 613 corredores en Canarias, de asfalto y de montaña sobre la incidencia de los suplementos deportivos. Repasamos entrevista con Mayayo y vamos despues al detalle con la cafeína.
Podcast: SUPLEMENTOS DEPORTIVOS Y ADICCIÓN DEPORTE.
Sergio Martín Hernández entrenando en Canarias. Foto: SMH Nutrición
Pastillas cafeína y carreras de montaña:
Uso y abuso de pastillas, cápsulas y geles cafeína.
La cafeína es uno de los suplementos más estudiados en el ámbito deportivo, especialmente en deportes de resistencia como las carreras de montaña. Su capacidad
para mejorar el rendimiento físico y mental la ha convertido en una herramienta clave
para muchos atletas. Sin embargo, es crucial comprender cómo y cuándo utilizarla, sus
beneficios y los posibles riesgos asociados a su consumo excesivo, especialmente en
pruebas de larga duración.
¿Qué es la cafeína y cómo actúa en el cuerpo?
La cafeína es un alcaloide que actúa principalmente como un estimulante del sistema nervioso central. Sus tres efectos clave incluyen:
- Mejora del estado de alerta, reduciendo la percepción de fatiga y mejora la concentración.
- Optimización del rendimiento físico, favoreciendo la utilización de grasas como fuente de energía, reservando el glucógeno muscular.
- Incremento en la capacidad de resistencia, pues la evidencia científica ha demostrado que puede retrasar la fatiga en ejercicios prolongados.
Cafeína y carreras de montaña. Foto: Mayayo
Pastillas cafeína vs. geles con cafeína
Las pastillas de cafeína y los geles con cafeína son quizá los dos formatos mas populares de suplementación con cafeína en nuestras carreras de montaña. Son utilizados a menudo para mejorar el rendimiento físico y mental, especialmente en deportes de resistencia, entrenamiento intenso o actividades que requieren concentración prolongada. Sin embargo, su uso recomendado es diferente, vamos pues con sus diferencias y características:
Pastillas de cafeína (Cápsulas de cafeína)
• Ventajas:
o Dosificación precisa: Las cápsulas suelen contener cantidades definidas de
cafeína (100-200 mg por cápsula), dependiendo la marca que la
suministre.
o Absorción más rápida: Son fácilmente digeribles y se asimilan
rápidamente.
o Menor riesgo gastrointestinal: Comparadas con geles u otras formas, las
cápsulas tienden a causar menos molestias estomacales.
• Desventajas:
o Requieren planificación: Deben tomarse con suficiente tiempo para
permitir su absorción (30-60 minutos antes de necesitar su efecto).
o Dependencia de líquidos: Necesitan ser consumidas con agua para evitar
irritación gástrica.
Geles con cafeína:
• Ventajas:
o Fuente combinada: Aportan carbohidratos junto con la cafeína, ideal para mantener los niveles de energía durante la prueba, sobre todo en larga distancia.
o Mayor versatilidad: Pueden tomarse en cualquier momento de la carrera.
• Desventajas:
o Riesgo de molestias gastrointestinales: Especialmente si se consume en exceso o junto con otras fuentes de cafeína.
o Dificultad para dosificar: Las cantidades de cafeína en los geles suelen ser menores que las pastillas, lo que puede requerir varios geles para alcanzar dosis óptimas.
Pastillas cafeína y geles: ¿Se pueden complementar? SI.
Mi recomendación es que se deberían utilizar cápsulas de cafeína en momentos clave (antes de una subida exigente (30-40 min. o en el último tercio de la carrera) y geles con cafeína para un aporte más sostenido de energía a partir de mitad de carrera o en el último tercio de la misma. Sin embargo, es esencial evitar el
consumo excesivo para prevenir efectos adversos.
Sergio Martínez en Maratón del Meridiano. Foto Jose Miguel Muñoz
CAFEÍNA EN CARRERAS DE MONTAÑA: ¿CÓMO INGERIRLA?
Una vez confirmado arriba que la cafeína puede ser un aliado importante para tus carreras de montaña debido a sus beneficios en rendimiento, retraso de la fatiga y mejora de la concentración, vamos al cómo ingerirla de manera efectiva para maximizar sus beneficios y evitar problemas.
Repasamos primero cuanta cafeína ingerir y recordamos una vez más que, como todo suplemento deportivo, tan util es su uso adecuado (la cara) como perjudicial puede ser su abuso en nuestras carreras de montaña (la cruz).
1. Dosis recomendadas cafeína según evidencia científica
• Baja: 1-3 mg/kg de peso corporal. Mejora la percepción del esfuerzo sin efectos secundarios significativos.
• Moderada: 3-6 mg/kg. Mejora significativamente en el rendimiento, pero puede aumentar el riesgo de efectos secundarios.
• Alta: >6 mg/kg. No se recomienda, ya que no mejora significativamente el rendimiento y puede causar efectos negativos como nerviosismo, insomnio y molestias gastrointestinales.
2. La cara: Beneficios en carreras de larga distancia
• Mayor resistencia física y mental: Algunos estudios han demostrado que la cafeína puede retrasar la fatiga tanto física como mental en deportes de resistencia.
• Mejor toma de decisiones: Útil en el terreno técnico como en las bajadas donde la concentración es clave.
• Reducción de la percepción del dolor: Ayuda a mantener el ritmo incluso en los momentos de mayor agotamiento.
3. La cruz: Riesgos de consumo excesivo
• Molestias gastrointestinales: Náuseas, vómitos o diarrea, especialmente en dosis elevadas.
• Deshidratación: Aunque la cafeína tiene un leve efecto diurético, este es generalmente mínimo en atletas entrenados.
• Alteraciones del sueño: Consumir cafeína en las horas finales de la carrera puede afectar la recuperación.
• Dependencia: El consumo crónico puede generar tolerancia, reduciendo su efectividad.
4. MI RECOMENDACIÓN.
1. Ensayo previo: Nunca pruebes la cafeína por primera vez en competición. Experimente con diferentes dosis durante los entrenamientos.
2. Controla el timing: Tómala 30-60 minutos antes de necesitar su efecto. En carreras largas, utilice dosis más bajas de forma sostenida.
3. Hidrátate adecuadamente: Acompaña siempre las cápsulas con agua suficiente.
4. Consulta a un profesional: La cafeína no es para todos. Algunas personas pueden experimentar efectos adversos incluso a dosis bajas.
Insisto una vez más, si me permites: La cafeína, ya sea en cápsulas o geles, puede ser una aliada poderosa en carreras de montaña de larga distancia siempre y cuando la utilices de manera estratégica y controlada. Pero NUNCA la tomes a lo loco, solo su correcta dosificación y planificación marcarán la diferencia entre terminar con éxito o verse forzado a abordar problemas derivados del abuso de la misma.
Referencias científicas:
1. Burke, LM et al. (2013). Cafeína y rendimiento deportivo. Fisiología aplicada,
nutrición y metabolismo.
2. Guest, N. et al. (2021). Cafeína, variación genética y rendimiento atlético.Medicina deportiva.
3. Ganio, MS et al. (2009). Ingestión de cafeína y rendimiento de resistencia: un metaanálisis. Journal of Strength and Conditioning Research.
4. Tiller y col, 2019; J Int Soc Sports Nutr 16(1): 50; doi: 10.1186/s12970-019-0312-9)
CAFEÍNA Y CARRERAS DE MONTAÑA: Conclusiones, por Sergio Martín.
El consumo de cafeína entre los corredores de trail ha ganado popularidad en los últimos años gracias a su inclusión en suplementos específicos, como geles y cápsulas, ya su respaldo científico en cuanto a los beneficios para el rendimiento. Sin embargo, esto no garantiza que todos los corredores tengan un conocimiento adecuado sobre cómo y cuándo consumirla.
Muchos corredores saben que la cafeína puede mejorar el rendimiento, pero su nivel de conciencia sobre las dosis óptimas, los momentos adecuados para consumirla y los posibles riesgos varían. Es común encontrar deportistas que recurren a recomendaciones informales o simplemente prueban productos sin asesoramiento profesional, lo que puede llevar a un uso subóptimo o incluso perjudicial.
Algunos ejemplos comunes de desinformación son el consumo excesivo o descontrolado, es decir, tomar cafeína en cantidades elevadas, esperando obtener mayores beneficios, sin conocer los límites seguros. Además el uso en momentos inadecuados, habitualmente por ingerirla demasiado temprano en una carrera de larga
duración, puede causar fatiga prematura o problemas gastrointestinales. Por último el desconocimiento de la tolerancia individual, ya que no todos los corredores responden igual a la cafeína; Algunos efectos secundarios experimentados como ansiedad o taquicardia.
Una reflexión personal:
Considero que el conocimiento y la asesoría de un profesional en este ámbito son fundamentales. La cafeína es una herramienta poderosa, pero solo cuando se utiliza con una planificación adecuada.
La falta de información o un uso indiscriminado puede generar riesgos como deshidratación, problemas gastrointestinales o alteraciones en el sueño, comprometiendo no solo el rendimiento sino también la salud del corredor.
La educación es clave. Tanto entrenadores como nutricionistas deben priorizar la enseñanza sobre el uso responsable de suplementos, incluida la cafeína. Esto incluye explicar cómo actúa la cafeína, ya que puede ayudar a los corredores a entender sus efectos y por qué no siempre «más es mejor».
También se debe fomentar la experimentación previa, haciendo entender al deportista que debe probar SIEMPRE toda estrategia de suplementación para competir de forma PREVIA en entrenamientos. Solo así podremos minimizar las sorpresas negativas en competición. Además, debemos promover un enfoque individualizado, reconociendo que cada corremontes tiene diferentes necesidades y tolerancias. En última instancia, la responsabilidad recae tanto en los profesionales del deporte como en los mismos corredores.
Una persona bien formada e informada es un corredor de montaña más seguro y eficiente, capaz de maximizar su rendimiento sin comprometer su bienestar.
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