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TRAIL RUNNING Y MÉTRICAS DE RENDIMIENTO DEPORTIVO: Cómo planean los pros.
TRAIL RUNNING Y MÉTRICAS DE RENDIMIENTO DEPORTIVO. Cómo planean los pros. Nuestra sección ENTRENAMIENTO TRAIL RUNNING repasa cómo los corredores de élite convierten miles de datos en un plan real para competir. Potencia, frecuencia cardiaca, HRV, GPS, desnivel, carga acumulada y percepción personal forman un enorme puzle, cuya clave no está en reunir más cifras, sino en saber cuáles importan y cuándo.
Un profesional NO entrena obedeciendo ciegamente al algoritmo del reloj deportivo. Trabaja con su entrenador para cruzar carga externa, respuesta fisiológica, sensaciones y experiencia sobre el terreno. De ahí sale una estimación del rendimiento posible, nunca una garantía matemática: en cien millas siguen mandando calor, altitud, alimentación, sueño, problemas musculares y esa montaña que ignora por completo nuestra perfecta hoja de cálculo. Vamos con cada factor y cómo replicarlo, por Mayayo.
Jim Walmsley, perfecta planificación 2025.
TRAIL RUNNING Y MÉTRICAS DE RENDIMIENTO DEPORTIVO:
Cómo planean los pros.
Miles de personas están afinando hoy sus planes de meta para Chamonix. Buen monento por tanto para repasar el cómo y el porqué de cada variables que entra un cóctel cuyo sabor, especialmente en ultra trail dependerá de haber ajustas nuestra ambición a nuestro talento. Y es que durante décadas, el entrenamiento de fondo se apoyó en tres referencias básicas: kilómetros, tiempo y frecuencia cardiaca. ¿No parecía tan tan difícil, no?
Hoy las cosas han cambiado y todo corredor profesional termina cualquier sesión con centenares de variables registradas: potencia, ritmo ajustado, oscilación vertical, cadencia, longitud de zancada, tiempo de contacto con el suelo, temperatura, saturación de oxígeno y distribución del esfuerzo por zonas.
Después llegan los datos acumulados: volumen semanal, desnivel, carga aguda, carga crónica, recuperación, sueño y evolución del umbral. Todo ello aparece ordenado en plataformas como TrainingPeaks, COROS Training Hub, Garmin Connect, Suunto App o Polar Flow. Pero como bien hemos aprendido tambien los populares últimamente, acumular números no equivale a comprenderlos, seas el líder del pelotón o el farolillo rojo.
Tal como yo lo veo, un profesional busca responder cuatro preguntas muy concretas. Qué carga puedo asimilar hoy, qué intensidad necesito para provocar una adaptación, cuánto tardaré en recuperar y qué esfuerzo podré sostener el día de la carrera. Y busca respuestas finales en esas famosas tiradas de prueba ANTES de una gran carrera que a menudo se hacen virales. Esa lógica ya aparecía en nuestro análisis sobre cómo preparar unas 100 millas: el objetivo no es acumular kilómetros sin fin, sino construir resistencia específica sin llegar roto a la salida.
POTENCIA EN TRAIL RUNNING: QUÉ SON LOS W/KG
La potencia de carrera expresa en vatios la tasa de trabajo estimada por el dispositivo. Al dividirla entre el peso obtenemos los vatios por kilogramo, W/kg, una referencia útil para comparar el esfuerzo relativo. Un corredor de 60 kilos que mantenga 240 vatios está trabajando a 4 W/kg, mientras otro de 80 kilos necesitaría 320 vatios para alcanzar la misma relación.
En montaña, la potencia reacciona antes que la frecuencia cardiaca cuando cambia la pendiente. Si el corredor entra en una subida y eleva de golpe su esfuerzo, el potenciómetro refleja el salto casi inmediatamente, mientras el pulso necesita varios segundos para responder. Esto permite controlar mejor los primeros compases de una ascensión y evitar esos ataques alegres que se pagan cinco horas después.
Rodrigo Ladera explicaba con Mayayo las ventajas y limitaciones de este sistema en nuestro especial sobre entrenamiento de trail running por vatios. El primer paso consiste en determinar la potencia crítica del corredor mediante pruebas específicas y datos fiables. A partir de ahí se crean zonas individuales y se prescribe cada sesión como porcentaje de esa referencia.
OJO! En nuestras carreras de montaña, los vatios de carrera no se miden directamente como si fuéramos una bicicleta. Stryd, Garmin, COROS, Polar o Apple los estiman mediante algoritmos que combinan velocidad, pendiente, aceleraciones, peso y dinámica de carrera. Dos dispositivos diferentes pueden otorgar cifras distintas al mismo esfuerzo, por lo que debemos analizar siempre la evolución dentro del mismo ecosistema. Yo mismo estoy intentando hacerlo ahora y aseguro que NO es nada fácil….
Y es que, tampoco existe una equivalencia universal entre potencia y velocidad en terreno técnico. Dos atletas pueden subir a los mismos W/kg y separarse después en una bajada embarrada por su diferente técnica, confianza o resistencia muscular. El dato vale para seguir al atleta consigo mismo, no para proclamar automáticamente que quien produce más vatios ganará la carrera.
Para saber más: Podcast Entrenamiento trail running por watios, con Rodrigo y Mayayo.
POTENCIA CRÍTICA Y RITMO SOSTENIBLE
Cuando he podido repasarlo con ellos, los profesionales nunca trasladan a ultra el máximo en una prueba corta. Estudian qué porcentaje de su potencia crítica pueden sostener durante varias horas sin disparar el consumo de glucógeno ni acumular una fatiga irreversible. Cuanto más larga sea la prueba, mayor deberá ser el margen de seguridad.
Para calcularlo se combinan entrenamientos controlados, competiciones anteriores y sesiones específicas sobre perfiles parecidos. El entrenador observa si el atleta puede mantener la potencia prevista, cómo evoluciona su pulso y cuánto cae la velocidad durante la parte final. Una potencia estable con un ritmo cada vez menor puede revelar fatiga neuromuscular, deterioro técnico o falta de energía.
Los algoritmos de “ritmo esfuerzo” intentan traducir el coste de las pendientes a un ritmo equivalente en llano. En nuestro análisis de Kilian Jornet entrenando para Western States vimos cómo la relación entre frecuencia cardiaca y ritmo esfuerzo permitía detectar cambios durante sesiones prolongadas. Si la velocidad ajustada cae manteniendo el mismo pulso, algo empieza a torcerse.
FRECUENCIA CARDIACA: LA CARGA INTERNA.
La potencia describe principalmente la carga externa; la frecuencia cardiaca muestra cómo responde el organismo. Mantener 250 vatios no supone el mismo coste a 10 ºC que a 30 ºC, después de una buena noche de sueño que tras una semana de fatiga, ni a 500 metros de altitud que sobre un collado situado a 2.500 metros.
Por eso muchos de los profesionales cruzan potencia y pulso. Si la potencia se mantiene mientras la frecuencia cardiaca asciende progresivamente, aparece la denominada deriva cardiaca. Puede indicar calor, deshidratación, fatiga o un esfuerzo inicial superior al sostenible. Si bajan tanto la potencia como las pulsaciones mientras empeoran las sensaciones, el corredor puede estar entrando en una fase de agotamiento más seria.
De nuevo, remitirnos al récord Kilian Jornet en UTMB mediante sus datos COROS ofrece un caso práctico magnífico. Kilian mantuvo entre Les Contamines y Col de la Seigne una frecuencia cardiaca media cercana a 148 pulsaciones, con tramos de subida entre 150 y 155. Más adelante aprovechó el sector hacia Champex-Lac para rebajar el esfuerzo y recuperar antes del desenlace.
Esos datos resultan valiosos porque se interpretan dentro de la fisiología y el historial del propio atleta. Copiar las 150 pulsaciones de Kilian carecería de sentido para otro corredor. Las zonas deben construirse a partir del pulso máximo real, los umbrales y la respuesta individual.
LT1, LT2 Y UMBRAL DE LACTATO
El primer umbral, LT1, marca aproximadamente el punto a partir del cual el lactato empieza a elevarse sobre los valores basales. El segundo, LT2, señala una intensidad mucho más difícil de sostener, donde producción y eliminación comienzan a desequilibrarse rápidamente. Entre ambos se sitúa buena parte del trabajo de tempo y alrededor de LT1 se desarrolla gran parte del entrenamiento específico para ultradistancia.
Hace poco ya os expliqué cómo identificar y aplicar estas referencias en Umbral de lactato y carreras de montaña. Un profesional puede recurrir a pruebas de laboratorio, análisis de lactato en campo o estimaciones mediante frecuencia cardiaca y potencia. Después valida los resultados entrenando sobre el terreno.
El VO2 máximo aporta otra pieza del rompecabezas, pero tampoco dicta por sí solo el resultado. Nuestro artículo sobre cómo mejorar el VO2 máximo para trail running repasaba su importancia junto a la economía de carrera y el porcentaje que cada atleta puede sostener. Para una ultra pesan además la utilización de grasas, la resistencia muscular, la tolerancia digestiva y la capacidad de mantener la técnica tras muchas horas.
HRV: LA MÉTRICA OLVIDADA, QUE DECIDE CUÁNDO APRETAR.
La variabilidad de la frecuencia cardiaca o HRV mide las pequeñas diferencias temporales entre latidos consecutivos. Un corazón sano no funciona como un metrónomo perfecto. Esas variaciones reflejan en parte la interacción entre las ramas simpática y parasimpática del sistema nervioso autónomo.
En general, una HRV dentro o por encima del rango habitual del atleta puede acompañar una buena adaptación. Una caída persistente, combinada con pulso en reposo elevado, mal sueño, fatiga o malas sensaciones, aconseja revisar la carga. No existe, sin embargo, una cifra universal que permita comparar corredores.
Lo importante es la tendencia personal, medida siempre bajo condiciones parecidas: al despertar, en la misma posición y durante un periodo estable. Una lectura aislada puede cambiar por estrés laboral, alcohol, viaje, enfermedad, temperatura o una mala noche. Por ello los entrenadores trabajan con medias móviles y bandas individuales, no con semáforos interpretados fuera de contexto.
Volviendo al GOAT de referencia, nuestro análisis de la cinta Polar H10 y la variabilidad cardiaca recordábamos el caso de Kilian Jornet antes de Sierre-Zinal. Tras sufrir COVID detectó una variación próxima al 10 % respecto a sus valores habituales y acabó quinto en la única carrera que no ganó aquella temporada.
Herramientas como Suunto ZoneSense van un paso más allá al analizar la variabilidad durante el ejercicio para estimar cambios de intensidad metabólica. Puede resultar útil, pero no convierte tu reloj deportivo en un laboratorio infalible. En mi opinión, una cinta de pecho bien ajustada, ( o de brazo, que se han popularizado ahora) un protocolo repetible y la interpretación del entrenador siguen marcando diferencias entre populares y profesionales.
GPS: EL MAPA FISIOLÓGICO DE LA CARRERA.
Por mi experiencia, el track en formato gpx no sirve únicamente para dibujar una línea sobre el mapa. Me permite dividir el recorrido por ascensiones, descensos, terreno corrible, tramos técnicos y avituallamientos. Cada sector recibe después una previsión de tiempo basada en mi historial como atleta.
El primer cálculo que hago combina distancia y desnivel. Como aproximación popular puede utilizarse el kilómetro-esfuerzo: sumar un kilómetro equivalente por cada cien metros de ascenso. Lo explicamos al pasar de las carreras de asfalto a las carreras de montaña. Es útil para una primera fotografía, pero insuficiente para predecir una ultra técnica.
El modelo de un profesional añade pendiente, tipo de suelo, altitud, dificultad descenso y velocidad histórica en segmentos semejantes. También incorpora el tiempo previsto en cada avituallamiento y una degradación progresiva del rendimiento. No tiene sentido proyectar la velocidad de la primera subida sobre la quinta cuando ya se acumulan doce horas de carrera.
El GPS de doble frecuencia mejora la posición entre montañas, bosques y paredes, aunque tampoco elimina todos los errores. Un track puede infravalorar pequeños cambios de altitud, dibujar curvas erráticas o perder señal dentro de un cañón. Dispositivos auxiliares como el COROS POD 2 combinan mediciones para afinar ritmo, distancia y dinámica cuando la recepción se complica.
Cómo planean los pros.
Ten en cuenta que un profesional cuenta con un equipo que le apoya: Lo más habitual será que el entrenador toma el track oficial y lo divide en sectores homogéneos. Después busca sesiones y carreras previas del atleta con perfiles comparables. De ahí obtiene velocidades de subida, llano y descenso, relacionadas con potencia, pulso y percepción del esfuerzo. A continuación aplica factores de corrección. La altitud reduce el rendimiento aeróbico; el calor aumenta el estrés cardiovascular; el barro rebaja la velocidad; la noche complica algunos descensos y la fatiga deteriora la economía de carrera. También se descuentan los minutos previstos en los avituallamientos.
El resultado no debería ser una sola cifra, sino una horquilla. Por ejemplo, 12h30 en un escenario favorable, 13h15 en condiciones normales y 14 horas con calor o terreno mojado. Cuanto más larga y técnica sea la prueba, mayor deberá ser el margen. En mi opcinión, los mejores modelos se alimentan después con datos en directo. Si el atleta alcanza un control con diez minutos de retraso, pero ha gastado menos energía de la prevista, el plan puede seguir siendo válido. Si llega en tiempo después de superar repetidamente su potencia objetivo, el cronómetro ofrece una buena noticia mientras la fisiología enciende una alarma.
DE PLAN PERFECTO A LA VICTORIA, O NO.
Las mismas estadísticas que utilizan entrenadores y equipos para construir un plan pueden aplicarse al análisis previo de una competición. Marcas anteriores, regularidad, historial sobre el recorrido, abandonos, edad, forma reciente y condiciones meteorológicas permiten asignar probabilidades a cada candidato. A través de la estimación del rendimiento y las estadísticas anteriores a los grandes eventos, plataformas como Sportytrader analizan esos datos numéricos que condicionan las probabilidades de victoria. Pero el porcentaje no corre, no se alimenta ni baja un collado de madrugada. Es una estimación basada en información previa, no una promesa sobre el resultado.
En trail me temo que resulta especialmente arriesgado confundir precisión matemática con certeza. Un modelo puede calcular 12h47:30, pero eso no significa que su error real sea de unos segundos. La exactitud aparente del número debe acompañarse siempre por una horquilla y por las hipótesis empleadas.
Desarrollo del plan profesional.
El plan profesional arranca meses antes con pruebas fisiológicas, historial de entrenamiento y análisis del recorrido. Después se organiza en bloques: base aeróbica, fuerza, desarrollo específico, simulaciones y puesta a punto. Cada bloque tiene objetivos medibles, pero también margen para adaptarse.
La potencia ayuda a prescribir la carga externa; el pulso mide la respuesta; la HRV orienta sobre la recuperación; el GPS aporta el contexto del terreno y la percepción del esfuerzo completa la fotografía. Si todos los indicadores avanzan en la misma dirección, la decisión suele ser sencilla. Cuando discrepan, toca interpretar. También cambia el plan según el perfil del atleta. La comparación entre los modelos de entrenamiento de Noruega y Kenia muestra que se puede llegar al máximo nivel mediante estructuras diferentes. El sistema debe adaptarse a la persona, no la persona a una plantilla cerrada.
Por último, los profesionales entrenan aquello que el reloj todavía mide mal. La fuerza excéntrica para bajar, la técnica sobre roca, la tolerancia digestiva, el uso de bastones y la capacidad de tomar decisiones fatigado son decisivos en montaña. De ahí la importancia de trabajar menos kilómetros y más fuerza específica cuando el volumen deja de producir mejoras.
CONCLUSIÓN MAYAYO: CABEZA, CORAZÓN Y…CORAJE.
Potencia, HRV y GPS permiten hoy diseñar planes más individualizados y estimar con mayor rigor el tiempo de carrera. Bien utilizados ayudan a evitar salidas suicidas, detectar fatiga y repartir el esfuerzo. Mal interpretados pueden construir una falsa sensación de control. El profesional no entrega su carrera al reloj. Utiliza los datos para comprender mejor su cuerpo y después decide junto al entrenador. La tecnología propone; el atleta, el terreno y la meteorología disponen.
En un ultra trail podemos medir casi todo, pero no dominarlo todo. Esa incertidumbre no es un fallo del modelo: es precisamente parte de la belleza del deporte. Datos, datos y más datos siempre son bienvenidos, sí; experiencia, humildad y cabeza para interpretarlos, siempre. Y por último, reconocer que más allá de todo el potencial fisiológico de cada uno, existe un factor clave final en ultra Trail: Se trata de “la cueva del dolor” como la llama Courtney, ese calvario personal por el que todos, elites y populares, pasamos durante una ultra Trail y que a menudo marca diferencias, pues cada uno lo gestiona como mejor puede y sabe.
Foto: @hardrock100run
FLEXIBILIDAD METABÓLICA EN RADIO TRAIL.
El poder de la experiencia en tus Carreras de Montaña.
Nuestra sección ENTRENAMIENTO TRAIL RUNNING presenta hoy la experiencia de Silvia Puigarnau como corredora de montaña y científica, evaluando el aporte real con un estudio científico. Arrancamos con este podcast especial donde Silvia y Mayayo comparten los beneficios específicos que aporta en cada caso.
Podcast: Flexibilidad Metabólica y Carreras de montaña
RADIO TRAIL EN PODCAST
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