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TRAIL RUNNING Y CONSTANCIA: Cómo seguir mejorando, sin lesiones.
TRAIL RUNNING Y CONSTANCIA: Cómo seguir mejorando, sin lesiones. Nuestra sección ENTRENAMIENTO TRAIL RUNNING vuelve hoy a una pregunta que nos acompaña desde la primera carrera de montaña: cómo acercarme a mi mejor nivel, un poco más cada día. Para ello busco una preparación que permita entrenar, recuperar y volver a entrenar durante meses. Para mí la clave está en cuánto trabajo soy capaz de asimilar y sostener.
La ciencia respalda la importancia de esa continuidad para rendir, aunque ningún modelo garantiza evitar toda lesión. Una sucesión de grandes esfuerzos interrumpidos por problemas físicos puede dejarnos menos margen para progresar que un entrenamiento bien dosificado. Algo que, a mis 57 años y después de 20 años en las carreras de montaña, me interesa especialmente. Vamos con el valor de la constancia, por Mayayo.
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TRAIL RUNNING Y CONSTANCIA:
Cómo seguir mejorando, sin lesiones.
«Consejos doy, para mí no tengo» que decía mi abuela. Y es que la propuesta que te planteo hoy es sencilla de contar, pero bastante más difícil de cumplir. Primero toca introducir estímulos suficientes, después aumentarlos con prudencia y dejar tiempo para asimilarlos. Eso incluye trabajo exigente corriendo, claro, así como fuerza, movilidad y sesiones específicas para la carrera que preparamos. También exige aceptar semanas de mantenimiento y descanso, porque progresar no significa batir cada domingo nuestro récord de kilómetros o desnivel.
Finalmente, toca tomarse muy en serio la recuperación para que todo ese trabajo construyendo un mejor corremontes no termine en una lesión que nos obligue a frenar. Una interrupción no borra todo lo ganado, pero sí puede retrasar la preparación. Vamos con los detalles y con la ciencia que ayuda a entender este enfoque de muchas pequeñas mejoras. Un punto de vista que aun siendo conocido, me he saltado a menudo pagándolo con lesión y pérdida de forma, ayyy…
En la camilla del fisio. Foto Mayayo.
La constancia mejora tu adaptación a la montaña.
Parece obvio, pero no está de más recordarlo: Paciencia… El veterano adagio que rezaba «un corredor tarda siete años en hacerse» viene de la paciencia que exige dominar toda carrera de larga distancia. Pero ni es un plazo biológico demostrado ni significa que todos necesitemos siete temporadas para alcanzar nuestro mejor nivel. Un principiante puede apreciar mejoras en semanas, mientras la construcción de una trayectoria sólida exige repetir, aprender y ajustar durante mucho más tiempo.
Los modelos de desarrollo del atleta a largo plazo, como ese LTAD que os enlazo, ponen el foco en organizar ese proceso durante años. Se han aplicado especialmente al desarrollo deportivo juvenil y no permiten fijar una horquilla universal de cinco a ocho años para completar la adaptación de un corredor adulto. Me quedo con su invitación a pensar a largo plazo, sin convertirla en una fecha de caducidad para nuestro aprendizaje.
Por tanto, cuando hablo de constancia, quiero decir pensar a largo plazo, disfrutando y no buscar atajos. Si quieres progresar mucho, date tiempo y desconfía de los falsos profetas que exhiben mejoras descomunales en tiempos récord. Piensamás bien en encadenar semanas, meses y años dándole, mientras disfrutas del monte de forma compatible con tu vida y capacidad de recuperación. Salir todos los días por obligación puede romper esa continuidad si acabamos lesionados o agotados. El objetivo que me interesa es disponer de suficientes días en buenas condiciones para hacer el trabajo previsto, ajustándolo cuando haga falta.
Una temporada ya permite ver diferencias
No te agobies: no hace falta esperar años para observar avances. El estudio de Raysmith y Drew publicado en 2016 siguió a 33 atletas internacionales australianos durante cinco años, con 76 temporadas individuales analizadas. Completar más del 80% de las semanas previstas se asoció con una posibilidad de alcanzar el objetivo deportivo siete veces mayor que en quienes no alcanzaban ese umbral. Era un estudio observacional en atletismo de élite: no demuestra por sí solo causalidad ni permite aplicar ese multiplicador a nuestra próxima carrera de montaña.
La lectura práctica que extraigo es que estar disponible para entrenar merece un sitio clave entre nuestros objetivos. Una lesión puede obligarnos a reducir carga, cambiar ejercicios o interrumpir la preparación; después debemos reconstruir la tolerancia al esfuerzo. No se pierde automáticamente todo lo ganado, pero sí oportunidades de seguir avanzando y de preparar con precisión la competición. Ante una molestia persistente, toca ajustar y acudir al profesional sanitario adecuado: una lesión puede frenarnos mucho más que saltarse un entreno o dos.
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Las mejoras necesitan repetición.
Hoy 3 de octubre, he vuelto a entrenar cuestas de forma específica después de muchos años. Si mi punto débil son las subidas, mejor afrontarlo de cara, aunque cueste. Y es que el entrenamiento de resistencia produce adaptaciones cardiovasculares y musculares que favorecen el transporte y el aprovechamiento del oxígeno. La revisión sobre adaptaciones al entrenamiento de resistencia y fuerza describe, entre ellas, cambios en las mitocondrias y en la red capilar del músculo. Repetir estímulos adecuados permite desarrollar esas adaptaciones; una jornada extraordinaria aislada no sustituye ese proceso. Pues eso, me he puesto a ello pensando en mantener ese ingrediente en mi receta, con una dosis que pueda asimilar.
La respuesta de cada uno depende del punto de partida, del estímulo y de la recuperación, no todos los tejidos evolucionan al mismo ritmo. Por eso sentir que respiramos mejor en una subida no demuestra que estemos preparados para duplicar las bajadas de la semana. Tampoco hay una escalera de mejora infinita: conforme ganamos nivel, el progreso suele exigir decisiones más específicas y resulta menos evidente en el reloj.
En las carreras de montaña toca sumar otra dimensión: movernos mejor en trepadas o descensos exigentes. Repetir recorridos asequibles permite practicar dónde caminar, cómo dosificar una pendiente y qué trazada elegir sin llegar siempre desbordados. Desde Cercedilla puedo trabajar todo eso en una salida como la ruta de Camorritos a Fuente del Infante, que combina subida técnica, pista y descenso. No hace falta convertir cada entrenamiento en una expedición; parte del trabajo puede hacerse en casa o en el gimnasio, aunque la montaña siempre resulte más agradecida para la cabeza.
Progresar con prudencia no es una regla matemática
Se ha popularizado la regla de no aumentar más del 10% semanal, pero conviene distinguirla de otra referencia reciente. Un estudio de 2025 con 5.205 corredores observó una mayor tasa de lesiones por sobreuso cuando una sesión superaba en más del 10% la distancia de la salida más larga realizada en los 30 días anteriores. Analizó 588.071 sesiones y registró lesiones relacionadas con correr en 1.820 participantes. Su referencia era una sesión frente a la más larga del último mes, no el porcentaje de incremento semanal.
Ahora bien, no es oro todo lo que reluce: El ensayo de Buist y colaboradores con 532 corredores principiantes comparó un programa gradual de 13 semanas, basado en la regla del 10%, con otro estándar de ocho. La incidencia de lesiones fue del 20,8% y del 20,3%, respectivamente, sin beneficio preventivo del programa gradual. La famosa regla no constituye, por tanto, un seguro contra las lesiones ni una obligación de aumentar carga cada semana.
El estudio de 2025 ofrece una referencia que tener en mente, pero su diseño observacional no prueba que mantenerse por debajo de ese valor evite lesionarse. Tampoco establece un umbral específico para el trail ni recoge toda la complejidad de nuestras cargas. Yo lo veo como un motivo adicional para revisar esa tirada «épica» con los amigos que se aleja mucho de lo que hemos preparado, incluso cuando el total semanal parece razonable.
Trail running: carga de kilómetros y mucho más.
Si tienes un amigo asfaltero, no te acomplejes: veinte kilómetros pisteando y veinte kilómetros por canchales no son equivalentes. En las carreras de montaña la distancia es solo un factor; también importan el tiempo, el desnivel positivo y negativo, la dificultad del terreno y el esfuerzo percibido. El pulso aporta información útil, pero una bajada puede exigir mucho a las piernas sin elevarlo como una subida. Comparar entrenos en Strava sin mirar todo eso puede llevarnos a conclusiones bastante equivocadas.
A mí me va mejor introducir una novedad principal cada vez. Hoy han sido las cuestas; para ampliar duración en otra sesión, buscaré terreno conocido e intensidad cómoda, una vez comprobada la recuperación. Si añado bajadas técnicas, procuraré que no sea también un día ultralargo. No es una fórmula blindada, sino una forma de interpretar mejor cómo responde el cuerpo y de evitar acumular cambios sin saber cuál nos está pasando factura.
El trabajo de nuestra colaboradora Zuriñe Celis sobre técnica de carrera y entrenamiento en fatiga ayuda a entender esta cuestión. El control del movimiento cambia cuando llegan el cansancio y las dificultades del terreno. Por eso introduciría el trabajo técnico primero con frescura y después, cuando exista base suficiente, bajo una fatiga controlada que permita seguir ejecutándolo bien.
Zuriñe Celis, predicando con el ejemplo.
Mantener intensidad y fuerza para un plan sostenible.
La constancia necesita estímulos útiles para nuestros objetivos. Una preparación en la que todo resulta siempre igual y demasiado cómodo puede acabar estancándose. Mi propuesta es reservar espacio para el trabajo exigente que corresponda a nuestro nivel, rodeándolo de sesiones y descansos que permitan realizarlo con calidad y recuperarlo. La fuerza también merece continuidad. El metaanálisis de 2024 sobre fuerza y economía de carrera aporta evidencia de mejoras con determinados métodos, como el trabajo con cargas altas y la pliometría, en corredores de medio y largo fondo. Ese resultado no demuestra por sí mismo que un circuito cualquiera prevenga lesiones en trail, ni justifica introducir saltos o cargas elevadas sin preparación.
En la práctica buscaría una progresión técnica y de cargas adaptada, con atención a las demandas de subir, frenar y estabilizar apoyos. La fuerza cuenta como entrenamiento y necesita su lugar dentro de la recuperación semanal. Añadirla encima de un calendario ya desbordado, sin ajustar nada más, contradice precisamente la continuidad que queremos construir.
Recuperar sostiene la mejora.
En las diez herramientas de recuperación para trail running ya planteamos cómo volver a entrenar en mejores condiciones. Aquí pondría por delante el descanso, la alimentación suficiente y el ajuste de la carga. Las herramientas complementarias pueden tener su sitio, pero no convierten en asimilable una preparación que excede persistentemente nuestros recursos.
También revisaría el calendario de carreras. Lo conté en mi crónica del Maratón de Canfranc: entre el Tour de la Géla y la cita aragonesa metí Siete Picos Integral por ser la carrera de mi pueblo, y pagué la falta de recuperación. La ilusión por correr con los amigos era real, pero no hizo desaparecer la fatiga. Cada dorsal añade una exigencia que debemos incluir en las cuentas, especialmente si competimos a fondo o afrontamos descensos largos y técnicos.
La constancia admite cambios de sesión y días de descanso. Si aparece dolor localizado que persiste, empeora o modifica la manera de correr, corresponde interrumpir la exigencia que lo provoca y buscar valoración profesional. La vuelta tras una lesión debe partir de la situación actual y de las indicaciones recibidas, sin intentar compensar de golpe lo que quedó pendiente.
Cómo saber si estamos aprovechando nuestro potencial
Para valorarme contra mí mismo, comparo tendencias de varias semanas: sesiones asimiladas, continuidad, molestias y respuesta a esfuerzos comparables. En una subida conocida puede ser una buena señal avanzar a un ritmo similar con menor esfuerzo, siempre que las condiciones sean suficientemente parecidas. También cuenta terminar una salida conservando control técnico y poder afrontar el siguiente entrenamiento previsto en buenas condiciones.
Una marca aislada depende del tiempo, el terreno, la fatiga y muchos otros factores. Por eso evitaría convertir cada salida en un examen o cada puntuación del reloj en un veredicto. Si el progreso se detiene, revisaría con el entrenador la dosis, la especificidad y la recuperación antes de concluir que la única solución es sumar horas.
Un ejemplo para aumentar sin hipotecar la semana
En mi caso, después del Maratón de Canfranc del 12 de septiembre llevo varias semanas asimilando tres o cuatro salidas y unas cinco horas de carrera, con muchas sesiones de 90 a 120 minutos. Tras las cuestas de hoy, tenía en mente salir mañana entre 120 y 150 minutos por terreno moderadamente técnico, pero siempre condicionado a cómo recupere: reintroducir cuestas y alargar después la tirada ya supone acumular dos cambios. Si mañana noto mucha fatiga o molestias, recortaré duración, elegiré terreno más sencillo o descansaré. Para todo eso, antes y despues de correr consulto tambien los datos de de carga y forma física que me da el COROS NOMAD como reloj deportivo que uso. La veo como información complementaria, nunca como un permiso automático para apretar. Mis sensaciones, primero.
Intento así que mi tirada larga del finde encaje dentro de la semana completa. Pasar de 120 minutos habituales a 240 por tramos técnicos, a saco, solo porque los amigos proponen una ruta cambia mucho más que el plan del finde. Ante una oportunidad así, puedo irme con ellos y elegir una variante más corta, o aplazarla hasta haber preparado esa demanda. Después no intentaré recuperar de golpe las sesiones sacrificadas. Si la respuesta es buena, intentaré consolidar esa carga semanal antes de modificar otra variable. Si duermo peor, arrastro molestias o la salida cómoda se vuelve inusualmente costosa, toca revisar el conjunto y quizá mantener o reducir. Es una manera de decidir a partir de mi situación, no un volumen que sirva para cualquier persona.
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Trail running y constancia.
Conclusión por Mayayo
Lo mejor de las carreras de montaña es que siempre puedes seguir aprendiendo, aunque el cronómetro no mejora indefinidamente. En estos primeros 20 años he terminado pruebas explosivas como la Subida a las Estrellas del Reventón; carreras técnicas como Olla de Núria o Siete Picos Integral; y maratones tan distintos como Zegama, el Maratón Alpino Madrileño o K42 Mallorca. También unas cuantas ultras, incluidas las cienmilleras UTMB Mont Blanc y Leadville 100 Miles, además de esa bestia que es Canfranc Canfranc 100K. Y sigo encontrando muy atractivo preparar un reto exigente: el próximo es el Maratón Costa Blanca Trails del próximo 14 de noviembre.
Será mi décima carrera de montaña esta temporada 2026.
Me ilusiona volver a encontrar referencias de rendimiento cercanas a las de hace diez años, también al revisar mis puntuaciones, aunque comparar épocas mediante el UTMB Index requiere cautela. Una puntuación de carrera y el índice que resume varias actuaciones no son lo mismo, como explicamos al hablar de rankings UTMB e ITRA en Radio Trail. Precisamente por eso me interesa llegar con una base que pueda sostener, sin fiarlo todo a una sesión desmesurada cerca de la carrera.
UTMB Index Mayayo 2007-2026
Apostar por pequeños incrementos permite más entrenamiento útil, con menos interrupciones.
La evidencia científica que os he presentado tambien respalda la importancia de seguir entrendando sano y aconseja prudencia con los saltos de carga, pero no garantiza cero lesiones ni fija el potencial individual. Siendo consciente de ellos, intento avanzar a un ritmo que me permita seguir corriendo por la montaña dentro de muchos años y aprovechar mejor, mientras tanto, las capacidades que tengo hoy.
En ese sentido, mi referente no es tanto el fenómeno Kilian Jornet como Marco Olmo, ganador del UTMB en 2006 y 2007, cerca de cumplir los 60 años. Su historia me recuerda cuánto valor tiene construir una relación duradera con la montaña. Ese es el camino que quiero seguir: conservar la ilusión, cuidar el cuerpo y tener ganas de volver mañana.
Lo importante es SIEMPRE salir al monte sano; el ritmo o la modalidad, son lo de menos.
Más entrenamiento trail running.
Si te has quedado con ganas de más, aqui te cuento: En Recuperación y sus diez herramientas repaso cómo volver a entrenar, desde el descanso y la alimentación hasta las ayudas complementarias. En Dormir más para correr mejor explico la relación del sueño con rendimiento, atención y recuperación. En Noruega frente a Kenia comparo dos escuelas de resistencia y qué podemos aprender los populares. Y en Entrenamiento por modelos de intensidad analizo los enfoques polarizado, piramidal y de umbral, y cómo elegirlos según nuestro nivel, tiempo disponible y momento de la temporada.
