PLAN ENTRENAMIENTO TRAIL 2014, POR PEDRO BIANCO. (I) Planificación de temporada y pre-temporada.

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Estos días finales del año son perfectos para revisar y planear nuestro entrenamiento de trail running cara a la próxima temporada, siempre a partir de los objetivos que hayamos fijado en nuestro calendario para carreras de montaña 2014.  

Hoy estrenamos un plan de entrenamiento trail anual, propuesto por Pedro Bianco, entrenador personal en Reebok Sports La Finca, Federación Madrileña de Natación y Fun4U Sportsclub. Pedro fue antes ciclista profesional y conoce tambien a fondo las carreras de montaña. En 2013 ganó dos ultra trail: Gran trail Peñalara 110k y Guadarrama Trail 90k.   

Pedro Bianco, lider al paso del 95k en Gran Trail peñalara 2013

Pedro Bianco, lider al paso del 95k en Gran Trail peñalara 2013

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PLAN ENTRENAMIENTO TRAIL  2014 por Pedro Bianco. (I) 

COMO PLANIFICAR PRE-TEMPORADA Y TEMPORADA PARA CARRERAS DE MONTAÑA

Lo primero que debemos asumir antes de trazar cualquier plan de entrenamiento de carreras de montaña para una persona,  es el y dejar bien claro que cada corredor de montaña es un mundo diferente, no solo por el tipo de cuerpo y por la mente, sino también por el objetivo que tenga cada uno. A cambio, sí es de común denominador para todos los corremontes el que para lograr una temporada de carreras minimizando el riesgo de lesiones y maximizando la posibilidad de mejora, deberemos cumplir con el protocolo de adaptación a la temporada.

Para entenderlo mejor digo que cuando estamos en medio de las carreras no tenemos tiempo para bajar nuestro ritmo y hacer una etapa de fuerza en el gimnasio.Quizá para algunos no sea necesario porque estimulan la fuerza con la resistencia que les impone las montaña sobre su ritmo de movimiento, pero por mi experiencia como Preparador Físico de Deportistas de Elite en mi día a día, y por lo que vivo como atleta en mis propias carreras, estoy absolutamente convencido de que es necesario el reclutamiento de fibras, ya sea para compensación muscular o para incremento de Fuerza específica.

Plan entrenamiento trail: Trabajo lumbar de potencia con Kettlebell. Sentadillas en jaula

Plan entrenamiento trail:  Fuerza a pierna individual en prensa.

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Fijación objetivos de temporada: Lo más simple y complicado a la vez, para la planificación de la pretemporada es saber, que es lo que quieres hacer, tu objetivo es lo más importante y a partir de ese momento es trazar una línea de tiempo desde hoy hasta tu final de temporada marcando con fecha, hora y características de los compromisos deportivos que te propongas hacer.

Caso personal. Objetivos 2014: Un ejemplo es el mío, después de un 2013 muy bueno, igual que todos tengo que planificar como seguir en la próxima temporada.

La elección de mi primera carrera fue una de las cosas que más me costó, porque el invierno te limita a entrenar por las montañas, por tanto el entrenamiento no tendrá tantos metros positivos, pero bueno adaptándome a eso quería una carrera en un lugar que no sea tan frío y Transgrancanaria ha sido la elegida. Pensar en 124km para el estreno anual es muchísimo pero para estar tan verde en la temporada algo más corto (60 a 80 km) podría ser demasiado explosiva y los ritmos serán los que vengan más adelante en la temporada. Por tanto, por mi tipo de cuerpo en ese punto es la resistencia lo que busco.

Pedro Bianco en los 90k Desafío Cantabria: la semana despues de ganar los 97k de Guadarrama Trail.

Pedro Bianco en los 90k Desafío Cantabria: la semana despues de ganar los 97k de Guadarrama Trail.

Luego estoy totalmente convencido que puedo disputar con éxito un Ultra trail cada mes y así fui eligiendo escenarios de carreras y salieron:  Transgrancanaria 124k para arrancar, Patagonia Run  de 100k en Argentina, 83k en Transvulcania, los 110k del Gran Trail de Peñalara, 100k del CCC en Ultra Trail Mont Blanc y 90k Desafío Cantabria para cerrar en Octubre. Es una planificación de carreras donde estoy absolutamente convencido de que puedo hacerlas bien.

En la imagen que pueden ver más adelante se refleja mi calendario mes a mes con el tipo de entrenamiento que voy a hacer y las carreras. Lo que escribo bajo ellas son las áreas de entrenamiento donde claramente puedes ver como pasando los meses voy sumando trabajos y dejando la parte de fuerza del gimnasio. La casilla de competición del mes de Julio está deliberadamente en blanco. En ese mes no quiero carreras por que quiero preparar bien la CCC en el Ultra Trail del Mont Blanc. Del mismo modo, en septiembre también está en blanco porque quiero hacer un pequeño brake para estar bien en Desafío Cantabria.

Claro está que tú tienes que organizarte de la misma forma y ser veraz contigo mismo: Dejando claro lo que quieres hacer y con la ayuda de un Profesional del Deporte quizá encontraras los entrenamientos óptimos para que tengas Éxito en tu temporada de carreras.

PLan entrenamiento trail por Pedro Bianco para Carrerasdemontana.com

Plan entrenamiento Trail 2013/14: Realizado por Pedro Bianco para Carrerasdemontana.com

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0. Plan entrenamiento carreras de montaña anual.

Como hemos visto en el cuadro resumen de arriba, tenemos ya representado en este caso un modelo de temporada completa, la mía de hecho, combinando distintos tipos de entrenamiento para carreras de montaña. A partir de ahí vamos detallando cada bloque.

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1. Punto de partida: La Prueba de Esfuerzo.

Lo ideal para comenzar toda preparación física es un chequeo Médico Deportivo. En cualquier Centro Médico uno puede solicitar una Prueba de Esfuerzo y un Hemograma completo. Teniendo esos resultados ya es muy claro como estas comenzando tu temporada y podremos fijar ritmos de entrenamiento y volúmenes de carga adecuados tanto al punto de partida real como a los objetivos finales persguidos.

Aquí puedes saber todos sobre como se realiza una prueba de esfuerzo y los datos que aporta

Plan entrenamiento trail: Arrancando la prueba esfuerzo

Plan entrenamiento trail: Arrancando la prueba esfuerzo

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2. Entrenamiento trail de pre-temporada: Gimnasio y Montaña.

Entrenar en Gimnasio: El inicio del Gimnasio es en la misma época que el inicio de los entrenamientos de campo o entrenamientos de carrera indoor (en cinta de correr). Trabajaremos ambas vías en paralelo, pues la progresión más sana y lógica se alcanza combinándolas de forma adecuada.

Al entrenamiento de GYM lo vamos a dividir en 6 estadios durante los primeros 90 días.

Plan entrenamiento trail: Trabajo de fuerza en gimnasio.

Plan entrenamiento trail: Trabajo de fuerza en gimnasio.

  1. Adaptación articular y Flexibilidad: En los inicios del entrenamiento en gimnasios hay que hacer pié en un entrenamiento suave, funcional y trabajar en la Flexibildiad del cuerpo.
  2. Acondicionamiento Físico General y Flexibilidad: En este estadio damos énfasis en el entrenamiento indirecto, tratamos de trabajar todo el cuerpo y notar un incremento de fuerza/resistencia en general
  3. Core y Entrenamiento específico: Cuando comenzamos a hablar de CORE estamos citando al centro del cuerpo, uno de los pilares que soporta nuestra preparación física son los musculos de soporte de espalda y de abdomen. Es hora de comenzar a trabajar en el GYM nuestras piernas directas para la carrera.
  4. Core, Fuerza/Resistencia absoluta y Flexibilidad: Este estadio es el más duro de todos, de aquí depende mucho tu cuerpo, pero el que más tratará de boicotearlo será tu cabeza pero tienes que pensar en el objetivo, tienes que pensar en lo que quieres y porque lo quieres y veraz que podrás pasar esta montaña.
  5. Control, Equilibrio y Flexibilidad: El estímulo del equilibrio es clave para dar un salto más en tu rendimiento, en este estadio cobra mucho más protagonismo las carreras por el campo que el GYM.
  6. Core, Resistencia, Equilibrio, Flexibilidad: Con la misma fuerza trabajamos el centro del cuerpo por los 4 puntos cardinales, la carga pasa a un papel secundario y nos centramos en la resistencia muscular con dificultades de equilibrio. La flexibilidad es tan importante como respirar.

Con este último estadio puedes mantenerlo durante gran parte de la temporada.

Al entrenamiento de campo lo vamos a dividir en 4 estadios en 90 días.

Plan entrenamiento trail: Entrenamiento de carrera en la montaña.

Plan entrenamiento trail: Entrenamiento de carrera en la montaña.

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  1. Adaptación a la carrera: Con ritmos muy bajos y pocas horas de movimiento semanales es el inicio. Ten en cuenta que también estas con entrenamiento de GYM por tanto es posible que tengas algunos dolores musculares.
  2. Base específica: Dependiendo de cuál sería la rama de las carreras de montaña que hagas detallaras las horas de entrenamiento de fondo. Ejemplo: Si eres un corredor de Ultra, este es el momento de comenzar a sumar horas y desnivel positivo semanal
  3. Áreas Especiales: Llamo así a una de las partes más duras del camino al objetivo. Planificar muy bien el área de choque es fácil, aguantarlas es solo para las mentes fuertes y con la mirada en objetivo. El porcentaje de lesión en este estadio es altísimo, pero si tienes una buena base específica los reducirás a esos riesgos en gran mayoría.
  4. Ritmo carrera: En esta parte y aproximándonos a la 1 fecha indicada en nuestra línea de tiempo en la temporada sentiremos la unión de todos los estadios.

Tengo el más absoluto convencimiento de que con una planificación ordenada lograras aumentar el porcentaje de éxito en tu temporada.

LA DIFERENCIA ENTRE LO POSIBLE Y LO IMPOSIBLE ES LA DETERMINACIÓN DE LA PERSONA.

Actualizado 2Dic: Aquí segundo artículo Plan entrenamiento Trail 2014: La Pretemporada.

Plan entrenamiento trail y sus recompensas. Victoria en 90k GTR 2013.

Plan entrenamiento trail y sus recompensas. Victoria en 90k GTR 2013.

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MÁS SOBRE ENTRENAMIENTO DE TRAIL Y MATERIAL DE MONTAÑA. 

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Info redactada por Mayayo Oxígeno para Carrerasdemontana.com