Nutrición Deportiva: Proteínas, leche, huevos y otros debates superados. Por Anna Grifols @Nutriexper

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La Nutrición deportiva ocupa una sección propia en nuestra web: Incluso en #radiotrail realizamos ya este programa especial para Saber beber, saber comer, plan nutricional para una prueba hasta 100km, etc…  Además, hace poco repasamos tambien cómo prevenir y tratar los problemas de estómago primero y los macronutrientes despues.

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Hoy abrimos ya nuevos frentes específicos. En vivo desde la alta montaña, nuestra nutricionista Anna Grifols nos deja aquí una serie de referencias para acertar con las proteínas que tomamos y corregir otros falsos mitos sobre leche, huevos y demás. 

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NUTRICIÓN DEPORTIVA Y MITOS A DESCARTAR, POR ANNA GRIFOLS @Nutriexper

 

A veces caemos en la tentación de creer que alimentación solo hay una y es universal. Pero la experiencia y el saber ver a nuestro alrededor nos enseña que podemos alimentarnos de mil maneras diferentes. De hecho hay tantas dietas como personas hay en el mundo y, si se saben equilibrar correctamente, todas son adecuadas.

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Sabemos que la nutrición no es una ciencia exacta. Para poneros un ejemplo, cuando yo estudiaba había unas creencias que ahora están completamente descartadas:

  • Se tiene que utilizar leche desnatada y no entera, para reducir el contenido en acidos grasos saturados. E incluso, utilizar variables de leches vegetales, para evitar este tipo de grasa.
  • Tomar entre 2-3 huevos por semana, porque pueden elevar nuestro contenido en colesterol.
  • Utilizar las proteínas con cuidado y los rangos óptimos para un adulto serán entre 0.8-1g por kg de peso corporal.

Hay otras frases que ya trataré más adelante, pero hoy quiero hacer énfasis en estas.

Primero de todo, quiero aclarar que la alimentación de un deportista es completamente diferente a la de una persona sedentaria y las recomendaciones que se dan en la universidad (si no se ha hecho ninguna especialización para conocer la fisiologia y necesidades dietéticas de un deprotista) pueden acarrear problemas de salud a un deportista. Y la alimentación de un ultrero, todavía es más compleja y con más variables a tener en cuenta.

Una vez dicho esto, vamos por las 3 frases, reflejos de mitos hoy descartados por el avance del conocimiento:

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  1. Debemos apostar por leche desnatada, no entera. Y si es posible, mejor sustituirla por “leches” vegetales. 

En la primera, ahora ya sabemos y conocemos que los lácteos son los mejores recuperadores deportivos naturales que existen y que el contenido en grasa saturada es tan bajo que no nos va a perjudicar negativamente con la poca cantidad ingerida en un vaso de lácteo. Es más, se sabe que el deportista el ácido graso que mejor absorbe es el monoinsaturado (aceite de oliva, aguacate, olivas,…) pero en esfuerzos extremos, también puede llegar a utilizar de forma muy eficiente los acidos grasos saturados. Así que estos dos, en deporte (y bajo unas circunstancias muy especiales -ultratrail, temperaturas extremas,…-) jugarían un papel esencial (se absorven mejor que los poliinsaturados o los derivados de los frutos secos, semillas…)

Además, la recomendación de eliminar los lácteos a favor de las bebidas vegetales tiene algunas contraindicaciones.

La primera es que si eliminamos al 100% la lactosa de la dieta, nuestro cuerpo va perdiendo unas encimas llamadas “lactasa” que se encargan de “digerir” la lactosa y que, por lo tanto, podamos absorberla bien y sin problemas. Y si perdemos esta capacidad, podemos estar provocándonos una intolerancia a la lactosa.

Por ello, épocas de largas enfermedades donde a algunos adultos se les han retirado los lácteos de la dieta, a posteriori han tenido algún problema digestivo con detección de intolerancia a la lactosa. Esta problemática puede revertirse incluyendo en pequeñas dosis lactosa, hasta volver a la capacidad normal. Aunque, a veces, no será posible.

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2. No tomes más de 2-3 huevos a la semana, llevan mucho colesterol

En la segunda frase, donde nos recomendaban no ingerir más de 2-3 huevos a la semana por su elevado contenido en colesterol ya podemos anunciar tranquilamente que podemos tomar huevo cada día sin problema (sino tenemos colesterol LDL -malo- elevado). Y en personas que tengan colesterol LDL elevado, pueden utilizar solo la clara del huevo, cuando sobrepasen los 4 huevos por semana.

Es importante conocer los valores segmentales de colesterol (HDL -bueno- y LDL -malo-) ya que muchas veces en las analíticas solo aparece el colesterol total, pero si nosotros tenemos elevado por encima de lo “habitual” el HDL y bajo el LDL será un factor protector para nosotros y una adaptación al entrenamiento.

Además, el huevo es el alimento natural con un valor biológico de la proteína de 100. Es el alimento proteico de referencia por su calidad proteica y con el que se comparan el resto de alimentos.

Tiene todos los áminoacidos esenciales y es de buena digestibilidad.

Hay muchos otros alimentos procesados o vísceras que tienen muchísimo más colesterol que el huevo y son mucho menos saludables. Así que es importante ver la calidad nutricional del alimento en sí y no únicamente si sobrepasa un valor X de un determinado nutriente, ya que su composición global será lo esencial para dar con una dieta equilibrada.

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3. El rango óptimo de proteínas para un adulto es de 0.8-1g por kg de peso corporal

La tercera frase es quizá la más compleja de todas, ya que es muy variable en función del deporte que hagamos, el terreno y nuestra complexión corporal. En cualquier caso, los rangos proteicos arriba mencionados están completamente descartados para un deportista.

En deportes de resistencia se utilizan 1,2-1,4g por kg de peso corporal. Pero en deportes de resistencia por montaña se puede elevar a 1,6 y si resulta que corremos por un terreno muy rompepiernas o con gran impacto podemos llegar a 1,8g. Y, a veces, llegar a 1,8g de proteína por quilo de peso corporal, puede ser una odisea para un corredor que tiene tal consumo calórico de carbohidratos que entramos en déficit proteico.

1,8g de proteina por kg para una persona de 65kg, equivaldria a 117g de proteina diaria. Lo que vendria a ser:

  • 100g de quinoa (12g proteina)
  • 400ml leche (12,4g proteina)
  • 100g pan (9g proteina)
  • 150g pollo (31,4g proteina)
  • 150g pescado blanco (27g proteina)
  • 400g frutas (4g proteina)
  • 700g verduras (12,3g proteina)
  • 50g frutos secos (7,6g proteina)

Aquí en total tendríamos 116,2g proteina.

Siempre se intentará llegar al contenido proteico mediante alimentación natural, pero hay situaciones en las que puede ser muy difícil y, serán entonces, cuando nos veamos obligados a suplementar para no tener un catabolismo (destrucción) muscular.

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CONCLUSIÓN: A partir de aquí, tras fijar los datos reales que hoy conocemos, podemos combinar los macronutrientes de los que ya os hablamos a fondo antes en este artículo. Serán las proteínas, grasas e hidratos de carbono con los que buscaremos un equilibro adecuado con cualquier tipología de dieta: vegetariana, vegana, paleolítica,… en función a nuestra cultura y creencias, buscaremos la mejor manera de alimentarnos manteniendo siempre la salud y, por supuesto, nuestro rendimiento en función al deporte que practiquemos.

Anna Grifols

Dietista-Nutricionista, Experta en nutrición, hidratación y suplementación deportiva

http://www.nutriexper.com // http://www.facebook.com/Nutriexper

 

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Info redactada por Mayayo Oxígeno para Carrerasdemontana.com

 

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