#Radiotrail Mayayo: Nutrición deportiva con Anna Grifols + Entrevista Iokin Garai campeón Hiru Haundiak

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La Nutrición deportiva  en las carreras de montaña es vital. A ella dedicamos el tercer programa Radio Trail de Octubre con Anna Grifols como nutricionista invitada. Un programa que como siempre emitimos hoy Lunes-19H en antena por Maratonradio.com.

Además, como siempre repasamos las carreras de montaña más destacadas del finde, con especial atención al final de la Copa del Mundo Skyrunning en Limone Xtreme 2016 antes de entrevistar en detalle al campeón de la XX HiruHaundiak, Iokin Garai.

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Clica aquí para escuchar podcast programa #Radiotrail – 17 Octubre

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LA MEJOR NUTRICIÓN DEPORTIVA PARA CORREMONTES. 

Claves para comer/beber entrenando y en carrera, por Nutriexper.

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La Nutrición deportiva  en las carreras de montaña es siempre vital. Lo es para un buen rendimiento en pruebas cortas y medias. Y es tambien absolutamente crítica si nos metemos en el mundo de las ultra trail. Saber comer y beber adecuadamente, antes, durante y despues de carrera nunca es fácil.

Vamos pues con ambos apartados, resumiendo algunos principios básicos:

1. SABER BEBER: La hidratación es la primera barrera que bloqueará nuestro rendimiento si no acertamos con la pauta personal que necesitamos en cada momento. Nuestro aprovisionamiento de agua procede tanto de la que ingerimos en forma liquida, como la que ingerimos al tomar alimentos sólidos y, en menor medida, de la que sintetiza nuestro organismo como resultado de la oxidación de algunos nutrientes. No obstante existen pérdidas hídricas debido a la respiración, sudoración y a la excreción (heces y orina).

Cuando practicamos un ejercicio físico la mayor parte del agua perdida es por la sudoración, y la cantidad de sudor dependerá de la duración, intensidad, condiciones ambientales (temperatura y humedad) y características personales.

El agua en el organismo se encuentra distribuida en dos compartimentos: El intracelular (dentro de
las células) y el extracelular (exterior de las células). El límite entre ambos compartimentos lo
delimita la membrana celular y, como esta es permeable, permite que el agua la atraviese hasta
alcanzar el equilibrio entre ambos espacios (homeostasis).

Todos los líquidos contienen electrolitos, incluso el agua, y estas también circulan de un compartimento a otro en función a su concentración. Si la mayor concentración de sustancias se encuentra en el interior de las células, las células captarán agua para igualarse al medio exterior y viceversa.

La hidratación adecuada es algo que debemos trabajar antes, durante y despues de una competición. Aquí hoy nos centramos en beber en carrera, pero en este artículo podeis ampliar info sobre el antes y el despues de la misma, que son casi igual de importantes.

Rehidratando en Gredos tras 5h de trail en pleno Agosto.

Rehidratando en Gredos tras 5h de trail en pleno Agosto.

 

PAUTAS HÍDRICAS DE COMPETICIÓN

  • Pre-competición: Entre los 120 y los 30 minutos antes de comenzar deberíamos intentar beber aproximadamente unos 500ml de agua o bebida hipotónica. Los últimos 30 minutos son libres para que el cuerpo pueda eliminar el exceso de agua y no tengamos que detenernos en el trail.
  • Competición: Como ideal se debería beber entre 150 y 250ml de líquido cada 15-20 minutos. Para competiciones que superen los 90min se recomienda una bebida isotónica y para aquellas que superen las 4h se deberá aportar una dosis de BCA’s (aminoácidos ramificados) cada 4h.

Los minerales que más eliminaremos por sudor serán: principalmente sodio, seguido de potasio y magnesio. Por este motivo hay quién prefiere incorporar una tablet de electrolitos a la bebida isotónica cada 2-4horas de competición (según el calor ambiental). Si nuestros suplementos o bebidas contienen magnesio hemos de procurar que las tablets estén exceptas de este mineral o podríamos excedernos.

La bebida perfecta que sirva para todos en todo momento no existe aun, pero no perdamos la esperanza. Quizá el futuro nos tenga reservada alguna sorpresa como esta que adelantaban las viñetas de #Trailviernes

30 trail viernes bebidas energéticas hidratacion deportiva 29ene16

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2. SABER COMER: La ingesta de alimentos es el segundo frente a dominar. Así, si partimos de la base que seguimos una dieta adecuada, equilibrada y variada, es decir, individualizada y personalizada, si la semana antes de la competición la adaptamos a la energía necesaria y la variamos para que sea más digestiva ya habremos conseguido muchísimo. El resto se conseguirá eligiendo bien los alimentos del desayuno previo y de la competición. Tienen que ser alimentos ya probados, digestivos y sobretodo ricos en Hidratos de Carbono.

Así que, tenemos que priorizar los Hidratos, pero ¿cuáles? El término “Hidratos de Carbono” engloba todos los azúcares, y estos se pueden diferenciar en:

1. Azúcares simples: fruta, geles, azúcar de mesa, miel, mermeladas, gominolas,…

2. Azúcares complejos: Pan, patata, arroz, pasta, legumbres, verduras ricas en almidón,…

Estos alimentos son fundamentalmente energéticos y cuando no se utiliza la energía que producen, una pequeña cantidad, se almacena en el hígado y en el músculo en forma de glucógeno, el resto se almacenará cómo tejido adiposo, es decir, grasa.

El consumo de Hidratos de Carbono Simples produce una rápida elevación de glucosa en sangre y son ideales cuando estamos compitiendo pues, en el deportista influirá en su rendimiento a la hora de entrenar o competir ya que, estos azúcares, le van a permitir mantener sus reservas de glucógeno a lo largo de la prueba.

Hay cinco etapas bien diferenciadas que hay que tener en cuenta a la hora de pautar una dieta:
1. Entrenamiento.
2. Pre-competición.
3. Competición.
4. Recuperación.
5. Mantenimiento o descanso.

En cada una de ellas se deberán administrar unos alimentos concretos para favorecer la digestión y el rendimiento pero, cuando los Hidratos de Carbono Simples se hacen imprescindibles, són en la 3 y 4.

¿Y qué ocurre con los complejos? Este tipo de Hidrato nos permite una aportación lenta de energía a lo largo del tiempo, por ello son ideales en los períodos 1, 2 y 5.

Pero, no solo nos hemos de fijar si los Hidratos son Complejos o Simples, ya que hay dos conceptos fundamentales que hemos de saber:
a. Índice Glucémico: nos refleja, en términos generales, la elevación en plasma de glucosa tras la ingesta de un determinado Hidrato de Carbono.
b. Carga Glucémica: para saberla es necesario conocer el Índice Glucémico y la cantidad de Hidratos de Carbono de un alimento.

Estos conceptos hay que tenerlos en cuenta, para poder incorporar el alimento más adecuado en cada una de las etapas anteriormente mencionadas.

Hay que saber qué alimentos muy diferentes pueden tener el mismo Indice Glucémico. Como por ejemplo: tanto un plátano, una manzana cómo unos macarrones tienen Índice Glucémico Bajo, en cambio la Carga Glucémica del plátano dobla la de la manzana, y la de los macarrones doblan la del plátano. Estas diferencias en la Carga Glucemica hace que, depende de la etapa en que nos encontremos, sea más interesante incorporar un alimento u otro.

Pero entrar en todo eso en detalle, es otra historia.

Como referencia de un caso concreto para preparar un plan nutricional en competición, os dejo aquí el ejercicio desarrollado para los corredores que perseguían completar los 100km más largo del mundo en la Ultra Canfranc canfranc que puso el broche final a los Alpinultas 2016 y donde pudimos estar en directo siguiendo toda la prueba.

Del mismo modo, os dejo abajo un video que grabamos allí mismo, junto a su bellísima Estación Internacional, repasando precisamente como afinar el cuerpo para las carreras de otoño.

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Info redactada por Mayayo Oxígeno para Carrerasdemontana.com