octubre
04
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Nutrición deportiva: Preparando el cuerpo en otoño para carreras de montaña. Afinando kilos de más.
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La Nutrición deportiva puede ser una gran ayuda en el salto al otoño-invierno. Hoy repasamos como dar el paso desde las necesidades físicas y la sobreabundancia de carreras de montaña en verano a los tiempos más fríos y húmedos que llegarán, más tarde que temprano, en las próximas semanas.
En vivo desde el Pirineo Aragonés, donde estuvo cubriendo con nosotros la Canfranc-Canfranc, la nutricionista Anna Grifols nos deja aquí una serie de pautas a considerar, tal como ya hiciera antes respecto a la alimentación para afrontar una ultra de 100km o los protocolos para prevenir y superar calambres, entre otros temas.
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NUTRICIÓN DEPORTIVA: AFINAR ESOS KILOS DE MÁS, DEL VERANO AL OTOÑO
Por Anna Grifols (@Nutriexper)
Muchos son los que al llegar el Otoño se encuentran con que han ganado algunos quilos de más por habernos permitido algunos excesos de esos típicos alimentos refrescantes que tanto apetecen en los meses de más calor: helados, sorbetes, granizados, refrescos,…
En mi consulta profesional, me encuentro que llegadas estas fechas acuden a nosotros muchos deportistas que quieren volver a su forma física anterior y recuperar las buenas sensaciones.
Por suerte, los meses de verano han pasado y vuelven a bajar las temperaturas y con ello también se reducen las ganas de tomar alimentos fríos, que son la mayor parte de las tentaciones que tenemos ahora.
Pero tenemos que tomar conciencia de nuestros objetivos: A dónde queremos llegar y qué meta queremos conseguir. De esta manera tendremos motivación extra para comenzar a controlar nuestra alimentación.
- Lo primero que tenemos que organizar son nuestras comidas semanales, sin dejar nada al azar. Saber qué comeremos, cuando y qué día para poder hacer la compra semanal. Hacer la compra semanal reduce muchísimo las “compras superfluas” y dejamos poco margen a la improvisación.
- El segundo aspecto a tener en cuenta es que si tenemos tentaciones en casa es muy probable que algún día nos excedamos. La mejor forma de evitar comer algo que sabemos que no nos va a ir bien es no tenerlo en casa ¡aunque tengamos niños! Hay mil alimentos mucho más saludables y alternativos a la bollería, pastelería, snacks industriales,…
Podemos optar por tener un gran surtido de frutas variadas y apetecibles: uvas, higos, mango, piña, kiwi, ciruelas, melocotón, melón, sandía,… y se ha comprobado que si las tenemos ya peladas y cortadas en un bol en la nevera ¡consumiremos más fruta a lo largo del día! Evitando así otros alimentos menos saludables.
Por otro lado, hemos de dejar de lado los refrescos. Una lata de cola nos aporta casi 140kcal, que bebida diariamente a lo largo de una semana suman casi 1000kcal. Los dietistas-nutricionistas estimamos que para perder entre 2 y 4kg al mes hacen falta reducir diariamente entre 300 y 500kcal (todo va a depender del metabolismo de cada uno de nosotros) ¡Imaginaros las calorías que restamos ya a nuestra alimentación eliminando los refrescos diarios!
Si además, evitamos el picoteo o intentamos que sea más saludable, vamos a conseguir reducir muchas más calorías a nuestro día a día.
Ideas sencillas que aplicar. Por ejemplo:
- Cambiar las galletas (una galleta digestive tiene aprox 70kcal, normalmente tomamos entre 2 y 4…) por tostadas con queso batido 0%.
- Cambiar chocolate con leche por chocolate puro con frutos secos (el fruto seco en el chocolate mejora el perfil nutricional de la tableta).
- Cambiar los bocadillos de embutidos procesados como chorizo, salami,… por opciones más saludables como york, pavo, lomo embuchado, ibérico, serrano,…
- Cambiar los quesos muy grasos (aproximadamente tienen 35% de grasa) por quesos frescos o en su defecto por quesos con menor contenido en grasa (alrededor del 15-18%).
- Reducir las cantidades de edulcorantes como azúcar, cacao,… que añadimos a la leche, café… Si hasta ahora tomábamos dos sobres o dos cucharitas reducir a una. Cuando nos hayamos acostumbrado, seguiremos reduciendo a media y así hasta conseguir adaptarnos al sabor sin necesidad de edulcorantes.
- Vigilar las cantidades de aceites en cocciones, ensaladas, bocadillos, tostadas. Hay que saber que una cucharada sopera de aceite aporta 100kcal.
Espero que estas pautas os sirvan para recuperar esa forma y volver a vuestro peso sin necesidad de realizar dietas estrictas y milagrosas, nada convenientes para el rendimiento y la salud del deportista.
Hemos de concienciarnos de la necesidad como deportistas de ingerir alimentos que nos permitan desarrollar nuestra actividad física sin déficit de nutrientes ni energía.
Y ahora ¡A por muchos kilómetros más, corremontes!
Dietista-Nutricionista, experta en nutrición, hidratación y suplementación deportiva
col. num: CAT-000321
Contacto: agrifols@nutriexper.com; Web: www.nutriexper.com
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Info redactada por Mayayo Oxígeno para Carrerasdemontana.com
