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Nutrición deportiva: Macronutrientes y plan alimentación antes, durante y despues carrera. Por Anna Grifols.
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Seguimos un día más profundizando en la Nutrición deportiva. En #radiotrail realizamos ya este programa especial para Saber beber, saber comer, plan nutricional para una prueba hasta 100km, etc… Además, hace poco repasamos tambien cómo prevenir y tratar los problemas de estómago.
Hoy abrimos ya nuevos frentes específicos. En vivo desde la alta montaña, nuestra nutricionista Anna Grifols nos deja aquí una serie de pautas a considerar para fijar nuestras necesidades líquidas y calóricas antes de trazar un plan para atenderlas como necesitamos.
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NUTRICIÓN Y SUPLEMENTACION ENERGÉTICA PARA ULTRARESISTENCIA
Por Anna Grifols (@Nutriexper)
Los deportes de ultraresistencia son todos aquellos que se realizan durante un periodo de tiempo superior a 4 horas en carrera, a 6h en bici y a 8h andando. Siempre hablamos de intensidades medias o altas con VO2max superior al 65% como pueden ser competiciones como: ironman, half triatlón, natación en aguas abiertas de larga distancia, ciclismo de carretera o de montaña, carreras por asfalto o montaña de larga distancia,…
Nutrientes utilizados en la práctica deportiva
Para la práctica de este tipo de deportes la energía necesaria se obtiene mayoritariamente mediante la oxidación de los hidratos de carbono y las grasas. Solo un porcentaje muy pequeño de la energía requerida se obtiene de las proteínas (en un ejercicio a baja intensidad se utiliza un 2% de proteínas y en ejercicios de media u alta intesidad solamente un 3%).
- Por este motivo, el objetivo principal del plan dietético será aportar, mantener y reponer glucosa y grasa en cada uno de los diferentes periodos en que transcurre una temporada deportiva: entrenamiento, competición y recuperación. Pero también conocer cuando debemos priorizar la ingesta de minerales y vitaminas para aportar todos los nutrientes que necesita nuestro cuerpo para mantener la actividad física a nuestro nivel.
- El otro factor básico a tener en cuenta al realizar este tipo de deportes es la hidratación. Planificar correctamente el tipo y cantidad de bebida para antes, durante y después del entrenamiento/competición es imprescindible para un óptimo rendimiento, evitar lesiones, y prevenir problemas de salud.
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Limitadores del rendimiento
Nos enfrentamos pues a dos factores limitantes del rendimiento:
1. Falta de de glucosa en sangre debido al agotamiento del glucojeno muscular y hepatico (hipoglucemia )
2. Insuficiente cantidad de líquido y/o inadecuada bebida (deshidratación)
La principal importancia de tener que ir reponiendo hidratos de carbono radica en el hecho de que las reservas de glucosa sanguínea y glucógeno muscular o hepático son limitadas, motivo por el cual al realizar un ejercicio de media-alta intensidad, se agotarían en unos 90-120 minutos si no las fuéramos reponiendo.
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¿Cómo realizar la supercompensación de glucógeno?
Un método que se ha venido utilizando por algunos deportistas para llenar al máximo los depósitos de glucógeno consiste en:
1. Primeros 3 días en semana precompetición: dieta muy baja en hidratos de carbono, y un nivel alto de entrenamiento
2. Siguientes 3 días precompetición: Dieta muy rica en hidratos junto a un entrenamiento poco intenso o con descanso. Esta dieta hoy día está bastante devaluada porque en muchos casos ha producido efectos negativos en la salud y en el rendimiento del deportista.
La dieta más aconsejable la semana anterior a la prueba es una de acorde con las horas de entrenamiento:
1. Mayor duracion e intensidad en los entrenos los dos o tres primeros días de la semana previa a la competición con 5-6g por quilo de peso al dia de hidratos de carbono.
2. Menor duración e intensidad de entreno los dos o tres días anteriores a la competición con 7-8g por quilo de peso al dia de hidratos de carbono.
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Obtención de energía: carbohidratos vs grasas
Los hidratos son el combustible más importante para la obtención rápida de energía, pero el metabolismo del deportista bien entrenado en deportes de resistencia y ultraresistencia, tiene aumentada su eficacia y rapidez para poder utilizar las grasas como fuente de energía.
Las grasas pese a ser, junto a los hidratos de carbono, un combustible básico para la obtención de energía en deportes de ultraresistencia, no requieren una ingesta elevada (del orden del 20-25% del total calórico de la dieta) ya que en nuestro organismo tenemos un almacen prácticamente ilimitado de energía a partir de las grasas.
Esto es debido a que las reservas de grasa son suficiente incluso en deportistas de ultraresistencia muy definidos, del orden del 7-10% de su peso (un hombre deportista puede oscilar del 5 al 15% de grasa corporal). Para un deportista de 70 kg de peso tendría, en este ejemplo, entre un 4.9 y 7 kg de grasa corporal; y teniendo en cuenta que de 1gr de grasa produce 9kcal, tenemos unas reservas entre 44100-63000kcal.
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Importancia de la correcta hidratación
La necesidad de estar bien hidratado al empezar la competición, y de ir reponiéndola durante y a la finalización del ejercicio se debe principalmente a las pérdidas de líquido y sodio a causa de la sudoración.
Las causas de deshidratación durante el ejercicio se deben tanto a beber insuficiente líquido, como a una sobrehidratacion debido a utilizar solo bebidas hipotonicas (solo agua o bebidas “isotónicas” con poco sodio) especialmente en aquellos deportistas que beben más de 1.1/Lpor hora lo que les provoca una pérdida excesiva de sodio (hiponatremia).
Si bebemos solamente agua en nuestro entreno sin reponer electrolitos, podemos quedarnos sin sodio corporal (ya que este se excreta por sudor) y, por lo tanto, nuestro cuerpo no será capaz de retener el agua que bebamos.
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¿Qué gastamos en nuestro día a día?
Sin embargo, el primer paso para confeccionar un correcto plan nutricional es planificar una dieta que cubra las necesidades diarias (Gasto Energetico Diario Total) tanto de energía como de nutrientes, vitaminas y minerales. La planificación de esta dieta deberá tener en cuenta el tamaño y la composición corporal del deportista, sus actividades diarias, el tipo y duración del entreno/competición que va a realizar, su actividad laboral, su vida familiar,…
El Gasto Energético Diario Total incluye: Gasto Energetico en Reposo + el Gasto debido al efecto térmico de los alimentos + el Gasto debido a la actividad física.
En individuos sedentarios el Gasto debido a la actividad física es del orden del 10-15% del Gasto total, pero en deportistas de ultraresistencia puede llegar a representar el 50% del total o incluso superarlo, por eso es tan importate cuadrar bien estas necesidades energéticas para no sobreestimarlas o infraestimarlas.
Para este cálculo existen diferentes metodos de predicción, pero los más prácticos de utilizar son diferentes ecuaciones que toman como factores de cálculo una serie de parámetros referentes al sexo, edad, peso corporal del deportista y a cuyo resultado se le añade el Gasto derivado del deporte que práctica.
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METS como cálculo de la energía gastada durante el deporte
Este Gasto derivado según el deporte que práctica, se calcula mediante una tasa denominada equivalente metabólico (MET), y se define como el número de calorías consumidas por el organismo por minuto cuando se realiza una actividad. En reposo aproximadamente 1 MET = 1 kcal/kg/hora.
Por ejemplo, un corredor de ultraresistencia que corra a una velocidad de 8km/hora tendría un Gasto de 8MET. Si este deportista pesará 70kg y estuviera corriendo a esta velocidad durante 5 horas su Gasto debido a esta actividad sería de: 8MET*70kg* (300mln/60min)=2800kcal.
Supongamos que el Gasto diario de un varón adulto sedentario es de 70kg de peso, sin contar el Gasto debido al ejercicio físico, es de 2000kcal, si a estas le sumamos las derivadas por el deporte, su GEDT seria de 4800kcal/día.
La tabla de METS del 2008 la podemos encontrar aquí https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=compendium+mets+2012
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Planificación calórica
Al planificar su dieta de este día tendremos que distribuir 2000kcal entre el desayuno, la comida, la merienda y la cena, y las otras 2800kcal durante las 5 horas que durará la competición. Normalmente en competiciones de ultraresistencia se nos hace difícil distribuir todas las kcal gastadas por lo que la recuperación será esenciar para reponerlas.
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1.Comida previa
En la comida (entre sólido y líquido) previa a la competición deberá incorporar entre 1-4gr/kg de peso de HC preferentemente de bajo índice glicémico, entre un 10-15% de proteína y con bajo contenido en grasa y fibra. Esta ingesta la tomaría entre 1,5 y 3horas antes de la competición.
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2.Alimentación en carrera
Durante la competición de ultraresistencia deberá tomar entre sólido y líquido 30-90gr de HC a base de combinaciones de glucosa-fructosa-maltodextrina. Estos suplementos deben incorporar necesariamente entre 450-1200mg de sodio por hora, y pueden también contener otros electrolitos, aminoácidos ramificados, cafeína y vitaminas antioxidantes.
Es durante este período cuando tiene una gran relevancia la ingesta de energía mediante los suplementos o ayudas energéticas para cubrir este elevado gasto calórico. Estos productos alimenticios adaptados para cubrir un intenso gasto muscular pueden clasificarse en dos categorías:
1. Alimentos energéticos ricos en HC: su ingestión puede realizarse tanto en forma líquida como sólida:
Formato sólido: barritas. Su contenido principal son los hidratos, como mínimo un 75%,de índice glicémico alto. En general aportan entre 200-500kcal, un 4-15% de proteínas y un 3-25% de grasas, y un 60-80% de HC.
Formato semisólido/semilíquido: gominolas, geles, jellys. Su contenido principal son los hidratos de carbono, prácticamente todos ellos de alto índice glicémico. Aportan aproximadamente entre 80 y 150kcal. Algunos formatos contienen aminoácidos ramificados y normalmente no contienen grasas ni fibras.
Formato líquido: bebidas. En forma de bebidas contienen, además de HC, electrolitos. Deberían aportar entre 80-350kcal/litro. Al menos un 75% de la energía procederá de los HC de alto índice glicémico. La concentración de hidratos será de 40-80g/litro para que se considere una bebida isotónica. De los electrolitos, el sodio es indispensable en una concentración entre 450-1150mg/litro.
Es recomendable tomar estos suplementos sólidos o semilíquido/semisólido siempre con agua.
2. Concentrados de proteínas y alimentos con alto contenido proteico: las proteínas deben representar entre el 25-70% del total de su aporte energético en estos productos. Este tipo de suplemento esta más indicado para tomarlo una vez terminado el entreno o competición. En deportes de ultraresistencia la ingesta recomendada de proteína es de 1.2-1,8kg de peso al día, según las características personales de cada grupo de deportistas (hombres, mujeres, adolescentes, seniors,…).
De este tipo de suplementos el que más evidencias favorables ha demostrado es la proteína hidrolizada de suero de leche. La dosis adecuada irá en función de las proteínas aportadas por resto de la dieta y las necesidades propias del deporte (a mayor impacto mayor necesidad proteica).
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3. Alimentación e hidratación en la post-competición
En la recuperación, la primera ingesta deberá contener un total de 8-12g de hidratos por quilo de peso, combinados con proteínas de alto valor biológico en la proporción de 1gr de proteína por cada 3-4gr de hidratos. Un recuperador estupendo para los deportistas por su correcto balance de hidratos/proteína es el yogur.
La rehidratación en este periodo debería realizarse tomando bebidas de tipo hipertonicas u de recuperación. Estas bebidas contienen entre 80-100g/deHC por litro, además de otros electrolitos como sodio, potasio, cloro,…
La cantidad de bebida variará en función de las características personales de cada deportista (su tasa de sudoración) pero en general se intenta aportar 1,5L de bebida por cada quilo de peso perdido durante la prueba. Esta rehidratación se llevará a cabo durante las 6 primeras horas tras finalizar la prueba.
Dietista-Nutricionista, experta en nutrición, hidratación y suplementación deportiva
col. num: CAT-000321
Contacto: agrifols@nutriexper.com; Web: www.nutriexper.com
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MÁS SOBRE NUTRICIÓN E HIDRATACIÓN DEPORTIVA.
Aquí puedes leer más artículos sobre este tema, tan complejo como apasionante para quienes dedicamos muchas a horas a correr y movernos por la montaña. Asimismo, os dejamos un video de Anna que tuvo una gran acogida en su momento y esperamos os ayude tambien, pues versa sobre la nutrición para carreras de montaña antes, durante y despues de una gran ultra trail
- Preparando una ultra 100km, caso práctico: Plan nutrición específico Canfranc-Canfranc.
- Alimentación, antes, durante y despues de una carrera de montaña.
- La Hidratación optima en las pruebas de trail running
- Los 10 superalimentos para el corredor
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MAS SOBRE NUTRICIÓN DEPORTIVA Y MATERIAL DE TRAIL
- Sección completa Carrerasdemontana.com sobre nutrición deportiva.
- Zapatillas de trail: Análisis y pruebas de zapatillas de montaña.
- Videos Montaña y running: Entrevistas cracks, videos carreras y pruebas material.
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Info redactada por Mayayo Oxígeno para Carrerasdemontana.com
Para leer despacio y prestando atención. Más de un susto innecesario nos quitaríamos siguiendo estas pautas
Muy interesante. Solo una duda y que también puede servir para informar un poco más, cuando uno dice hidratos de carbono se refiere en química a toda molécula que en su composición contenga hidrógeno, carbono y oxígeno. Por lo que tanto las grasas (o lipidos), las proteínas y los azúcares (glucósidos) son hidratos de carbono. Por lo que a mi entender en este artículo se refiere como hidratos de carbono a los azúcares o glusidos? ya que nos menciona la glucosa en sangre y el glucógeno muscular y hepático.
A modo de aporte si es que le sirve a alguien, dependiendo de la intensidad de la actividad física y por supuesto su duración, va a ser diferente la ruta metabólica por la cual se obtendrá la energía necesaria y por lo tanto el sustrato utilizado (glucosa, grasas, proteínas).
Creo que sería muy interesante hacer algún artículo en donde se pueda detallar esto si es que sirve.
Un saludo!!