Nutrición deportiva: Patología gastrointestinal corredor. Como prevenir y aliviar dolores, por Anna Grifols.

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Seguimos trabajando hoy con la Nutrición deportiva. Hace unos días realizamos en #radiotrail este programa especial recopilando las bases: Saber beber, saber comer, plan nutricional para una prueba hasta 100km, etc… 

Hoy abrimos ya nuevos frentes específicos. En vivo desde la alta montaña, nuestra nutricionista Anna Grifols nos deja aquí una serie de pautas a considerar para prevenir y aliviar problemas gástricos en carrera, una maldicion que acecha y frustra a un número destacado de corremontes.

 

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PATOLOGÍA GASTROINTESTINAL EN EL CORREDOR. 

Por Anna Grifols (@Nutriexper)

Recuerdo que dentro del esfuerzo de muchos años por formarme lo más y mejor en lo que es hoy mi trabajo y mi pasión, aposte por completer un tercer título en nutrición deportiva porque me interesaba únicamente una asignatura clave del mismo: Patología Gastrointestinal Deportiva.

A partir de allí, gracias a los conocimientos que la asignatura me ofreció, a los años que llevaba como deportista (sufriendo en propias carnes estos problemas) y a ver padecerlos en los chicos de cuyos planes nutricionales soy reponsable, pude entenderlos y ayudar a la mayoría de ellos a solventar sus problemas gastrointestinales y es un orgullo poder decir que todos pudieron mejorar y, la mayoría, solucionar estas molestias que todos hemos sufrido en algún momento.

Estas patologías las sufren en carreras de ultradistancia hasta el 80% de los deportistas y se diferencian en:

  • Vías digestivas altas: eructos, acidez, retorno, náuseas, dolor estomacal, saturación estomacal, vómito…
  • Vías digestivas bajas: flatulencias, pinchazos intestinales, hiperperistaltismo, hipoperistaltismo, diarrea, sangrado intestinal, dolor intestinal,…

 

¿A quién afecta más este problema? La mayor incidencia de estos trastornos la presentan los corredores (sobretodo asfalto de larga distancia, aunque los corremontes de larga distancia no se quedan atrás) y nadadores donde se han llegado a registrar tasas de trastornos gastrointestinales derivadas del ejercicio en torno al 90% de los participantes.

La menor incidencia la presentan los ciclistas por el bajo impacto a nivel gastrointestinal.

Y de todos los deportistas es el sexo femenino el más propenso a padecerlos.

¿Por qué surgen estos problemas? Como todos los problemas existentes, hay causas que los pueden agravar o inducir. Aquí tenéis algunas de ellas:

  1. Digestión entorpecida por el entrenamiento: movilizamos la sangre del sistema digestivo hacía el sistema muscular en la práctica deportiva dificultando la digestión.
  1. Causas mecánicas: continuos impactos sobre nuestros sistemas fisiológicos y órganos. Los corredores, sobretodo de larga distancia, sufrimos microroturas de nuestras paredes intestinales por el impacto de nuestro deporte.

Los problemas gastrointestinales derivados del deporte, normalmente no presentan problemas para la salud del deportista, pero sí son muy molestos y perjudican directamente al rendimiento.

Además, las molestias gastrointestinales del deportista se incrementan (sobretodo las microroturas y sangrado gástrico o intestinal), cuando entrenamos o competimos en ambientes calurosos, especialmente cuando el deportista no esta bien hidratado.

¿Cómo podemos prevenir estas patologías? Centrándonos en la alimentación e hidratación, podemos seguir como referencia los apuntes publicados en la revista especializada Sports Medicine bajo el título ”Complaints During Exercise: Prevalence, Etiology and Nutricional Recomendations” son los siguientes:

  1. Evitar los días antes y durante la competición los alimentos ricos en grasas y fibras.
  2. Evitar los medicamentos antiinflamatorios, tipo ibuprofeno y aspirina.
  3. Evitar los zumos de frutas comerciales ricos en fructosa (la gran mayoría).
  4. Empezar el entreno o la competición bien hidratados y seguir haciéndolo durante toda toda la prueba.
  5. Tener en cuenta que la concentración de hidratos de carbono en la bebida de antes y de durante la prueba sea como máximo de 60g/hora. Si además de la bebida se toma algún suplemento tipo gel, gominolas, barrita, la suma de los hidratos de estos, más los de la bebida no debe de ser superior a los 60g/hora.

 

Además, por mi experiencia profesional añadiría los siguientes ítems:

  1. Escoger alimentos de fácil digestión.
  2. Escoger técnicas culinarias sencillas que no entorpezcan el vaciado gástrico (plancha, hervido, vapor, horno, microondas, papillote,…)
  3. Calcular la cantidad de energía que vamos a consumir durante el entreno o competición con el fin de aportar durante la misma los nutrientes suficientes para evitar hipoglucemias, deshidratación y hipoglucemia reactiva.
  4. Saber escoger el tipo de hidrato de carbono en función de lo que queramos obtener: energía inmediata pero de poca duración, energía lenta pero de efecto más duradero,…

 

¿Existen fármacos de ayuda real eficaz? Para terminar, como solución de ultima hora si la prevención necesaria y deseable fallara, podemos apuntar que en 2006 se llevó a cabo un estudio sobre si existía algún fármaco que ayudase a mejorar esta sintomatología gastrointestinal y se vio sobre corredores de larga distancia que la toma de 20mg de pantoprazol reducía estos problemas. Pero ojo, no es un remedio universal para todos ni un tiro fijo que siempre funcione, sino que debe ser una ultima línea si lo demás ha fallado y si ya previamente hemos comprobado que en nuestro caso concreto opera adecuadamente.

El estudio se puede encontrar en la revista British Journal of Sports Medicine bajo el título Proton pump inhibition prevents gastrointestinal bleeding in ultramarathon runners: a randomised, double blinded, placebo controlled study”

 

Anna Grifols

Dietista-Nutricionista, experta en nutrición, hidratación y suplementación deportiva

col. num: CAT-000321

Contacto: agrifols@nutriexper.com; Web: www.nutriexper.com

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Aquí puedes leer más artículos sobre este tema, tan complejo como apasionante para quienes dedicamos muchas a horas a correr y movernos por la montaña. Asimismo, os dejamos un video de Anna que tuvo una gran acogida en su momento y esperamos os ayude tambien, pues versa sobre la nutrición para carreras de montaña antes, durante y despues de una gran ultra trail

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Info redactada por Mayayo Oxígeno para Carrerasdemontana.com