CARRERAS DE MONTAÑA Y EFECTOS DE LA ALTITUD, EN #RADIOTRAIL + Concurso Zapatillas Salomon Sense Pro Max

.

El #Radiotrail de esta semana va dedicado a los efectos de la altitud en las carreras de montaña. Tras la ascensión y descenso relámpago de Kilian desde los 5.100m de Rongbuk hasta los 8.848m de la cima del Everest, hoy es quizá el mejor momento para entender mejor qué nos exige correr en altura, contando además con el Dr. Alejandro López como invitado al programa.

.

Y además….abrimos concurso #SalomonCarrerasdemontana50k celebrando nuestros 50.000 seguidores en facebook. Esta semana los suscriptores de nuestro canal youtube.com/Moxigeno podeis ganar unas Salomon Sense Pro Max, que nos parece de gran interés por su amortiguación maximalista y buen rodar en todo terreno, tal como podeis ver en la prueba a fondo publicada por Alex Fraguela aquí.

 

Clica aquí para escuchar el podcast completo del programa

carreras de montaña y efectos altitud por mayayo

 

_____________________________________

.

CARRERAS DE MONTAÑA Y EFECTOS DE LA ALTITUD. 

Cuales son, como nos afectan y proceso para saber gestionarlos.

.

Los corremontes españoles no estamos demasiado familiarizados con los efectos de la altitud en las carreras de montaña. La Península Iberíca nos ofrece desniveles desde la costa hasta los 3.478m del Pico Veleta o los 3.718m del Teide, si tomamos en cuenta tambien las Canarias. No obstante, ya con esas diferencias surgen casos de bajo rendimiento e incluso problemas de salud cuando cambiamos de golpe en más de 2.000m dentro de nuestro país el terreno donde queremos rendir al máximo, tal como se pudo comprobar con el escocés Casey Morgan en  la prueba de Alpinultras celebrada en Emmona 2016 donde la cresta de Batiments le relegó del primero al cuarto puesto, salvando por poco el abandono.

.

El problema se agudiza si pensamos en correr por los Alpes, donde los techos máximos se elevan hasta los 4.800m del Mont Blanc y se multiplica en caso de poner nuestras miras en algunas de las muy buenas carreras de montaña que hoy nos ofrecen los Andes, Himalaya y otras grandes pruebas de trail por todo el mundo en altitutd

Leadville 100 Miles: Panorámica desde los 3.800m de Hope Pass, techo de carrera.

.

Qué es la altitud y porqué nos afecta más al correr: La altitud es la distancia vertical a un origen determinado, considerado como nivel cero, para el que se suele tomar el nivel medio del mar. Este factor ambiental afecta fuertemente a los humanos, dado que la menor presión de aire según vamos ascendiendo hace que por cada x litros que inhalamos contemos en el mism con menos oxígeno que poder procesar. Así, el porcentaje en que se satura la hemoglobina con oxígeno determina el contenido de oxígeno en nuestra sangre. De hecho, tal como avazamos antes, a partir de los 2.100 metros sobre el nivel de mar, la saturación de la oxihemoglobina comienza a disminuir drásticamente.

.

El cuerpo humano posee adaptaciones a corto y largo plazo que le permiten compensar, en forma parcial, la falta de oxígeno. Y estas adaptaciones varian incluso según el tiempo de establecimiento en altitud y la región. De esta forma, las poblaciones andinas lo hacen de forma distinta que los pueblos del Himalaya, pues llegaron a vivir a gran altitud varios miles de años despues que los asiáticos.

El cuerpo humano funciona mejor a nivelnivel del mar donde la presión atmosférica es o 1013 milibares ( 1 atmósfera por definición). La concentración de oxígeno (O2) en el aire a nivel del mar es de 20,9% . En individuos sanos, esto satura la hemoglobina, el pigmento rojo que captura el oxígeno en la sangre

La presión atmosférica decrece exponencialmente con la altitud mientras que la fracción de O2 se mantiene constante.  Así pues, el oxígeno que inhalamos en cada bocanada a 5.100 metros en el campo base del que partió Kilian hacia Everest es apenas  la mitad  que en los fiordos noruegos donde vive. Y subiendo hacia cima, será de apenas un tercio a 8848 m, en lo alto del Monte Everest.

 

La medicina de montaña detalla tres segmentos para los humanos, según cantidad de O2 en la atmósfera:

  • Gran altitud = 1500-3500 metros
  • Muy alta altitud = 3500-5500 metros
  • Extrema altitud = por encima de 5500 metros

Riesgos médicos: Desplazarnos en grandes altitudes sin aclimatación adecuada desembocará en problemas médicos. Etos pueden variar desde pequeños síntomas de mal de montaña, como el dolor de cabeza, inapetencia, desorientación o vómitos hasta los potencialmente fatales edema pulmonar de altitud (HAPE) y edema cerebral de altitud (HACE). A extremas altitudes, por encima de 7500 m (383 millibar de presión atmosférica), dormir se vuelve dificultoso, y digerir la comida casi imposible, y el riesgo de HAPE o HACE se incrementan enormemente.

¿Donde está el límite? Se han documentado casos de personas que han sobrevivido hasta dos años a 5.950 m, lo que que parece estar cerca de los límites de permanencia tolerable fisiológicamente de forma sostenida. La literatura médica parece avalar que por encima de los 7.000 metros no podemos regenerar ni adaptar de ningún modo y simplemente podemos ralentizar un desgaste inevitable, mientras que las altitudes superiores a los 8000 metros se conocen en el Himalayamismo a menudo como la “zona de la muerte” pues a esta altitud casi ningún cuerpo humano puede aclimatarse y se debe por tanto minimizar la exposición a la misma en todo caso.

Aconcagua visto desde cercanía Plaza de Mulas (4.200m) Foto: Mayayo

..

¿Cómo adaptarse? Los montañeros y atletas utilizan estas adaptaciones para mejorar su rendimiento a corto o a largo plazo, si bien como ya apuntamos antes, existe un límite para la adaptación.

Adaptación a corto: Forzar la actividad de nuestro cuerpo tras un cambio súbito de altitud hace que de inmediato e la falta de oxígeno sea detectada, lo que causa el incremento del ritmo respiratorio, donde notamos los jadeos constantes y buscamos una hiperventilación. Médicamente estamos ante una alcalosis respiratoria, que inhibe el centro respiratorio mejorando su ritmo, tal y como lo requiere el cuerpo. Si forzamos este mecanismo de urgencia más allá de su límite,  la incapacidad de incrementar más el ritmo respiratorio causará afecciones pulmonares o problemas renales.  De hecho, las cabinas de parada de grandes teléfericos como la Aiguille de Midi al Mont Blanc o el del Pico Bolívar en Venezuela, están equipadas con equipos de oxígeno  y personal instruido para poder ayudar a los turistas que desfallecen apenas salir de la cabina por la brusca diferencia de altitud en minutos.

.

Además del ciclo respiratorio, debemos tener en cuenta que a gran altitud el corazón late más rápido; el volumen sistólico  decrece ligeramente y las funciones no esenciales del cuerpo son suprimidas. La digestión se vuelve menos eficiente debido que el cuerpo suprime el sistema digestivo en favor de incrementar las reservas del sistema cardiorrespiratorio.

Adaptación a largo: Una aclimatación completa requiere una o más semanas. Gradualmente el cuerpo compensa la alcalosis respiratoria por medio de la excreción renal de bicarbonato, permitiendo una adecuada respiración que provee oxígeno sin el riesgo de una alcalosis. Se tardan cerca de 4 días a cualquier altitud dada y es mucho mayor con la acetazolamida.15 A veces el cuerpo reduce la producción de lactato (porque bajar el consumo de glucosa reduce la producción de lactato), decrece el volumen de plasma, se incrementan los hematocritos (policitemia), se incrementa la masa de los eritrocitos, una mayor concentración de capilares sanguíneos en los tejidos del músculo esquelético, se incrementa la mioglobina, las mitocondrias, la concentración de enzimas aeróbicas, el ácido 2,3 bifosfatoglicerato, vasoconstricción pulmonar hipóxica, e hipertrofia ventricular derecha.1

Una adaptación hematológica completa a una gran altitud se consigue cuando el incremento de eritrocitos llega a su clímax y se detiene. Después de esto, la persona situada en altitudes extremas (5500 m) es capaz de realizar actividades físicas como si estuviera a nivel del mar. El periodo de completa adaptación se calcula multiplicando la altitud en kilómetros por 11.4 días. Por ejemplo para adaptarse a 4.000 m de altitud se requieren aproximadamente 46 días en el caso de una persona normal, proceso que lógicamente se reduce sustancialmente en el caso de montañeros veteranos y grandes atletas cuyos cuerpos ya hayan estado expuestos antes a esta situación, dado que contamos con una memoria fisiológica que nos permite acelerar el proceso si lo hemos vivido previamente, pero nunca deja de exigirnos el hacerlo de forma gradual. En  cualquier caso aun no se ha documentado ningún periodo de adaptación permite a humanos vivir permanentemente por encima de los 5.950 m,

.

CONCLUSIÓN: Moverse y correr en grandes altitudes o asumiendo cambios de más de 2.000 metros sin previo ajuste puede degenerar en molestias leves como primer aviso y si persistimos en forzar el cuerpo puede incluso llevarnos a la muerte. Afortunadamente, el mal de altura tiene una cura sencilla, pues si lo reconocemos de forma temprana podemos frenar para adpatarnos o bien directamente dar la vuelta y descender en busca de más oxígeno. En próximas entradas, ampliaremos info sobre protocolos, herramientas y casos prácticos de un proceso que cada día es de mayor interés para los corredores de montaña que soñamos con ser parte de una travesía en los altos Alpes, las Montañas Rocosas, los Andes y por supuesto el Himalaya entre otros lugares privilegiados para nuestra afición.

Coronando La Plata Peak en las Rocosas (4.370m) Foto: Mayayo.

_________________________

.

CONCURSO-REGALO ZAPATILLAS SALOMON SENSE PRO MAX

.

Las nueva zapatillas Salomon Sense Pro Max son la primera gran apuesta maximalista de la casa francesa. Aportan nada menos que 27mm de goma bajo el antepie, un 50% más de los 18mm habituales en la marca. Se trata de una zapatilla diseñada para rodar muchos kilómetros de forma cómoda en terreno sencillo. No obstante, el calzar suela contagrip, llevar un drop6mm y un talón sobredimensionado en anchura, resulta ser estable tambien para un corredor con buena técnica tambien en terreno técnico.

.

Así puede ser el arma elegida para los ultra trail españoles de grandes pelotones,  (transgrancanaria, transvulcania, ultrapirineu) y solo quedará desaconsejada en el caso de rutas con mucho riesgo de abudante barro/agua/nieve como Ehunmilak o bien en trazas técnicas en alta montaña como los Alpinultras que sí exigen verdadero calzado de montaña.  Vamos a conocerla mejor aquí con el videoanálisis de Mayayo

.

PARA PARTICIPAR: Deja un comentario por escrito al final de este artículo con la respuesta a la pregunta de la radio, así como vuestros datos de contacto, antes de las 12AM del Lunes 29 de Mayo.

A lo largo de la semana iremos viendo quienes aciertan y entre ellos, esta semana daremos prioridad a los suscriptores de nuestro canal de youtube.com/moxigeno, donde celebramos estos días sus primeros nueve años de existencia, desde que en Mayo del 2008 colgamos los primeros videos. Así queremos agradecer, una semana más, la atención de nuestros lectores en la web y seguidores en las diferentes redes sociales donde estamos presentes, de youtube a  facebook o twitter.

Actualizado 30MAY: Enhorabuena Edorta Elizalde, ganador de estas Salomon Sense Pro Max. Atentos a la semana próxima cuando trataremos de completar la equipación de nuestros seguidores, tras lo ya entregado de Raidlight, Ternua y Salomon.

________________________

.
RADIOTRAIL ENMARATONRADIO.COM: Galería de programas. 
.
Aquí te dejamos algunos de los programas emitidos hasta hoy. Para escuchar cualquiera de ellos puedes clicar sobre este enlace y buscarlo entre la lista de podcasts, siempre  a tu disposición.
__________________
.

MÁS SOBRE CARRERAS DE MONTAÑA, TRAIL Y ULTRAS. 

_________________________
Info redactada por Mayayo Oxígeno para Carrerasdemontana.com