ENTRENAMIENTO TRAIL DEL TREN INFERIOR (3/3): FORTALECIMIENTO DE CADERA, por @Vladytrail

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Continuamos con nuestra sección de artículos de ENTRENAMIENTO DE TRAIL RUNNING y cerramos así una nueva trilogía, esta vez centrada en el tren inferior y sus articulaciones. Un sin fin de ejercicios prácticos, que nos ayudarán a conseguir el éxito en nuestros objetivos tanto a corto como a largo plazo, los que siempre procuramos ofrecer a nuestros corremontes. Diversos son los artículos que hemos dedicado, por ejemplo al trabajo de velocidad, al de propiocepción, o al potencia y coordicación.

Tras los dos últimos enfocados en el refuerzo de tobillos y trabajo de rodillas, pasamos a la cadera que tan importante papel desempeña en el trail running, y sobre todo en los ultreros, que horas y horas permanecemos en carrera. Arrancamos con vídeo explicativo de la mano de nuestro preparador personal Vlady y continuamos con plan de entrenamiento tras él.

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ENTRENAMIENTO CARRERAS DE MONTAÑA: LA CADERA.

Por Vladimir Ochoa, Entrenador Personal.

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Nuevamente desde nuestra base de operaciones y trabajo, nuestro Gym Pilates Velvet volvemos con más información útil para el corredor de montaña. Esta vez terminamos con una nueva trilogía, y finalizamos con la cadera. 4 ejercicios prácticos y fáciles de ejecutar siempre y cuando los realicemos con cuidado y con la técnica correcta. Ejercicios a los que podemos darles mayor dificultad con la simple ayuda de un fitball, u otros implementos que podemos encontrar en el gimnasio.

Como comentaba en el vídeo, cada uno de vosotros que nos leéis, os habréis dado cuenta a medida que avanzamos con más artículos acerca del trabajo de fuerza en el trail running, que TODO está relacionado, que la técnica que utilizamos siempre tiene unas premisas básicas e inherentes del trabajo de un grupo muscular a otro. Y que a la larga, si fortalecemos nuestras articulaciones, nuestra economía de carrera va ser mejor y más eficiente, pero lo mismo sucede con los brazos, con el CORE, etc, etc. Evitaremos también lesiones y disfrutaremos sin complicaciones de nuestro deporte. 

Cabe mencionar que en artículos anteriores, como en la trilogía de CORE, ya incluíamos ejercicios que nos ayudarían a fortalecer la cadera. Esta vez nos centramos en un tipo de trabajo variado, en el que incluiremos implementos como un fitball, un bosu, trabajo funcional y con pesos añadidos.

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Primero veamos la técnica básica para el desarrollo de los mismos:

Técnica.- las principales pautas de trabajo en común de todos los ejercicios que vamos a realizar son:

  • Procuraremos que nuestros hombros estén relajados; siempre lejos de las orejas.
  • Mantendremos la línea media, es decir, coordinar y equilibrar un lado y otro del cuerpo, para no caer en vicios posturales.
  • Vista al frente, como si tuviésemos un dedo delante de la punta de la nariz.
  • Barbilla separada del pecho, procurando no tensionar cervicales.
  • Evitaremos colocar la lumbar en anteversión (arquear en exceso)
  • Mantendremos siempre tensión constante, que no excesiva en el abdomen.
  • Para empezar nos será de bastante utilidad colocarnos frente al espejo para poder controlar todo el movimiento.
  • En el 4º ejercicio, el peso muerto, adecuaremos la carga y el peso a nuestras condiciones y al trabajo al que lo estemos enfocando, ya sea hipertrofia, fuerza, resistencia, etc.
  • También en el 4º ejercicio, procuraremos no encajar la articulación de las rodillas, manteniéndolas en ligera flexión al erguirnos. 
  • Y como siempre insistimos, el pertinente estiramiento y calentamiento, antes, durante y después de nuestra sesión de entreno.

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ENTRENAMIENTO Y FORTALECIMIENTO DE RODILLAS:

EJERCICIOS PRÁCTICOS PARA TRAIL.

 

  • PUENTES A UNA PIERNA.- partiremos tumbados boca arriba en una colchoneta, apoyadas la planta del pie derecho, glúteos, espalda (escápulas), palmas de las manos y cabeza. Vista al frente (al techo), tomamos aire, y al expulsarlo, elevaremos la pierna izquierda como si tuviésemos un imán en el pie que nos tira hacia el techo. Volvemos a la posición de partida y vuelta a empezar. A este ejercicio podremos darle mayor dificultad ayudándonos de bases inestables o que nos dificulten el equilibrio, como un BOSU o un FITBALL, tal y como se aprecia en las fotos.

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  • PLANCHA LATERAL.- nos colocamos de lado, apoyando el codo y antebrazo formando un ángulo de 90º, también apoyaremos el empeine del pie del lado sobre el que vamos a trabajar. Centraremos nuestra atención en abdomen y lumbar, y a partir de ahí, tomamos aire y al expulsarlo elevamos la cadera, como si nos pegaran un tirón de ella hacia el techo. Para facilitarlo si perdemos el equilibrio, podemos apoyar los 2 pies, o incluso ayudarnos del otro brazo, apoyando la palma de la mano en la colchoneta. Así mismo podemos complicarlo, elevando el brazo que está en alto e incluso el pie que no está en apoyo.

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  • ZANCADAS PSOAS.- partiremos de pie como si fuésemos a hacer una zancada normal. Una vez avanzamos, mirada al frente, y apoyaremos la rodilla en el suelo, y la otra pierna permanecerá formando un ángulo de 90º en el hueco poplíteo de la rodilla. Una vez aquí efectuaremos ligeros movimientos hacia delante, aumentando el rango de movimiento según nos encontremos. Muy importante, durante la respiración mantener ligera tensión abdominal, para no cargar lumbares.

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  • PESO MUERTO CON BARRA.- nos colocamos de pie, tomamos la barra con las manos en agarre prono, sin flexionar codos. Inspiramos y flexionamos rodillas (como en una sentadilla) y nos inclinamos hacia delante casi hasta tocar con los discos el suelo, pero sin perder la diagonal del tren superior con respecto al mismo; y al espirar nos erguimos hasta llegar al punto de partida; siempre con la mirada al frente.

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Así ponemos fin a esta nueva trilogía, continuaremos, ya que aún hay mucho por contar.

Combinad estos ejercicios, o incluid los que mejor resultado os den dentro de vuestra rutina de fuerza. Todo suma, y nos acerca más al objetivo que vamos marcando cada temporada.

Fuerza a todos en este nueva temporada y a darle duro, que el nuevo año empieza en nada…!!! 😉

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Foto: Organización MTB Horcajuelo

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MÁS INFO ENTRENAMIENTO Y MATERIAL TRAIL RUNNING

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Info publicada por @Vladytrail para Carrerasdemontana.com