enero 30

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ENTRENAMIENTO TRAIL ADUCTORES: SALUD PARA NUESTRA CADERA EN LAS CARRERAS DE MONTAÑA. Por @Vladytrail

Posted by on enero 30, 2019 in Carreras de montaña, entrenamiento carreras de montaña, entrenamiento carreras montaña, entrenamiento crossfit, entrenamiento gimnasio, entrenamiento propiocepción, entrenamiento running, entrenamiento trail, entrenamiento trail running, ENTRENAMIENTO TREN INFERIOR, entrenamiento ultra trail, plan entrenamiento trail running | 2 Comments

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Nuestra sección de ENTRENAMIENTO DE TRAIL RUNNING se enfoca hoy en los ADUCTORES. Trabajo de fortalecimiento para un grupo muscular importantísimo para el corredor, y de gran beneficio de cara a los cambios de desniveles, tanto en subida, como en la lanzada vertical cuesta abajo..

Varias son ya las rutinas que os hemos traído enfocadas al Trabajo de velocidad,  Propiocepción, Potencia y coordicación;  Trilogía de CORE, o el último hace poco más de un mes dedicado a los glúteos. Hoy nos centramos en 5 ejercicios prácticos y sus variantes para ejecutarlos y beneficiarnos de ellos. Arrancamos con vídeo explicativo de nuestro preparador personal Vlady y continuamos con plan de entrenamiento tras él.

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ENTRENAMIENTO CARRERAS DE MONTAÑA: LOS ADUCTORES.

Por Vladimir Ochoa, Entrenador Personal.

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Una vez más desde nuestro Gym Pilates Velvet en Zaragoza, os traemos una nueva sesión de trabajo de fuerza que podemos adaptar al running y al trail runing, así como a cualquier deporte que practiquemos. Hemos elegido en esta ocasión los músculos aductores, unos desconocidos para muchos corredores. Vamos a obtener grandes beneficios, y sobre todo los chicos, que por lo general estamos más acortados que las chicas.

Como es habitual os traemos una serie de 5 ejercicios prácticos, con sus variantes, ya sea por implementos o máquinas, que podemos utilizar, o por forma de ejecución. Y como siempre, os repetimos e insistimos: a todo aquel que no le llama o gusta el gym, como nos gusta a nosotros, pensad que TODO va en beneficio de nuestra técnica, de nuestra salud, y de poder disfrutar de esto durante muchos años mas!

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Primero veamos la técnica básica para el desarrollo de los ejercicios:

Técnica.- las principales pautas de trabajo en común de todos los ejercicios que vamos a realizar son:

  • Procuraremos que nuestros hombros estén relajados; siempre lejos de las orejas.
  • Mantendremos la línea media, es decir, coordinar y equilibrar un lado y otro del cuerpo, para no caer en errores posturales, ya sea en vertical o buscando la diagonal si nuestro torso adopta esa posición.
  • Vista al frente, como si tuviésemos un dedo delante de la punta de la nariz.
  • Barbilla separada del pecho, procurando no crear tensión en cervicales.
  • Evitaremos colocar la lumbar en anteversión (arquear en exceso)
  • Mantendremos siempre tensión constante, que no excesiva en el abdomen.
  • Para empezar nos será de bastante utilidad colocarnos frente al espejo para poder controlar todo el movimiento. 
  • Realizaremos siempre el pertinente estiramiento y calentamiento, antes, durante y después de nuestra sesión de entreno.

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ENTRENAMIENTO Y FORTALECIMIENTO DE LOS MÚSCULOS ADUCTORES:

EJERCICIOS PRÁCTICOS PARA TRAIL.

  • ADUCCIÓN Y ABDUCCIÓN EN MÁQUINA.- siempre que utilizamos una máquina, va en beneficio de la técnica, ya que la misma, nos marca la posición correcta, y es “difícil” hacerlo mal. También cuando somos neófitos en el mundo del gym y el entrenamiento indoor, y nos va a servir de antesala al trabajo funcional, con pesos libres, etc. Dicho esto, mantendremos la espalda totalmente apoyada en el respaldo del banco;  sin tirones, y sin aprovechar la inercia, cuando trabajemos el movimiento de aducción (abrir piernas), tomamos aire, y abrimos las piernas al máximo, para, al expulsar el aire, cerrarlas sin llegar al tope. Cuando trabajemos el movimiento de abducción, coloremos las piernas por fuera de los apoyos y efectuaremos el movimiento contrario.

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  • ADD / ABD MÁQUINA DE PIE.- ejercicio muy simple, en el que trabajaremos en intervalos de tiempo, no por número de repeticiones. Procuraremos llevar la respiración regular y acompasada, centrándonos en mantener ligera tensión en la zona abdominal, para no cargar la zona lumbar. Efectuaremos un balanceo de lado a lado, sin llegar a tocar los topes, y a un mismo ritmo durante los 30, 45 o 60 segundos que lo realicemos.

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  • CONTRACCIONES CON SOFTBALL.- tumbados boca arriba, con las lumbares pegadas al suelo y la vista al frente, sin tensar cervicales (podremos ayudarnos de un cojín, cuña, etc, para colocar la cabeza de forma correcta) Utilizaremos en este caso un softball (pelota pequeña) y junto a la respiración realizaremos pequeñas contracciones, y volvemos a la posición inicial.

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  • SILLA EN CUADRUPEDIA.- colocados en cuadrupedia, con el torso alineado, mirada al frente, y zona lumbar/abdominal en posición neutra; elevaremos la pierna, de forma lateral, formando un ángulo de 90º, para al expulsar el aire, volver a la posición inicial, sin volver a a poyar la rodilla al suelo. Trabajaremos centrando el trabajo primero en una pierna, para luego pasar a la otra.

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  • ABD CON THERABAND: este ejercicio lo podremos trabajar con banda elástica o theraband, con lastres en los tobillos o sin ellos. Cadera bien apoyada, mirada al frente, que en este caso buscará la diagonal del torso, hombros relajados, inspiramos, y al expulsar el aire, separamos todo lo posible una pierna de otra como si de una tijera se tratase, para después volver a la posición inicial. Adecuaremos la resistencia de la banda, o la carga de los lastres, según la intensidad que queramos darle a nuestra rutina.

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Cerramos otro artículo con ejercicios prácticos, que podremos aplicar a nuestra rutina de fuerza, tanto si hacemos trail, asfalto o cualquier otro deporte, ya que se va a beneficiar nuestra musculatura, nuestra cadera, y la salud en general. Espero lo pongáis en práctica y os sean de utilidad.

Seguimos, y pronto más…!!! 🙂

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MÁS INFO ENTRENAMIENTO Y MATERIAL TRAIL RUNNING

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Info publicada por @Vladytrail para Carrerasdemontana.com