ENTRENAMIENTO TRAIL RUNNING ALTITUD: Trabajo en hipoxia y nutrición (I) por Anna Grifols.

ENTRENAMIENTO TRAIL RUNNING: ADAPTACIÓN ALTITUD. Trabajo en hipoxia y nutrición (I) por Anna Grifols. Nuestra sección ENTRENAMIENTO TRAIL se centra hoy en los beneficios de entrenar en altura. Un rito util tambien, para carreras alpinas como Pike´s Peak Marathon que sube hasta 4.312m, Leadville 100 Miles hasta 3.800m o la Ultra 100km de Canfranc hasta 2.900m entre otras.

Repasamos la estrategia de adaptación fisiológica, así como la nutrición e hidratación deportiva más convenientes, de manos de nuestra nutricionista Anna Grifols, quien es tambien corredora de montaña. Arrancamos con el video y vamos despues con los detalles.

 

ENTRENAMIENTO TRAIL RUNNING: ADAPTACIÓN ALTITUD.

Trabajo en hipoxia y nutrición (I) por Anna Grifols.

 

¿Qué ocurre en nuestro cuerpo cuando empezamos a entrenar en hipoxia? Es importante tener en cuenta el metabolismo energético del deportista, para poder entender la fisiología de la altitud y su funcionamiento y de las vías energéticas utilizadas. El ejercicio en condiciones de hipoxia (la disminución del contenido o presión de oxígeno a nivel sistémico o celular) aumenta la producción de ácido láctico.

Después de una aclimatación a la altura (3-7 días), la producción de ácido láctico se atenúa. Tanto en el músculo como en la sangre. Y nuestro organismo promueve a que las vías de obtención de energía se limiten exclusivamente a las vías aerobias y, sobretodo, la de los lípidos o grasas por ser mucho más eficientes.

Esta metabolización del lactato y la adaptación de la hipoxia en altitud, podemos explicarlos con estos mecanismos:

  • Disminución del flujo glucolítico
  • Disminución de las reservas de glucógeno, las reservas de hidrato de carbono en nuestro cuerpo.
  • Cambios en la capacidad de taponamiento y eliminación o circulación. El cuerpo no es tan eficiente como en condiciones normales y todos nuestros organos y sistemas se resienten por ello, con el entrenamiento esto mejora.
  • Cambios en la eficacia de la contracción muscular: En la altitud y el frío el músculo tiende a lesionarse con mayor facilidad, con el entrenamiento mejora.

Cima Pike´s Peak Marathon (4.3,12m) Subir y bajar. Foto: Mayayo.

 

ENTRENAMIENTO TRAIL RUNNING EN ALTITUD: GENERACIÓN DE ENERGÍA.

 

Debemos tener en cuenta la capacidad de taponamiento en el control glucolitíco. Esta capacidad, está relacionada con la aclimatación a la altura y con la pérdida de la capacidad de la regulación ácido-base de la sangre, debido a una excreción del ácido carbónico.

A medida que el ácido láctico se forma durante el ejercicio, disminuye el pH sanguíneo y muscular por lo que el rendimiento decae.Sin embargo, en deportistas aclimatados a la altitud la formación de ácido láctico decae. Esta adaptación potencia su rendimiento deportivo. Para que me entendáis: El ácido láctico es lo que nos impide continuar unas séries a máxima poténcia porque el músculo se satura.

 

La actividad prioritaria es aeróbica, apoyando la obtención de energía a partir de las grasas. Pero hay momentos que se requiere la obtención de energía por la vía anaeróbica. Esa vía consiste en la obtención de energía a partir de moléculas más rápidas de conseguir como los hidratos de carbon. Por ello, es muy fácil vaciar los depósitos de glucógeno -hidratos-, a causa del aumento de metabolismo glucolítico. Éste es el efecto causado cuando empezamos a entrenar en hipoxia, y la baja disponibilidad de alimentos.

Durante estos momentos de déficit de hidrato y glucosa, el músculo utiliza directamente los aminoácidos ramificados (AARR) como sustrato energético, al ser más biodisponibles que la propia grasa corporal que solo se oxida eficientemente en condiciones normales de oxígeno.

La utilización de las AARR requiere la activación del ciclo glucosa-alanina para producir la gluconeogénesis. La utilización de estos aminoácidos como recurso energético, induce la pérdida de masa muscular, debido a la proteólisis inducida por déficit de los depósitos de glucógeno, si no hay una correcta planificación nutricional.

Así, en una situación de catabolismo proteico y déficit de glucógeno, aumenta el uso de ácidos grasos como vía energética principal. En situación de hipoxia, podría llevar a una cetoacidosis metabólica, comúnmente llamada “cetosis”. Pero la adaptación mejora toda ésta situación y nos ayuda que en condiciones normales de entrenamiento seamos mucho más eficientes en la obtención de energía para nuestra práctica deportiva

 

ENTRENAMIENTO TRAIL RUNNING ALTITUD: NUTRICIÓN, PIEZA CLAVE.

Por todas estas razones, una buena planificación nutricional será necesaria para una buena adaptación en altitud. Las situaciones de hipoxia aumentan el metabolismo glucolítico (glucosa-hidratos), empeorando la eficiencia energética y la utilización adecuada de la lipólisis (grasas). Las reservas de glucógeno se vacían antes de lo normal y la utilización de las proteínas como combustible energético se activan con el riesgo que supone para la integridad muscular del deportista.

A nivel de micronutrientes prestaremos una especial atención a las reservas de hierro y ferritina (almacenes de hierro) para no comprometer la eritropoyesis (producción de glóbulos rojos), así como vitaminas antioxidantes como E y C. Un buen aporte de minerales como el Zinc y Selenio serán de gran ayuda para el sistema defensivo.

En el pròximo artículo dedicado a la hipoxia intermitente y el trabajo en altitud te seguiremos explicando como aclimatar correctamente para que conozcas que ocurre en tu cuerpo y como solucionarlo

 

Anna Grifols (@annagrifols)

Dietista-Nutricionista, experta en nutrición, hidratación y suplementación deportiva

col. num: CAT-000321

 

www.nutriexper.com

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Más sobre nutrición deportiva en nuestra sección especial aquí. 

 

Los Fourteeners de Leadville: Hasta 14 cuatromiles rodean el pueblo más alto de los EEUU. Foto: Mayayo.

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