ENTRENAMIENTO ALTITUD (2/3) Trabajo en hipoxia y nutrición por Anna Grifols.

ENTRENAMIENTO ALTITUD (2/3) . Nuestra sección ENTRENAMIENTO TRAIL vuelve hoy a los beneficios de entrenar en altura. Repasamos la estrategia de adaptación fisiológica, así como la nutrición e hidratación deportiva más convenientes, de manos de nuestra nutricionista Anna Grifols, quien es tambien corredora de montaña. Arrancamos con el videoresumen de la trilogía y vamos despues con los detalles.

 

ENTRENAMIENTO ALTITUD (2/3)

¿Qué fases son necesarias para la adaptación en hipoxia?

 

En el artículo anterior hablamos sobre lo que ocurre en nuestro cuerpo cuando empezamos a entrenar en hipoxia, hoy hablaremos sobre las fases de adaptación a la hipoxia y algunas situaciones físicas con las que podemos encontrarnos y como solucionarlas

Que hacer cuando acabamos de llegar a un lugar de +1500m

Una vez llegamos, se producen 3 fases: Acomodación, Aclimatación, Adaptación.

• Acomodación

Es la respuesta inicial del ser humano cuando se expone de forma puntual a la hipoxia de altura. Durante este período inicial hay un aumento marcado de la ventilación y de la frecuencia cardíaca, forzando todo el sistema cardíaco y pulmonar. Por ello estos órganos, que son unos de los que más sufren, hay que prepararlos para la altitud.

Estas adaptaciones pueden tardar unos segundos como la hiperventilación, el incremento de la frecuencia cardíaca, la vasodilatación arterial sistémica, aumento de la diuresis (se orina más)… O se puede dar, en personas más sensibles, cambios después de unos días de una estancia en altura o de un entrenamiento en hipoxia intermitente.

• Aclimatación

Se produce cuando estás temporalmente expuesto a la altura. En esta fase, hay un incremento en la eritropoyesis (producción de glóbulos rojos), la concentración de la hemoglobina y la capacidad de transporte de oxígeno. Todas ellas muy necesarias para un buen rendimiento deportivo y que potenciamos estando en altitud.

La aclimatación en las montañas varía según la velocidad de ascensión y la altura que se quiera alcanzar, teniendo en cuenta el esfuerzo.

Así, por ejemplo, para la ascensión de puertos de montaña 1500-3500m (por ejemplo, el Mont Blanc), serán suficientes mecanismos de aclimatación, pudiéndose dar estos cambios en 3 días, siempre que se hagan estancias breves en altitud después para ir manteniéndo los cambios.

Para compensar la poca aclimatación, se aumenta la ventilación pulmonar, la frecuencia respiratoria (respiramos más) y la frecuencia cardíaca para obtener más oxígeno.

Esta situación no se puede dar durante mucho tiempo, ya que es una situación poco eficiente que conlleva a un gasto calórico y de los depósitos de glucógeno de nuestro organismo.

Cuando estamos bien aclimatados, ya se han dado unos cambios hematológicos concretos estabilizando la respuesta respiratoria, cardiovascular y la saturación de oxígeno. Normalmente suelen ser entre 3-7 días (más de 4 días para individuos más sensibles a la altitud o para altitudes muy elevadas).

• Adaptación

Se produce cuando el individuo puede realizar actividades físicas como si en condiciones normales se tratara y mantener su ciclo vital en altitud. El individuo adaptado en altura, puede realizar grandes esfuerzos físicos, de forma prolongada y sin dificultad.

También puede suceder que suframos el temido MAM o mal agudo de montaña, que si alguno de vosotros lo ha sufrido ya os avanzamos que no es agradable.

Campo base Sajama, Andes. (4.300m) Foto Mayayo.

 

ENTRENAMIENTO ALTITUD  Mal Agudo de Montaña

El Mal Agudo Montaña (MAM) es la falta de adaptación del organismo a la hipoxia, estado de deficiencia de oxígeno en la sangre, células y tejidos del organismo, causada por una reducción de la presión atmosférica y niveles bajos de oxígeno a grandes alturas. Suele aparecer cuando se duerme por encima de 4000m y afecta a un 67% de los deportistas en altitudes de entre 4000 y 5800m. Por suerte nosotros normalmente nos moveremos en altitudes inferiores.

La gravedad de los síntomas depende de la altura a la que se asciende, la velocidad de ascensión, de anteriores exposiciones a grandes alturas y de la susceptibilidad individual.

Los síntomas más comunes que produce son: dolor de cabeza, insomnio, pérdida de apetito, náuseas y fatiga generalizada. Estos síntomas pueden reducir drásticamente la eficiencia cognitiva y motora a gran altura, lo que puede ocasionar una toma de decisiones deteriorada y graves accidentes.

Los síntomas mejoran cuando se desciende de altitud o cuando conseguimos aclimatarnos al cabo de unos días. Si de lo contrario seguimos ascendiendo correremos el riesgo de sufrir manifestaciones más graves como edema pulmonar o cerebral.

Mantenerse correctamente hidratado y realizar una dieta variada, rica en hidratos de carbono son algunas de las claves para evitar este síntoma según algunos estudios científicos.

ENTRENAMIENTO ALTITUD Pérdida excesiva de peso y falta de apetito

Las causas de esta pérdida de peso incluyen el aumento del metabolismo basal, el esfuerzo físico, la disminución de la ingesta energética, una mayor pérdida de líquidos acentuada por una menor ingesta de los mismos y la malabsorción de nutrientes.

Los estados típicos de pérdida del apetito a gran altitud, producen que la sensación de hambre se vea alterada y se ingieren menos alimentos provocando un balance energético negativo.

ENTRENAMIENTO ALTITUD Problemas digestivos

Los trastornos digestivos (vómito, diarrea, dolor abdominar, acidez,…) son otro de los problemas más frecuentes, sobretodo en carreras de larga distancia o por etapas, si no se trabajan antes con un profesional.

Esto se debe, a que la digestión se vuelve menos eficiente debido a que el cuerpo suprime el sistema digestivo a favor de incrementar las reservas del sistema cardiorrespiratorio con una disminución de jugos gástricos y por tanto contiene menos mucosa protectora y tiene menor capacidad de digestión y absorción.

A nivel nutricional debemos tener en cuenta tomar alimentos de fácil digestión, potenciando el consumo de hidratos de carbono simples y complejos bajos en fibras y grasas.

La diarrea es un problema común que ocurre al consumir agua pobre en minerales que provoca, por el efecto de ósmosis, un aumento de líquido en las heces y por consecuencia descomposición por lo que no hemos de olvidar un suplemento de sales para evitar esta situación.

ENTRENAMIENTO ALTITUD Deshidratación

La deshidratación causa alteraciones hidroelectrolíticas y problemas para la termorregulación corporal, asociadas a fallos musculares (especialmente en los descensos).

A su vez, si el agua perdida no se repone correctamente, el líquido plasmático experimenta una reducción de volumen produciendo un incremento todavía más alto de frecuencia cardíaca, con el consecuente gasto de energía que ello comporta.

La hiponatremia es el descenso del nivel de sodio en la sangre y comporta graves riesgos para la salud.

La hiponatremia aguda (nivel bajo de sodio ocurrido en un lapso de tiempo inferior a las 48 horas) es muy peligrosa y puede traer consecuencias tan graves como la disminución de la consciencia, desvanecimiento, desorientación,…

Los niveles de sodio en sangre pueden descender cuando la hidratación se realiza mediante agua sola sin la adición de sales minerales. Llevar sobres de bebida isotónica o de sales minerales es fundamental para realizar unas pautas de hidratación correctas.

 

PRÓXIMAMENTE….. En el próximo artículo dedicado a la hipoxia intermitente y el trabajo en altitud te explicaremos como alimentar correctamente tu cuerpo en estos casos y así mejorar todos los síntomas que puedan ocurrir.

Si quieres repasar el artículo anterior, ENTRENAMIENTO TRAIL ALTITUD (I)

Anna Grifols (@annagrifols)

 Dietista-Nutricionista, experta en nutrición, hidratación y suplementación deportiva

col. num: CAT-000321 www.nutriexper.com  http://www.facebook.com/Nutriexper

 

 

EVEREST INVERNAL SIN OXÍGENO: ENTREVISTA CARLOS RUBIO TRAS RETORNO POR MAL ALTURA.

 

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