MI PRIMER MARATÓN DE MONTAÑA: Plan entrenamiento Costa Blanca Trail 46k/D+3.100m.

MI PRIMER MARATÓN DE MONTAÑA: Plan entrenamiento. Costa Blanca Trail 46k/D+3.100m por Marcos Pascual. Nuestra sección ENTRENAMIENTO TRAIL presenta hoy un plan para los que llegais a las carreras de montaña.

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Nuestro#patroncarrerasdemontana Marcos Pascual nos explica como se está preparando para su primer gran reto, la Costa Blanca Trail 46k que tendrá lugar el próximo 20NOV.

 

Entrenamiento en pleno verano del Guadarrama.

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MI PRIMER MARATON DE MONTAÑA

Costa Blanca Trails 46k, por Marcos Pascual

 

Desde que empecé a correr por la montaña, la frase que más oigo de mis amigos y familiares es “Tú estás loco”, y el día que les dije que iba a correr una maratón de montaña en Alicante no fue diferente..

LA CULPA LA TUVO ANGEL…..

Hace poco más de un año sólo corría si era detrás de una pelota, me molestaba dar hasta las cuatro vueltas del calentamiento. La cosa cambió cuando un amigo me dijo que me apuntase a una media maratón que se hace en Madrid con escenarios y música en directo, y yo que soy músico, no pude resistirme y empecé a prepararme.

Busqué ayuda en una tienda de zapatillas de mi barrio, donde conocí a Ángel Morales, mi actual entrenador, él lleva Marathinez Bolivar y con él empecé a prepararme. Pasaron pocos meses y el COVID nos aguó la fiesta de golpe.

Al salir tenía tantas ansias de correr que en una semana ya me había lesionado… otra vez a reposar en casa, como si no hubiera sido suficiente el confinamiento. Fue entonces cuando Ángel me comentó que podría empezar a correr por la montaña, que me iría bien. Le hice caso.

Sólo conocía La Cabrera así que me fui a hacer una ruta por allí y aquél día cambió todo: Me enamoré del trail.

Desde entonces muchos entrenamientos, muchas series, muchas cuestas, caídas, nieve, lluvia, frío, calor… y varias carreras, porque a mí me encanta competir y ponerme retos.

Y de eso va hoy el tema, de una competición y de un reto, en concreto los 46k 3100+ de Costa Blanca Trails el 20 de Noviembre de 2021.

MI PRIMERA MARATÓN DE MONTAÑA: TENEMOS PLAN

Después de estos primeros meses de iniciación al trail llegué a Mayo agotado física, pero sobre todo mentalmente de tanto entrenar para competir y decidí darme un mes de descanso, puse en orden mis ideas y el primer día de Junio comencé a prepararme para la carrera que os comento.

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¿Por qué empiezo a preparar una carrera del 20NOV en pleno Junio?. Básicamente porque esto no es como un examen del instituto, que podías estudiar la semana o incluso el día de antes… Aquí hay que ir con la lección aprendida casi desde el primer día.

Hoy vengo a contaros exactamente cuál es mi plan, cómo me voy a preparar para afrontar esta carrera. Hablaré tanto de entrenamientos, como de alimentación diaria y suplementación… en definitiva de todo lo que hace falta para enfrentar un reto así y no morir en el intento. Como dije antes, me gusta competir, mi intención no es solamente acabar, es acabar lo más rápido posible.

Para conseguirlo, el plan está ya trazado y consta de tres fases:

  • Arranque: Dos semanas de AJUSTE ( del 7/6 al 20/6) para ver en qué forma estoy después de mi descanso.
  • Carga: Posteriormente una serie de bloques de carga progresiva y periodos de asimilación de dicha carga que engloban tres carreras que podríamos considerar como test. Dos de ellas en Septiembre ( 11k/800+ y 20k/900+) y la tercera en Octubre, a un mes de la carrera, de unos 28k/1400+.
  • Descarga: Culmina este plan con dos semanas de tapering previas a la carrera, que como muchos sabréis es un descenso progresivo de la carga para preparar el cuerpo para la batalla.

 

Este es el plan en líneas generales ya que cada semana planteamos una serie de entrenamientos y vamos ajustando según los resultados.

En mi caso entreno los siete días de la semana, ya sea gimnasio, correr, recuperación activa ( trotes, nadar, bici…) o descanso, porque sí amigos, el descanso es parte del entrenamiento y una parte muy importante.

 

MARATÓN DE MONTAÑA: TIPOS DE ENTRENAMIENTO

Vamos a empezar con la parte más obvia de una preparación, que obviamente es entrenar y en este caso es correr. En mi caso vivo en Madrid y tengo la sierra relativamente cerca pero no como para vivir en el monte, así que la mayoría de mis entrenamientos son en la ciudad salvo uno o dos días que subo al monte.

Entreno siempre con mi reloj y banda de pecho para controlar las pulsaciones ya que entrenamos por zonas de pulso en la gran mayoría de las sesiones.

Realizo multitud de entrenamientos diferentes, desde sesiones suaves de Caminar/Correr hasta días de series y fartleks pasando por rodajes a diferentes ritmos y progresiones.

 

Una semana típica para mi sería:

  • L: Montaña
  • M: Rodaje corto suave
  • X: Descanso/Descanso activo
  • J: Series/Fartlek
  • V: Rodaje largo suave
  • S: Series/Fartlek
  • D: Descanso/Descanso activo

** Dependiendo del tiempo y de la carga doblo con sesión de fuerza y al menos un día a la semana al acabar el entrenamiento meto técnica de carrera y pliometría**

 

Esto sería algo general que adaptamos según la carga que toca en ese bloque y se modifican intensidades y días también en función del tiempo del que yo dispongo, porque NO soy un atleta profesional, trabajo por partida doble y a esto le dedico los huecos que tengo libres, lo que implica salir a veces a horas intempestivas y buenos madrugones. No hay excusas.

 

Os invito a seguirme en Twitter, Instagram o Strava donde me encontraréis como @SoyMarcis, ya que ahí cuelgo mis entrenamientos cada día y podéis seguir el progreso y ver de manera más específica cuáles realizo y de qué manera y así podréis copiarlos adaptándolos a vuestro ritmo, ya sea mayor o menor que el mío.

 

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ENTRENAMIENTO TRAIL: ALIMENTACIÓN EN EL DÍA A DÍA

 

Este es un tema un poco más personal, yo no soy nutricionista pero estudié un grado en Biología y siempre me ha gustado el tema de la comida y sus nutrientes, pero es algo que siempre es mejor consultar con alguien profesional si no tenéis mucha idea, por eso voy a ser breve y os cuento lo básico en lo que yo baso mi dieta

Es fundamental comer bien. Yo como de todo, pero es verdad que he reducido el consumo de carnes rojas y he aumentado las proteínas de origen vegetal, el consumo de arroz, pasta, pan etc y de verduras y fruta.

Además de todo esto bebo agua en cantidades industriales y no bebo prácticamente nada de alcohol ni fumo ( pero esto no tiene que ver con el deporte, nunca me ha gustado beber o fumar ).

En resumen, una dieta equilibrada y sana con un porcentaje más elevado de hidratos SALUDABLES (el azúcar de las magdalenas no vale, aunque tampoco es que haya quitado el dulce de mi vida pero lo controlo mucho, sobre todo en semanas pre-competición)

 

ENTRENAMIENTO TRAIL: SUPLEMENTACIÓN

 

Como siempre os puedo contar mi caso y lo que yo utilizo después de informarme y preguntar a la gente que sabe de esto, porque yo, repito, no soy nutricionista.

Este tema, creo, es mejor consultar con profesionales para llevar cada caso de manera específicaA quí podeis leer nuestra sección NUTRICION DEPORTIVA con la experiencia de cracks como Anna Grifols, Aitor Viribay y más..

En fin, vamos con mi caso, sin más: Para días suaves suelo tomar batidos de proteína, en este caso de soja o guisante, mezclados con leche o agua, según me apetezca cada día.

Para mis entrenamientos duros y largos, llevo bebidas ISO con sales e hidratos para reponer durante el ejercicio y recoverys que tomo justo al acabar para empezar la recuperación cuanto antes, además de barritas, geles y pastillas de sales.

En algunos entrenamientos de mucha intensidad o en carreras tomo geles o pastillas de cafeína, pero lo hago en contadas ocasiones ya que no bebo café ni nada que tenga esta sustancia y noto bastante el efecto cuando la ingiero.

Al margen de estos básicos ya conocidos por todos, dependiendo del día puedo tomar BCAA’S, Creatina, L-Glutamina, B-Alanina, Multivitamínicos, sobre todo utilizo esto en semanas de mucha carga para ayudar a recuperar rápidamente y no bajar la intensidad.

 

ENTRENAMIENTO TRAIL: RECUPERACIÓN

Para paliar los efectos de tanto estrés físico en el cuerpo, creo que lo mejor es tener una buena rutina de estiramientos y movilidad, utilizar aparatos que estén a nuestro alcance tipo rodillos, pelotas, terapia percutiva, electro estimuladores, presoterapia etc.

Además de esto acudo al fisio con regularidad, duermo mis 8h diarias y descanso cuando toca o cuando el cuerpo me lo pide, aunque toque entrenar. Pienso que forzar un entrenamiento simplemente porque toca no tiene ningún sentido. Hay que entrenar con corazón pero también con cabeza y…

 

MARATON DE MONTAÑA: ¿CÓMO LO LLEVO?

DE CABEZA VA LA COSA. No es lo mismo correr para disfrutar y llegar, que correr para competir contra el crono. Cuando pones tu cuerpo al límite sufres, y tienes que saber llevar ese “dolor” a un punto que sea relativamente “”””cómodo”””” y soportable sin llegar a romper el motor.

Pienso que en un entrenamiento hay que apretar pero siempre tiene que quedar algo al acabar, pero en una carrera tienes que llegar a meta sin poder dar dos pasos más.

Esta es la parte más complicada y que menos entrenamos, la de dosificarnos y saber dónde tenemos el límite y cuándo toca apretar y cuándo no. Por eso tanta gente abandona en mitad o colapsa.

Esto es algo que se aprende con el tiempo, Yo sigo entrenándolo y sigo ajustando y aprendiendo a base de ensayo y error, pero tienes que aprender a escuchar al cuerpo, a veces es tu día y a veces simplemente hay que acabar como sea y olvidarse del reloj.

Por otro lado en la montaña y sobre todo compitiendo, corres mucho rato sólo, con tus pensamientos, que pueden ser alegres en el mejor de los casos o pueden ser tus peores enemigos.

Ya lo he dicho, hay que escuchar al cuerpo y saber distinguir cuando realmente te dice “no puedo más” a cuando simplemente te pide que pares porque obviamente a nadie le gusta sufrir y como dije antes, corriendo a ritmos altos se sufre. Subir ese cortafuegos en 10 minutos en vez de en 15 o 20 se nota, aunque seas el mismísimo Kilian Jornet.

 

PROBANDO MATERIAL TRAIL: ROPA Y CALZADO

Aquí tengo poco que decir, esto tiene que ser algo con lo que tú te sientas cómodo en cualquier maratón de montaña, sea tu debut o sea la número cien. Pienso que la ropa sólo hay que pensarla hasta que te la pones, luego se te tiene que olvidar hasta que llevas zapatillas, porque quien corres eres tú,

Lo demás simplemente está ahí y favorece o perjudica, por eso hay que saber lo que nos funciona y cuando lo encontramos simplemente olvidarnos. Hay infinidad de marcas y modelos, es cuestión de encontrar los nuestros.

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MI PRIMER MARATÓN DE MONTAÑA: CONCLUSIÓN.

 

Creo que hay poco más que decir, esta es la manera en la que yo me voy a preparar para Costa Blanca Trail y es simplemente una de tantas formas que hay, al final de esto nos juntaremos todos y todas allí con nuestro plan y simplemente correremos. Ç

Por eso lo importante es disfrutar del camino, de los días suaves, de los madrugones, del sabor a hierro en la boca cuando haces la primera serie de 200 y de las ganas de tirarte al suelo después de un test de 10k, de la voz que te dice “camina” cuando subes una cuesta corriendo y de esa barrita que te encanta y que te vas a comer cuando corones la cima porque te la has guardado como premio.

Hay que aprender de las caídas, que las hay y seguirá habiendo por más atención que prestes, y levantarse para mostrar tus heridas de guerra y escuchar bien orgulloso cuando te digan “¡TÚ ESTÁS LOCO!”

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ENTRENAMIENTO CARRERAS DE MONTAÑA. DIGESTIÓN

AITOR VIRIBAY Y MAYAYO EN RADIO TRAIL

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Además de entrenar nuestros músculos, debemos tambien preparar nuestro estómago para asimilar la nutrición/hidratación necesarios que nos mantengan lejos de la temida «pájara» que acecha en lo alto del muro a partir de los primeros 30km.

Nuestro especial Radio trail entrevista aqui con Mayayo a un experto como Aitor Viribay, que entre otros retos apoyo la preparación de KIlian Jornet para su primer asalto al record de las 24h en pista. Toda una autoridad, de la que aprender en este campo. DALE AL PLAY.

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