Ultra Trail y nutrición deportiva: Como sobrevivir al desgaste extremo.

Publicado por sergio mayayo el febrero 20, 2025 en Carreras de montaña, nutrición deportiva, nutrición trail running, nutricion carreras montaña, nutricion deportiva, plan nutrición trail running, sergio martin hernandez, suplementos deportivos, trail running, Ultra Trail | Deja un comentario

Ultra Trail y nutrición deportiva: Como sobrevivir al desgaste extremo, con Sergio Martín y Mayayo. Retomamos hoy en nuestra NUTRICIÓN DEPORTIVA ideas para combinar hidratos de carbono, grasas, proteínas y electrolitos de la forma óptima para cada persona ante su próximo reto ultrero.

Sergio Martín (Master Nutrición Deportiva)nos trae las novedades más relevantes para este 2025 que podeis aplicar desde mañana mismo en vuestras Transgrancanaria 2025, sea la Classic 126k o Advanced 86k. Arrancamos con radio trail y vamos despues al detalle

Podcast: ULTRA TRAIL Y NUTRICIÓN DEPORTIVA, Con Sergio Martín y Mayayo

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ULTRA TRAIL Y NUTRICIÓN DEPORTIVA:

CLAVES PARA SOBREVIVIR AL DESGASTE EXTREMO

Nutrición más allá del rendimiento

Imagínate corriendo durante horas, atravesando montañas, valles y senderos rocosos, sintiendo el viento en la cara y el latido acelerado de tu corazón. El ultra trail no es solo una prueba de resistencia física; es un desafío mental, una batalla entre la determinación y la fatiga extrema. Pero, ¿qué pasa cuando el cuerpo se queda sin combustible? Aquí es donde la nutrición deportiva se convierte en el factor clave que marca la diferencia entre el abandono y el cruce triunfal de la meta.

Las investigaciones más recientes han demostrado que el éxito en estas competiciones no depende solo de la cantidad de energía ingerida, sino de cómo el cuerpo logra metabolizarla y tolerarla durante horas de esfuerzo continuo. Un fallo en la estrategia nutricional puede comprometer el rendimiento y, en muchos casos, llevar al abandono. Por eso, más allá de hidratos de carbono y sales minerales, el ultra trail exige un enfoque de flexibilidad metabólica, periodización de sustratos y control digestivo (Jeukendrup, 2014).

Este artículo te guiará a través de los secretos de la nutrición en el ultra trail, desde cómo entrenar tu cuerpo para utilizar mejor la energía hasta estrategias avanzadas para evitar problemas digestivos y mejorar tu resistencia. Si eres un apasionado del trail running, sigue leyendo, porque aquí podrías encontrar la clave para llevar tu rendimiento al siguiente nivel.

1. El reto energético: Más allá del glucógeno

Correr un ultra trail no es simplemente «ir y correr». Es una ciencia, un juego de estrategia en el que cada decisión nutricional puede marcar la diferencia. Para garantizar un suministro energético constante, el cuerpo debe ser capaz de alternar entre diferentes combustibles. A diferencia de una maratón, donde el glucógeno muscular es la fuente predominante de energía, en carreras de larga duración el organismo debe recurrir a la oxidación de grasas como combustible principal para preservar las reservas de glucógeno en momentos críticos (Burke & Hawley, 2018).

Cómo entrenar la flexibilidad metabólica

Para optimizar la capacidad del cuerpo de alternar entre grasas e hidratos de carbono, los estudios han identificado varias estrategias eficaces:

• Entrenar en ayunas o con baja disponibilidad de carbohidratos: Sesiones largas en las que se reduce la ingesta de hidratos de carbono previos favorecen una mayor oxidación de grasas (Jeukendrup, 2014).
• Adaptar la ingesta de carbohidratos en carrera: Mientras que los atletas poco entrenados en nutrición pueden tolerar entre 30-60 g de HC por hora, los corredores bien adaptados pueden llegar hasta 90 g/h combinando glucosa y fructosa en una proporción 2:1 (Burke & Hawley, 2018).
• Uso de grasas y cetonas: Se ha investigado el uso de cetonas exógenas como estrategia para prolongar la disponibilidad de energía sin afectar los depósitos de glucógeno, aunque la evidencia sigue siendo limitada.

El objetivo no es eliminar los hidratos de carbono, sino entrenar al cuerpo para utilizarlos de forma más eficiente, combinándolos con la oxidación de grasas para garantizar un suministro estable de energía sin picos ni caídas drásticas.

2. La importancia de las proteínas en resistencia extrema

En el ultra trail, el desgaste muscular es brutal. Cada paso, cada subida y cada bajada somete a los músculos a un estrés constante, lo que lleva a la degradación de aminoácidos para obtener energía. Se estima que hasta un 10% de la energía total utilizada en una ultra proviene de la degradación de aminoácidos (Stellingwerff et al., 2019). ¿Qué significa esto? Que, si no repones proteínas adecuadamente, tus propios músculos se convertirán en combustible.

Para minimizar este daño y mejorar la recuperación durante la carrera, es recomendable:

• Consumir entre 5-10 g de proteína por hora, en forma de suplementos de aminoácidos o pequeñas porciones de alimentos proteicos (Pahnke et al., 2019).
• Incluir fuentes de proteínas de fácil digestión en la alimentación intra carrera, como proteínas hidrolizadas o mezclas de aminoácidos esenciales.
• Priorizar la recuperación post-carrera con una ingesta combinada de proteínas y carbohidratos (proporción 3:1 o 4:1) para maximizar la síntesis proteica y reponer el glucógeno muscular.

3. Hidratación y electrolitos: Mantener el equilibrio

No basta con beber agua. En un ultra trail, la sudoración puede llevar a la pérdida de grandes cantidades de electrolitos esenciales como sodio, potasio y magnesio, lo que puede provocar calambres musculares y fatiga extrema. Se recomienda una ingesta de 300-600 mg de sodio por hora, dependiendo de la tasa de sudoración individual y la temperatura ambiental (Jeukendrup, 2014). Además, se debe evitar el consumo excesivo de agua sin electrolitos, ya que puede derivar en hiponatremia, una condición peligrosa en la que el sodio en sangre se diluye demasiado.

 

Referencias

1. Jeukendrup, A. (2014). «A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise». Sports Medicine, 44(Suppl 1), S25-S33. DOI: 10.1007/s40279-014-0148-z
2. Burke, L. M., & Hawley, J. A. (2018). «Carbohydrate availability and training adaptation: effects on cell metabolism». Exercise and Sport Sciences Reviews, 46(4), 174-181. DOI: 10.1249/JES.0000000000000151
3. Stellingwerff, T., Peeling, P., & Garvican-Lewis, L. (2019). «Nutrition and immune function in endurance sports». International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 29(2), 108-119. DOI: 10.1123/ijsnem.2018-0322
4. Pahnke, R., Alaboudy, A., & Werner, J. (2019). «Nutritional strategies to combat exercise-induced gastrointestinal distress». Sports Medicine, 49(1), 17-35. DOI: 10.1007/s40279-018-1013-9

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