KILIAN JORNET: ENTRENAMIENTO WESTERN STATES.

Visión personal y datos Coros

Hay figuras que no caben en una ficha técnica. Kilian Jornet —el muchacho que salió del Pirineo con los crampones puestos y el corazón dispuesto a latir a la intemperie— es una de ellas. Desde entonces, sus pasos han trenzado cordilleras, enlazado cimas y dejado huella en volcanes y glaciares; incluso se permitió posar la frente, dos veces y sin oxígeno, sobre el techo del Everest.

Kilian Jornet debutó en las cien millas Western States allá por 2010 firmando un tercer puesto pese a un severo golpe de calor en el tramo final de la carrera cuesta abajo desde las pistas de esquí de Olympic Valley. Volvió para Western States 2011 y esta vez sí, logró una sólida victoria.

Ahora, casi 15 años despues ha decidido volver a pelear entre los cañones ardientes que vieron pasar las carretas de los pioneros. Pero hoy queremos repasar con vosotros como detrás del mito hay trabajo, hay un método, y tras la épica, una curiosidad casi científica que reviste de rigor cada zancada. Gracias a Kilian y a Coros gps por compartir abiertamente sus datos de entrenamiento para su próximo reto. 

Reloj gps Kilian Jornet? Coros Apex Pro 2

KILIAN JORNET Y ESTADO DE FORMA.

Base vs. intensidad

Como usuario de Coros gps, en mi caso un Coros Vertix 2S, la variable de estado de forma es quizá la mejor guía de mi evolución en un solo dato. Funciona además como tal, no solo para un popular como tu o yo, sino que el propio Kilian lo tiene muy en cuenta.

Kilian no construye castillos de un día; edifica catedrales de forma física. Dedica tres o cuatro meses al aeróbico suave, esa zona 1 donde la respiración es brisa y el pulso se balancea, sin estridencias, entre 120-130 ppm. Allí ocurre la magia callada: capilares que florecen, tendones que se flexan, mente que se aquieta.

Cuando la temporada aprieta, desliza el pie para enfocarse sobre las zonas 2 y 3 en su nivel de intensidad. Las piernas recuerdan entonces que un día tocarán la campana de la meta y necesitan chispa en las zonas de resistencia aeróbica y potencia aeróbica.

Para reforzar el motor aumentando su resistencia, apuesta por el entrenamiento cruzado y cambia a menudo las zapatillas por los esquís de montaña: skimo con el corazón subiendo por las pendientes y bajando con la sonrisa. El peso de las sesiones de intensidad sube a medida que se acerca el día  de carrera.

2. KILIAN JORNET ENTRENAMIENTO

La Frecuencia cardíaca como clave

Jornet corre libre, sí, pero no a ciegas. Se ciñe el COROS APEX 2 Pro y deja que el pulsómetro le cuente la verdad sin aspavientos. En su universo la métrica reina, pero nunca tiraniza:

• Ritmo-esfuerzo ajustado a la pendiente —una métrica que él mismo ayudó a pulir—

• Lectura constante de la RPE (percepción subjetiva)

• Cruce continuo de datos: si el pulso sube y el ritmo se congela, tocar freno; si baja sin motivo, apretar un poco el tornillo.

La coherencia manda. A lo largo de los años, el gráfico de “Estado de Forma” se despliega como un mapa de calor entre 2022 y 2025: picos, valles y esa línea tendida que solo los pacientes logran tejer. Desde luego, como popular mi propio gráfico está a años luz de esto, por nivel absoluto y por consistencia. De ahí la importancia de contar con referentes como el del jefe. ¿Verdad? «El Cielo es el Límite»

3. KILIAN JORNET ENTRENAMIENTO:

Las tiradas largas.

¡Buenas noticias para los populares! Esos días de tirada larga que tanto amamos, tambien tienen su hueco en las salidas de un élite como Kilian. En su caso, vemos días en que el entrenamiento no cabría en un reloj gps con batería limitada: Salidas de ocho, diez, doce horas entre crestas afiladas.

Jornet repite subidas que conoce como el lomo de su gato y se examina sin piedad. Nada queda al azar: zapatillas, geles, costumbres del estómago. Si la frecuencia no rema al mismo ritmo que las sensaciones, cambia de viento la sesión. «Aquí tengo algunas subidas que repito a menudo y que me sirven de entrenamiento para ver como está mi forma física. Siempre me gustan los días técnicos en la montaña»

Sus carreras largas buscan adaptaciones específicas, con ajustes en tiempo real según los datos obtenidos: «Entreno según la escala RPR (escala esfuerzo percibido) y si veo que la frecuencia cardíaca no sube como busco, puedo cambiar la sesión»

Kilian Jornet Entrenamiento Western States

Catorce años después de ganar aquella Western States 100 del 2011, Kilian vuelve en 2025 a la serpiente de polvo que surca Sierra Nevada. El trail ha mutado: cronómetros más afilados, atletas más técnicos, métricas que antes ni soñaban. Él también:

«En aquella época no entrenaba de forma específica, solo pasaba horas en las montañas entrenando. Soy muho mejor atleta y rindo más, pero necesito entrenar de forma más inteligente. Con los niños tengo menos tiempo para entrenar y una rutina mucho más marcada. Es sobre todo logística.»

TIRADA LARGA 80KM

Una tirada clave de 80 km tres semanas antes, +2500 m de desnivel, HR media 142 ppm, ritmo-esfuerzo estable: ensayo general con público de pinos y marmotas. El objetivo: llegar con filo sin oxidarse por el camino.

A lo largo de la carrera, Kilian controla de cerca su rendimiento en tiempo real. Su frecuencia cardíaca media, el ritmo esfuerzo y la escala de esfuerzo percibido le ayudan a controlar con precisión su ritmo y el esfuerzo. Sin embargo, su objetivo es mantener la intensidad justo por debajo del umbral que le provocaría un cansancio excesivo. Para ello, debe estar atento a las
tendencias: si la frecuencia cardíaca de Kilian comienza a aumentar mientras el ritmo se mantiene constante, es señal de que está empezando a cansarse de más.

«Entreno basándome en mis sensaciones y utilizo mi frecuencia cardíaca para ver si tengo una respuesta que pueda indicar si estoy cansado o fresco. Si veo que el ritmo esfuerzo o la frecuencia cardíaca están bajando con respecto a lo que había planeado, acelero»

Ajuste fino sobre la marcha

Si el ritmo esfuerzo disminuye a pesar de tener una frecuencia cardíaca estable, podría ser un signo de fatiga. Estos microajustes ayudan a Kilian a mantener ritmos rápidos y alcanzar la intensidad adecuada durante varias horas seguidas. Al realizar una sesión intensa, los datos de COROS le permiten revisar sus métricas, como la frecuencia cardíaca media y el esfuerzo ajustado a la elevación después de la sesión.

En esta carrera de 80 km por ejemplo, la frecuencia cardíaca de Kilian se mantuvo estable en 142 ppm. Esto demuestra un fuerte acondicionamiento aeróbico, ayudado por los meses de entrenamiento previos. Como es habitual en el entrenamiento de Kilian, todo es intencionado. Estas carreras le
permiten ganar tiempo de entrenamiento en terrenos técnicos.

Prueba todo antes del día dela carrera, desde sus zapatillas hasta su estrategia nutricional. Al optar por una ruta con más de 2500 metros de desnivel, Kilian imitó elementos del perfil del recorrido. Esto prepara físicamente su cuerpo tanto para las subidas como para las bajadas a las que se enfrentará el día de la carrera.

KILIAN JORNET ENTRENAMIENTO.

Cuatro ideas para el popular, por Mayayo

1. Define el porqué de cada salida: Correr porque sí, rinde menos

2. Escucha los números, pero filtralo con las sensaciones de tu cuerpo.

3. Sé paciente: la forma no se compra, se cultiva con constancia.

4. Horas inteligentes, Entrena mejor, no solo muchas horas: familia, trabajo y sueños deben caber en la misma mochila.

KILIAN JORNET ENTRENAMIENTO.

Fotos Matti Bernitz para Coros.